かんたんデスク運動法 -科学が認めたエクササイズ10選まとめ-



「運動で脳も体も若返る!」てことで、運動を推奨している当サイト。

ただ、長時間ランニングのようにキツい運動はケガのリスクもあるんで、もうちょいユルくて、自宅でもおこなえる運動を推奨しています。

てことで『キツくなく』『時間もかからない』『でも科学的に認められている』運動法をピックアップしてみました。

運動の基礎知識:ジムにはいかなくてもOKよ

「自宅でできる運動だけで、健康は維持できるッ」

言わずもがな、運動には色んな方法があるのですが、メンタルとアンチエイジング目的なら、ジムで専用器具を使う必要はありません。具体的には、

  • 有酸素運動:週16分でOK(1日4分×4日)
  • 筋トレ:週2回でOK(最短12分でOK)

というかんじ。

アスリートやボディビルダーを目指すなら別ですが、脳と身体を健康に保つことが目的ならその程度でOKなのです。ちなみに、筋トレの方法は別にガッツリまとめてるので、以下をご参照ください。

なるほどです

お手軽運動基本編:まずはスタンディング!

「座る時間を減らすだけで、めっちゃ健康になるんや」

まず取り組んでみてもらいたいのが『NEATを増やす』ことでございます。NEATとは『非運動性活動熱産生』のこと。ざっくりいえば、日常生活で消費されるカロリーのことですね。たとえば、

  • 階段の上り下り
  • 部屋から部屋の移動
  • 炊事、洗濯

など、起きてる間のちょっとした運動がNEAT。詳しくは以下の記事もご参照あれ。

上記記事にも書いてますが、普段エレベーターを使う場面を階段に変えるだけで、週3でジム通いするのとおなじぐらい運動効果があるのですよ。逆にNEATが少ないと「ジムに通ってるけど運動不足」みたいな残念な状態になるので注意。ランニングやジム通いより先に、NEATを上げることが先決なのであります。

具体的には「座る時間を減らす」ことからはじめてみましょう。

座りすぎのが脳やメンタルに悪いのは過去記事でも述べてきたとおり。当サイトでは一貫してスタンディング作業を推奨しております。

もちろん、ずっと立ちっぱなしもキツいと思うので、

  • 1日30分立つ時間をつくるぞ
  • 本は立って読むぞ
  • スマホを操作するときも立つぞ

のように、無理のない範囲からスタートすればOKです。

お手軽運動:1~5分コース

「NEATに慣れたら、軽いエクササイズも取り入れてみよう」

スタンディングに慣れてきたら、以下の軽い運動を習慣にしてみるとグッド。回数は各10×5セットからでOK(慣れてきたら回数やセットを増やす)

スクワット

「15回で腹筋運動500回に相当する」

スクワットは使う筋肉の面積が広いので、大きな運動効果が期待できます。場所もとらないし、道具がなくてもできるので手軽ですね。たとえば「リフレッシュしたいなぁ」というタイミングで20回ほどおこなってみるといいかもしれません。

バーピー

全身をまんべんなく使える軍隊式エクササイズッ

バーピーは全身をガッツリつかうエクササイズで、5~10回でも相当の負荷を体感できます。スクワットに比べるとドタドタ騒がしくなりますが、近所迷惑にならないなら自宅でもおこなえます。

踏み台昇降

バーピーよりスクワットよりお手軽なのは「踏み台昇降」です。

階段や椅子を上ったり下りたりするエクササイズで、ボクはステッパーという器具をつかって、毎日踏み台昇降しながら仕事をしています。ステッパーがあれば仕事しながら1万歩歩けるので便利。

無理のない範囲で、1日15-30分を目安に、おこなってみるといいでしょう。ドラマやアニメを見ながらならあっという間ですな。

縄跳び

エア縄跳び

おなじみ縄跳び運動も、手軽にできる高負荷運動です。

前述したHIITやSITのセットの中に組みこむこともできるし、汎用性が高い運動ですね。自分は「エア縄跳び」なるガジェットを買ってみましたが、室内でも縄跳びしやすいので便利です(まぁ、あんま使ってないのですが笑)

お手軽運動:5~20分コース

「5分さんぽするだけでストレスは減る」

もし30分ほど時間をつくれるなら、ぜひ外での運動も取り入れてみてください。もちろん、軽いウォーキング程度でOKです。

当サイトが推奨するのは「ウォーキング」「グリーンエクササイズ」「ベアフットランニング」の3つ。やり方やエビデンスは以下を参考にどぞッ

ウォーキング

ドイツのカールスルー工科大学の研究によると、1日30分、週2回のウォーキングでストレスが大幅に改善されることがわかっています。その他にもメリットがたくさんあるので、当サイトでもイチオシの運動の1つ。

グリーンエクササイズ

運動するなら自然が多い場所でおこなうのがおすすめ。それをグリーンエクササイズといいます。運動の内容は、ガーデニング、さんぽ、川遊び、泥遊び、木登りなど何でもOK。イギリスのエセックス大学の研究によると、わずか5分でストレスを大幅に下げてくれることがわかっているんですねぇ。

公園のわずかな木々を眺めながら散歩するだけで、メンタル改善効果があるとわかっているので、ウォーキングと併用して行ってみるといいかもしれません。

ベアフットランニング

たまに、裸足で歩く『ベアフットランニング』を取り入れてみるのもいいかもしれません。馬鹿らしいと侮るなかれ、ウエストワシントン大学の研究によると、ベアフットランニングをおこなった被験者は「ストレス低減」「ワーキングメモリ向上(脳の短期記憶能力アップ)」が確認されているのですよ。

素足で歩くことに抵抗があるなら、ボクも愛用している「ビブラムファイブフィンガーズ」がおすすめ。五本指ソックスにラバーソールがついてるような靴で、裸足に近い感覚を味わうことができます(さすがに裸足を再現!とまではいきませんが)

慣れてきたら:4分で60分の有酸素運動に匹敵するHIITタバタ式

運動慣れしてきたらHIITッ!

運動に慣れてきたら週1-2回のHIITをスタートしてみてください。HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略。ざっくりいうと「全力運動→軽い運動→繰り返し」というだけのシンプルなサーキットトレーニングです。

中でも、立命館大学の田畑泉教授が発案した『タバタ式』は、たった4分間で有酸素運動60分に匹敵する運動効果があるってんで世界中で大人気。

やり方は以下のとおり。

  1. 20秒全力運動
  2. 10秒休憩
  3. これを7セット(計4分)

20秒の運動を7種目行うことになりますが、何をおこなうかに決まったルールはないので、ダッシュ、スクワット、腕立て、縄跳び、なんでもOK。

HIITがキツいなら:SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)

HIITがキツいなら、SITからスタートしましょう。

SITは「スプリント・インターバル・トレーニング」の略。HIITより休憩のサイクルが長く、全力運動の時間が短いのでやりやすいかと。

  1. 30秒全力有酸素運動
  2. 3分休憩
  3. 30秒全力有酸素運動

HIIT、SITの注意点

ただし、注意点もある

HIITやSITを試すときは、以下に注意してください。

  • オーバートレーニング:HIITやSITはキツいので、無理すると逆に体を痛めます。慣れないうちは週1回でOKです。
  • ダイエット目的でやらない:運動で燃焼できる体脂肪は微々たるもんです。痩せる目的でHIITやSITをやるとオーバートレーニングになりがちなので「あくまで健康のために」やりましょう。
  • 休憩中も動きを止めない:インターバル中も、軽く足踏みやジョギングをして動きを止めないほうが効果が上がるそうな。
  • インターバルと休憩の時間はタイマーで管理:HIIT、SITともに「エクササイズ」「インターバル」の時間の割合が命です。タイマーアプリを使いましょう(「HIIT タイマー」で検索すればすぐ見つかるかと)
わかりました

たっつー愛用の運動アイテム

最後に、たっつー愛用運動アイテムをご紹介。

もちろん必須ではありませんが、用意しておくと便利です。

ダンベル 20Kg×2

自宅筋トレ用に買ったダンベル。重さを10、13、17、20と変えられるので便利です。初心者は片方10Kgタイプからスタートしたほうがいいかも。

トレーニンググローブ

ダンベルを持っても手が痛くならないようにグローブを常備。外でバーピーするときも役立ちます。

ステッパー

ステッパーは家の中にいながらウォーキングや踏み台昇降が行えるので便利です。

ちなみに安かろう悪かろうな傾向にあり、耐久性は価格に比例します。1万円ほどの安価な商品もありますが壊れやすく、すぐにガタついたり、ギーギー音が鳴りだすのが困ったところ。てことで、少々お高いですがエクサー社のステッパーを購入しました。モントリオールオリンピックの選手強化用に開発された商品で耐久性はピカイチ。

エア縄跳び

室内縄跳び用に購入。HIITやSITに使用しています。

当初はさんぽに持ち歩いてつかおうと思ってましたが、持ち歩くのがジャマで室内用に、とほほ。ぶっちゃけ、そこまで活躍してるわけでもないので持て余してる感があります(笑)ジャンプする運動ならバーピーで十分ですからねぇ、バーピーは人目が恥ずかしいという人は使ってみるといいかもしれません。

ビブラムファイブフィンガーズ

ベアフット・ランニング用に購入。

ランニング、ウォーキング、マリンスポーツなど用途により異なる靴がありますが、たっつーが購入したのはウォーキング用「KSO EVO」です。5本指という特性上サイズの図り方が特殊なので購入を検討する場合は購入サイトに書かれている図り方、サイズ表を要確認してください。

では、ばいびー♥



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