自粛中テレワーカーにオススメ!自宅でできる運動10選まとめ

「運動しなきゃ仕事の質がめっちゃ下がる!」と叫ばれ始めた昨今。

海外ではGoogle社やフェイスブック社でスタンディングデスクが導入されたり、室内ワーカーにも運動を推奨する環境がスタンダードになりつつあります。

もちろん当サイトを見てるであろうクリエーターやブロガーの皆さま方にも運動は超おすすめです。

ところが、テレワーカーは運動しようにも「仕事柄、外に出る時間は無いし、ジムに行くのも面倒」なのが困ったところ。

かくいう僕も長年テレワーカーでして「室内でできる(簡単な)運動法はないかなー」と探しまくった時期がありました。

そこで今回はそんな時期に出会った「自宅でできるカンタンな運動」を10個ピックアップしました。

今回も愛読書「パレオダイエットの教科書/鈴木祐さん」などを参照しつつ、なるべくエビデンスがある運動法をご紹介していきましょー!

運動の基礎知識:ジムにはいかなくてもOK

タツさん

自宅でできる運動だけで、健康は維持できる!

僕がテレワーカーに推奨する運動の目的は以下の通りです。

脳の活性化:仕事の質を向上する

メンタルの安定化:ストレスをケアする

アンチエイジング:若さと健康を保つ

これら3つの目的を達成する目的ならジムで専用器具を使う必要はありません。

具体的には以下2つを目安に運動を行えば十分に効果が期待できます。

テレワーカーに推奨の運動時間
  • 有酸素運動:週16分でOK(1日4分×4日)
  • 筋トレ:週2回でOK(最短12分でOK)

アスリートやボディビルダーを目指すなら別ですが、脳と身体を健康に保つことが目的ならその程度でOKです。

お手軽運動基本編:まずはスタンディング!

タツさん

座る時間を減らすだけで、めっちゃ健康になるんや

まず取り組んでもらいたいのが、スマホをいじるときは座らない、など「日常のちょっとした運動を増やす」ことです。

日常生活で消費されるカロリーのことを「NEAT(ニート)※非運動性活動熱産生」と言います。たとえば

  • 階段の上り下り
  • 部屋から部屋の移動
  • 炊事、洗濯

など日常生活での間のちょっとした運動で消費されるカロリーがNEATです。

当面の運動は「NEATを増やす」ことを目的に行ってみるといいでしょう。

エレベーターを階段に変えると週3でジムに通うのと同じ効果

参照元「パレオダイエットの教科書」によると

  • 普段エレベーターを使う場面を階段に変えるだけで週3でジム通いするのとおなじぐらい運動効果がある

とのこと。

僥倖…!なんという僥倖…!

マジかよ!?とも思いますが、確かに運動不足な人なら階段の上り下りを二往復でも筋肉痛になったりしますもんね。

逆にNEATが少ないと「ジムに通ってるけど運動不足」みたいな残念な状態になるので注意。

ランニングやジム通いより先にNEATを上げることが先決した方がいいんじゃないかなーと思う次第です。

具体的には「座る時間を減らす」ことからはじめてみましょう。

インパクトある自宅運動:それはスタンディングデスク

当サイトでは一貫してスタンディング作業を推奨しております。

スタンディングデスクとはその名のとおり「立ったまま作業できる机」のことで、集中力が高まったり、子供の勉強効率が良くなる効果が発見されてるんですよ。

たとえば、テキサス大学がコールセンターの従業員167名を対象に行った実験では、1時間36分スタンディングに切り替えた従業員の生産性は46%もアップしたとのこと。

なにィ

もちろん運動効果も折り紙付きで、NEAT研究を行っているジェームズ・レヴィン医師によると、座り作業とスタンディングデスクでは2倍も消費カロリーが違うんだとか。

  • 座りっぱなし:5~10kcal
  • スタンディングデスク:10~20kcal

スタンディングデスクの定番はIKEAのSKARSTAですが、通販で買ってもいいし本を積み上げて簡易的な自作も可能です。

いきなりデスクを買うのに抵抗があるなら

  • テレビを見るときは30分だけ立ってみる
  • 本を読むときだけ立ってみる
  • スマホを操作するときだけ立つ

のように無理のない範囲からスタートすれば楽なのではないかと思います。

まずはここまでが自宅運動の基本です。

繰り返しますが「NEATを増やすことはジム通いに匹敵する運動効果」が期待できます。

この程度のことじゃ運動にならないと侮るなかれ。

アフリカの狩猟採取民族は、ジムに通わないしエクササイズもしないのに腹筋バキバキで超健康体です。NEATがめちゃめちゃ多いから。

一方でジムに通えるしエクササイズもしてる先進国の人達は慢性疲労で疲れてたり、肥満が多いです。NEATがめちゃめちゃ少ないから。

お手軽運動:1~5分コース

タツさん

NEATに慣れたら、軽いエクササイズも取り入れてみよう

スタンディングに慣れてきたら、以下の軽い運動を習慣にしてみましょう。

回数は各10×3セットからでOK(慣れてきたら回数やセットを増やす)

スクワット

「15回で腹筋運動500回に相当する運動」

スクワットは使う筋肉の面積が広いので、大きな運動効果が期待できます。場所もとらないし、道具がなくてもできるので手軽ですね。

たとえば「リフレッシュしたいなぁ」というタイミングで20回ほどおこなってみるといいかもしれません。

参考 スクワットの正しいフォームを身につけて効果的に筋肉を鍛える方法TOREMO

バーピー

「全身をまんべんなく使える軍隊式エクササイズ」

バーピーは全身をガッツリつかうエクササイズで、5~10回でも相当の負荷を体感できます。

スクワットに比べるとドタドタ騒がしくなりますが、近所迷惑にならないなら自宅でもおこなえます。

参考 脂肪燃焼と筋力アップのW効果アリ!バーピーの実践方法を解説TOREMO

踏み台昇降

「パソコン作業しながら1日1万歩ウォーキング」

自宅にいながらウォーキングの効果が期待できるのが、階段や椅子を上ったり下りたりする「踏み台昇降」です。

僕はステッパーという器具をつかって仕事しながら踏み台昇降をしています(ちなみに今この文章もステッパーで踏み台昇降しながら書いてます)

メンタリストDaiGoさん愛用Xiserステッパーを1週間使った感想

ステッパーがあれば仕事しながら1万歩歩けるので便利です。

無理のない範囲で、1日15-30分を目安に、おこなってみるといいでしょう。ドラマやアニメを見ながらならあっという間ですな。

縄跳び

エア縄跳び

「ボクサーの定番室内運動といえばこれ」

おなじみ縄跳び運動も、手軽にできる高負荷運動です。

とはいえ室内で行うのはスペースの関係上むずかしいので「エア縄跳び」なるガジェットを買って試してみました。

ヒモがないので、天井や床にヒモがぶつかる心配がないんですよ。

結論を言うと「こんだけ騒がしいならバーピーの方がマシかな」と思って今は使っていないですが、バーピーがキツい方にはいいかもしれません。

ただマンションやアパートの2階以上の室内で使うと騒音になりそうなので、公園などで使用するのがいいかもしれませんね。

お手軽運動:5~20分コース

タツさん

5分さんぽするだけでストレスは減る

もし30分ほど時間をつくれるなら、ぜひ外での運動も取り入れてみてください。もちろん軽いウォーキング程度でOKです。

当サイトが推奨するのは以下3つの運動、すべて組み合わせて行うこともできます。

ウォーキング:さんぽ

グリーンエクササイズ:自然が多い場所をさんぽ

ベアフットランニング:裸足でさんぽ

やり方やエビデンスは以下を参考にしてください。

ウォーキング :さんぽ

圧倒的さんぽ術 メリットを得られる歩数・やり方まとめ

僕がイチオシしてるのが「さんぽ」という最強の運動法です。

アインシュタインや詩人ワーズ・ワスなどもさんぽを習慣にしていたと言われていますが、1日30分、週2回でストレスが大幅に改善されることがわかっています。

外に出れないときは、部屋の空気を換気して窓の外を見ながら踏み台昇降をするのがオススメです。

グリーンエクササイズ:自然が多い場所をさんぽ

グリーンエクササイズとは:科学が認めた最強のストレス解消法

近くに森林や川があるなら、さんぽコースにしましょう。

自然の中で行う運動をグリーンエクササイズといい、イギリスのエセックス大学の研究によると、わずか5分でストレスを大幅に下げてくれることがわかっています(自然の量は「都心の公園のわずかな木々でもOK」とのことです)

外に出れないときはせめて、窓から見える木(一本でもOK)を見ながら踏み台昇降しましょう。

あるいはネットでネイチャー系の雄大な映像を見ながらでも構いません。自然の癒し効果は映像や写真でも得られることがわかっています。

ベアフットランニング

裸足みたいに歩ける『ビブラム・ファイブフィンガーズKSO EVO』を買って2ヶ月

たまに、裸足で歩く『ベアフットランニング』を取り入れてみるのもいいかもしれません。

馬鹿らしいと侮るなかれ、ウエストワシントン大学の研究によると、ベアフットランニングをおこなった被験者は「ストレス低減」「ワーキングメモリ向上(脳の短期記憶能力アップ)」が確認されているのですよ。

素足で歩くことに抵抗があるなら、僕も愛用している「ビブラムファイブフィンガーズ」という靴がおすすめ。

五本指ソックスにラバーソールがついてるような靴で、裸足に近い感覚を味わうことができます(さすがに裸足を再現とまではいきませんが)

慣れてきたら:4分で60分の有酸素運動に匹敵するHIITタバタ式

タツさん

運動慣れしてきたらHIIT!

運動に慣れてきたら週1-2回のHIITをスタートしてみてください。

HIITとは「High Intensity Interval Training」の略。ざっくりいうと「全力運動→軽い運動」を数回繰り返すシンプルなトレーニングです。

中でも、立命館大学の田畑泉教授が発案した『タバタ式』は、たった4分間で有酸素運動60分に匹敵する運動効果があるってんで世界中で大人気。

HIITタバタ式のやり方
  1. 1-3分ウォーミングアップ
  2. 20秒全力運動:もう動けねー!レベルまで
  3. 10秒間軽く流す:運動をスローペースにする
  4. 2-3を8回繰り返す(計4分)

20秒の運動を7種目行うことになりますが、何をおこなうかに決まったルールはないので、ダッシュ、スクワット、腕立て、縄跳び、なんでもOK。

HIITがキツいなら:SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)

HIITがキツいなら、SITからスタートしましょう。

SITは「スプリント・インターバル・トレーニング」の略。HIITより休憩のサイクルが長く、全力運動の時間が短いのでやりやすいかと。

SITのやり方
      1. 30秒全力有酸素運動
      2. 3分休憩
      3. 30秒全力有酸素運動

HIIT、SITの注意点

ただし、注意点もある

HIITやSITを試すときは、以下に注意してください。

      • オーバートレーニング:HIITやSITはキツいので、無理すると逆に体を痛めます。慣れないうちは週1回でOKです。
      • ダイエット目的でやらない:運動で燃焼できる体脂肪は微々たるもんです。痩せる目的でHIITやSITをやるとオーバートレーニングになりがちなので「あくまで健康のために」やりましょう。
      • 休憩中も動きを止めない:インターバル中も、軽く足踏みやジョギングをして動きを止めないほうが効果が上がるそうな。
      • インターバルと休憩の時間はタイマーで管理:HIIT、SITともに「エクササイズ」「インターバル」の時間の割合が命です。タイマーアプリを使いましょう(「HIIT タイマー」で検索すればすぐ見つかるかと)

わかりました

タツさん愛用の運動アイテム

最後に、僕の愛用運動アイテムをご紹介。

もちろん必須ではありませんが、用意しておくと便利です。

ダンベル 20Kg×2

自宅筋トレ用に買ったダンベル。重さを10、13、17、20と変えられるので便利です。初心者は片方10Kgタイプからスタートしたほうがいいかも。

トレーニンググローブ

ダンベルを持っても手が痛くならないようにグローブを常備。外でバーピーするときも役立ちます。

ステッパー

ステッパーは家の中にいながらウォーキングや踏み台昇降が行えるので便利です。

ちなみに安かろう悪かろうな傾向にあり、耐久性は価格に比例します。1万円ほどの安価な商品もありますが壊れやすく、すぐにガタついたり、ギーギー音が鳴りだすのが困ったところ。

てことで、少々お高いですがエクサー社のステッパーを購入しました。モントリオールオリンピックの選手強化用に開発された商品で耐久性はピカイチ。

エア縄跳び

HIITやSITに使用する目的で購入。

当初はさんぽに持ち歩いてつかおうと思ってましたが、持ち歩くのがジャマで室内用に、とほほ。

バーピーは人目が恥ずかしいという人は使ってみるといいかもしれません。

ビブラムファイブフィンガーズ

ベアフット・ランニング用に購入。

ランニング、ウォーキング、マリンスポーツなど用途により異なる靴がありますが、僕が購入したのはウォーキング用「KSO EVO」です。

5本指という特性上サイズの図り方が特殊なので購入を検討する場合は購入サイトに書かれている図り方、サイズ表を要確認してください。

では以上です。