「やんなきゃだけどダルい」ことは、とりま5分やってみると良いかもだ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

頭で「やらなきゃ」と思ってても、ダルくて手をつけられないタスクは多いのですよ。

自分も仕事より趣味に時間をつかいたかったけど、どうしても後回しになってたんですな。そこで「とりあえず15分やる」ようにしたら、見事に先延ばしがなくなりました。

心理学で『作業興奮の原理』と呼ばれるテクニックです。

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とりあえず5分やると「もうちょっと…」という心理が働く

「物事はスタートするまでが壁ッ」

作業興奮の心理とは「物事に取り組むとドーパミンが出てやる気が増す」心理のこと。たとえば「めんどくさいなぁー」と思ってた勉強も、いざスタートすると「あと5分、あと5分…」と歯止めがきかなくなった経験がある人も多そうですが、あれです。

  1. とりあえずはじめる
  2. 5分ほどでドーパミンがドバドバ
  3. 調子良くなるのでやめなくなくなる

というメカニズムですね。

つまり運動も、趣味も、仕事も、物事を習慣化するには「最初の5分」を取り組めればほぼ勝利。習慣化は、いかにして5分間取り組むか?を考えればOKなのであります。

「とりあえず5分」をスタートさせる習慣法

「20秒ルールが定番」

では「とりあえず5分やる」には、なにをすればいいのか。結論いうと『フットワークを軽くする』ことでございます。

というのも「人は大事なことより、時間がかからないことを優先するバイアスが備わってる」ので、いくら大事なことでも「めんどいなぁー」という印象があるだけでアウツなんですよ。

いくら頭で「この作業は大事だ!」「やらないと後で大変なことになる!」と言い聞かせても先延ばしが起こる理由が、それなんですねぇ。人は大事なことより、時間がかからないことを優先する、と。

そこで心理学なんだ

てことで、心理学の世界では『スタートの手間を減らして先延ばしも減らすべ』というテクニックを用いられることが多いです。たとえば、

20秒ルール

習慣化したことのスタート時間を20秒短縮するテクニック

たとえば、以下のようにつかわれます。

  • さんぽを習慣化したい:着替えの手間をなくすためトレーニングウェアで寝る
  • ギターの練習を習慣化したい:ギターをクローゼットからリビングに移動する
  • スマホの使いすぎをなくしたい:スマホを下駄箱の奥深くにしまう

スタートまでの過程に「これ、なくてもいいよなぁ」という動作があれば削っていきましょう。逆に「あの動作のせいで、スタート遅れてるなぁ」という過程は手間を20秒増やせばOKでございます。

参考記事:習慣を作のに役立つハーバード式20秒ルール

ブレイクダウン

習慣化したいタスクを細かく分解し、1つ1つの作業を明確にすること

たとえば、達成したいタスクが「毎日本を一冊読みたい」の場合。このままでは「なにからスタートする?」と考える時間が20秒以上あるのでアウツ。なので、タスクを細かく分解します。

  1. 読む本を選ぶ(前日の夜に決めておく)
  2. 14時になったらタイマーをスタート
  3. 本をもって読書部屋へ移動
  4. 本を10ページ読む
  5. 本を10ページ読む

みたいに、タスクを細かく分解しておけば「次はなにをやる?」と考える時間が短縮されるので先延ばししにくくなるんですな。

if-thenプランニング

if-thenプランニングとは「Xが起きたらYをやる」と事前に決めておくこと

いまんとこ、もっとも科学データが多い最強の習慣術がif-htneプランニング。20秒ルールやブレイクダウンを試すにも、if-htenプランニングをかけ合わせればもっと強烈になります。

使い方はかんたん、事前にX(トリガー)とY(トリガーに起因して行うこと)を決めておくだけ。たとえば、

  • 「14時になったら(X)」「読書スタート(Y)」
  • 「めんどくさいと思ったら(X)」「とりあえず5分やってみる(Y)」
  • 「集中できないと思ったら(X)」「タスクの難易度を下げてみる(Y)」

みたいなかんじ。

現代心理学では最強の習慣テクニックと言われてるので、ガンガン活用してみるのが吉。

まとめますと

とどのつまり、結論はこうなんだぜ

とどのつまり『最初の5分の壁をこえれば習慣化はラクになる』ということですな。

方法は「20秒ルール」「ブレイクダウン」「if-thenプランニング」などを試しつつ、ドーパミンの材料となるチロシンを投入すればよいのではないかと。自分はいつも起き抜けに1錠飲んでいます。

てことで、今からさっそく5分だけ瞑想してみるか…。

以上です。では、ばいびー♥

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