時短運動術HIIT入門:4分で1時間の運動効果・アンチエイジング…etc.

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

絵描きもユーチューバーも運動せいッ!

と主張している当サイト。でもランニングやジョギングは怪我のリスクが高いし、時間もかかるので、最短4分でできるHIITを推奨しています。

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HIITとは

脂肪が燃える!若返る!

HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略。激しい運動と、ゆるい運動を交互におこなうサーキットトレーニングでございます。たとえば、

  1. 20秒全力ダッシュ
  2. 10秒ゆっくり歩く
  3. 1-2を8回繰り返す

みたいなかんじ。最短4分で終えられるものの、運動効果は60分のエアロビに相当するとかで、近年はアスリートだけでなく、忙しいビジネスパーソンにも人気を博しています。

HIITのメリット:時短!若返る!元気になる!

「どやぁッ!」

HIITのメリットもご紹介しましょー。当サイト的にオチオシのメリットは以下のとおり。

時短!

HIITは最短4分でおこなえますが、有酸素運動40-60分に相当する運動効果が確認されています。

たとえば2010年に36名の男性を対象に、12週間おこなわれた実験では、以下のデータが確認されてるんですねぇ。

  • HIITをやった人:トレーニング時間480分で持久力14%アップ、体脂肪0.8%減
  • ランニングした人:トレーニング時間1800分で持久力7%アップ、体脂肪1.6%減

他にも色んな実験がおこなわれていますが、HIITが短い時間で大きな運動効果を発揮するのは間違いなさそう。当サイトは「時短」をテーマにしてるので、非常に相性が良いですね。

アンチエイジング!

HIITで、体内の炎症が下がる効果も確認されています。

体内の炎症が老化を原因になるのは、つい昨日の記事でも書いたとおりですが、HIITには炎症を抑える効果が確認されてるのですよ。

たとえば、ノルウェー大学が18名の女性を対象におこなった実験では、被験者に週2回のHIIT(1回45分)を行ってもらったところ体内の炎症レベルが激減。さらに炎症の原因となる内臓脂肪も下がっております。

まぁ1回45分はちとキツいですが、2013年クイーンズ大学の実験によると、週16分のHIITでも十分にアンチエイジングは期待できそうとのこと(1回4分を週4回でOK)

元気になる!(ついでに痩せる)

HIITは普通の有酸素運動よりEPOCが3倍高まることがわかっています。

EPOCとは、運動のあとも代謝が上がった状態がつづく現象のことで、言わずもがな代謝が上がってれば体脂肪は燃えやすいし、活き活きした活力が持続するんですねぇ。「炎症がうつ病の原因だ」とも言われてるので、炎症が下がれば活力が増すのも納得でございます。

まぁ、運動によるダイエット効果は微々たるものなので、痩せるためにHIITをやりまくるのはおすすめしませんが(オーバートレーニングになりそう)、活力アップに利用するのは良さそうです。

HIITのやり方:4分コース、12分コース

HIITのやり方は数多く開発されていますが、おおよそ以下のデザインで行われます。

  1. 軽いウォーミングアップ1-3分
  2. 全力エクササイズ:運動の種類はダッシュ、腕立て、バーピー、なんでもOK
  3. インターバル:軽く動く(動きを止めないように注意)
  4. 2と3を繰り返す

エクササイズとインターバルの時間はやり方により異なりますが、エクササイズとインターバルの時間は「2:1」の割合にするのが基本です。たとえば

  • エクササイズが20秒なら、インターバルは10秒
  • エクササイズが40秒なら、インターバルは20秒

このバランスが崩れると効果が半減してしまうので注意しましょう。あとエクササイズは「もう動けねー!」というレベルまで追い込むのが大事です。テキトーに手を抜いてしまうと、これまた効果が半減します。

わかりました

てことで、初心者でも無理なくおこなえるレベルのHIITを3パターンご紹介します。

4分コース:タバタ式

HIITタバタ式は、立命館大学の田畑泉教授が発案したインターバル法。たった4分でぶっちぎりの効果があることが人気です。

  1. 1-3分ウォーミングアップ
  2. 20秒全力運動:もう動けねー!レベルまで
  3. 10秒間軽く流す:運動をスローペースにする
  4. 2-3を8回繰り返す(計4分)

運動の種類はダッシュでも、腕立てでも、スクワットでも、バーピーでも、エアロバイクでも、なんでもOK。その他の手法もそれは同様です。

4分コース:SIT

タバタ式がキツいなら、SITプロトコルを試してみましょう。

SITは「スプリント・インターバル・トレーニング」の略。タバタ式と同じく4分で終えられるものの、休憩時間が長いので初心者にも取り組みやすいかと。

  1. 1-3分ウォーミングアップ
  2. 30秒全力運動:もう動けねー!レベルまで
  3. 180秒軽く流す:運動をスローペースにする
  4. 30秒全力運動:もう動けねー!レベルまで

12分コース:30-20-10式

SITより初心者向けなのが30-20-10式トレーニングです。

これはHIITを改良したインターバルトレーニング法で、HIITより強度は落ちるものの、2015年の実験では、1日45分のランニングより体力がつくことがわかっています。

  1. 30秒軽い運動:たとえば軽くジョギング(時速5-6Km)
  2. 20秒少し運動量を上げる:たとえば少し早くジョギング(時速8-9Km)
  3. 10秒だけ全力運動:たとえば全力ダッシュ
  4. 1-3を4回繰り返したら2分休憩
  5. 再び1-3を4回繰り返す

ということで計12分で終わります。初心者にも取り組みやすいので、まずは30-20-10からスタートするのもOKです。自宅でやるならスクワットや腕立てがおすすめ。

HIITの注意点

HIITを実践するにあたり、注意点は以下のとおり。

  • オーバートレーニングに注意:HIITはけっこうキツいので、やりすぎると慢性疲労の原因になります。とくに初心者は注意。まずは週1からスタートしましょう。
  • 運動2:1休憩のバランスを守る:前述したようにHIITはエクササイズとインターバルの時間バランスが命。本記事のガイドラインを参考にしていただければと思います。
  • インターバル中も体は止めない:インターバル時間も体を止めず、軽く足踏みやジョギングをするのがポイント。そうすることで乳酸がたまっていき、運動効果が上がります。

HIITにあると便利なモノ:タイマー+サプリ

最後に、HIITのお供に便利なアイテムをご紹介します。

タイマー:アプリがおすすめ

HIITは時間をキッチリ管理することが大事なのでタイマーは必須です。

「HIIT タイマー」で検索すれば色んなアプリがあるので、その中からどれかセレクトすればOK。機能に差はないと思うので、好みで選んで大丈夫です。

サプリ:効果を底上げする

HIITの20-30分前にサプリを摂取すれば、効果の底上げが期待できます。

2010年に24名の被験者を対象にした調査で、HIITの効果をアップすると確認されたサプリをご紹介しましょう。

クレアチン

 

筋トレでおなじみのクレアチンはHIITの効果アップにも役立つとのこと。運動30分前に5g摂取すればOKです。

カフェイン

カフェインも体を覚醒させる効果がおなじみですね。脂肪燃焼をうながす効果も期待できるみたいなので、ダイエットにもよさそう。トレーニング20-30分前に160-200mg摂取すればOK、サプリじゃなくコーヒーでも大丈夫です。

ホエイプロテイン

実験で推奨されたのは「BCAA」というサプリでしたが、BCAAは普段の食事(肉類)で補えるし、プロテインを飲んでれば不要なので、汎用性が高いホエイプロテインのほうを推奨しておきます。HIITの効果促進が目的なら、トレーニング30分前に20g飲んでおきましょう。

わかりました、ありがとうございます

てことで以上です。ばいびー♥

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