自宅筋トレ入門:ジムに通わず鋼のモテ体型をつくる方法まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

筋トレは頭脳もアップするらしいぜ」てことで、当サイトでも筋トレを積極的に推奨しています。

とくに室内にこもりがちな人ほど、生活に与えるインパクトはデカいと思われるので、週12分でもいいから習慣化したいところ。

とはいえ、ジムに通う費用や時間もバカにならないので、自宅で手軽に、しかも頭脳やメンタルに効く筋トレ知識をまとめます。

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自宅筋トレのすすめ:基本知識編

「どやぁ!☆」

言わずもがな、筋トレは「効率的な方法」「非効率な方法」があり、その研究データは日々更新されまくっております。

ただ当サイトはボディビルダーやモデルを目指す人が見てるわけじゃないし、とりあえず「良い体つくって、脳やメンタルに良い影響与えたいよね」ぐらいをゴールに据えた方法をピックアップ。

激しい食事制限で体をいじめぬくのはメンタルに良くないので推奨しない方向にします。

ジムに通わず、激しい筋トレせず、週12分のトレーニングと適切な食事だけで、いわゆる細マッチョ体型はつくれるのでご安心あれ。

まず痩せるべし!

「体脂肪燃焼と、筋肉増加は同時におこなえない」

体脂肪が多いときは、まず痩せることを目指しましょう。具体的には男性なら体脂肪15%以下、女性は25%以下になるまでは筋トレより減量がメインとなります。

というのも、脂肪燃焼と筋肉増加はまったく別のプロセスなので、同時にはおこなえないんですな。具体的には、脂肪燃焼は低カロリーが必要、筋肉増加は高カロリー高たんパクが必要です。

よって、以下のようなサイクルを1~2ヶ月単位で回すのが一般的。

  • 減量期:プチ断食などで摂取カロリーをおさえ体脂肪燃焼を図る期間。脂肪は減るが、筋肉も減る。
  • 増量期:むね肉!サバ缶!プロテイン!な期間。筋肉は増えるが、脂肪も増える。

というかんじ。

もちろん、減量期、増量期ともに筋トレはおこなったほうが良いのですが、減量期間の筋トレは「筋肉が減る量を少しでも減らす」ことが目的となります(じゃないと、痩せても貧相な見た目になってしまうので)

てことで、減量期間には以下の記事を参考にしてください。

トレーニングは週2回でOK

「毎日トレーニングしなくてOKだぜッ」

ボディビルダーを目指すなら別ですが、適度に締まったモテボディを作りたいだけなら、トレーニングは週2回でもOKです。そのデータは数多くありますが、

  • 1998年17名を対象にした実験:週2でトレーニングした被験者と、週3でトレーニングした被験者の筋肉量を調べたらほぼ同じだった。筋力は週2のほうが増加してたそうな。
  • 2007年29名の男女が対象の実験:やはり同様に、週2、週3で筋肉増加量に差はなかった模様。
  • 2012年60歳以上の高齢者が対象の実験:同上。つまり年齢や性別による差はない。

とのこと。

もちろん週5、6日もやれば違うかもしれませんが、当サイトを見てる人はそこまで筋トレメインの生活をしたいわけでもないと思うので、週2日を目安にしていただければと思います。

ちなみに週2回トレーニングするときは、両日とも後述する5つの全身トレーニングをおこなうのがおすすめ。1日目は上半身、2日目は足…のようにするより、全身トレーニングを2回おこなったほうが良いみたい。

「ゴリゴリになりたくないんです…」は心配しなくてOK(とくに女性)

「ゴリゴリになれるのは、ライフ・イズ・筋肉な人だけ」

筋トレで抱かれがちな不安が「筋肉つきすぎるのは嫌だなぁ」問題。とくに女性ほど、腕や足が太くなったらどうしようと不安を感じてしまいやすいみたい。

でも結論からいうと、その心配は杞憂です、一般人はゴリゴリには、『なりたくてもなれない』です。

なにィ

ビルダーみたいなゴリマッチョになるには、超絶なストレスに耐えた食事制限や、人生の時間の大半を筋肉に費やすだけのトレーニングが必要。もちろん遺伝の影響も大きいです。

むしろ、一般人が適度な筋トレをやる分には、ゴツくなるより「見た目が引き締まる」効果のほうが大きいので、臆せずチャレンジしていただければと思います。

筋肉のつきやすさは遺伝、体質による

「1カ月のトレーニングで筋肉が〇〇Kg増える!」とは言えない

同じトレーニング量でも、筋肉の増え方は遺伝や体質により大きくことなります。ざっくり言うと、元々筋肉質な人は少しのトレーニングで効果が出るし、痩せ型の人は全然増えないんですな。具体的には以下3パターンの体質があります。

  • 外胚葉型:栄養の吸収が悪く細身になりやすい、いわゆるヤセ型
  • 中胚葉型:筋肉がつきやすい、いわゆる筋肉質
  • 内胚葉型:代謝が遅く脂肪がつきやすい、いわゆる太り体質

たとえば1994年の実験では、外胚葉型(ヤセ型)と内胚葉型(太り型)の若者に12週間の筋トレしてもらい、筋肉増加量を調べたところ、外胚葉型は320g、内胚葉型は1.6Kgだったそうな。トレーニングメニューが同じでも5倍の差が出るんですね。

少し泣く

まぁ、なんとも理不尽に思えますが、そうなってるもんはしゃーないです。

だからってトレーニングが無意味というわけではありませんし「食事法」「トレーニング方法」でも違ってくるので、試せることは全部試してみるのがおすすめです。

1週間サボッた程度じゃ筋肉は落ちない

「初心者ほど、サボることの影響は小さい」

筋トレで怖いのがオーバートレーニング、「1日でも休むと今までの努力がムダになるんじゃ…」という恐怖で、ついつい頑張りすぎて心身を壊してしまうことであります。

でもご安心あれ、2001年にアスリートを対象に行われた実験によると、筋トレを1週間サボッた程度じゃ、筋肉は減らないことが判明しています。

もちろん、人によって程度は異なるものの、トレーニング歴を参考にすることができまして、

  • 週2日の筋トレを1年以上やってる人:病気やケガでまったく動けないときは2-3週間、軽いウォーキングなどをおこなってる場合は3-5週間かけて筋肉が減る
  • 歴4ヶ月ぐらいのビギナー:「15週間のベンチプレス後、3週間サボッても筋肉は減らなかった。」「筋トレ歴4ヵ月の人が半年休んでも筋肉は減らなかった」とのデータあり

てことで、ビギナーほど、サボッても筋肉は減りにくいみたい(減るほどついてないのかもしれんけど)

もちろん、積極的にサボりを推奨するわけじゃありませんが、1日も気を抜けないほど大変な問題でもないのでご安心あれ。

自宅筋トレに必要な道具

自宅筋トレを効率的にするには、以下のアイテムがあると便利。

クッキングスケール

カロリー計算には食材の重さを計るクッキングスケールが必須。安い1,000円代のモノでオーケーです。

ダンベル

ダンベルなしでもトレーニング可能ですが、やはりダンベルがあるほうがトレーニングの選択肢が増えて、楽になります。

ちなみにリンクは自分がつかってるアーミーダンベル20Kg×2で、10、13、17、20Kgに重さを可変可能です。ただ初心者にはマックス10Kgタイプのほうがいいかもしれません。無茶してケガしたら本末転倒ですからね。

トレーニンググローブ

ダンベルが重くなるにつれて、手の普段が大きくなるのでその対策として。

筋トレ効果を助けるサプリ

筋トレのサポートとして使える、科学的根拠あるサプリをご紹介します。なくてもいいけど、あると便利です。

クレアチン

筋トレの定番といえばこれ。トレーニングの30-60分前に、5gを摂取すればOKです。より詳しいデータは以下を参考にどぞッ

ホエイプロテイン

こちらも定番中の定番ホエイプロテイン。タンパク質は満腹感を促進してくれるので、減量期間のカロリーを抑えるのにも役立ちます。詳しいデータは以下を参考に。

カフェイン

筋トレ前に体重1Kgあたり6mgのカフェインを摂取すると、より重いウェイトを持ち上げられたとのデータあり。それ以外にも集中力を高めたり、脂肪を燃焼する活用法があるのでおすすめ。

アシュワガンダ

当サイト的にかなりおすすめなアシュワガンダ。ストレス鎮静がメインの役割で、カロリー制限中のイライラを抑える効果が期待できます。ついでに筋トレ前に摂取すると効果が大幅に上がるとのデータもあるので、常備しておくと便利なサプリです。

自宅筋トレ5つのメニュー

「トレーニングは5種類だけでオーケーだぜッ☆」

当サイトが推奨する自宅筋トレメニューは5種類だけです。というのも色々やりまくるとイタズラに時間を消費してしまうので、いわゆるモテボディを作れる方法だけに厳選します。

※画像の出典元は「http://www.z-muscle.net/」さま。各メニュー同サイトの図解説リンクも貼ってあるので、正しいフォームの参考にどうぞ。

ダンベルベンチプレス or 腕立て伏せ

ダンベルスクワット or スクワット

ランジ

ダンベル・ローイング

ダンベル・プルオーバー

腹筋運動はやらなくてオーケー

あ…?

「あれ?腹筋やらないの?」

と、疑問に思われそうですが、実は科学界では腹筋運動のトレーニング効果はガッツリ否定されてたりします。たとえば、サザン・イリノイ大学の実験では、週5でガッツリ腹筋運動を6週間つづけた被験者と、なにもしてない被験者の筋肉量は同じだったというデータがあるんですよねぇ。

異論がある方もいるかもしれませんが、当サイトのスタンスは「個人の意見より、エビデンスを優先する」ので悪しからず。

もちろん腹筋を鍛えなくていいわけではないのですが、スクワットやランジで十分に鍛えられるので、それでOKです。

筋トレ効果を最大化するトレーニング量

回数や時間に具体性があったほうが取り組みやすそうなので調べました。

まぁ結論をいうとお好みでもいいっぽいんですが、とりあえず2015年にリリースされた『メタ分析』を参考にしましょう(こちら)、506件の論文から25件のデータをまとめた、非常に信憑性が高いデータでございます。

  • 週のトレーニング数:2-3回
  • 1エクササイズセット:2-3セット
  • 1セットの回数:7-9回が
  • トレーニング負荷:1RM51-69%(※1RM=これが限界!という負荷)
  • 1回の上げ下げに使う時間:6秒
  • 1回ごとの休憩:2.5秒
  • セットごとの休憩:120秒(2分)

とのこと。

たとえばダンベル・ベンチプレスなら以下のようなデザインになります。

  1. 「もう限界!」という負荷の51ー69%の重さのダンベルを
  2. 計7-9回もちあげる
  3. 1回の上げ下げは6秒
  4. 次に持ち上げるまでに2.5秒休憩しよう
  5. 7回持ち上げるなら1セット60秒で終わる
  6. 次のセットまでは2分間休憩
  7. これを2-3度繰り返す
  8. 週に2-3日トレーニングすればOK

前述したように、ここまでキッチリする必要はないので参考程度に。

1セットの回数は「お好みでOK」「休憩は3分でも5分でもOK」なので、無理なく進められるようにカスタマイズしてみてください。

筋肉を増やすための食事

「むね肉!サバ缶!プロテイン!」

言わずもがな、筋肉をつくるにはタンパク質が必要でございます。2017年、トロント大学の研究を参考にするなら、体重1キロあたり1.8~2.2gを1日に摂取したいところ。たとえば体重60キロなら1日最低108gは欲しいとこですね。

てことで、グラムあたりのタンパク質が豊富な食材を積極的に摂取すると良さげです。手軽に手に入る食材なら、

  • 鳥肉(とくにむね肉)
  • 魚(とくにサーモン、サバ、タラ)
  • ホエイプロテイン

この辺でバランスをとっていきたいところです。摂取量あたりのタンパク質を計算するなら、以下のアプリがおすすめ。

「プロテインは食後30分に」は気にしなくてOK

筋トレではおなじみの「運動後30分はゴールデンタイムだから、プロテインはトレーニング後30分以内に飲もう」という知識があります。

ところがこれ、科学根拠が低いデータなんですよ。一応、2006年に大規模な研究が行われてるものの、サプリメーカーの提供でおこなわれた実験なのでちょっと怪しいのと、2009年ユヴァスキュラ大学の実験などによると、食後に栄養とろうが、好きなタイミングでとろうが、あまり違いはないみたい。

てことで、無理してトレーニング後にドカ食いする必要はなさそうです。ただ以下は試してみたほうが良さげ。

  • トレーニング前に糖質を摂ったほうがトレーニングで力が出る(バナナ一本でOK)
  • 減量期にはプチ断食を試せば筋肉を残しつつ体脂肪を減らしやすい
  • 増量期にはタンパク質を含め、しっかり食事を摂ったほうがいい

ということを、試してみてください。では、以上です。

筋トレおすすめ本コーナー

まとめ記事恒例の、一歩先をゆくオススメ本紹介コーナー。

今回は『筋トレ』をテーマにした役立ち本を3種類ご紹介。

パレオダイエットの教科書/鈴木祐

毎度おなじみ、パレオな男、鈴木祐さんのダイエット本。「食う」「寝る」「動く」の3つのアプローチを変えて人生に良い影響をあたえることを目指す内容でして、筋トレ専門書ではないものの、トレーニングメニューや食事方法が参考になるのではないかと。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

タイトルどおり「科学的に正しいとされている筋トレ法」を解説してくれてる本。パレオさんの本が『ダイエット本』なのに対し、こちらはガッツリ筋トレについて記述された内容となっております。筋トレだけ知りたいんじゃー、という方はこちらがおすすめ。

ダンベル何キロ持てる?

ジムに通う女子高生たちがトレーニングに励んだり、励まなかったりするギャグ漫画。自宅でできるトレーニングメニューや、ジムのおすすめマシンが毎回解説されるので、初心者でも楽しく読みながら知識を得られるかと。というか普通にギャグマンガとしてもおすすめです。

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