カフェインといえば、集中力上がるし、体脂肪燃えるし、運動能力上がるし、でも価格安くて入手しやすいし、ひかえ目にいって『万能』な成分です。
てことで、ぼくも毎日のようにカフェイン先生のお世話になってるのですが、メリット、デメリット等を一度もまとめたことがなかったので一度まとめておきます。
カフェインとは：効果やデータ
こちらは、ぼくが使ってるカフェインサプリ。カフェインはコーヒーからの摂取もできますが、サプリの方がコスパが安い、持ち運びやすい、利尿作用がない、てことでサプリを服用しています（さんぽすることが多いので）
んで、カフェインの効果は実に様々ですが、代表的なとこを挙げるとこんなかんじ。
- 覚醒作用：飲むとアドレナリンが出て眠気が吹き飛ぶのが有名
- 集中力アップ：ペラデニヤ大学の実験では160mgのカフェインを摂取した被験者は集中力が6％アップした（１時間に７分相当）
- 体脂肪が燃える：89年オックスフォード大学の実験では100mgのカフェインを摂取した被験者の代謝は3～4％上がった(効果は150分持続)
- 体脂肪が燃えまくる：95年の研究では体重1Kgあたり3～9mgのカフェインを摂取してエクササイズした被験者は体脂肪燃焼率が30％も上がった
- 食欲を抑えられる：2018年の実験では体重1Kgあたり1mgのカフェインを摂取した被験者はカフェインを飲まない場合より総摂取カロリーが減った
- 筋トレの効果が上がる(かも)：マット・グロッソ連邦大学の実験によると体重1Kgあたり6mgのカフェインを摂取した被験者は、より重いウェイトを持ち上げることができた
以上は『カフェイン』に限定したメリットですが、コーヒーで摂取する場合は「寿命が伸びる」「メンタルが良くなる」「記憶力が上がる」などの報告もあります。まぁコーヒーについてはまた別の機会で。
ぼくは『集中力アップ』を目的に服用してまして、テアニンのサプリと同時に摂取することが多いです。
ついでに体脂肪燃焼と食欲を抑える効果もひしひし感じてまして、ウォーキングやHIITと組み合わせたらガツガツ痩せていくのを感じますね。飲み始めの頃はひと月に3～4Kgは体重が落ちたものです（もちろんカフェインだけが理由ではないけど）
カフェインの飲み方：適量とタイミング
こちらがカフェインサプリ１錠（200mg）の大きさ、飲みやすいサイズです。自分は起きてから90分後 or さんぽに行く前に飲むことが多いです。
んで、前述したようにカフェインは色んな使い方があるので適量とタイミングも様々。コーヒーとサプリどちらで摂取するかによっても効果が違ったりします。
- 集中力アップ目的：作業の20～30分前に160～200mg飲めばよし（サプリなら１錠、缶コーヒー１本）
- 記憶力アップ目的：65歳以下は朝に200mgのコーヒーを飲む、65歳以上は午後に200mgのコーヒーを飲む（理由は不明だがアリゾナ大学の実験ではそうなったそうな）
- 体脂肪燃焼目的１：100mgのカフェインを飲む、サプリなら半錠、缶コーヒーなら半杯。タイミングは午後14時前が吉（それ以降だと睡眠に支障が出る）
- 体脂肪燃焼目的２：エクササイズの15～20分前に体重1Kg×6mg飲む（サプリ１錠200mg、缶コーヒー１本200mgとして計算してみてくだせい）
- コーヒーナップ：昼寝する直前に200mg飲めば20分後にシャキッと起きやすい（サプリ１錠、缶コーヒー１本分）
カフェインの効きは体質によってかなり違うため『これが正解』と断言はできないものの、自分は上述した基準を参考にしています。カフェインに弱い人は少量で試しながら、ちょびちょび量を上げていった方がいいかもしれません。
カフェインの注意点
カフェインは非常に強烈かつ研究データも多い数少ない成分なのですが、服用にはいくつか注意点があります。
- 起床後90分は服用を避ける：起床後90分以内にカフェインを摂取すると過剰興奮状態になる危険性あり。目覚めた直後にシャキッとしたいならカフェインより朝日を浴びる方がいいかも。
- 寝る5～6時間前は使わない：カフェインを夜に摂取すると寝れなくなるのはお馴染みのこと。コロラド大学の研究では「寝る5～6時間前には断った方がいい」とのことです。
- 限度は1日500mg：カフェイン摂取量の限度は人によりますが、2008年ハーバード大学の研究を参考にするなら1日500～600mgを限度にした方がいいかと（缶コーヒー250mlなら5本）
- 効果が薄れたらカフェイン絶ち：カフェインは摂取を続けると効きにくくなるので、定期的に7～12日カフェイン絶ちが必要です。
まぁつまり、１日２錠を限度にするのと、夜は飲まないようにすることを守ればオッケー。クリエイティブなお仕事してる人全般におすすめな万能サプリでっせー。
んじゃ、ばいびー♥
