カフェインは集中力アップ、脂肪燃焼の効果が認められています。
その効果は、名著「ヤバい集中力」で、科学が認めらた唯一のスマートドラッグと称されるほどお墨付き。
今回は、そんなカフェインの効果を最大限活かす飲み方を調べてまとめました。
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たっつー
フリーランスイラストレーターをやりながら、ゲーム実況、ゲーム制作しています。
当サイトで紹介している知識やガジェットでどういった成果を出してきたかは以下の「実績・作品集」をご参照くださいませ。
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もくじ
カフェインとは：効果やデータ
カフェインの効果をざっと一覧するとこんな感じです。
カフェインのメリット
- 覚醒作用：飲むとアドレナリンが出て眠気が吹き飛ぶのが有名
- 集中力アップ：ペラデニヤ大学の実験では160mgのカフェインを摂取した被験者は集中力が6％アップした（１時間に７分相当）
- 体脂肪が燃える：89年オックスフォード大学の実験では100mgのカフェインを摂取した被験者の代謝は3～4％上がった(効果は150分持続)
- 体脂肪が燃えまくる：95年の研究では体重1Kgあたり3～9mgのカフェインを摂取してエクササイズした被験者は体脂肪燃焼率が30％も上がった
- 食欲を抑えられる：2018年の実験では体重1Kgあたり1mgのカフェインを摂取した被験者はカフェインを飲まない場合より総摂取カロリーが減った
- 筋トレの効果が上がる(かも)：マット・グロッソ連邦大学の実験によると体重1Kgあたり6mgのカフェインを摂取した被験者は、より重いウェイトを持ち上げることができた
コーヒーで飲むとさらにメリットがある
カフェインは、コーヒーで飲むとさらにメリットが増えます。
具体的には、以下のような効果が有名です。
コーヒーのメリット
寿命が伸びる
メンタルが良くなる
記憶力が上がる
などの報告があります。
なので、カフェインはコーヒーから摂取すれことをおすすめしますが、サプリにも「持ち運びやすい」「利尿作用がない」という利点があるので、状況によって使い分けるといいかもしれません。
カフェインの飲み方：適量とタイミング
こちらがカフェインサプリ１錠（200mg）の大きさ、飲みやすいサイズです。
前述したようにカフェインは色んな使い方があるので適量とタイミングも様々、コーヒーとサプリどちらで摂取するかによっても違ってきます。
目的別カフェイン摂取量目安
- 集中力アップ目的：作業の20～30分前に160～200mg飲めばよし（サプリなら１錠、缶コーヒー１本）
- 記憶力アップ目的：65歳以下は朝に200mgのコーヒーを飲む、65歳以上は午後に200mgのコーヒーを飲む（理由は不明だがアリゾナ大学の実験ではそうなったそうな）
- 体脂肪燃焼目的１：100mgのカフェインを飲む、サプリなら半錠、缶コーヒーなら半杯。タイミングは午後14時前が吉（それ以降だと睡眠に支障が出る）
- 体脂肪燃焼目的２：エクササイズの15～20分前に体重1Kg×6mg飲む（サプリ１錠200mg、缶コーヒー１本200mgとして計算してみてくだせい）
- コーヒーナップ：昼寝する直前に200mg飲めば20分後にシャキッと起きやすい（サプリ１錠、缶コーヒー１本分）
カフェインの効きは体質によってかなり違うため『これが正解』と断言はできないものの、自分は上述した基準を参考にしています。
カフェインに弱い人は少量で試しながら、ちょびちょび量を上げていった方がいいかもしれません。
カフェインの注意点
カフェインは非常に強烈かつ研究データも多い数少ない成分なのですが、服用にはいくつか注意点があります。
カフェインの注意点
- 起床後90分は服用を避ける：起床後90分以内にカフェインを摂取すると過剰興奮状態になる危険性あり。目覚めた直後にシャキッとしたいならカフェインより朝日を浴びる方がいいかも。
- 寝る5～6時間前は使わない：カフェインを夜に摂取すると寝れなくなるのはお馴染みのこと。コロラド大学の研究では「寝る5～6時間前には断った方がいい」とのことです。
- 限度は1日500mg：カフェイン摂取量の限度は人によりますが、2008年ハーバード大学の研究を参考にするなら1日500～600mgを限度にした方がいいかと（缶コーヒー250mlなら5本）
- 効果が薄れたらカフェイン絶ち：カフェインは摂取を続けると効きにくくなるので、定期的に7～12日カフェイン絶ちが必要です。
まとめ
以上、「目的別カフェインのベストな飲み方」でした。
１日２錠を限度に、夜は飲まないようにすればオッケーです。
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