『ブルーライトの処方箋』寝る前の対策と日中の正しい使い方まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

ブルーライトはテレビやスマホから発せられる波長380~500nmの強い光のことで、カフェインの摂取よりも睡眠を妨げることが判明しています。

でも日中に浴びれば脳をシャキッと覚醒させる効果もあるので、必ずしも悪玉というわけでもない感じ。要は使い方次第なんですな。

てことでブルーライトの正しい使い方をまとめておこう。

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ブルーライトの基本知識

説明しようッ

ざっくり言うと、ブルーライトを浴びるとこんなことが起きます。

  • 午前中に浴びれば体内時計が正しくなる(朝起きて、夜寝れるようになる)
  • 夜に浴びれば体内時計が乱れる(脳が昼間と勘違いして睡眠に必要なメラトニンを減らす)

強い光を受けた脳は「昼間だ!」と判断して体内時計を修正していきます。なので夜にブルーライトを浴びると寝れなくなるわけですな。

ブルーライトのメリット

昼間のブルーライトには良い効果が多数報告されています。たとえば、

カフェインよりも目が覚める

眠気覚ましの定番といえばカフェインですが、カフェインよりブルーライトの方が覚醒効果があるとのデータがコロラド大学から出ておりました。

これは夜間のブルーライトやカフェインがどれだけ体内時計を狂わせるか調べた実験。詳しいデータは後述しますが、分かったのはいかのこと。

  1. カフェインもブルーライトも覚醒効果があるね
  2. ブルーライトの方が影響力強いみたいだね
  3. 夜に浴びるとヤバイね、でも昼間ならナイス

てことで、日中の眠気が抜けないときにブルーライトをガンガン浴びるのは眠気対策になりそう。

ちなみに僕はinti 4という光目覚ましを使って目覚めからガンガンブルーライト浴びるようにしてます。日中も照明として使えるのでおすすめ。

30分浴びると頭が良くなる

ハーバード大学が35名の被験者を対象にした実験では、469nmのブルーライトを30分浴びた被験者はワーキングメモリ向上、認知テストの成績アップが確認されたそうな。

なるほどサンベイジング(日光浴)で脳機能が高まるのと似た効果があるのかもしれないですね。てことで、頭を使う作業の前にブルーライトを浴びるのは良さげ。

知らなかった、そんなの

エクササイズのパフォーマンスが8%上がる

アメリカNCBI(国立生物工学情報センター)によると、ブルーライトを2時間浴びてエクササイズした被験者はパフォーマンスが8%上がると確認されたそうな。ちなみに、

  • 1時間なら浴びても浴びなくてもさほど変化はない
  • 運動中もブルーライトを浴びた方がパフォーマンスが上がる

というデータも出てるので、室内での運動中にブルーライトを浴びるのはいいのかもしれませんね。ちなみに実験で使われたエクササイズはエアロバイクです。

テストステロンが上昇

シエナ大学の実験では、ブルーライトを30分浴びた被験者はテストステロンが平均2.1 ng/mlから3.6 ng/mlに上昇、性欲もアップしたそうな。

テストステロンは男性ホルモンのことで「挑戦」「競争」などの意欲を高めてくれるもの。とどのつまり、何かにチャレンジするには高めておいた方がいいのです。

ちなみにこの実験の被験者は元々テストステロンが低い男性たちなので、テストステロンが足りてる人に同様の効果があるのかは怪しいとこですが、テストステロンは季節によって上昇することは判明してますし(※)、体内時計と連動しても不思議ではないかもしれない。

(※)テストステロンは秋から冬に降下し、春から夏に上昇するとわかっている。夏に恋愛が盛んになる理由がそれ。

なるほど、たしかにそうかも

ブルーライトのデメリット

てことで、日中にはガンガン浴びた方がいいブルーライト先生ですが、夜に浴びるとデメリットになります。たとえば、

メラトニンの量が減り寝れなくなる

夜間のブルーライトで寝れなくなるのは有名な話。具体的には睡眠を促すホルモンである『メラトニン』の分泌量が減ってしまいます。

体内時計が正常ならメラトニンは夜にかけてジワジワ内容に増えるのですが、ブルーライトを浴びると『まだ昼間やで』と勘違いした体がメラトニンの分泌を止めるんですな。昼間に寝たら狩りができないので当然かもしれません。

さらに…

体内時計が85分狂う

コロラド大学の研究によると、寝る3時間前に3,000ルクスの強い光を浴びた被験者は体内時計が85分遅れると判明。

一般家庭の蛍光灯は1,000ルクス程度なのでもう少し影響は少なそうですが、やはり体内時計を乱す悪影響があるみたいですねぇ。

ちなみに寝る前にカフェインを摂取すると体内時計を40分遅れ、ブルーライトとセットにすると105分も遅れるそうです。ぎぎぎ。

朝はガンガン浴びて、夜はとことん断つべし

まとめると、朝はブルーライドをガンガン浴びるようにして、夜はとことん断った方が良いわけですな。

上述したコロラド大学の研究では「寝る5~6時間前からブルーライトをカットするのが理想」とのことですが、人工照明に囲まれた生活に慣れた現代人にはちょい難しいのが正直なところ。

てことで、せめて寝る1~2時間前から以下の対策をしてみるのがおすすめです。

夜間のブルーライトカット対策

以下のブルーライト対策は、ぼくが実際にやってること。驚くほど眠りがスムーズになったので、やっぱ効果はあるみたいです。

スマホ・パソコンはナイトモードにする

理想はスマホ、パソコン、テレビを断つことですが、難しいならナイトモードにしましょう。

たとえば以下のようなアプリで画面の色合いを調整すれば目に優しくなります。

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照明を暗くする

「夜はスマホ、パソコン、テレビ見ないから大丈夫♪」なんてことはないです。

一般的な白熱蛍光灯レベルの光を1時間浴びるだけでメラトニンの量は減るとわかっています。どれだけ弱い光でも浴びる時間が長ければ睡眠の妨げになるのですな。

悪影響は『光の強さ×浴びる時間』で決まるので、夜間照明はせめて明るさを制限したいところです。

てことで、ぼくは使ってるのはヤマダ電機で見つけた『Kasa-スマートLEDランプ』というガジェット。照明の明るさや色を自在に変えられるので便利でござんす。

TP-LINK japan kasa-led

オレンジグラスをつかう

ブルーライトカットメガネを買うのも対策になります。ちなみにヒューストン大学等の研究では『ブルーライトカット眼鏡は、レンズ色がアンバー(オレンジ)なほど効果が高い』とのこと。

ただ、カット率が低かったり、視界を完全に覆ってくれないショボいメガネが多いのが困りどころ。

前述したように、ほんの少しの明りでも睡眠の妨げになるので、できれば視界全体を覆ってブルーライトをカットしたいところです。

てことで悩んだ挙句、『山本光学のオレンジグラス』を導入したら解決しました。

見た目はこんな感じ

メガネの上からもかけれますし、夜間はこれつけて読書してます。

オレンジグラスをかけて30分もすれば自然と眠たくなるのですが、ブルーライトをカットするだけでこんなに眠くなるのかと驚いたもんです。

まとめ:良い睡眠はブルーライト対策から

てことで以上です。これだけやればスムーズに眠りに入れるようになるのではないかと。前述したように僕も「ブルーライト対策でこんなに睡眠が変わるのかぁ」と驚いたもんです。

ちなみに睡眠の質を高める方法は以前ガッツリまとめてるので、興味あればそちらも参考にどぞッ

では、ばいびー♥

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