「ブルーライトの処方箋」寝る前の対策と日中の正しい使い方

ブルーライトはテレビやスマホから発せられる波長380~500nmの強い光のことで、カフェインの摂取よりも睡眠を妨げることが有名です。

ただし、日中に浴びれば脳をシャキッと覚醒させる効果もあるので、必ずしも悪玉というわけでもありません。要は使い方次第というわけ。

今回はそんなブルーライトを、正しく活用する方法をまとめます。

ブルーライトの基本知識

人の体は「光の強さ」で体内時計を調整している説が有力です。

例えば、朝に強い光を浴びれば「朝だから体を覚醒させよう」と判断し、光が減れば「夜が来たから眠ろう」と睡眠モードに入るわけですね。

ブルーライトが睡眠の妨げになる理由は、夜間でも強い光を浴びることで、脳が「まだ昼間だから活動しなきゃ」と錯覚してしまうためだと言われています。

ブルーライトの効果
  • 午前中に浴びれば体内時計が正しくなり、朝起きて、夜寝れるようになる
  • 夜に浴びれば体内時計が乱れ、脳が睡眠に必要な成分(メラトニン)の分泌を減らす

逆にその性質を利用すれば、日中の仕事の集中力を上げる効果も期待できるわけですな。

ブルーライトのメリット

昼間のブルーライトには良い効果が多数報告されています。たとえば

カフェインよりも目が覚める

眠気覚ましの定番カフェインよりも、ブルーライトの方が覚醒効果があるというデータがあります。

これはコロラド大学が、夜間のブルーライトやカフェインがどれだけ体内時計を狂わせるか調べた実験。詳しいデータは後述しますが、以下のことがわかりました。

  1. カフェインもブルーライトも覚醒効果がある
  2. ブルーライトの方が影響力強い
  3. 夜に浴びるとヤバイが、昼間ならメリットがある

例えば、日中の眠気が抜けないときにブルーライトをガンガン浴びれば、眠気対策や集中力改善が期待できるかもしれません。

もちろん、昼寝の効果には劣りますが、試してみる価値はありそうです。

参考記事:昼寝術パワーナップのやり方:15分で3時間睡眠に匹敵

手っ取り早くブルーライトを浴びるには、午前10~14時ぐらいに10分ほど外を散歩してみることですが、外が暑くて危険な日や、室内仕事をしなくてはいけない日は、inti 4などを利用してみるといいかもしれません。

参考記事:光目覚ましinti4を2週間使った感想

30分浴びると頭が良くなる

ハーバード大学が35名の被験者を対象にした実験では、469nmのブルーライトを30分浴びた被験者はワーキングメモリ向上、認知テストの成績アップが確認されたそうです。

日光浴で脳機能が高まるという研究結果もありますが、それと同じ効果があるのかもしれませんね。

頭を使う作業の前は、ブルーライトを浴びておくと効率が上がるかもしれません。

エクササイズのパフォーマンスが上がる

アメリカNCBI(国立生物工学情報センター)によると、ブルーライトを2時間浴びてエクササイズした被験者はパフォーマンスが8%上がると確認されたそうです。

実験は、エアロバイクを使って行われ、以下のような結果となりました。

  • 浴びる時間が1時間だとさほど効果はない
  • 運動中もブルーライトを浴びた方がパフォーマンスが上がる

室内での運動中も、ブルーライトを浴びれるようにしておくといいかもしれません。

テストステロンが上昇

シエナ大学の実験では、ブルーライトを30分浴びた被験者はテストステロンが平均2.1 ng/mlから3.6 ng/mlに上昇、性欲もアップしたそうです。

テストステロンは、挑戦や競争の意欲を高めてくれる男性ホルモンです。

実験の被験者は元々テストステロンが低い男性たちなので、テストステロンが足りてる人に同様の効果があるのかは怪しいとこですが、挑戦意欲が湧かなくなってきたら、日中のブルーライト対策を試してみるのもいいかもしれません。

ブルーライトのデメリット

以上のように、日中のブルーライトにはメリットがありますが、夜間にはデメリットが多くなります。

メラトニンの量が減り寝れなくなる

前述したように、夜間にブルーライトを浴びると睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌量が減るそうです。

体内時計が正常ならメラトニンは夜にかけてジワジワ増えるのですが、強い光を浴びると、脳はまだ昼間と勘違いしてメラトニンの分泌を止めてしまいます。

古代では、昼間に寝たら狩りができなくて飢えてしまうと想像できるので、人体が進化の過程で「光りは朝のサイン」とみなす構造になっていったとしても不思議ではありません。

体内時計が85分狂う

前述したコロラド大学の研究では、寝る3時間前に3,000ルクスの強い光を浴びた被験者は体内時計が85分遅れると判明したそうです。

一般家庭の蛍光灯は1,000ルクス程度なのでもう少し影響は少なそうですが、やはり夜間の光には、体内時計を乱す悪影響があるみたいですね。

ちなみに寝る前にカフェインを摂取すると体内時計を40分遅れ、ブルーライトとセットにすると105分も遅れるそうです。ぎぎぎ。

夜間のブルーライトカット対策

まとめると、朝はブルーライドをガンガン浴びるようにして、夜はとことん断った方が良いみたい。

上述したコロラド大学の研究では「寝る5~6時間前からブルーライトをカットするのが理想」とのことですが、人工照明に囲まれた生活に慣れた現代人にはちょい難しいので、せめて寝る1~2時間前から以下の対策をしてみるのがおすすめです。

以下のブルーライト対策は、僕が実際にやってることですが、驚くほど眠りがスムーズになっています。

スマホ・パソコンはナイトモードにする

理想はスマホ、パソコン、テレビを断つことですが、難しいならナイトモードにしましょう。

たとえば以下のようなアプリで画面の色合いを調整すれば目に優しくなります。

超ブルーライト削減

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照明を暗くする

「夜はスマホ、パソコン、テレビ見ないから大丈夫」なんてことはありません。

一般的な白熱蛍光灯レベルの光を1時間浴びるだけで、メラトニンの量は減るとわかっています。

悪影響は『光の強さ×浴びる時間』で決まるので、夜間照明はせめて明るさを制限したいところです。

僕は、照明の色や明るさを自在に変えられる「Kasa-スマートLEDランプ」で対策しています。

色を変えられる電球TP-Link kasaスマートLEDランプの感想

オレンジグラスをつかう

ブルーライトカットグラスの利用はかなりおすすめです。

ただ、市場に出回ってるグラスはカット率が低かったり、視界を完全に覆ってくれないショボいメガネが多いのが困りどころ。

ヒューストン大学等の研究では「ブルーライトカットグラスは、レンズ色がアンバー(オレンジ)なほど効果が高い」のだそうで、色々探し回った結果、山本光学のオレンジグラスを導入したら、すぐ寝れるようになりました。

ブルーライトカットグラスは山本光学のオレンジグラスがおすすめ

メガネの上からもかけれますし、夜間はこれつけて読書してます。

オレンジグラスをかけて30分もすれば自然と眠たくなるのですが、ブルーライトをカットするだけでこんなに眠くなるのかと驚いたもんです。

まとめ:良い睡眠はブルーライト対策から

これだけやれば、スムーズに眠りに入れるようになるのではないかと思います。

睡眠の質を上げるガジェットやサプリをまとめた記事もありますので、興味があればそちらも参考にしてみてください。

今日からスヤァ!睡眠の質を上げるガジェットとサプリ5選