『パレオ式メンタル安定法』科学が認めた9つのメンタル改善方法まとめ

仕事にせよ、プライベートにせよ、突き詰めると『メンタルの安定が欠かせない』という結論に落ち着くわけです。

とどのつまり、どんなにテクニックを磨こうが、チャンスが目の前に転がってようが、精神が不安定では活かせないわけですな。逆にいえばメンタルが安定すれば仕事も、恋愛も、プライベートも充実してくるのであります。

てことで、メンタルを安定させるための生活習慣9選をまとめましたぜ。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

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【メンタル改善の誤り3つ】

では恒例の『誤った3つの認識』からいきましょう。

  • 仕事が上手くいけばメンタルも改善する
  • 恋愛が上手くいけばメンタルも改善する
  • プライベートが上手くいけばメンタルも改善する

もちろん、これらは誤りなのであります(正しくは半分正解で半分間違い)
!?なぜですか?

それは…

これらはすべて逆でして、メンタルが安定するから仕事or恋愛orプライベートが上手くいくようになるわけですねぇ。たとえば近年の恋愛心理学では、恋愛に相性なんてものはなく『互いのメンタルが安定してれば相性良いと見なされる』という考え方が主流だったりします。

メンタル安定に欠かせない3要素は『食う』『寝る』『動く』

てなわけで、創作活動にもメンタルの安定は必須でございまして、良い作品をつくるために最も取り組むべきことは以下3つです。

  1. 運動せよ
  2. 食事(栄養)を改善せよ
  3. 睡眠を改善せよ

この3つの習慣を改善すればメンタルが安定していきます。もちろん鬱など重症の場合は、認知行動療法でじっくり改善が必要ですが、今回は『すぐに試せる』がテーマなので運動、食事、睡眠など生活習慣に限定して話しましょう。

多くのクリエイターはこれら3つに無頓着で、特に運動は疎かになりがちです(昔の僕がまさにそうでして)逆にいえば、直せる箇所が多いほど変化を感じやすいので、試せることから試してみてください。

そこで心理学なんだ

「食う」「寝る」「動く」でメンタルを変えるガイドライン

てことで今回も科学的根拠あるメンタル安定習慣を3つピックアップしました。今回もすぐ試しやすいことを中心にまとめてます。

【運動】ウォーキング1日30分を週2回

運動は最も手軽で最強のメンタル改善法でして、激しいエクササイズをしなくても1日30~60分のウォーキングを週2回もやれば、メンタルが改善すると言われています。

たとえばドイツのカールスルー工科大学の研究では、上述した条件のウォーキングを20週間(5ヵ月)おこなった学生はメンタルが強くなり、テストの成績もアップ。ストレスにも強くなりました。

更に、自然の中をウォーキングするほどストレス解消効果があるので、ぼくはグリーンエクササイズを毎日試しています。

ちなみにウォーキングのことは別記事でガッツリ「目的別最適運動量、歩数」などガイドラインをまとめてるので興味あれば参考にどうぞ。

【食事】加工食品、ジャンクフードを減らし、野菜とフルーツを多くする

マンチェスター大学のメタ分析によると『健康的な食事なら何でもメンタルに良い影響がある』そうです。

  • 不健康な食事:加工食品、ジャンクフード、お菓子、揚げ物、清涼飲料水
  • 健康的な食事:生で食べれる野菜、未加工フルーツなど未加工品

ざっくり言うと、原始人が食べてそうな未加工食材ほど健康的で、現代的な加工が施された食べ物はメンタルに良くないってことですね。といってもゼロにするのは中々難しいので、とりあえずなるべく減らしてみよう…ぐらいの感覚で取り組んでみてください。

たとえばif-thenプランニングを使えば結構簡単に食生活変えれます。

  • 例:コーラを飲みたくなったら→炭酸水を飲む
  • 例:お菓子を食べたくなったら→フルーツを食べる

ぼくは毎日コーラを飲む悪習慣がありましたが、if-thenプランニングでスパッと止めれました。

ついでにオタゴ大学が発表したメンタルに良い食品トップ9もご紹介。

オタゴ大学発表メンタルに良い商品トップ9

  1. ニンジン
  2. バナナ
  3. リンゴ
  4. 葉物野菜(ほうれん草など)
  5. レタス類
  6. 柑橘系果物(オレンジなど)
  7. ベリー類(いちご、ブルーベリーなど)
  8. きゅうり
  9. キウイ

ついでに、じゃがいも、さつまいも、ブロッコリー、トマト、マッシュルームなども良いみたい。とどのつまり最強のメンタル改善食材は『野菜』『フルーツ』なわけですな。

脳を正常に働かせるために必須な栄養素は以下のとおり。

  • ビタミンB群:メンタルを保つのに必要:肉、卵、魚介類、葉物野菜などから摂取できる
  • オメガ3:脳を正常に働かせるために必要:魚やナッツから摂取できる(サプリはおすすめしない)
  • マグネシウム:記憶を保つのに必要:ほうれん草などから摂取できるがサプリもおすすめ(リンクは後述)

加工商品の定義とは?

「加工食品って具体的になに?」という疑問もありそうなのでガイドラインを。

参考文献「パレオダイエットの教科書」では、原材料の姿形がわからないものを加工食品と定義していました。たとえば、

  • 【NG】ポテトチップス、ケーキ、クッキー、ゼリー、カップ麺、ファストフード全般…etc.

ついでに、人工甘味料や食品添加物を控えめにした方が良さげ。原材料に聞いたこともないカタカナ文字が含まれてるときは遠ざけた方が良さそうです。

【睡眠】体内時計を修正する

メンタルを病みやすい人は体内時計が崩れがちというデータがあります。

まぁ、病みやすい人は体内時計が崩れるのか、体内時計が崩れた人は病みやすいのか、そこんとこはハッキリしませんが、体内時計の乱れがメンタルの悪化と連動してるのは疑いようがなく、最近はトリプルクロノセラピー(体内時計修正療法)なども行われるようになっています。

すなわち

日中は覚醒物質セロトニンの促進、夜間は安眠物質メラトニンの促進を行うと良さげ。

  • 朝:日光など強いブルーライトを浴びてセロトニン分泌を促進
  • 夜:ブルーライトをカットしメラトニン分泌を促進

たとえば以下のようなことやってみましょう

  1. 起きたら窓を開けて朝日を入れる
  2. 午前から昼に20~60分散歩してみる
  3. 夜間はスマホやPCをナイトモードに(あるいは使わない)
  4. ブルーライトカットメガネを使う
  5. 照明を暗くする
  6. メラトニンサプリを飲んでみる

参考程度にぼくの場合は、朝は光目覚ましinti4の強い光で目覚め、その後1~2時間intiのスポットライトを浴びながらブログを執筆。午前10時頃はさんぽでセロトニン分泌を促進。夜はオレンジグラスでブルーライトを遮断し、睡眠1時間まえにメラトニンタイムリリースサプリを服用してます。

僕が使ってるガジェットは以下を参考にどぞ。

ついでに、睡眠の知識は以前がっつりまとめてるので、気になる方は参考にどうぞ。

さらにメンタルを改善する6つのフィックス

ここからは「食う」「寝る」「動く」を補足する6つの方法をご紹介していきます。

森林浴

森林浴はメンタル安定どころか、健康にも良いことがわかっています。

たとえばイーストアングリア大学のメタ分析では、田舎で暮らす人は都会で暮らす人と比べ早期死亡率、糖尿病リスク、ストレスレベルなどあらゆる数値が低かったのです。

田舎に引っ越すのは手軽じゃありませんが、定期的に自然が多い公園に出掛けたり、キャンプなどのアウトドアを楽しんでみるといいかもしれませんね。ひとまずグリーンエクササイズからはじてみましょう。

トリプトファン

トリプトファンの摂取はメンタル改善や睡眠の質向上に効きます。

トリプトファンはお肉などに含まれるアミノ酸の一種で、前述した『セロトニン(メンタル安定に必要)』『メラトニン(睡眠の質向上に必要)』の原材料みたいなもんでございます。

たとえば、以下から摂取するのがおすすめ。

  • 魚(とくにサーモンやタラ)
  • 鳥むね肉
  • じゃがいも
  • バナナ

↑日替わりで食卓に並べてみるといいかもしれません。

発酵食品

納豆、キムチ、ぬか漬けなど発酵食品はメンタルに効きます。

たとえば2014年のアメリカの論文では、地中海式料理や日本食など、伝統的な食事は健康に良く、中でも発酵食品は腸内環境を良くしてメンタルを整える効果が認められたとのこと。

他にも腸内環境とメンタルの相関性を示すデータは数多く、概ね間違いない感じです。

マインドフルネス瞑想

定番ですが、瞑想もメンタル強化トレーニングになります。

瞑想の方法は色々ありますが、初心者はGoogle式マインドフルネストレーニングからスタートするのがおすすめ。瞑想の基本は以下にまとめてるので参考にしてくだせい。

1日20分を2ヵ月続けたあたりからメンタルに良い影響が出始める傾向にあります。まぁいきなり毎日20分やるのは大変なので、まずは1日5分からスタートしてみましょう。

ちなみに僕はmuseというガジェットを瞑想補助に使っています。

頭につけて脳波を計測し、リアルタイムで「集中できてる」「雑念が沸いてる」を教えてくれる便利なガジェットですじゃ。

少々お高いのが難点ですが、お金に余裕があればを利用してみるのもいいと思います。

SNSを遠ざける

SNSがメンタルにヤバいという研究は多いです。

たとえば、イギリス公衆衛生王立協会が14〜24才の男女1,479人を調査したデータが有名ですね。

調査対象になったのは「Twitter」「You Tube」「Facebook」「インスタグラム」いかにもメンタルに悪そうなラインナップですな。んで判明したのは以下のこと。

  • SNSは種類を問わずメンタルに悪い、とくにインスタが最悪
  • 発信せず受けとるだけだと特にメンタルを病みやすい
  • 人間関係の促進には役立ってない

とのこと。ちなみに、この中で一番まともなのはYouTubeでしたが、それでも睡眠の質を著しく下げることが分かったので(睡眠妨害率の一位はYouTube)使用は節度を守ることが大切と思います。

ただ、ポジティブな面もあります。

  • アイデンティティが確認できる
  • 自己表現につながる

やはり発信に使うならいいけど、情報を受けとるために使うのはよくないのでは?というのが結論ですねぇ。僕は見るのは全部やめました。

ビタミンD

ビタミンDが体内に豊富にあると、アンチエイジング、脳機能アップ、健康効果がアップ、することがわかっています。

ついでに近年のメタ分析では『ビタミンDでメンタルも改善するっぽいぞ』というデータまで出て、良いことだらけでござるよ。

ビタミンDはセロトニンと同じく、太陽の光を浴びることで体内生成されますが、日本人の6~7割は慢性的にビタミンDが不足気味。室内で仕事する人に至っては9割も不足していることがわかっています。てことで科学界では近年『ちゃんとビタミンD摂ろうぜ』って流れになってるんですな。

ビタミンDは太陽の光を浴びて生成するか、サプリで摂取する方法があります。

太陽光を使うなら、1日に6~20分は午前中に太陽光を浴びる時間を作りましょう。サプリで摂取するなら、1日3000~4000IU(※)は飲みたいところ。2015年のアルバータ大学公衆衛生学校のデータです。

※平均体重の場合。肥満なら7000IUでもOK。1日1万IUを越えると過剰摂取になるので注意です。

※ルワンダ大学のレビューによると、マグネシウムが不足してる人にはビタミンDは効きにくいみたい。普段から野菜を食べてる人は問題ないと思いますが、ビタミンDが効きにくいときは、マグネシウムもセットにした方がいいかもしれませんね。厚労省によると1日370mg摂取できればOKとのことなので、↓下記サプリを各1粒でOKです。

ビタミンD

マグネシウム

ちなみにビタミンD、マグネシウム共に十分足りてる人には不要です。

以上です!試せることをぜひ試してみてくださいね~。

まとめ

とどのつまり、メンタルを改善するには『運動』『食材(栄養)』『睡眠』の改善がもっとも手っ取り早いです。そこで以下の習慣を作るのがおすすめ。

  • 運動:1日30~60分、週2回以上のウォーキングを行う
  • 食事:加工食品やジャンクフードを減らし、野菜とフルーツを多く食す
  • 睡眠:セロトニンを増やす、メラトニンを増やす=ブルーライト対策

これらの習慣を1~2ヵ月も続けるうちに、目に見えてメンタルが改善することが多いです。必要に応じて補足6点も行ってみると、さらにメンタル改善の兆しが見えると思います。

てことで以上です。では、ばいびー♥

一歩先をゆくメンタルが身につくお勧め本3冊

一歩先をゆくスキルが身につく3冊

恒例の、一歩先をゆくスキルが身につくお勧め書籍ご紹介コーナーでござんす。

今回は「食う」「寝る」「動く」の改善に役立つ本をピックアップ。

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

ダイエットと書いてありますがテーマは『健康に生きる』ことな一冊(なので無理な方法は記載されてません)

とりあえず、この1冊あれば「食う」「寝る」「動く」はかなり改善されるはず。

最高の体調

同じく鈴木さんの書籍。現代でより幸せに生きるには何を改善すべきか?そのガイドがまとめられてる本。

「現代社会って生き辛いよなぁ…」と感じてる人は必見の一冊。

Google流 疲れない働き方

良い仕事は疲れない働き方からしか生まれない、というGoogle理念に基づく一冊。

こちらはGoogleが取り組む「食う」「寝る」「動く」のノウハウが語られとります。



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