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批判に負けない安定メンタル入門:鉄の心をつくる9の習慣

何をするにもメンタルが弱ってると不利になってしまうわけです。たとえば

メンタルが弱ると
  • 批判が怖くて作品投稿できなくなる
  • 作品をつくるモチベーションが消失する
  • 冷静な判断ができなくなりチャンスを逃す

そんなこともあり、Googleやピクサーなどクリエイティブな現場でも「社員のメンタルをケアすべし」という流れになりつつある昨今。

今回は私も日頃からやっている「メンタル安定させる9の習慣」をまとめました。

もちろん精神論ではなく、ガチで健康なメンタルをつくる方法をご紹介します。

今日の参考文献3冊を見る

メンタルの安定とは体調の安定である

たっつー

良好なメンタルは良好な体調から

結論からいうと、メンタルを安定させるには「体調」を安定させる必要があります。

風邪を引いたときのことを想像すれがわかりやすいですが、体調不良になるとポジティブどころではありませんよね。

ところが現代人は乱れた生活習慣により、慢性的に風邪を引いてるように体調を崩し、パフォーマンスが低下しているんだそうです。

よって改善すべきポイントは以下3つ。

体調を良くする3つの習慣
  1. 運動
  2. 食事
  3. 睡眠

この3つの習慣を改善し体調を正常に整えていけば、自ずとメンタルは安定していきます。

もちろん鬱など重症の場合は、認知行動療法でじっくり改善が必要ですが、通常はこの3つを正常なレベルにするだけで目に見えた変化が味わえるはずです。

「運動」「食事」「睡眠」でメンタルを変えるガイドライン

てことで今回も科学的根拠あるメンタル安定習慣を3つピックアップしました。

運動:1日5,000~12,000歩さんぽ

たっつー

運動は最も手軽で最強のメンタル改善法

メンタル安定を求めるなら激しい運動は不要。さんぽ程度の運動でも気分が向上できることが分かっています。

具体的にどれぐらい歩けばメンタルに効いてくるのかは以下のガイドラインを参考にしてください。

メンタル改善できる歩数
  • 5,000歩:最低ライン、これを下回るとメンタルに悪影響が出る(ちなみに日本の大人の1日の平均歩数は5,000歩)
  • 7,500歩:睡眠の質が大幅に改善し、ぶっ壊れた食欲が正常になるのでダイエットにも効く
  • 10,000歩:メンタルが大幅に改善し、肥満リスクがかなり低下する

歩数の計測には活動量計を利用しましょう。Spireのようなガジェットでもいいし、スマホの無料歩数計でもいいと思います。

ストレスを可視化できる活動量計『Spire』が優秀だったので感想

自然の中をウォーキングすれば「5分でストレスが大幅に下がる」とのデータもあるので、どうせなら緑が多い公園などを散歩してみるのがおすすめですね。

グリーンエクササイズとは:科学が認めた最強のストレス解消法

しかし、やってみるとわかりますが毎日10,000歩あるくのは結構大変です。

絵描きやゲーム実況者のように、家の中で作業する機会が多い人は毎日長い時間さんぽするわけにもいかないと思います。

そんなときは「ステッパー」を利用してみるのも1つの手です。

以下のリンクに私が「家で作業しながら毎日1万歩以上あるいたデータ」を示しているので、もし予算があるなら導入を検討してみてください。

メンタリストDaiGoさん愛用Xiserステッパーを1週間使った感想

食事:野菜とフルーツを多く食べる

マンチェスター大学のメタ分析によると『健康的な食事なら何でもメンタルに良い影響がある』そうです。

  • 不健康な食事:加工食品、ジャンクフード、お菓子、揚げ物、清涼飲料水
  • 健康的な食事:生で食べれる野菜、未加工フルーツなど未加工品

ざっくり言うと、原始人が食べてそうな未加工食材ほど健康的で、現代的な加工が施された食べ物はメンタルに良くないってことですね。

といってもゼロにするのは中々難しいので、とりあえずなるべく減らしてみよう…ぐらいの感覚で取り組んでみてください。

たとえばif-thenプランニングを使えば結構簡単に食生活変えれます。

  • 例:コーラを飲みたくなったら→炭酸水を飲む
  • 例:お菓子を食べたくなったら→フルーツを食べる

私は毎日コーラを飲む悪習慣がありましたが、if-thenプランニングでスパッと止めれました。

最強の習慣テクその名はif-thenプランニング

ついでにオタゴ大学が発表したメンタルに良い食品トップ9もご紹介。

オタゴ大学発表メンタルに良い商品トップ9

  1. ニンジン
  2. バナナ
  3. リンゴ
  4. 葉物野菜(ほうれん草など)
  5. レタス類
  6. 柑橘系果物(オレンジなど)
  7. ベリー類(いちご、ブルーベリーなど)
  8. きゅうり
  9. キウイ

ついでに、じゃがいも、さつまいも、ブロッコリー、トマト、マッシュルームなども良いみたい。つまり最強のメンタル改善食材は『野菜』『フルーツ』なわけですね。

脳を正常に働かせるために必須な栄養素は以下のとおり。

  • ビタミンB群:メンタルを保つのに必要:肉、卵、魚介類、葉物野菜などから摂取できる
  • オメガ3:脳を正常に働かせるために必要:魚やナッツから摂取できる(サプリはおすすめしない)
  • マグネシウム:記憶を保つのに必要:ほうれん草などから摂取できるがサプリもおすすめ(リンクは後述)

加工商品の定義とは?

「加工食品って具体的になに?」という疑問もありそうなのでガイドラインを。

参考文献「パレオダイエットの教科書」では、原材料の姿形がわからないものを加工食品と定義していました。たとえば、

  • 【NG】ポテトチップス、ケーキ、クッキー、ゼリー、カップ麺、ファストフード全般…etc.

ついでに、人工甘味料や食品添加物を控えめにした方が良さげ。

原材料に聞いたこともないカタカナ文字が含まれてるときは遠ざけた方が良さそうです。

【睡眠】体内時計を修正する

メンタルを病みやすい人は体内時計が崩れがちというデータがあります。

体内時計の乱れがメンタルの悪化と連動してるのは疑いようがなく、最近はトリプルクロノセラピー(体内時計修正療法)なども行われるようになっています。

 

日中は覚醒物質セロトニンの促進、夜間は安眠物質メラトニンの促進を行うと良さげ。

  • 朝:日光など強いブルーライトを浴びてセロトニン分泌を促進
  • 夜:ブルーライトをカットしメラトニン分泌を促進

たとえば以下のようなことやってみましょう

  1. 起きたら窓を開けて朝日を入れる
  2. 午前から昼に20~60分散歩してみる
  3. 夜間はスマホやPCをナイトモードに(あるいは使わない)
  4. ブルーライトカットメガネを使う
  5. 照明を暗くする
  6. メラトニンサプリを飲んでみる

私が使ってるガジェットは以下を参考にどぞ。

睡眠の質を上げるガジェット&サプリ7選

さらにメンタルを改善する6つのフィックス

ここからは「食う」「寝る」「動く」を補足する6つの方法をご紹介していきます。

森林浴

森林浴はメンタル安定どころか、健康にも良いことがわかっています。

たとえばイーストアングリア大学のメタ分析では、田舎で暮らす人は都会で暮らす人と比べ早期死亡率、糖尿病リスク、ストレスレベルなどあらゆる数値が低かったのです。

田舎に引っ越すのは手軽じゃありませんが、定期的に自然が多い公園に出掛けたり、キャンプなどのアウトドアを楽しんでみるといいかもしれませんね。

ひとまずグリーンエクササイズからはじてみましょう。

グリーンエクササイズとは:科学が認めた最強のストレス解消法

トリプトファン

トリプトファンの摂取はメンタル改善や睡眠の質向上に効きます。

トリプトファンはお肉などに含まれるアミノ酸の一種で、前述した『セロトニン(メンタル安定に必要)』『メラトニン(睡眠の質向上に必要)』の原材料みたいなもんでございます。

たとえば、以下から摂取するのがおすすめ。

  • 魚(とくにサーモンやタラ)
  • 鳥むね肉
  • じゃがいも
  • バナナ

↑日替わりで食卓に並べてみるといいかもしれません。

発酵食品

納豆、キムチ、ぬか漬けなど発酵食品はメンタルに効きます。

たとえば2014年のアメリカの論文では、地中海式料理や日本食など、伝統的な食事は健康に良く、中でも発酵食品は腸内環境を良くしてメンタルを整える効果が認められたとのこと。

他にも腸内環境とメンタルの相関性を示すデータは数多く、概ね間違いない感じです。

マインドフルネス瞑想

定番ですが、瞑想もメンタル強化トレーニングになります。

瞑想の基本は以下にまとめてるので参考にしてくだせい。

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ

1日20分を2ヵ月続けたあたりからメンタルに良い影響が出始める傾向にあります。まぁいきなり毎日20分やるのは大変なので、まずは1日5分からスタートしてみましょう。

ちなみに私はmuseというガジェットを瞑想補助に使っています。

頭につけて脳波を計測し、リアルタイムで「集中できてる」「雑念が沸いてる」を教えてくれる便利なガジェットですじゃ。

少々お高いのが難点ですが、お金に余裕があればを利用してみるのもいいと思います。

SNSを遠ざける

SNSがメンタルにヤバいという研究は多いです。

たとえば、イギリス公衆衛生王立協会が14〜24才の男女1,479人を調査したデータが有名ですね。

調査対象になったのは「Twitter」「You Tube」「Facebook」「インスタグラム」いかにもメンタルに悪そうなラインナップですな。んで判明したのは以下のこと。

  • SNSは種類を問わずメンタルに悪い、とくにインスタが最悪
  • 発信せず受けとるだけだと特にメンタルを病みやすい
  • 人間関係の促進には役立ってない

とのこと。ちなみに、この中で一番まともなのはYouTubeでしたが、それでも睡眠の質を著しく下げることが分かったので(睡眠妨害率の一位はYouTube)使用は節度を守ることが大切と思います。

ただ、ポジティブな面もあります。

  • アイデンティティが確認できる
  • 自己表現につながる

やはり発信に使うならいいけど、情報を受けとるために使うのはよくないのでは?というのが結論ですねぇ。

 

ビタミンD

ビタミンDが体内に豊富にあるとメンタルが改善するかもしれないというデータが出ています。

ビタミンDは太陽の光を浴びることで体内生成されますが、日本人の6~7割は慢性的にビタミンDが不足気味。室内で仕事する人に至っては9割も不足していることがわかっています。

言わずもがな、家にこもりがちなクリエイターは注意が必要です。

ビタミンDは太陽の光を浴びて生成するか、サプリで摂取する方法があります。

太陽光を使うなら、1日に6~20分は午前中に太陽光を浴びる時間を作りましょう。

サプリで摂取するなら、1日3000~4000IU(※)は飲みたいところ。2015年のアルバータ大学公衆衛生学校のデータです。

※平均体重の場合。肥満なら7000IUでもOK。1日1万IUを越えると過剰摂取になるので注意です。

※ルワンダ大学のレビューによると、マグネシウムが不足してる人にはビタミンDは効きにくいみたい。

普段から野菜を食べてる人は問題ないと思いますが、ビタミンDが効きにくいときは、マグネシウムもセットにした方がいいかもしれませんね。

厚労省によると1日370mg摂取できればOKとのことなので、↓下記サプリを各1粒でOKです。

ビタミンD

マグネシウム

ちなみにビタミンD、マグネシウム共に十分足りてる人には不要です。

以上です!試せることをぜひ試してみてくださいね~。

まとめ

とどのつまり、メンタルを改善するには『運動』『食材(栄養)』『睡眠』の改善がもっとも手っ取り早いです。

そこで以下の習慣を作るのがおすすめ。

  • 運動:1日5,000歩以上、できれば10,000歩は歩く
  • 食事:加工食品やジャンクフードを減らし、野菜とフルーツを多く食す
  • 睡眠:セロトニンを増やす、メラトニンを増やす=ブルーライト対策

これらの習慣を1~2ヵ月も続けるうちに、目に見えてメンタルが改善することが多いです。必要に応じて補足6点も行ってみると、さらにメンタル改善の兆しが見えると思います。

最後に「メンタル改善」のおすすめ本をご紹介します。

一歩先をゆくメンタルが身につくお勧め本3冊

恒例の、一歩先をゆくスキルが身につくお勧め書籍ご紹介コーナーでござんす。

今回は「食う」「寝る」「動く」の改善に役立つ本をピックアップ。

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

ダイエットと書いてありますがテーマは『健康に生きる』ことな一冊(なので無理な方法は記載されてません)

とりあえず、この1冊あれば「食う」「寝る」「動く」はかなり改善されるはず。

最高の体調

同じく鈴木さんの書籍。現代でより幸せに生きるには何を改善すべきか?そのガイドがまとめられてる本。

「現代社会って生き辛いよなぁ…」と感じてる人は必見の一冊。

Google流 疲れない働き方

良い仕事は疲れない働き方からしか生まれない、というGoogle理念に基づく一冊。

こちらはGoogleが取り組む「食う」「寝る」「動く」のノウハウが語られとります。