睡眠の定番サプリといえば『メラトニン』ですが、メンタリストDaiGoさんが『タイムリリース型』という面白いタイプをおすすめしてたので買ってみました。
結論からいうと、やはり良く眠れます。メラトニンサプリに外れなしという感じですね。
ちなみにメラトニンは「老化防止に効いたり」「肥満リスクを下げたり」色んな科学データも多いのでその辺もご紹介しましょー。
メラトニンタイムリリースとは：効果や特徴
ざっくりおさらいすると、メラトニンは眠くなるのに必要なホルモンで、体内時計を正常にする働きがあります。
たとえば夜間のブルーライトやカフェインで寝れなくなるのは有名ですが、その理由は体内時計が狂ってメラトニンが不足してしまうからなんですねぇ。
そこでメラトニンのサプリを飲むと、体内のメラトニン分泌を促進してくれるので自然と眠たくなるし乱れた体内時計も修復されるわけです。たとえば以下のようなときにおすすめ、
- ブルーライトで寝れなくなったとき
- 海外での時差ボケ時
- 眠りが浅くて度々起きてしまうとき
ちなみにタイムリリース型は『時間をかけてじわじわ体内にメラトニンが浸透するタイプ』のサプリなので、眠りがぐっすり深くなりやすいのが特徴です。
もちろん夜間に１度も目覚めないのは不可能なのですが、夜間に起きても再び眠りに入るまでの速度が格段に速くなるのでござるよ、薫殿。
タイムリリースの飲み方：用量やタイミングなど
こちらがメラトニンタイムリリース１錠の大きさ。同じくメラトニンサプリである『ナイトレスト』に比べると小さくて飲みやすいです・。
用量は眠る1～2時間前に１錠でOK。その後6時間かけてじわじわ体内にメラトニンが浸透するので、眠りが浅くて夜中に度々起きてしまう人ほど効果を実感できるかも。
メラトニンの副作用
メラトニンは副作用を報告するデータがほぼないサプリです。
飲み過ぎても問題なく、確認されてる副作用も5～6％の人が軽い目まい、頭痛を訴えた程度。例えば2010年の実験では791人の男女にメラトニン2mgを半年間飲んでもらいましたが副作用はなかったとのこと。同様の実験は数多く、いずれも大きな副作用は確認されてません。
メラトニンは昔から数多く研究されてるホルモンなのでメタ分析データも豊富です、なので安心して大丈夫かと。ちなみに『ずっと飲んでたら効果薄まるんじゃないの？』と気になる方もいそうですがノープロブレム、効果は落ちません。
ただ飲む時間によっては副作用が出る恐れがあります。
メラトニンを飲む時間、量
メラトニンを飲む時間は就寝30～120分前にしましょう。
飲む時間を間違えるとインスリン抵抗性が悪化し、ざっくり言うと体内炎症が起きて美容を損なったり、長続きすれば肥満やうつの原因になるそうな。てことで摂取時間は守りましょう。
量は実験上10mgとかでも大丈夫っぽいですがまずは１錠(3mg)でよろしいのではないかと。
睡眠以外にも！メラトニンの効果
前述したようにメラトニンには数多くの研究データがあり、体内時計の調整以外にも色んな効果が確認されています。
- 睡眠の質向上
- 体内時計の狂いを直す
- メンタル改善
- 美肌、育毛、アンチエイジング
- メタボ改善
アンチエイジングにも効くというね。
この実験はちょっと特殊で、メタボ気味の人に10mgのメラトニンを8週間摂取してもらったところ、老化を促進するCRPとIL6が低下した…てのが根拠になっています。
標準体型の人にも同様の効果が見られるかはわかりませんが、酸化ダメージを制御する働きは間違いないっぽいです。ただ前述したように摂取時間を間違うと意味ないんで寝る前に飲むようにしましょう。
他のメラトニンサプリ
メラトニンには『ナイトレスト』ってタイプもあり、これまた人気です。
ナイトレストは、メラトニンの他にストレスを鎮静するハーブが含まれてるので『イライラや不安で寝れないとき』に相性がいいです。
- レビューはこちら：最強睡眠サプリ「ナイトレスト」を試したら睡眠の質が100％になった件
使い分け方は、
- メンタル対策できてるが眠り浅い：タイムリリース
- イライラや不安で寝れない：ナイトレスト
という感じがいいかもしれませんね。いずれにせよ、寝れない夜のお供には最適なサプリと思うので『寝れないよー』てときにおすすめです。もちろんその前に『睡眠の質を上げる対策』をおこなうことが前提になるので、自信がないなら以前まとめた記事も参考にどぞッ
上記まとめ記事に書かれてることを試しても効果がないときは、ナイトレストorタイムリリースを試してみるのもいいと思います！
以上です。では、ばいびー♥
