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三日坊主克服法:科学的な習慣化方法3選まとめ

今回は三日坊主を撃退する習慣化術をご紹介。

自分も習慣化は大の苦手だったのですが、色んな方法をドッサリ試しまくったところこういう変化が。

  • 毎日10キロのウォーキングを習慣化
  • 毎日ブログを書くことを習慣化
  • 食生活を野菜集中に習慣化

てことで、カンタンに試せそうな習慣化テクニックを3つにピックアップしてご紹介します。

習慣化について誤った3つの認識

習慣化には、みんなが抱きがちな誤った認識が3つあります。

  • 習慣化には強い意思が必要
  • 無理にでも続ければ慣れる
  • 一度にあれこれ色々習慣化できる

なかでも「習慣は気合や意思力ではつくれない」ってのがポイントですねぇ。

そんな

習慣化について正しい認識3つ

上述した3つは誤りです、正しい認識はこう。

人の意思は弱いので当てにならん

人の意思は弱く、意志力に頼って物事を達成できる確率はどんな達人でも50%と言われています。2回に1度は失敗する経験ですな。

無理しても長続きしない

無理しなきゃいけないことを慣れるまで続けるのは困難です。

仕事のように手軽に報酬が得られる事ならまだしも、ダイエット、趣味の上達などすぐに成果が出ないことを無理やり続けるのは大変難しいんですねぇ。

やることが多いとパニックになる

一度にあれこれ習慣化できるというのも勘違い。

我々人間の脳のリソースは驚くほど狭く、あれこれやろうとすると混乱します。そして思考を停止し簡単なことしかできなくなるのです。

習慣化=簡単な方法を追及すること

つまり、習慣化するには、習慣化したいことを『頑張る必要のないほど簡単に難易度を下げる』必要があるわけですな。

ざっくり言うと『ブレイクダウン』と呼ばれる手法でタスクを細かく分解して難易度を下げてから、それらを繋げて大きな習慣にすることがおすすめ。心理学の世界ではこれをハビット・チェーン(習慣の鎖)と呼んだりします。

  1. ブレイクダウンで1つ1つの難易度を下げて小さな習慣を作る
  2. それを繋げて大きな習慣にしていく

ハビット・チェーン作り3ステップ

ハビット・チェーンを作るには、習慣化したいことの初動をいかに簡単にするかがポイント。手順は以下3ステップです。

  1. 習慣化したいことの手順を分解し把握
  2. 不必要な手間を減らし初動時間を短縮
  3. 必要な手間を工夫しより簡単にしていく

【1】習慣化したいことの手順を分解し把握

まずは習慣化したいことの手順を細かく分解して把握しましょう。その方法はこれから詳しく解説しますが、これにより「何が習慣化の妨げになってるか」が分かります。

【2】手間を減らし初動時間を短縮

分解した手順を見て不必要な手間を減らしましょう。

多くの方が習慣化できない理由は「初動に時間がかかりすぎるから」なので、例えばハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカーが提唱した「20秒ルール」を使い20秒以内に始められないこと、あるいはあなたの目的に不必要な手間を削っていきます。

【3】必要な手間を工夫しより簡単にしていく

『2』で残った手間をより短時間で簡単に行えないか工夫していきましょう。

例えば20秒で始められないことを20秒で始める方法を考えたり、同時に行えることを同時に行って難易度を下げていきます。

ポイントは『あれこれ詰め込める』と思わないこと。僕らの集中力はほんとーに長続きしません。多くの対象に労力を注げるほど器用ではないのです。

てことで、より詳しく解説していきます。

1・習慣化したいことの手順を分解し把握

断捨離型ハビット・チェーンは「不必要な手間や習慣」を捨てることで、本当に大切なことの手間を減らし、習慣化する方法です。

よって、まずあなたにとって不要なことを見極める必要があります。たとえば『目的への影響が低いこと』『目的に悪影響を及ぼすこと』はバッサリ切り捨ててOKでござんす。

わかりました

と言っても「何を削ればいいのかわからない」と悩むことも多いので、削るべき手間や習慣の見つけ方も解説。ここでブレイクダウンという方法を使います。

ブレイクダウンで手間を分解していく

ブレイクダウンは、大きなタスクを分解し1つ1つを細かくする習慣化テクニックです。

たとえば『毎日、絵を描く』というタスクを習慣化したいなら「絵を描く」作業を細かく細かく細分化。

  • ネームを描く:ふでばこを用意→机の前に立つ→ノートを開く→シャーペンを握る
  • 下描きをする:原稿用紙をセット→枠線を引く→セリフを書き込む→人物を描く→背景を描く→

このように細かく分割したタスク1つ1つを習慣します。

  1. ふでばこを用意できた
  2. ふでばこの用意をトリガーに、机の前に立つことができた
  3. 机の前に立つことをトリガーに、シャーペンを握ることができた

「こんな簡単なことやる意味あんの?」と侮るなかれ、多くの人が習慣化できず3日坊主になる理由は『そもそも机の前に立てない』『そもそも運動着に着替える気にならない』からです。

てことで、騙されたと思ってまずはブレイクダウンからはじめてみてください。

ブレイクダウンを実践してみよう

実際にやってみましょう。まず、以下を書きだしてください。

  1. 今やりたいことを成すために必要な手順を書き出す
  2. 手順ごとにかかっている時間、コストを書き出す

特に大切なのは『2・手順ごとにかかっている時間やコストを書きだす』ことです。

ぼくらがタスクに『めんどくさい』印象を持ってしまう理由は「自分が普段、何にどれだけ時間を消費してるか」知らないからに他なりません。

さらに…

『自分が何にどれほど時間を消費しているか』を把握しないと、人は「願望」を自分の能力と勘違いし、計画を甘く見積もり始めるんですな。それを計画錯誤といいます。

例えばあなたも「よーし!この作業は1時間で終わらせるぞ!」と気合を入れてみたことはありませんか?これぞまさしく計画錯誤です。

「1時間で『終わらせたい』」という願望がいつしかスケジュールに組み込まれてしまってるわけですねー。

なるほどです

てことで、あなたがやりたいことに必要な手順と、手順ごとの時間、コストを書きだしましょう。例を出します。

【例】Aくんが達成したいこと→『忙しく働かず自由な人生を楽しみたい』

Aくんは「忙しく働かず自由な人生を楽しみたい」のが目標。その手段としてYou Tubeで毎日動画配信しようと計画している。

試しにAくんが動画投稿してみたところ、このように時間がかかった。

  1. ネタ探しのために他のYou Tuberの動画探し(1時間)
  2. 良いネタを見つけたので内容をまとめる(1時間)
  3. 余計な映像を見てしまった時間(30分)
  4. カメラをセッティングする(10分)
  5. 動画撮影(1時間)
  6. 休憩(10分)
  7. 編集用パソコン立ち上げ(2分)
  8. 編集ソフト起動(2分)
  9. 動画編集(2時間)
  10. 1アップロード(2時間)

合計7時間52分、Aくんがこのままの仕組みで毎日You Tubeに動画投稿したいなら、毎日約8時間のコストが必要ということになる。

Aくんの人生の目標を鑑みるにこれでは「忙しすぎる」ので、手間を削る必要があると分かりますね。

2・不必要な手間を減らし初動時間を短縮

まず、仕組みがどこで滞っているのか?時間がかかり過ぎてることはないか?を考えましょう。

たとえば、ぼくのYou Tubeチャンネルの手間をブレイクダウンすると、Aくんとこのぐらい違います。

  1. 喋る(10分)
  2. アップロード(3分)

合計13分

単純計算ですが、ぼくはA君と同じ時間で36本の映像をアップできる計算になります。

たとえば、ぼくのチャンネルでは動画編集はしません。やってもやらなくても数字に変化がなかったからです。

このように、ブレイクダウンした手間の中から『これは要らないんじゃないか?』という手間は排除していきましょう。

さらに

迷うなら「なぜこのタスクを習慣化したいのか?」という目的から逆算すればいいのではないかと。

たとえば、ぼくの目的はAくんと同じく「自由に生きる」ことなので、それを損なう手間を増やしたくありませんでした。よってYou Tube投稿は編集しなくても問題ないジャンルを選んでいます。

  • 「この手間は本当に必要か?」
  • 「自分を豊かにしてくれるのか?逆に豊かさを奪わないか?」

このように問いかけてみてください。

【90点ルールで判断する】

とはいえ判断基準に迷うなら、90点ルールというテクニックが便利です。

90点ルールは、名著『エッセンシャル思考』で有名なグレッグ・マキューン氏が考案したテクニックで、タスクの『やりたい度』を100点満点で採点し、90点以下は0点と同様に判断し切り捨てるというもの。

繰り返しになりますが僕らの脳のリソースは限られてるし人生の時間も有限です。「90点以上と思えないとやらない」という判断は合理的かつ人生を豊かにできる基準化とおもいます。

【判断できない場合はトライアル&エラー】

判断できかねる場合は試してデータを取りましょう。

たとえば「編集の手間って本当に必要?不必要?」それがわからないならどちらも試してデータを取り、そのうえで判断すればOK。

3・必要な手間を工夫しより簡単にしていく

不必要な手順を断捨離した後は、残った手順を「とり簡単に」「より短時間で」行えないか考えます。

例えば以下2つの視点で考えてみる。

  1. 工夫で短くできない?
  2. この手間は何かで代替えできない?

手間をかんたんにする方法1:工夫で短くする

習慣化の理想は20秒でスタートできるように工夫することです。

ハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカー氏は「習慣化したいことは20秒以内でスタートできるようにすれば習慣化しやすくなる」と述べていて、たとえば彼は3日坊主だったギターの練習を習慣化するためにギターを廊下に置き『20秒以内で手にとれる』ようにしたことで習慣化に成功したそうな(廊下は頻繁に通りますからねぇ)

てことで習慣化したいことは、スタートの手間を短くできないか考えてみてください。

たとえば、ぼくは毎日のウォーキングを習慣にするために『着替え』の手間を20秒短縮しました。さんぽに出かけられる服装で寝ることにして、朝起きたらそのまま外出できるようにしたのです。

ビブラムファイブフィンガーズという靴も活躍してくれています。靴下なしで履ける靴なので靴下を探す手間が必要ありません。

A君のようにYou Tube用の動画撮影を習慣化したいなら、カメラなど撮影用具を一式まとめておいて、普段撮影する部屋にまとめておくといいでしょう。

手間をかんたんにする方法2:より楽な方法で代替えする

今おこなってる手間を何かで代替えできないかも思案してみましょう。

例えば1時間ランニングしている人は、4分で1時間分の有酸素運動が行えるHIITに変更すれば56分も時間を節約できます。

ほかにも、タバコを吸いたくなったらガムを噛む、コーラを飲みたくなったら炭酸水を飲む。

このように『Xが起きたら、Yをする』と事前に決めておくことは、心理学の世界では『if-thenプランニング』とよばれるテクニックでして、ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士によるメタ分析では『目標達成率が0.65上がる!』との結論が出ています(0.65はかなり高い数字なのです)

ぼくがタバコやコーラの悪習慣を断てたのはこのif-thenプランニングのおかげです。

「Xが起きたらYをする」というルールを事前にいくつも決めておきましょう。

  • お菓子を食べたくなった→フルーツを食べる
  • 読書中にYou Tubeを見ようとしてしまった→スクワット30回
  • イラッとすることがあった→深呼吸を3回してみる
  • 時刻が18時になった→パソコンを消してプライベートモードにする
  • 時刻が22時になった→スマホの電源をオフにしてブルーライト対策

まとめますと

とどのつまり、結論はこうなんだぜ

てことで、手間を断捨離することで習慣をつくる方法をまとめてきました。

僕らは意思の力で何かをやり遂げるのは苦手だし『面倒くさい』と思った途端にモチベーションが下がるんですな。

無理なく習慣をつくるには『99%の無駄をなくし、1%の大切なことに全力を注げるようにする』のが一番なのかもしれませんねぇ。

てことで以上です。では、ばいびー♥

一歩先をゆく習慣術が身につくお勧め本3選

てことで恒例の『一歩先をゆく』知識が身につくお勧め本を3冊ご紹介。

今回は「断捨離」をテーマにした習慣テクニックをピックアップ。

片づけの心理法則 /メンタリストDaiGo

「片づけ」というタイトルですが、実は習慣化の本。

断捨離型の習慣化がすすめられてていて「何を捨てて」「何を残すか」の思考を養うのに役立ちそうです。

エッセンシャル思考 / グレッグ・マキューン

こちらは「手間の断捨離」の方法が書かれた本。

最小の時間で効果を最大化するには「どうやって不要な手間を減らすか」が述べられてます。

手ぶらで生きる。 見栄と財布を捨てて、自由になる50の方法

ちょっと毛色が違いますがミニマリストの入門書がこちら。

「断捨離して身軽になる」ことがいかに行動力に繋がるかが垣間見れるかと。