「やる気でない」てときに片っ端から試すべき対策法12選

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

モチベーション上がらない状態では、仕事も趣味もままならないのはご周知のとおり。

てことで、科学的に「なるべく短時間でやる気をブーストする方法」を調べてみました。以前まとめた「モチベーションを保つ方法10選」より手軽な方法を集めてるので、すぐにやる気を出したいときの参考にどぞッ

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やる気ブースト方法:ドーパミン!ドーパミンーッ!

「フィーーッシュ☆」

ざっくりいうと、やる気をブーストするには、脳内に分泌される覚醒物質(神経伝達物質)を活性化する必要があります。具体的には、

  • ドーパミン
  • セロトニン
  • ノルアドレナリン
  • ミトコンドリア

などの物質を活性化させてあげなくてはいけないんですな。てことで、以下4つのフィックスをトリガーとして覚醒物質を刺激することにしましょう。

  1. 運動
  2. 食事
  3. 睡眠

やる気スイッチ1:運動

「運動でモチベは上がる、めっちゃ上がる」

運動がミトコンドリアを刺激すればモチベーションアップにつながります。ミトコンドリアは「体内の発電機」とも称される神経伝達物質で、ざっくりいえばエネルギーの源みたいなもん。

とはいえ、必ずしも激しい運動が必要なわけでもないので、無理のない範囲の運動からはじめてみましょう。

運動レベル1:NEATを増やす

まずは座る時間を減らしてNEATを増やしましょう。

NEAT(ニート)とは、日常生活で消費される運動カロリー消費のこと。たとえば階段の上り下り、洗濯、出退勤の歩きなどすべてを含めてNEATと言います。

たとえばマドリード大学の報告によると『エレベーターでの移動を階段移動に変えれば、週3でジムに通うのと同等のインパクトがある』とのこと。ジムに通うぐらいならNEATを増やしたほうが手軽なんですな。

今日からNEATを増やしたいなら「座る時間を減らす」のがおすすめ。たとえばパソコンやスマホを操作するときは立っておこなうようにしたり、スタンディングデスクを導入してみるのもいいでしょう。

ちなみに、自分はスタンディングデスクの下に、ステッパーという器具をセットして、ペコペコ歩きながらブログ書いてます。室内にいながら運動不足を解消できてイイかんじです。

運動レベル2:ウォーキング

午前中に20分ウォーキングすると、セロトニンの分泌が活性化されるそうな。

セロトニンは体内時計を調整する神経伝達物質で、睡眠の質の向上に欠かせない物質の1つ。ついでに「セロトニンが増えると幸福感も上がるかも」とのウワサもあってイイかんじです。

しかも、ウォーキングによるやる気ブーストは『その日から効果がある』ので、午後に大事な予定がある日は午前にササッとウォーキングしてみるといいかもしれません。エビデンスは以下を参考にどぞッ

運動レベル3:HIIT

週16分のHIITで体内の炎症がガツンと下がることがわかっています。

HIITとは「全力運動→軽い運動」をひたすら繰り返すインターバルトレーニングで、最短4分で有酸素運動45分に匹敵する運動効果が得られるのが人気な運動法。

まぁ、HIITは1回でも相当キツにので、慣れないうちは週16分でも大変かもしれませんが、炎症対策は良好なメンタルに欠かせないので、是非ともいずれ習慣化してほしい運動でございます。

とはいえ、まずはレベル1「NEAT」からはじめて、慣れてきたら徐々にレベルを上げてみてください。

やる気スイッチ2:食事

「たんぱく質!たんぱく質!」

ドーパミンをドバドバ出すには、材料が必要でございます。具体的には、たんぱく質に含まれる「チロシン」や、必須アミノ酸マグネシウムなどがあるとイイかんじなのですが、現代の日本人の食生活では、これらが慢性的に不足している模様。

よって「動物性たんぱく質を1日に体重×1.6g」とるか「ほうれん草など葉物野菜を1日300~800g」摂取していただきたいところ。が、やってみると意外と大変なんだこれが。

てことで今回はサプリでの摂取方法をご紹介しておきます。具体的には以下3つがおすすめ。

カフェイン

飲んですぐに覚醒できる成分といえばカフェイン。

ご存知コーヒーに含まれる成分なので、サプリじゃなくてコーヒーでの摂取もOKです。やる気を出したいタスクの20~30分前に160~200mgを摂取しましょう(サプリなら1錠、コーヒーなら1杯)

ただ、カフェインは慣れてくると効き目がなくなるので、1カ月ごとに7~14日のカフェイン断ち期間を設けなくてはいけないのが弱点ですね。その間は後述する「チロシン」で乗り切るのがおすすめです。

L-チロシン

前述したとおり、チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸です。

自分も毎朝、起き抜けに1錠飲んでいますが、午前中の仕事の集中力が上がるので助かっています。サプリでの摂取なら以下を1以上飲めばOK。

マグネシウム

マグネシウムは神経伝達を担う必須アミノ酸の1つ。

マグネシウムが足りないと、神経が乱れて寝れなくなるわ、脳が働かなくなるわ、散々なことになるので切らさないように気をつけたいところです。ほうれん草を食いまくるか以下のサプリを1日1錠飲みましょう。

飲む時間はいつでもOKですが、自分は寝る1時間前ぐらいに飲んでます。

やる気スイッチ3:光

「太陽…!えーと…太陽ッ!」

「光」はメンタルに影響を与えます。そういえば太陽を神と崇める信仰も多いですが、強い光がやる気や幸福感に影響を与えることは、科学的にもちゃんと認められているんですな。

具体的には、午前10時~12時頃に、太陽光を6~20分ほど浴びれば「セロトニン」「ビタミンD」を体内生成することができます。セロトニンは体内時計を正常に整える働きがあり、ビタミンDは活力、思考力、健康などの源。どちらも大切ですね。

ところが現代デスクワーカーの90%はビタミンDが足りていないんだそうな。

どうしても足りなければサプリで補う方法もありますが、まずは太陽光で補う方法を試してみてください。

ブルーライト

ブルーライトは、スマホ・PC・テレビなどに含まれる強い光のこと。

ご存知のとおり、睡眠を妨げる悪影響が有名ですが、日中に浴びれば脳を活性化させ、気分をシャキッとさせる効果が確認されています。

てことで、日中はスマホやテレビの強い光をガンガン浴びるのは全然オーケーです。

ボクは「inti 4」という光目覚ましをつかって、午前の仕事中はずっと朝日と同レベルの強い光を浴びるようにしました。メンタリストDaiGoさんが愛用してることでも有名なガジェットですね。

とはいえ「inti 4」は少々お高いので無理して導入する必要はないです。午前中に6~20分屋外をさんぽすればオーケーでございます。

サン・ベイジング

もっとも強烈な光対策は「サン・ベイジング(日光浴)」です。

太陽光がビタミンDの生成に欠かせないことは前述したとおりですが、その効果のほどはスウェーデンの大学が「太陽光を浴びないのは喫煙と同じぐらい体に悪い」とアナウンスしたほど。

もちろん、夏場に長時間太陽に当たるのはおすすめしませんが、6~20分ほど太陽の光を浴びる習慣をつくっておけばオーケーなので、たとえばNEATを増やすがてら、近所のスーパーやコンビニまで徒歩で買い物にでかけてみるのもいいでしょう。

ビタミンDサプリ

とはいえ、どうしても外に出る時間がつくれないなら、ビタミンDはサプリで補うことも可能です。

自分もそうですが、室内仕事だとどうしても太陽光が足りなくなりがちですからねぇ(とくに夏場は)、サプリの分量や飲むタイミングは以下の記事にまとめてるので参考にどぞッ

やる気スイッチ4:睡眠

「日中の活力は、良い睡眠から!」

言わずもがな、睡眠の質は日中の活力に影響を与えます。というのも慢性的睡眠不足だと、認知機能が酔っぱらい並みに低下することが発覚してるので、やる気どころの騒ぎではなくなってしまうのですよ。

てことで睡眠は超大事。まずはマグネシウムをしっかり補給しつつ、夜間のブルーライトを徹底的にカットしてみてください。それだけで驚くほどよく寝れるようになります。

ブルーライト対策:オレンジグラス

ブルーライト対策にはオレンジグラスがおすすめ。

自分は寝る2時間前からオレンジグラスを装着してますが、驚くほど眠りが早くなってビビりました。いまんとこ、もっとも即効性ある睡眠対策だったなぁと感じています。

レッドLED

夜間は照明を赤くすると、さらにグッド。

赤い照明は目に優しくてイイかんじです。まぁ、部屋の色がマッドサイエンティストのラボみたくなるのが難点ですが(笑)

自分は「Kasa-スマートLEDランプ」をつかって、夜になったら照明が赤くなるようプログラムしています。

昼寝

日中に意外と大切なのが『昼寝』でやる気を回復すること。

具体的には12~14時頃に、15~30分昼寝すると、認知力、集中力ともに回復が期待できるのでおすすめ。近年は「パワーナップ」と呼ばれ、GoogleやNASAなどの企業も、社内プログラムに取り入れてるほど。お試しあれッ

以上です。ばいびー♥

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