ストレス解消法18選 科学が認めたイライラと無縁に生きる方法まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

ストレス社会と騒がれる昨今なので『科学的に認められたストレス解消テクニック』を度々ご紹介してる当サイト。

んで、気づけば数も多くなってきたので一度まとめようと思います。試しやすいテクニックを中心にまとめるので、イライラした瞬間に試してみてくださいまし。

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APA発表:やってはいけないストレス解消法9選

まずは「NGなストレス解消法」からご紹介

心理学の世界で最も権威あるアメリカ心理学会(通称APA)は、以下9つのストレス解消法は逆にストレスを強めると発表しています。

上述した9つはストレスを感じたときにおこなわないほうがよさそうです。

「買い物」には例外があり『他人のために使う』『経験、体験に使う』なら、幸福感につながる可能性もあります。

APA発表:本当に効果があるストレス解消法8選

アメリカ心理学会は『本当に効果あるストレス解消法8選』も発表しています。

エクササイズ(軽い運動でよし)

運動のストレス解消効果は有名です

体内の炎症が下がることで「アンチエイジング」「メンタル改善」も期待できるので、ぜひ習慣化したいところですねぇ。名目は以下を参考にしていただければと。

さんぽ

「運動はダルいわ」てときは、さんぽでもOK

とくに自然の中をさんぽする「グリーンエクササイズ」は5分でストレス解消効果があらわれると確認されています。休日の昼間はフラッと、30分ほど近所の公園をさんぽしてみるといいかもしれません。

瞑想

当サイトでおすすめしてる「瞑想」もストレス解消効果が認められました

ちなみに瞑想の種類もいろいろありますが、シンプルな呼吸瞑想もいいし、音に耳をすませる『注意訓練法』なんかもおすすめ。詳しくは以下のガイドをご参照あれ

読書

本を読む習慣をつくればストレスが減りそうです

具体的には1日30分、好きな本を読むと、ストレスが60%下がるとのデータあり。ちなみに「理解」も求めるなら電子書籍より紙の書籍をおすすめします。詳しくは読書術入門を参考にどぞッ

音楽セラピー

スローテンポの音楽にはストレス低減効果があるとのこと

具体的にはBPM50-70の曲がいいみたい。BPMってのは曲のテンポのことで、平均的なポップスなどはBPM120ぐらいです。なので50-70となるとかなりスローテンポですね。ヒーリングミュージックなんか良いのではないかと。

家族・友人と過ごす時間

「孤独」のストレスがタバコより健康に悪いのは有名なこと

てことで孤独を感じやすい人は定期的に家族、友人、恋人と過ごす時間をもうけた方がいいみたい。適量は性格により異なるのでなんとも言えませんが、週1度は誰かと夕食する機会があるといいかもしれませんね。

マッサージ

マッサージに健康効果は認められてないがストレス解消効果はあり

具体的には20-60分ほど筋肉を指圧してもらうことでストレス低減効果があるそうな。ちなみに「マッサージは高くてムリ」という場合は「お笑い番組を見て笑う」ことが、マッサージ以上にストレス解消効果があるそうです。

祈り・宗教儀式

宗教のように「畏敬の念」を感じる人ほどストレスレベルが低いんだそうな

事実、信仰心が厚い人ほど寿命が長いというデータもあるんですよねぇ。とはいえ多くの日本人は熱心な宗教を持たないので、そんなときは「大自然」「アート」「偉大な人物」など、とにかく畏敬の念を抱ける存在を感じればオーケー。以下を参考にどうぞ。

その他10のストレス解消法:呼吸法、認知行動療法…etc.

その場で試せる10のストレス解消法もご紹介

向き不向きはあると思いますが、試せることがあったらやってみてください。

呼吸法:パワーブリージング

呼吸法はもっとも手軽なストレス解消法

中でもパワーブリージングはかんたんです。「息を吸った時間の倍の時間かけて吐く」だけ。たとえば3秒かけて息を吸ったら、6秒かけて息を吐きましょう。超スローテンポの深呼吸みたいなもんですね。

タクティカルブリージング

「タクティカルブリージング」も定番の呼吸法です

アメリカ国防総省も正式採用していることから、ストレス解消効果の高さがうかがえますな。やり方は、

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒呼吸を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐く
  4. 4秒呼吸を止める
  5. 落ち着くまで繰り返す

※息を吐く際は口から吐いてOK

サン・ベイジング

サン・ベイジングとは「日光浴」のこと

当サイトの読者さんにはおなじみと思いますが、日光不足は健康にもメンタルにもめちゃくちゃ害を及ぼします。たとえば、2016の研究ではスウェーデンの大学から『日光を浴びないのはタバコを吸うほど体に悪い』とアナウンスされたほど。

てことで、毎日6~20分は太陽の光を浴びましょう。前述したグリーンエクササイズと組み合わせると良いのではないかと思います。

フォアヘッド・タッピング

「ストレスを感じたら、頭をトントン叩いてみる」

フォアヘッド・タッピングは、タフツ大学のスーザン・ロバーツが編み出したテクニック。とくに「食べたいイライラ」の鎮静に役立つと言われています。

  1. 利き腕のすべての指(5本)を額にセット
  2. 一秒ごとにリズミカルにトントンと額を軽くたたく
  3. イライラやネガティブな気持ちが消えるまで行う

これがストレス対策になる理由は「脳が一度に大量の情報を処理できないから」だそうな。

つまり、おでこを叩く手の動作と感覚に集中することで、イライラを抱いてる暇がなくなるわけですねー。本を読んでる時に話しかけられると、本の内容がすっとぶのと似てるかもしれません。お試しあれ

バイオフィリア

バイオフィリアは「自然と触れ合う」ストレス解消法のこと

前述した『グリーンエクササイズ』もそうですが、自然のなかで過ごすことが心身に良い影響を与える報告はめちゃくちゃ豊富なので、1日5分でも試す価値ありです。

ちなみにバイオフィリアの効果は「観葉植物」でも得られることがわかっています。たとえばノルウェー大学が385人のオフィスワーカーを対象に行った実験では、観葉植物を見ながら働いたグループは「慢性疲労の回復」「頭痛、咳、肌荒れなど身体問題の回復」がみられたそうな。

もちろん、部屋の窓から大きな木が見えるならそちらを眺めてもオーケーです。

ミントアロマテラピー

『香り』の癒し効果も有名です

2014年に韓国ウルチ大学校が研究したところによると、日中ストレスを解消したり覚醒効果を得るには『ペパーミント』、夜寝る前のリラックスには『ラベンダー』が良いことがわかっています。

てことで、ぼくも2つのミンを常備してリフレッシュしたい時に嗅いでます。たしかに癒される。

ペパーミントじゃないけど、これもおすすめ(薬局にも売ってると思います)

メンタル・クリアボタン

「メンタル・クリアボタン」は、スタンフォード大学の心理学者ドン・ジョセフ・ゴーイー博士発案のテクニック。不安や心配を和らげる効果が確認されています。

やり方はカンタン、以下のようにイメージするだけです。

  1. 手のひらの上に押しボタンがあるとイメージ
  2. ボタンは脳と電線で繋がってるようにイメージ
  3. ボタンを押すと「ネガティブを止めるシグナル」を送れるとイメージ
  4. 呼吸に意識を向けながらボタンを押す
  5. 呼吸と共に心の中で「1」と数え赤い色を思い浮かべる
  6. 呼吸と共に心の中で「2」と数え青い色を思い浮かべる
  7. 呼吸と共に心の中で「3」と数え緑色を思い浮かべる

フライ・オン・ザ・ウォール

ストレスをかんじたら「自分は壁に止まったハエだ」と想像するテクニック

「んなアホな」とも思えますが、オハイオ大学が学生におこなった実験では「フライ・オン・ザ・ウォール」を試した学生ほどストレスを感じにくく、認知テストの成績が33%も向上したそうな。

ストレスと感情を切り離す『脱フュージョン』の効果があるからだと思われます。

ボディスキャン

ボディスキャンは体の各部位に意識を集中させ「緊張してないか」チェックするテクニックです。心理療法の世界で古くから用いられてきました。

  1. 邪魔が入らない場所で横になる
  2. 顔の各パーツに神経を集中し緊張した箇所がないかチェック
  3. 上半身各パーツも同様にチェック
  4. 下半身各パーツも同様にチェック

もし「ストレスでこわばってるな」と感じた箇所があったら以下を試します。

  1. ストレスがある箇所に力を入れる
  2. この際、息を吸いながら行う
  3. 5秒ほどで力を抜いて脱力

ガイド付きで試したいなら、以下のアプリがおすすめ。

寝るまえに試せば高確率で寝落ちできるので、睡眠補助アプリとして利用するのも良いかと。

以上です、ばいびー♥

ストレス解消スキルが身につくお勧め書籍3冊

恒例の一歩先をゆくスキルが身につくお勧め書籍ご紹介コーナー。今回は「ストレス解消」スキルが身につく3冊をピックアップ。

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

毎度おなじみすぎるパレオな男こと鈴木祐さんの本。今回まとめたようなストレス解消法(しかも科学的根拠ある方法)をズラリと並べてくれているので、ストレス解消法のレパートリーを増やすのに役立つかと。

世界のエリートがやっている最高の休息法

こちらは「瞑想」をピックアップした本。前述したようにアメリカ心理学会も認めたストレス解消法として近年注目されてる手法なので、習慣化してみる価値はありそうです。

リセットする力 「自然と心が強くなる」考え方46

サッカー日本代表DF酒井宏樹選手流の「くらべない」「気にしない」「引きずらない」方法がまとめられた本。小学生でもスラスラ読めるぐらい分かりやすいのがありがたい一冊です。

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