ストレス解消法18選 イライラを受け流すテクニック集

心理学の世界で最も権威あるアメリカ心理学会(APA)が発表したストレス解消法を中心に、18のストレス解消法をご紹介します。

イライラした瞬間に試してみてください。

1 本当に効果があるストレス解消法8選

まずはアメリカ心理学会が発表した『本当に効果あるストレス解消法8選』をご紹介します。

試してみて相性が良さそうなことを習慣化してみてください。

1-1 エクササイズ(軽い運動でよし)

運動すれば、ストレスが減るそうです。

ストレス解消目的なら強度は軽くてオーケーなので、さんぽや、軽い筋トレ(無理のない腕立て、スクワット)などを試してみるのがおすすめ。

1-2 さんぽ

歩くだけで、ストレスは劇的に減るそうです。

とくに自然の中をさんぽする「グリーンエクササイズ」は5分でストレス解消効果があらわれると確認されているそうで。

休日の昼間はフラッと、30分ほど近所の公園をさんぽしてみるといいかもしれません。

関連記事

「一番おすすめのストレス対策は?」と聞かれたら、真っ先に答えているのが「グリーンエクササイズ」です。 今日はそんなグリーンエクササイズの凄さを紹介します。 グリーンエクササイズとは クリーンエクササイズは自然の中で体を動か[…]

1-3 瞑想

「瞑想」もストレス解消法の定番となっています。

自分も瞑想をやるようになってから、明らかにイライラする機会が減ったなーと感じています。初心者は音に耳をすませる「注意訓練法」や、「川と葉のイメージ訓練」がおすすめです。

詳しくは「マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方」をご参照くださいませ。

1-4 読書

本を読む習慣をつくればストレスが減るそうです。

具体的には1日30分、好きな本を読むと、ストレスが60%下がるそうな。

本は小説でも、ビジネス書でも、漫画でも、自分が好きな本なら何でもオーケーです。

1-5 音楽セラピー

スローテンポの音楽にはストレス低減効果があるそうです。

具体的にはBPM50-70の曲がいいとのこと。BPMは曲のテンポのことで、平均的なポップスはBPM120ぐらいです。

50-70となるとかなりスローなので、イージーリスニング系の音楽が良いかもしれません。

個人的には、バリ島のガムランミュージックが好きなので、Amazon Musicで「ガムラン」というプレイリストを検索して聴いています。

1-6 家族・友人と過ごす時間

「孤独」のストレスがタバコより健康に悪いそうです。

孤独を感じやすい人は定期的に家族、友人、恋人と過ごす時間をつくった方がいいみたい。

適量は性格により異なるのでなんとも言えませんが、週1度は誰かと夕食する機会があるといいかもしれませんね。

1-7 マッサージ

マッサージに健康効果は認められてませんが、ストレス解消効果はあるそうです。

具体的には20-60分ほど筋肉を指圧してもらうことでストレス低減効果があるそうな。

ちなみに「マッサージは高くてムリ」という場合は「お笑い番組を見て笑う」ことが、マッサージ以上にストレス解消効果があるそうです。

自分は「ぐらんぶる」というギャグアニメ(漫画)を見て笑ってます。

1-8 祈り・宗教儀式

宗教のように「畏敬の念」を感じる人ほどストレスレベルが低いそうです。

事実、信仰心が厚い人ほど寿命が長いというデータもあるんだとか。

多くの日本人は熱心な宗教を持たないので、そんなときは「大自然」「アート」「偉大な人物」など、とにかく畏敬の念を抱ける存在を探しましょう。

僕はイラストレーターさんの美麗な絵を見たり、ネイチャー系のドキュメンタリー番組を見て畏敬の念を探しています。

2 その他10のストレス解消法

その場で試せる10のストレス解消法もご紹介します。

向き不向きはあると思いますが、試せることがあったらやってみてください。

2-1 呼吸法:パワーブリージング

呼吸法はもっとも手軽なストレス解消法です。

中でもパワーブリージングは簡単、息を吸った時間の倍の時間かけて吐くだけです。

  1. 3秒かけて息を吸ったら
  2. 6秒かけて息を吐く

超スローテンポの深呼吸みたいなもんですね。

2-2 タクティカルブリージング

「タクティカルブリージング」も定番の呼吸法です。

アメリカ国防総省も正式採用していることから、ストレス解消効果の高さがうかがえますね。

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒呼吸を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐く
  4. 4秒呼吸を止める
  5. 落ち着くまで繰り返す

※息を吐く際は口から吐いてOK

2-3 サン・ベイジング

「日光浴」にもストレス解消効果が認められています。

たとえば、2016の研究ではスウェーデンの大学から「日光を浴びないのはタバコを吸うほど体に悪い」とアナウンスされたほど。

そんなわけで、毎日6~20分は太陽の光を浴びた方が良さそうなんですが、前述したグリーンエクササイズと組み合わせれば、より効果が高まるのではないかと思います。

2-4 フォアヘッド・タッピング

ストレスを感じたら、頭をトントン叩いてみるといいそうです。

フォアヘッド・タッピングは、タフツ大学のスーザン・ロバーツが編み出したテクニック。とくに「食べたいイライラ」の鎮静に役立つと言われています。

  1. 利き腕のすべての指(5本)を額にセット
  2. 一秒ごとにリズミカルにトントンと額を軽くたたく
  3. イライラやネガティブな気持ちが消えるまで行う

これがストレス対策になる理由は「脳が一度に大量の情報を処理できないから」だそうな。

つまり、おでこを叩く手の動作と感覚に集中することで、イライラを抱いてる暇がなくなるわけですね。

本を読んでる時に話しかけられると、本の内容がすっとぶのと似てるかもしれません。

2-5 バイオフィリア

バイオフィリアは「自然と触れ合う」ストレス解消法です。

前述した「グリーンエクササイズ」もそうですが、自然のなかで過ごすことが心身に良い影響を与える報告はめちゃくちゃ豊富なので、1日5分でも試す価値ありです。

ちなみにバイオフィリアの効果は「観葉植物」でも得られることがわかっています。

たとえばノルウェー大学が385人のオフィスワーカーを対象に行った実験では、観葉植物を見ながら働いたグループは「慢性疲労の回復」「頭痛、咳、肌荒れなど身体問題の回復」がみられたそうな。

もちろん、部屋の窓から大きな木が見えるならそちらを眺めてもオーケーです。

2-6 ミントアロマテラピー

『香り』の癒し効果も有名です。

2014年に韓国ウルチ大学校が研究したところによると、日中ストレスを解消したり覚醒効果を得るには『ペパーミント』、夜寝る前のリラックスには『ラベンダー』が良いことがわかっています。

てことで、僕も2つのミンを常備してリフレッシュしたい時に嗅いでます。たしかに癒される。

ペパーミントじゃないけど、これもおすすめ(薬局にも売ってると思います)

2-7 メンタル・クリアボタン

「メンタル・クリアボタン」は、スタンフォード大学の心理学者ドン・ジョセフ・ゴーイー博士発案のテクニックで、不安や心配を和らげる効果が確認されています。

やり方はカンタン、以下のようにイメージするだけです。

  1. 手のひらの上に押しボタンがあるとイメージ
  2. ボタンは脳と電線で繋がってるようにイメージ
  3. ボタンを押すと「ネガティブを止めるシグナル」を送れるとイメージ
  4. 呼吸に意識を向けながらボタンを押す
  5. 呼吸と共に心の中で「1」と数え赤い色を思い浮かべる
  6. 呼吸と共に心の中で「2」と数え青い色を思い浮かべる
  7. 呼吸と共に心の中で「3」と数え緑色を思い浮かべる

2-8 フライ・オン・ザ・ウォール

「自分は壁に止まったハエだ」とイメージすると、イライラと受け流せるそうです。

「んなアホな」とも思えますが、オハイオ大学が学生におこなった実験では「フライ・オン・ザ・ウォール」を試した学生ほどストレスを感じにくく、認知テストの成績が33%も向上したそうな。

ストレスを他人事のように客観視して切り離す「脱フュージョン」の効果があるからだと思われます。

もちろんハエじゃなくて「セミ」でも「守護霊」でも「スタープラチナ」いいですが、ストレスを感じたら精神を自分と分離すると覚えておくといいかもしれません。

2-9 ボディスキャン

ボディスキャンは体の各部位に意識を集中させ「緊張してないか」チェックするテクニックです。

  1. 邪魔が入らない場所で横になる
  2. 顔の各パーツに神経を集中し緊張した箇所がないかチェック
  3. 上半身各パーツも同様にチェック
  4. 下半身各パーツも同様にチェック

もし「ストレスでこわばってるな」と感じた箇所があったら以下を試します。

  1. ストレスがある箇所に力を入れる
  2. この際、息を吸いながら行う
  3. 5秒ほどで力を抜いて脱力

ガイド付きで試したいなら、以下のアプリがおすすめ。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想
開発元:yoggy, incorporated
無料
posted withアプリーチ

寝るまえに試せば高確率で寝落ちできるので、睡眠補助アプリとして利用するのも良いかと。

以上です。