近年のライフハックで流行中なのが「昼寝（パワーナップ）」でございます。
言わずもがな、睡眠不足により脳機能は酔っ払い並みに低下してしまうのですが、15～20分のパワーナップでガッツリ脳機能を回復できるんだとか。
ちなみに、15分で3時間睡眠に匹敵するほど脳を癒せるとのこと。詳細を見ていきましょー。
パワーナップのやり方
「ほんの20分昼寝すれば、午後の集中力が全然違う」
パワーナップはGoogleやAppleも社内プログラムに取り入れている体力回復法。やり方はかんたん、20分間、目をとじてボーッとするだけです。
理想は布団を使って横になり電気を消すことですが、難しい状況なら「目と耳から入る情報を遮断する」だけでOK。たとえばファーマン大学の研究によると、15分目を閉じて休むだけでも、昼寝と同じぐらい認知力が回復することが確認されています。
以下の画像みたいなかんじでOKっす。
- 15～20分の間
- 視覚を遮断し
- 思考を遮断し
- 呼吸をゆっくりにする
というかんじですな。
もちろん『音』『光』をガッツリ遮断したほうが効果は高まるので、耳栓やアイマスクで対策するのもおすすめです。
- 参考記事：防音対策ガジェットベスト３
- 参考記事：昼寝用に買ったホットアイマスクが優秀だった件
昼寝時間により効果が変わる
「１時間以上昼寝すると、メタボになるかもよ」
てなわけで、ぼくも絶賛ルーティン中のパワーナップですが、昼寝する長さによって効果は異なってくるようです。
- 10～20分：集中力、生産性をアップできる
- 30分：睡眠不足のダメージが回復され、体内の炎症レベルが下がる（アンチエイジングになる）
- 60分：認知機能がアップする（頭が良くなる）かもしれないが、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性あり
- 60分以上：メタボになる率50％アップする、かも、死亡リスクが32％上がる、かも
というかんじ。
まだまだ研究データが少ないので何とも言えないところでもあります。たとえば60分以上の昼寝でメタボ率があがったり、健康を害するという研究データもあるのですが、元々不健康な人ほど昼寝が多くなるのか、昼寝が多いから不健康になるのは不明というのが現状。
なので過剰に恐れる心配はないですが、60分以上の昼寝が、夜の睡眠に悪影響を与えるのは間違いないっぽいので、昼寝は30分以下にとどめたほうがいいんじゃないかなーというのが、ぼくの結論です。
応用編１ コーヒーナップ
20分でシャキッと目覚めたいならコーヒーナップもおすすめ。
コーヒーナップとは、パワーナップ前にコーヒーを飲んでカフェインの力で目覚めをサポートするテクニックのこと。カフェインは摂取から20分ほどで脳に到達するので、目覚めのタイミングでちょうど覚醒しやすくなるわけですな。
てことで、パワーナップ前に缶コーヒー１本をササッと飲んでみるのもいいかもしれません。ただ飲んだらすぐパワーナップをはじめないと、寝る前にカフェインが効いてしまうので注意です。
てことで以上でござんす。もちろん夜の睡眠を改善したほうがインパクトはでかいので、夜の睡眠の質を向上することもお忘れなく。
以上です。ばいびー♥
