近年のライフハックで流行中なのが「昼寝（パワーナップ）」です。
15～20分のパワーナップは、3時間睡眠に匹敵するほど脳を癒せるそうで、集中力回復や、脳機能改善が期待できるんだとか。
今回はそんな「パワーナップ」の効果をより高める方法をご紹介ます。
パワーナップのやり方
パワーナップはGoogleやAppleも社内プログラムに取り入れている体力回復法。やり方は簡単、20分間、目をとじてボーッとするだけです。
- 15～20分の間
- 視覚を遮断し
- 思考を遮断し
- 呼吸をゆっくりにする
理想は布団で横になり、電気を消すことですが、難しい状況なら「目と耳から入る情報を遮断する」だけでOK。
たとえばファーマン大学の研究によると、15分目を閉じて休むだけでも、昼寝と同じぐらい認知力が回復することが確認されています。
以下の画像みたいなかんじでOKっす。
もちろん『音』『光』をガッツリ遮断したほうが効果は高まるので、耳栓やアイマスクで対策するのもおすすめです。
昼寝用アイマスクを探してたところ『MYTREX eye＋』というホットアイマスクに惹かれたので注文してみました。 同商品にはUSBケーブル式もありますが、さんぽや旅行に持ち運ぶことを想定して『コードレス』をセレクト。 (func[…]
昼寝時間により効果が変わる
パワーナップは寝る長さによって効果が異なってくるようです。
- 10～20分：集中力、生産性をアップできる
- 30分：睡眠不足のダメージが回復され、体内の炎症レベルが下がる
- 60分：認知機能がアップするかもしれないが、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性あり
- 60分以上：メタボになる率50％アップする（かも）、死亡リスクが32％上がる（かも）
補足すると、まだまだ研究データが少ないので今後覆る可能性は十分にあり。
たとえば60分以上の昼寝でメタボ率があがるというデータもあるのですが、元々不健康な人ほど昼寝が多くなるのか、昼寝が多いから不健康になるのは不明というのが現状。
なので過剰に恐れる心配はないですが、60分以上の昼寝が、夜の睡眠に悪影響を与えるのは間違いないっぽいので、昼寝は30分以下にとどめたほうがいいんじゃないかなと思います。
応用編コーヒーナップ
近年のライフハック書で頻繁に紹介されてるのが「コーヒーナップ」という昼寝術です。
コーヒーナップとは、パワーナップ前にコーヒーを飲んでカフェインの力で目覚めをサポートするテクニックのこと。
- カフェイン150mg(缶コーヒー１本分)を摂取
- すぐに20分のパワーナップ開始
カフェインは摂取から20分ほどで脳に到達するので、目覚めのタイミングでちょうど覚醒しやすくなるんだとか。
ただ飲んだらすぐパワーナップをはじめないと、寝る前にカフェインが効いてしまうので注意です。
もちろん夜の睡眠を改善したほうがインパクトはでかいので、夜の睡眠の質を向上することもお忘れなく。
以上です。