15分でガッツリ体力回復できる昼寝術パワーナップのやり方

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

近年のライフハックで流行中なのが「昼寝(パワーナップ)」でございます。

言わずもがな、睡眠不足により脳機能は酔っ払い並みに低下してしまうのですが、15~20分のパワーナップでガッツリ脳機能を回復できるんだとか。

なんだとォ

ちなみに、15分で3時間睡眠に匹敵するほど脳を癒せるとのこと。詳細を見ていきましょー。

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パワーナップのやり方

「ほんの20分昼寝すれば、午後の集中力が全然違う」

パワーナップはGoogleやAppleも社内プログラムに取り入れている体力回復法。やり方はかんたん、20分間、目をとじてボーッとするだけです。

理想は布団を使って横になり電気を消すことですが、難しい状況なら「目と耳から入る情報を遮断する」だけでOK。たとえばファーマン大学の研究によると、15分目を閉じて休むだけでも、昼寝と同じぐらい認知力が回復することが確認されています。

以下の画像みたいなかんじでOKっす。

  1. 15~20分の間
  2. 視覚を遮断し
  3. 思考を遮断し
  4. 呼吸をゆっくりにする

というかんじですな。

もちろん『音』『光』をガッツリ遮断したほうが効果は高まるので、耳栓やアイマスクで対策するのもおすすめです。

昼寝時間により効果が変わる

「1時間以上昼寝すると、メタボになるかもよ」

てなわけで、ぼくも絶賛ルーティン中のパワーナップですが、昼寝する長さによって効果は異なってくるようです。

  • 10~20分:集中力、生産性をアップできる
  • 30分:睡眠不足のダメージが回復され、体内の炎症レベルが下がる(アンチエイジングになる)
  • 60分:認知機能がアップする(頭が良くなる)かもしれないが、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性あり
  • 60分以上:メタボになる率50%アップする、かも、死亡リスクが32%上がる、かも

というかんじ。

まだまだ研究データが少ないので何とも言えないところでもあります。たとえば60分以上の昼寝でメタボ率があがったり、健康を害するという研究データもあるのですが、元々不健康な人ほど昼寝が多くなるのか、昼寝が多いから不健康になるのは不明というのが現状。

なので過剰に恐れる心配はないですが、60分以上の昼寝が、夜の睡眠に悪影響を与えるのは間違いないっぽいので、昼寝は30分以下にとどめたほうがいいんじゃないかなーというのが、ぼくの結論です。

応用編1 コーヒーナップ

20分でシャキッと目覚めたいならコーヒーナップもおすすめ。

コーヒーナップとは、パワーナップ前にコーヒーを飲んでカフェインの力で目覚めをサポートするテクニックのこと。カフェインは摂取から20分ほどで脳に到達するので、目覚めのタイミングでちょうど覚醒しやすくなるわけですな。

てことで、パワーナップ前に缶コーヒー1本をササッと飲んでみるのもいいかもしれません。ただ飲んだらすぐパワーナップをはじめないと、寝る前にカフェインが効いてしまうので注意です。

てことで以上でござんす。もちろん夜の睡眠を改善したほうがインパクトはでかいので、夜の睡眠の質を向上することもお忘れなく。

以上です。ばいびー♥

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ABOUTプロフィール

たっつー

「創作で生きる」をテーマに14歳で学校やめて個人事業主になったクリエイター、以来10数年、大道芸からゲーム実況まで趣味を仕事にして暮らしている。 【活躍内容】 1・絵師やゲーム実況者が二次創作に活用しやすいフリーゲームの制作| 2・創作に役立つノウハウ研究&シェア|

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