習慣化が苦手な人におすすめif-thenルール



心理学の定番テクニックに「if-thenルール」ってのがありまして、自分、それでタバコやコーラをやめれたんですよ。

それどころか体重は2ヶ月で7キロ痩せたし、ブログを書くスピードも10倍近く上がったりと良いことだらけ

なにィ

と、このように書くと胡散臭くなりますが、if-thenルールは100件以上の研究で効果が立証された唯一の心理テクニックなんですよねぇ。

イフゼンプランニングとは?

「なにか」をトリガーに「なにか」をする

if-thenプランニングのやり方はとてもカンタン。「Xが起きたら、Yをやる」と事前に決めておくだけ。

こう言うと、ますます胡散臭く感じるかもしれませんが、じつは我々はすでにif-thenルールをつかって色んな生活習慣を身につけてるんですよ。たとえば、

  • 起きたら、顔を洗う
  • 寝る前に、歯をみがく
  • 6時になったら、家を出る

などなど、あなたも思い当たる習慣が1つや2つはあるのではないでしょうか。

if-thenプランニングのいいところは意志力や性格に関係なく「決まりごとだから自動で淡々とこなせる」ことなんですよねぇ。

100件以上の研究で実証されているif-thenプランニングのすごさ

どんな研究が行われたか、説明しようッ

今回はニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士がおこなったメタ分析をピックアップしましょう。メタ分析とは、過去の研究データをまとめた論文のこと。つまり科学的信憑性はかなり高いデータのことです。

ゴルウィツァー博士は過去94件のif-thenプランニング研究のデータをまとめ『どれぐらい目標達成率が上がるのか』を調べました。たとえば仕事の効率が上がったり、貯金が増えたり、健康的になったりと、あらゆる目標の達成にどれだけ効果があるか調べたんですね。

  • 結果は「効果あり」その効果量は0.65
なるほど、さっぱりわからん

0.65という数値が高いのか、低いのか、いまいちピンとこないかもしれませんが、0.65は驚異的に高い数値です。たとえばジャンルは違うものの、Googleがめっちゃおすすめしてるマインドフルネス瞑想が不安に効く効果値が「0.36」なんですねぇ。

ちなみに、効果量は取り組みたい目標によっても違います、。ざっくりまとめますと、

  • 目標達成のためのif-thenルール:効果値0.65、とりあえず最優先していいレベル。たとえば「13時になったら絵を描き始める。14時になったらやめる」など
  • 健康になるためのif-thenルール:効果値0.51、ただし悪習慣を断つ効果は0.29。たとえば「お腹が空いたら、ジャガイモを食べる」など
  • メンタル改善のためのif-thenルール:効果値0.99、とりあえず最優先にしていいレベル。たとえば「ストレスを感じたら、10回深呼吸」など

以上のように、ためしに色々ルールを決めてみると良いのではないかと思います。

ただ人は頭のなかだけで決めたルールはすぐ忘れるので、可能なら紙に書いてデカデカと貼っておくなど、忘れようがないようにしたほうがいいかも。そのようなテクニックは「可視化リマインダー」といいます。

悪い習慣もif-thneプランニングで身についている

if-thenプランニングは強烈なゆえに、悪習慣さえも身についてしまうのが困ったところ。

たとえば昔の自分は、

  • 風呂から出たら、コーラを飲む
  • ストレスを感じたら、タバコを吸う
  • お腹空いたら、出前を注文

という、メタボまっしぐらな悪習慣をif-thenしておりました。

そこでだ

そこで、if-thenルールを見直して、以下のようにデザインし直しました。

  • 風呂から出たら、炭酸水を飲む
  • ストレスを感じたら、目をとじて10回深呼吸
  • お腹が空いたら、サツマイモを食べる

ウソみたいな話ですが、自分の場合はこれでピタッと悪習慣がストップ。コーラもタバコも、ドカ食いもやめれたんですよ。

「〇〇をやめよう!」というのはむずかしいかもしれないけど「〇〇で代替えしよう」なら、少し可能性が上がるってことですな。お試したれ。

以上です。ばいびー♥



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