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ヤバい集中力に学ぶ「集中力を爆上げする4つの能力」の鍛え方

当サイトで度々参照している「パレオな男」の鈴木祐さんが「ヤバい集中力」という新書を出したので、もちろん発売日に買ったのです。

ザッともくじを読んだところ「科学が認めた集中力を上げる方法を片っぱしから収録」されてるかんじで、鼻息が荒くなりました(^ω^)

結論からいうと、現時点(2019年時点)でもっとも信憑性が高い「集中力の上げ方」が記された本だなぁ、という感想。

ヤバい集中力の内容とは

たっつー

本書(ヤバい集中力)のテーマは「1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」とのこと

1ページ目にさっそくズラーッと色んなテクニックの名称が並べられたシートが挟まってて期待をそそられます。

それら1つ1つを試していけば1日中高いパフォーマンスを維持できる環境が手に入る(かも)なわけですねぇ。

ライフハックとは

「ライフハック」とは「生活の知恵」みたいなもの。

ヤバい集中力の源は:環境・栄養・トレーニング

たっつー

集中力は「根性論」で身につくもんじゃないんですなぁ

てことで、ヤバい集中力には「集中力を高めるライフハック術」が45件も紹介されてるわけですが、大きく分類すると以下3つでございます。

ヤバい集中力で推奨されるライフハック
  1. 環境:デジタル断食など
  2. 栄養:カフェイン、地中海食など
  3. トレーニング:マインドフルネスなど

集中力を保ちやすい環境を整え、栄養を得てから、トレーニングで鍛錬する…という順番ですね。

中でも「栄養」をピックアップする集中力本は多くないので嬉しいところ。本書を読む前と読んだ後では買いモノ時に目に入る商品が変化するんじゃないかと思います。

もちろん眉唾な内容ではなく、最新スポーツ科学の現場などでも用いられている知識が採用されております。

ポイント
  • 「環境」「栄養」「トレーニング」で集中力アップを目指す内容

集中力は「4つの段階」「4つの能力」の総力で決まる

たっつー

いわく「集中力という能力は存在しない」んだそうな

ヤバい集中力で一際面白かったのが「集中力は4つの能力の総力で決まる」ということ。4つの能力は以下のとおりです。

集中力を決める4つの能力
  1. 自己効力感:やればできるという感覚
  2. モチベーション管理能力:やる気を操る能力
  3. アテンションコントロール:集中力を持続させる能力
  4. セルフコントロール:逸れた集中を元にもどす能力

たとえば「絵を描く」ことの集中力を高めたいなら以下の順番になります。

4つの能力の使いどころ
  1. 机に向かうまで:自己効力感
  2. 絵を描き始めるまで:モチベーション管理能力
  3. 集中を逸らさないため:アテンションコントロール
  4. 逸れた集中を元に戻すため:セルフコントロール

てことで、タスク完了までの4段階で異なる能力が要求されるそうな。

具体的な鍛え方、補い方を1つずつ詳しく解説しましょー。

ポイント
  • 集中力に必要な能力は「4段階」ある

1・机に向かう集中力:自己効力感とは

たっつー

自己効力感とは「オレはやれる!」という感覚のこと

自己効力感は「自信」みたいなもんでして、目の前のタスクへの挑戦心に深く結びついている心理です。

自己効力感の有無による違いは以下のとおり。

自己効力感の有無
  • 自己効力感が高い:やってみよう
  • 自己効力感が低い:やってもどうせ成功しない

自己効力感をブーストする方法はいくつか発見されていますが、例えば以下を試してみるといいかもしれません。

弱い自分を受け入れる思考術:セルフコンパッション

セルフコンパッションとは:簡単なやり方を3つ解説

セルフコンパッションとは「弱い自分を受け入れる」思考術のこと。

ざっくり言えば「ダメでもいいさ、人間だもの みつを」的な考え方のことですな。

完璧主義が横行する現代人はセルフコンパッションが苦手なせいで精神が病んでるケースもあるので、まず第一にトレーニングしてみると良いかと思われます。

見た目の改善

批判に負けない安定メンタル入門:鉄の心をつくる9の習慣

自己効力感に最もインパクトを与えると判明してるのが「見た目の改善」です。

見た目を改善するには生活習慣を正す必要があるので「生活を正す→見た目が変わる→やればできる!」のようにメンタルが上向くんですねぇ。

以前まとめた「安定メンタル入門」を試していれば自然と体型もイイ感じになっていくのではないかと思います。

自己効力感アップのポイント
  • 自己効力感とは「やればできる」感覚のこと
  • 鍛え方1:セルフコンパッション
  • 鍛え方2:見た目改善

2・タスクにとりかかる集中力:モチベーション管理能力

たっつー

モチベーション管理能力とは「やる気」を管理する能力のこと

言わずもがな、やる気がなけりゃ目の前のタスクには取り組めないわけです。

モチベ管理能力の有無
  • モチベが高い:どんどんやろう
  • モチベが低い:明日やろう

まぁ自分も何度も「やる気がでない」と悩んだ経験があるので対策法をまとめております。参考にどうぞです。

モチベーションの基本:作業興奮の原理

まず基本として「作業興奮の原理」を覚えておきましょう。

作業興奮の原理とは「人はやる気があるから行動するのではなく、行動するからやる気が出るのだ」という心理のこと。

てことで上記記事では「まずは5分だけ取り組む」モチベーションの作り方を解説しています。

モチベーションを上げる方法:習慣、サプリ編

「やる気でない」てときに片っ端から試すべき対策法12選

「ヤバい集中力」でも述べられてるとおり、モチベーションは睡眠、運動、食生活に影響を受けます。

上記記事は「すぐに試しやすいこと」をテーマに12のモチベブースト方法をご紹介してますので、参考にどうぞッ

モチベーションを上げる方法:メンタル編

モチベーションを保つ科学的方法10選まとめ

言わずもがな、モチベーションはメンタルにも左右されます。

たとえば「目標の決め方」「タスクの目的」によってモチベーションは変化すると判明してるので、上記の10選を参考に目標を決めてみてください。

自己効力感アップのポイント
  • モチベーション管理能力とは「やる気を操る」能力のこと
  • 鍛え方1:作業興奮の原理
  • 鍛え方2:12の方法(食事、運動、睡眠)を試す
  • 鍛え方3:10の方法(目標、目的の決め方)を試す

3・集中を逸らさない:アテンションコントロール

たっつー

アテンションコントロールは「集中の持続力」のこと

モチベーション高く目の前のタスクにとりかかっても集中が持続する時間には個人差があります。

アテンションコントロール能力の有無
  • 高い:20分没頭
  • 低い:3分で注意が逸れる

ちなみに成人の集中持続は長くて「20分」なんだそうな。

対策法は「集中を逸らす要因を排除する」ことを中心にしましょう。

方法1:集中を削ぐ9の原因を排除する

集中力を高める9の方法: 目の前のことに没頭するテクニック

ドイツで行われた研究では「誘惑に強い人は、そもそも誘惑に近づかない」ことが判明しています。

上記記事では「集中を逸らす原因となるコト」を9ピックアップしました。1つずつ対策をしてみてください。

方法2:防音対策

『集中力を守る防音対策ガジェット』ベスト3

ウェールズ大学等の研究等により、「無音」「自然音」以外の音は集中力を崩壊させることが判明しています。

とくに神経症的傾向が強い人(メンタル弱い人)ほど音の影響を受けやすいので、思い当たるなら防音対策もしてみましょう。

私が実際に買って試したガジェット3選をご紹介しています。

方法3:カフェイン+テアニン

「ヤバい集中力」にも書かれていますがカフェインは集中力アップ効果が認められた数少ない成分です。

さらに緑茶に含まれる「テアニン」と同時摂取すると、集中力が10%アップするとの研究データもあります。

カフェイン

テアニン

使用法は、200mgのテアニンと50〜100mgのカフェインを作業の30分ほど前に飲めばOK。1日に2回を限度に、夜の服用は避けましょう(寝れなくなるので)

カフェインが効きにくい体質の人はカフェインの量を200mgにするなど対策してみてください。

集中持続時間アップのポイント
  • 集中力を持続させるには「注意を逸らす誘惑」を遠ざけること
  • 方法1:注意が逸れる9の原因に対処する
  • 方法2:「音」に対処する
  • 方法3:カフェイン、テアニンサプリを使う

4・逸れた集中を元にもどす:セルフコントロール

たっつー

セルフコントロール力とは「目先の誘惑に負けない心」のこと

近年の研究で「人生の成功との相関性が高い」と分かってきたのがセルフコントロール力です。

たとえば、目の前にタスクに取り組んでいても「スマホが気になる」「休憩したい」などの欲望が浮かんでしまうことがありますが、そんなときに「いやいや目の前のタスクに集中」と注意を元に戻すために、セルフコントロール力が必要なわけですねぇ。

セルフコントロールアップ法1:超常刺激を避ける

誘惑に強い人は「そもそも誘惑に近づかない」ことがわかっています。

とはいえ我々の生活には脳の欲望をブーストする誘惑が数多く存在していまして、それを超常刺激というそうな。

中でも依存度が高くてキケンなのが以下の超常刺激です。

代表的な超常刺激
  • ジャンクフード
  • ポルノ
  • ネット・スマホ
  • 評価(いいね!やグッドなど)
  • バラエティ番組(YouTube含む)

これらはなるべく遠ざけるようにしたほうが吉。

セルフコントロールアップ法2:集中力が高い人の隣で作業する

セルフコントロール力は「他人の影響」で上下することがわかっています。

たとえば集中力が高い人の集団に属せば集中力が高くなるし、低い人たちと付き合えば低くなるわけですな。

人間関係をいきなり変化させるのは難しいかもしれませんが、その場合は「これから作業する」と周囲に宣言して監視の目をつけてみるのもいいかもしれません(ピアプレッシャーという)

セルフコントロールアップ法3:マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ

逸れた注意を戻すトレーニングの王道といえば「マインドフルネス瞑想」です。

本来はリラックス効果がメインなので、セルフコントロール向上に過剰な期待は禁物なものの、場所を選ばずに行えるトレーニングなので是非お試しあれ。

上記記事で解説している「数息観(すそくかん)」は10分で集中力アップ効果が確認されたエビデンスもあります。

セルフコントロールアップのポイント
  • セルフコントロールとは「目先の欲望から注意を戻す」能力のこと
  • 鍛え方1:超常刺激を避ける
  • 鍛え方2:集中力が高い人の隣で作業する
  • 鍛え方3:マインドフルネス瞑想トレーニング

集中力を上げる方法4段階のまとめ

とどのつまり、結論はこうなんだぜ

てことで、今回の内容をまとめましょう。

今回のまとめ
  1. 集中力は「4つの能力」から成り立っている
  2. 自己効力感:「やればできる」という感覚のこと
  3. モチベーション管理能力:「やる気を操る能力」のこと
  4. アテンションコントロール:集中を持続する能力のこと
  5. セルフコントロール:逸れた集中を元に戻す能力のこと
  6. これら4つの能力の鍛え方は各項目のリンク先をご参照あれ

てことで引き続き「ヤバい集中力」を読んでいこうと思います。いやー楽しい本だ(^ω^)

以上です。ばいびー♥