不安に動じない心をつくる:自動思考キャッチトレーニング

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

不安や心配事に動じない鉄の心が身につけばいいなーと思っとるわけです。

てことで、修行僧がメンタル強化につかうトレーニング法や、メタ認知療法を度々ご紹介してますが、毎度おなじみ「パレオな男」さんにてご紹介されてた『自動思考キャッチトレーニング』が良いカンジだったのでシェア。

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自動思考キャッチトレーニングとは

「不安な思考を…キャッチするッ」

いわく自動思考とは、瞬間的にパッと頭に浮かぶ思考のこと。たとえば職場で上司に嫌味を言われたときに、

  • 「こいつ嫌いだわぁ」
  • 「自分はダメなやつだ」
  • 「クソがッ」

みたいに、瞬間的に浮かぶ感情のことですな。大抵、無意識のうちにパッと浮かぶはずです。

もちろんポジティブな自動思考もあります。たとえば、

  • 「上司、怒ってる顔もステキ」
  • 「よし、次は怒られないよう成長だ」
  • 「上司、かわいいよ、上司」

こういったポジティブな自動思考は全然オッケーなんだけど、ネガティブな自動思考が浮かびやすいと「反すう思考」でメンタルがやられちゃうんで対策が必要になるんですな。

反すう思考とは、自動思考を止めたくてもグルグル頭の中を回ってしまう状態のこと。たとえば「嫌なことを思い出したくない」と思うほど思い出してしまう状態です。

そうならないための解決策がメタ認知療法でござんして、つまり『自動思考を客観視して、自分から切り離す』ことで反すう思考と止めるというわけ。

なるほどな、さっぱりわからん

ようするに『自動思考キャッチトレーニング』とは、

  1. 自動思考が浮かぶ(「嫌だなぁ」など)
  2. 自動思考を観察する(何がイヤなのか、体にどんな変化が出てるのか)
  3. 客観視するうちに「他人事」のように切り離せるようになる
  4. 自動思考に動じない心が爆誕ッ

というプロセスのこと。ようするに「嫌だなぁ」という感情を漠然とさせるのではなく、深く観察することで切り離すのでございます。

認知行動療法の脱フュージョンみたいなもんですね。

自動思考キャッチシートをつくろう

「不動…!圧倒的不動…!」

では具体的に、自動思考キャッチトレーニングの方法をご紹介。パレオさんは以下のようなシートを自作して利用してるそうな(表現は多少変えましたが大筋は一緒)

それぞれに以下のようなことを書きます。

  • ストレスの原因:煽り運転された、荒らしに誹謗中傷された、など
  • 思考やイメージ:瞬間的に頭に浮かんだイメージ、たとえば見知らぬ男が自分をさげすんで笑ってるシーンなど
  • 感情や気分:「悲しい」「ムカつく」「罪悪感」「切ない」「不安」「イライラ」など
  • 身体の反応:感情を受けて起きた生理現象「目がピクピクした」「手が震えた」「頭に血がのぼった」など
  • 行動:ストレスに対してとった行動「ガマンした」「大声で怒鳴り返した」「素数を数えた」など

具体的には、以下のように埋めることになります。

ようするに、ストレスの原因と反応を記録するわけですな。すると客観視できるようになる、と。

もちろん、イラっとする瞬間を回避するのは不可能ですが、嫌な感情に支配される時間を減らすことは可能になる(とのデータが多い)ので、試してみる価値はあるのではないかと思います。

タイミングは嫌なことが起きた瞬間でも、1日の終わりでもどちらでもオーケー。自分は1日の終わりにノートに書き記すことが多いです。その方が眠れるみたいなので。

以上です。ばいびー♥

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