モチベーションを保つ科学的方法10選まとめ

言わずもがな「モチベーションが安定してる人ほど何事も成功しやすい」わけです。

ところが、モチベはすごく繊細で、扱い方を間違えるとすぐにしぼんでしまうのが厄介なところ。

てことで科学が認めた「モチベを保つ10の方法」をご紹介します。やる気が出ないときの処方箋にどうぞ。

基本:メンタルを良好にする

タツさん

安定したモチベーションは安定した体調からしか生まれないのが基本

まず基本として、モチベーションを安定させるには、体調(メンタル)を安定させなくてはいけません。

そりゃあ誰だって風邪を引いたらモチベが下がるし、難病にかかってるのにポジティブにはなれないでしょう。

ところが先進国の人は「食事」「運動」「睡眠」の乱れにより「慢性的に体調を崩してる状態」なのが困ったところ。

「食事」「運動」「睡眠」の乱れが心配な方は、以下のエントリを参考に生活習慣を変えることから始めてみてください。

1~2ヶ月でガツンとモチベーションが激上がりすることが実感できると思います。

批判に負けない安定メンタル入門:鉄の心をつくる9の習慣

大きな夢、目標はもたない

タツさん

大きな幸せを求めるほど不幸になるジレンマ

古今東西、親も、先生も、果てには映画からミュージシャンまで「夢を抱こうよ☆」とメッセージを発しています。

ところが心理学では「大きな夢」には否定的、というか壮大な夢を持つほどモチベが崩壊しやすいので注意が必要です。

なんだとォ

理由は「大半の人は現実と理想のギャップに耐えられないから」とのこと、なるほど。

つまり大きな夢や目標ほど「叶うまでずっと不満足」な日常を過ごさなくてはいけなくなるので、心に毒が溜まっていくわけですね。

てなわけで、やたら「夢を持て!」「成功した自分をイメージしろ!」と煽ってくる自己啓発家にはご注意あれ。

モチベーションの維持に大きな夢や目標は逆効果と判明

毎日達成できることを目標とする

タツさん

好きな本を30分だけ読む、とかでOKなのよ

では、どんな目標ならモチベーションを保ちやすいのか。注目すべきはタスクの難易度でございます。

具体的には「カンタンすぎるとダメ」「むずかしすぎてもダメ」てなことがわかってますので、その日のうちに達成できること(達成率80%ぐらい)を、毎日の目標にするのがおすすめ。

簡単な目標の例
  • 好きな本を毎日30分だけ読む時間をつくる
  • 絵を描く時間を45分だけつくる
  • ブログを30分だけ書いてみる

みたいな目標で全然オーケー。

忙しくて全然時間がない人が「毎日寝る時間けずって絵を描いてプロになるぞ!」みたいなことを考えるとメンタルが病むやすいのでご注意あれ。

目標の達成状況を記録する

タツさん

達成したことは記録!

達成したことは毎日記録しましょう。

というのも、人はウソでもいいので行動が報われた感覚がないと心が折れる」ことがわかっているんですよ。じつにワガママ(笑)

なので「毎日達成できたこと」は一覧できるよう記録しておくのがおすすめ。

前述したように、達成したことは「どんなに小さなこと」でもオーケーです。例えば自分は「瞑想10分した」「14時に食事した」程度の小さな達成も記録しています。

記録は「デジタルよりアナログのほうがいい」こともわかっています。詳しくは以下をご参照あれ。

「記録の力」に学ぶ目標達成率を上げるメモ術

チートデイをつくる

タツさん

計画的にグダればモチベが保てる

なにをするにも「休憩」は必要。てことで週1回は「グダッていい日(チートデイ)」を用意するのがおすすめです。

あるいは「17時以降は集中しない」と時間帯で決めるのもOKで、ようするにモチベは、たまに空気を抜かないと風船のように破裂してしまうんですね。

ただ、チートデイは『計画的に』するのがポイントで、事前に計画してないのにグダッてしまうと逆にモチベ崩壊の連鎖を招くのでご注意あれ(心理学で「どうにでもなれ効果」と呼ばれています)

「今日はもういいや」どうにでもなれ効果を回避する方法

お金をモチベーションにしない

タツさん

金のために働くとモチベが崩壊する

お金のためにおこなう活動はモチベが消失しやすいことがわかっています。例えば以下のようなデータは昔から心理学では有名です。

  • 社員にボーナスを与えると仕事のモチベーションが下がる
  • 好きで本を読んでた子にお小遣いをあげると読書が嫌いになる

つまり、ビジネスブログとかでよく見かける「ブログでお金稼ぎましょう☆」みたいな目標は、心理学的に最悪というわけですな。

とくにクリエイティブで内向的な性格の人物ほどこの影響を受けやすいので、当サイトをご覧になってるようなクリエイターの方々はとくに気をつけたほうがいいでしょう。

もちろん、お金を稼ぐことは悪いくないし、ビジネスを学ぶことも悪くありません。

ただ残念ながら「金が目的」と思うとモチベが下がっちゃうのが人の脳の性質なので

「自分はビジネスを通じて誰かに貢献し、社会をより良くするんだ!」

みたいな考え方をしたほうがモチベーションを保ちやすくなると思われます。

クリエイターが金稼ぐと嫌われる:嫌儲バイアス対処法

「いいね!」を求めない

タツさん

いいね!は脳の報酬系を暴走させる

先日、インスタグラムが「いいね」を廃止したニュースがありましたが、SNSの「いいね!」やYou Tubeの「高評価」は、お金をもらうのと同じぐらい脳の欲望を暴走させるとわかっています。

言わずもがな「いいね」はお金と違います。どれだけ集めても満たされないし、何かを買うこともできませんので心がポッキリ折れて廃人になってしまうんですねぇ。

クリエイターはとくに「作品を評価されたい!」という欲求と隣り合わせと思いますので、ご注意あれ。自分も気をつけねば。

SNSの憂鬱#5:バカッター爆誕のメカニズムは「いいね!」の依存性だった

ドーパミンを補充する

タツさん

ドーパミン!ドーパミンンンー!

ご周知のとおり、ドーパミンは「やる気」を司る神経伝達物質。不足するとモチベーションに影響が出ます。

ドーパミンの分泌を促進するには、まず体内でドーパミンを生成する「材料」が必要です。それがタンパク質に含まれるチロシンという物質。

肉を食いまくる人なら自然摂取で足りると思いますが、タンパク質の摂取量に自信がないならサプリでの補充がおすすめです。自分は毎朝1錠補充しています。

ネガティブなものごとに近づかない

タツさん

ネガティブは感染する!すげぇ感染する!

ネガティブな感情がモチベーションを砕くのは想像に易いですが、ネガティブな感情は人から人へと感染しまくるのが困ったところ。

たとえばネガティブなニュースを見た人はストレスで衝動買いが増えたり、社内でネガティブな人の隣に座ると仕事の生産性が崩壊したりと、散々なデータが数多いのですよ。

てことでネガティブな愚痴ばかり言う人に近づかないのはもちろん、ネットの炎上、誰かを誹謗中傷するコメントなどは1秒も閲覧せぬよう推奨致します。

スルースキルを身につける方法 アンチの低評価を受け流すメンタル術

嫉妬をモチベーションに変える

タツさん

嫉妬はモチベーションに欠かせない感情

とかく嫉妬は悪者扱いされやすい感情ですが、良くも悪くもモチベーションアップに欠かせないことも判明しています。具体的には

  • 良い嫉妬:あのユーチューバー人気だなぁ、くそう、オレも自分を成長させるぞ!
  • 悪い嫉妬:あのユーチューバーの動画クソつまらんのに人気なのが気に食わん。ネットに悪口を書いてやれ

「悪い嫉妬」は論外ですが「良い嫉妬」は自分の成長につながるので全然オーケーというのが科学者達の見解。むやみに「嫉妬は悪だ!」と考える必要はないみたいです。

以上です。