挫折を防ぎ目標達成率を上げるモチベーション管理入門

モチベーションの管理ってむずかしいなーと思うわけです。

モチベは風船のようなもので、穴があればしぼんでしまうし、詰めすぎると破裂して修復不可能になってしまうのが困ったところ。

てことで今回は、心理学をベースに「モチベーションを適切に保つ10の方法」をご紹介します。

やらなきゃいけないことに中々に手につかないときは参考程度に。

1 体調を整える

たっつー
安定したモチベーションは安定した体調からしか生まれないわけです。

モチベーションを安定させるには体調の安定が欠かせません。体調不良のときにやる気を出すのがむずかしいのは、皆さんご周知のことではないかと。

体調とパフォーマンスの関係を科学的に分析した名著「最高の体調」によると、現代人は慢性的に体調不良で、しかもそれに気づいてないことが指摘されています。

参考記事:「最高の体調」に学ぶ仕事の不安も体調不良も改善する3の方法

体調に自信がない方は、以下の習慣を暮らしに取り入れてみてください。

  • 食事:加工食品を減らし野菜とフルーツを増やす。糖質制限などをせずちゃんと食べる。
  • 睡眠:毎日7~9時間寝る。夜眠り、朝に起きる。昼間に15~30分昼寝する。
  • 運動:エスカレーターより階段を使う。1日5~30分さんぽしてみる。

2 モチベは「5分手をつければ」湧いてくる

たっつー
モチベーションは「とりあえず手をつけた5分後」に湧いてきます。

人の脳は「やる気があるから行動できる」のではなく「行動したあとにやる気が出る」ことが分かっていて、この性質は「作業興奮の原理」と呼ばれています。

  1. 手をつける
  2. 5分でドーパミンが出る
  3. 熱中できる

「やる気が出てから作業しよう」「今日は気が乗らないからやめておこう」と考えるのは人の性ですが、心理学的には「やる気は『やったこと』に対して湧くもの」と考えられているのですね。

もしモチベーションが上がらないときはタイマーをセットし「とりあえず5分だけやろう」と取り組んでみることをおすすめします。

3 大きな夢、目標はもたない

たっつー
夢や目標はモチベーションを破壊します。

「目標は大きく持とう」「理想的な生活を想像しよう」とメッセージはよく耳にしますが、統計はこういった考えを否定しています。

大半の人は大きな夢や目標を持ってしまうと、現実と理想のギャップに耐えらなくなって幸福感が低下するからです。

大きな目標を持つと、その目標が叶うまではずっと「満たされない」感情を抱いて過ごすことになります。1週間、1カ月ならまだしも、そんな状態に数カ月、数年単位で耐えられるほど人の脳は我慢強くありません。

中には、そんな苦痛に耐え忍んで成功を手にする人もいるでしょう。そしてそういう成功はメディアでもてはやされ、後に続けというメッセージが世に溢れます。

しかし、それは統計的には「圧倒的少数のケース」であり、大多数の人が真似すべき戦略ではないのです。

でも大きな夢や目標を叶えたいのも事実…そんなときは、以下のようにタスクコントロールしてみてください。

4 毎日達成できることを目標とする

たっつー
「毎日クリアできる簡単なゴール」を設定しましょう。

大きな目標は、1カ月目標>1週間目標>1日目標>1時間目標と、細かく分解すればモチベーションを保ちやすくなります。

このような概念を「ブレイクダウン法」と呼び、小さなゴールを積み重ねることは「スモールゴール戦略」と呼ばれます。

例えば、この2つの戦略を巧みに利用し、モチベーションをコントロールしているのがテレビゲームです。

  1. 【最終目標】魔王を倒す
  2. 【1のために】魔王の城の鍵を見つける
  3. 【2のために】洞窟のボスを倒す
  4. 【3のために】洞窟の鍵を手に入れる
  5. 【4のために】村人と会話し情報収集

レベル1でいきなり魔王と戦っても挫折するだけですが、「目の前の小さな目標をこなし続ければ、自然と魔王を倒せる」ように作られているのがゲームデザインです。

大きな目標は必ず「1日1時間でクリアできる目標まで細分化する」ことを意識してみてください。以下は具体例です。

  1. 【最終目標】漫画動画イラストで月20万円稼ぐ
  2. 【1のために】月に20ページ単価5万円の仕事を4本こなす
  3. 【2のために】1週間に1本(20ページ)描く
  4. 【3のために】1日3ページ描く
  5. 【4のために】1時間で1ページ描く

5 目標の達成状況を記録する

たっつー
達成したことを記録し「前に進んでる感覚」を作りましょう。

前述したように、人は「報われない感覚」に耐えられません。ウソでもいいから前に進んでる感覚がないと、モチベーションは保てないのです。

そこで「毎日達成したこと」を一覧できるよう記録しておきましょう。ノートでも、スマホのメモでも構いません。自分はApple Watchとアナログカレンダーを利用しています。

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毎日前に進んでる感覚を作りたいので、30~60分で完了する簡単なことを記録していくことが効果的です。

  1. 【例】プログラミングを300時間勉強したい
  2. 30分勉強するごとにノートに記録(分数を加算していく)
  3. 3時間勉強するごとに「レベルが1上がった」と記録
  4. レベルが100になるまで記録すれば勉強時間が300時間に到達

6 チートデイをつくる

たっつー
またには息抜きしないとモチベーションは破裂します。

モチベーションは風船のようなものなので、無理して膨らませすぎると破裂し、修復できなくなります(それを燃え尽き症候群という)

なので、定期的に休憩しガス抜きする「チートタイム」を設けるようにしましょう。

  • 17時以降は絶対にタスクをやらず趣味を楽しむ
  • 毎週土曜日は絶対にタスクをやらず映画を観る
  • 月に一度はスマホを置いてキャンプに行く

チートタイムを設けておけば、作業中に集中が切れてきても「あと1時間でチートタイムだ!あと1時間がんばろう!」とモチベを保つことができます。そして、チートタイムになれば、そこまで頑張った自分に達成感を感じることができるでしょう。

ただ、チートタイムは「計画的に」設計しなくては逆効果になるのでご注意ください。

例えば「本当は17時まで作業をしなくちゃいけないけど…えーいチートタイムだ!ゲームをしよう!」のように、本来計画になかったチートタイムを作ってしまうと、達成感ではなく劣等感が溜まってしまいます。

詳しくは「休む技術 脳のパフォーマンスを上げる休憩法まとめ」をどうぞ。

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7 お金をモチベーションにしない

たっつー
「お金」を目標にするとモチベーションが消失しやすくなります。

というのも心理学では度々「お金をモチベーションにした人はやる気が落ち込んでいく」現象が確認されていて、アンダーマイニング効果と呼ばれていたりします。

  • 社員にボーナスを与えると仕事のモチベーションが下がる
  • 好きで本を読んでた子にお小遣いをあげると読書が嫌いになる

とくにクリエイティブで内向的な性格の人ほど影響を受けやすいことが分かっているので、クリエイターは気をつけたほうがいいでしょう。

詳しくは「クリエイターが金を稼ぐと嫌われる嫌儲バイアス対処法」もご参照ください。

とはいえ生活費を稼ぐことは必要なので、仕事をやめるわけにはいきませんが、その場合は「ビジネスでお金を稼げば誰を笑顔にできるか、どんな社会貢献ができるか」を考えれば、モチベーションを保ちやすいそうです。

8 「いいね!」を求めない

たっつー
いいね!」にはパチンコやスロットと同様の依存性が確認されています。

SNSの「いいね!」やYou Tubeの「高評価」は、お金をもらうのと同じぐらい脳の報酬系を刺激します。分かりやすくいうと、ギャンブルで当たりが出たときの脳と同じ状態です。

しかし「いいね」はお金ではありません。押された瞬間は脳が活性化しても、すぐに乾いてしまいます。そして、永遠に満たされないスロットゲームを回し続けるような廃人心理に陥ってしまうので注意してください。

クリエイターはとくに「作品を評価されたい!」という欲求と隣り合わせと思いますので、ご注意あれ。

9 ドーパミンを補充する

たっつー
ドーパミンの分泌を促進するには体内に「材料」が必要です。

ドーパミンの「材料」はチロシンという物質で、例えば鳥のむね肉など、たんぱく質豊富な食材に含まれています。

たんぱく質の摂取量に自信がないならサプリでの補充がおすすめです。自分は毎朝1錠補充しています。

詳しくは「『L-チロシン』のサプリを飲み始めた感想」をご参照ください。

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10 嫉妬をモチベーションに変える

[say target=]嫉妬はモチベーションに欠かせない感情です。[/kjk_balloon]

嫉妬は悪者扱いされやすい感情ですが、良くも悪くもモチベーションアップに欠かせないことも判明しています。

  • 良い嫉妬:あのユーチューバー人気だなぁ、くそう、オレも自分を成長させるぞ!
  • 悪い嫉妬:あのユーチューバーの動画クソつまらんのに人気なのが気に食わん。ネットに悪口を書いてやれ

「悪い嫉妬」は論外ですが「良い嫉妬」は自分の成長につながるので全然オーケーというのが科学者達の見解。むやみに「嫉妬は悪だ!」と考える必要はないみたいです。

以上です。