モチベーションアップ入門|心理学に学ぶ挫折しないモチベ管理テク10選

  • 「やらなきゃいけない」ことに中々に手につかない
  • 新しいことをやろうとしても気持ちが乗らずすぐ挫折する
  • やる気やモチベーションを上げる方法が知りたい

そのように思うことはありませんか?

モチベーションは風船のようなもので、穴があればしぼんでしまうし、詰めすぎると破裂して修復不可能になってしまうのが困ったところです。

今回は、心理学をベースに「モチベーションを適切に保つ10の方法」をご紹介します。

このスキルが身につくと

机の前に座るまでの時間が早くなり、面倒な作業もパパッと片づく

体調を整える

ヤトさん

安定したモチベーションは、安定した体調からしか生まれません。

誰でも風邪を引いたら士気は下がるし、難病にかかってるのにポジティブになることは困難でしょう。モチベーションを安定させるには、体調を安定が欠かせないのです。

体調とパフォーマンスの関係を科学的に分析した名著「最高の体調」によると、現代人は慢性的に体調不良で、しかもそれに気づいてないことが指摘されています。

体調に自信がない方は、以下の習慣を暮らしに取り入れてみてください。

体調を整えるための習慣

食事|加工食品を減らし野菜とフルーツを増やす。糖質制限などをせずちゃんと食べる。

睡眠|毎日7~9時間寝る。夜眠り、朝に起きる。昼間に15~30分昼寝する。

運動|エスカレーターより階段を使う。1日5~30分さんぽしてみる。

モチベは「5分手をつければ」湧いてくる

ヤトさん

モチベーションは「とりあえず手をつけた5分後」に湧いてきます。

人の脳は「やる気があるから行動できる」のではなく「行動したあとにやる気が出る」ことが分かっていて、この性質は「作業興奮の原理」と呼ばれています。

作業興奮の原理
  1. 手をつける
  2. 5分でドーパミンが出る
  3. 熱中できる

「やる気が出てから作業しよう」「今日は気が乗らないからやめておこう」と考えるのは人の性ですが、心理学的には「やる気は『やったこと』に対して湧くもの」と考えられているのですね。

もしモチベーションが上がらないときはタイマーをセットし「とりあえず5分だけやろう」と取り組んでみることをおすすめします。

大きな夢、目標はもたない

ヤトさん

夢や目標はモチベーションを破壊します。

「目標は大きく持とう」「理想的な生活を想像しよう」とメッセージはよく耳にしますが、統計はこういった考えを否定しています。

大半の人は大きな夢や目標を持ってしまうと、現実と理想のギャップに耐えらなくなって幸福感が低下するからです。

大きな目標を持つと、その目標が叶うまではずっと「満たされない」感情を抱いて過ごすことになります。1週間、1カ月ならまだしも、そんな状態に数カ月、数年単位で耐えられるほど人の脳は我慢強くありません。

中には、そんな苦痛に耐え忍んで成功を手にする人もいるでしょう。そしてそういう成功はメディアでもてはやされ、後に続けというメッセージが世に溢れます。

しかし、それは統計的には「圧倒的少数のケース」であり、大多数の人が真似すべき戦略ではないのです。

でも大きな夢や目標を叶えたいのも事実…そんなときは、以下のようにタスクコントロールしてみてください。

毎日達成できることを目標とする

ヤトさん

「毎日クリアできる簡単なゴール」を設定しましょう。

大きな目標は、1カ月目標>1週間目標>1日目標>1時間目標と、細かく分解すればモチベーションを保ちやすくなります。

このような概念を「ブレイクダウン法」と呼び、小さなゴールを積み重ねることは「スモールゴール戦略」と呼ばれます。

例えば、この2つの戦略を巧みに利用し、モチベーションをコントロールしているのがテレビゲームです。

  1. 【最終目標】魔王を倒す
  2. 【1のために】魔王の城の鍵を見つける
  3. 【2のために】洞窟のボスを倒す
  4. 【3のために】洞窟の鍵を手に入れる
  5. 【4のために】村人と会話し情報収集

レベル1でいきなり魔王と戦っても挫折するだけですが、「目の前の小さな目標をこなし続ければ、自然と魔王を倒せる」ように作られているのがゲームデザインです。

大きな目標は必ず「1日1時間でクリアできる目標まで細分化する」ことを意識してみてください。以下は具体例です。

  1. 【最終目標】漫画動画イラストで月20万円稼ぐ
  2. 【1のために】月に20ページ単価5万円の仕事を4本こなす
  3. 【2のために】1週間に1本(20ページ)描く
  4. 【3のために】1日3ページ描く
  5. 【4のために】1時間で1ページ描く

目標の達成状況を記録する

ヤトさん

達成したことを記録し「前に進んでる感覚」を作りましょう。

前述したように、人は「報われない感覚」に耐えられません。ウソでもいいから前に進んでる感覚がないと、モチベーションは保てないのです。

そこで「毎日達成したこと」を一覧できるよう記録しておきましょう。ノートでも、スマホのメモでも構いません。

毎日前に進んでる感覚を作りたいので、30~60分で完了する簡単なことを記録していくことが効果的です。

  1. 【例】プログラミングを300時間勉強したい
  2. 30分勉強するごとにノートに記録(分数を加算していく)
  3. 3時間勉強するごとに「レベルが1上がった」と記録
  4. レベルが100になるまで記録すれば勉強時間が300時間に到達

チートデイをつくる

ヤトさん

またには息抜きしないとモチベーションは破裂します。

モチベーションは風船のようなものなので、無理して膨らませすぎると破裂し、修復できなくなります(それを燃え尽き症候群という)

なので、定期的に休憩しガス抜きする「チートタイム」を設けるようにしましょう。

チートタイムの例
  • 17時以降は絶対にタスクをやらず趣味を楽しむ
  • 毎週土曜日は絶対にタスクをやらず映画を観る
  • 月に一度はスマホを置いてキャンプに行く

チートタイムを設けておけば、作業中に集中が切れてきても「あと1時間でチートタイムだ!あと1時間がんばろう!」とモチベを保つことができます。そして、チートタイムになれば、そこまで頑張った自分に達成感を感じることができるでしょう。

注意

チートタイムは「計画的に」設計しなくては逆効果になるのでご注意ください。例えば「本当は17時まで作業をしなくちゃいけないけど…えーいチートタイムだ!ゲームをしよう!」のように、本来計画になかったチートタイムを作ってしまうと、達成感ではなく劣等感が溜まってしまいます。

お金をモチベーションにしない

ヤトさん

「お金」を目標にするとモチベーションが消失しやすくなります。

お金を稼ぐことは悪ではないし、絶対に必要なことです。しかし心理学では度々「お金をモチベーションにした人はやる気が落ち込んでいく」現象が確認されています。

有名な例
  • 社員にボーナスを与えると仕事のモチベーションが下がる
  • 好きで本を読んでた子にお小遣いをあげると読書が嫌いになる

とくにクリエイティブで内向的な性格の人ほど影響を受けやすいことが分かっているので、クリエイターは気をつけたほうがいいでしょう。

では、イラストで生活費を稼ぎたいときはどうすればいいのでしょうか。

「お金を稼ごう」という目標だけではなく「このビジネスでお金を稼げば誰を笑顔にできるか、どんな社会貢献ができるか」を考えれば、モチベーションを保ちやすいことがわかっていて、これを「自己超越目標」といいます。

金額ベースの目標を立てるのではなく、自己超越目標を立てるようにしましょう。

「いいね!」を求めない

ヤトさん

いいね!」にはパチンコやスロットと同様の依存性が確認されています。

SNSの「いいね!」やYou Tubeの「高評価」は、お金をもらうのと同じぐらい脳の報酬系を刺激します。分かりやすくいうと、ギャンブルで当たりが出たときの脳と同じ状態です。

しかし「いいね」はお金ではありません。押された瞬間は脳が活性化しても、すぐに乾いてしまいます。そして、永遠に満たされないスロットゲームを回し続けるような廃人心理に陥ってしまうので注意してください。

クリエイターはとくに「作品を評価されたい!」という欲求と隣り合わせと思いますので、ご注意あれ。

ドーパミンを補充する

ヤトさん

ドーパミンの分泌を促進するには体内に「材料」が必要です。

ドーパミンの「材料」はチロシンという物質で、例えば鳥のむね肉など、たんぱく質豊富な食材に含まれています。

たんぱく質の摂取量に自信がないならサプリでの補充がおすすめです。自分は毎朝1錠補充しています。

嫉妬をモチベーションに変える

 

ヤトさん

嫉妬はモチベーションに欠かせない感情です。

嫉妬は悪者扱いされやすい感情ですが、良くも悪くもモチベーションアップに欠かせないことも判明しています。

良い嫉妬・悪い嫉妬の例
  • 良い嫉妬:あのユーチューバー人気だなぁ、くそう、オレも自分を成長させるぞ!
  • 悪い嫉妬:あのユーチューバーの動画クソつまらんのに人気なのが気に食わん。ネットに悪口を書いてやれ

「悪い嫉妬」は論外ですが「良い嫉妬」は自分の成長につながるので全然オーケーというのが科学者達の見解。むやみに「嫉妬は悪だ!」と考える必要はないみたいです。