炎症対策入門:アンチエイジングとメンタルの天敵『慢性炎症』を撃退する方法

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

アンチエイジングとメンタル安定に「炎症対策」をおすすめしています当サイト。

ただ『炎症ってなによ?』『具体的にどうなんのよ?』てことを書いてなかったので、入門編をまとめておきます。

参考文献「最高の体調」「シリコンバレー式 最高の食事」を参考に、炎症の原因から、対策案まで、考えていきましょーッ

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炎症とは:体内で異常が起きてるサイン

「炎症とは、細胞が傷ついて赤く腫れた状態のこと」

たとえば、転んで擦りむいたヒザが赤く腫れた経験は誰でもあると思いますが、あれが炎症です。具体的には、

  1. 体がなんらかのダメージを受ける
  2. 有害な刺激をとり除くため免疫システムが起動
  3. ケガを修復すべく炎症が起きる

という順番で炎症が起動するのですが、当サイトの読者さんはご存知なように、炎症は『体内』でも起きます。

炎症の悪影響:うつ病や慢性疲労も炎症が原因?

あ…?

「しかも体内の炎症は目に見えないから厄介」

たとえば、風邪やアレルギーは、炎症で体内の免疫システムが衰えたことで発症しやすくなりますし、近年の研究では「うつ病」も炎症で引き起こされてるのでは?と考えられいます。

そのほかにも、慢性疲労の原因になったり、老化がすすむ原因になったりと、体内の炎症はパッと見てすぐ変化に気づける症状は少なく、ゆっくり、ジワジワと、体内を破壊していくのが特徴です。

現代人におなじみの「慢性疲労(ずっと疲れがとれない)」も、炎症による影響と考えられるんですねぇ。

炎症で起こる悪影響

  • 風邪をひきやすくなる
  • アレルギーを発症しやすくなる
  • うつ病を発症しやすくなる
  • 慢性疲労が起きてつねにダルさが抜けなくなる
  • 老化がすすんでしまう

炎症の原因とは:運動不足、乱れた食生活、睡眠不足

体内炎症の原因は色々考えられます。

たとえば、わかりやすいのは「肥満(内臓脂肪増加)」です。内臓脂肪とは、肝臓や腸のまわりにこびりつく脂肪のこと。言わずもがな、人体にとって『異物』です。

人体は異物をとりのぞくために炎症を発動、でもご存知のとおり内臓脂肪はカロリー制限や運動じゃないと燃えてくれないんですな。それでも脂肪を燃やそうと炎症が起こりつづけて、血管や細胞が傷つき脳梗塞の引き金になる。それがメタボリックシンドロームです。

その他にも、以下のような原因で炎症が起きます。

  • 慢性ストレス:ストレスや不安がつづくことで炎症が起きるとのこと
  • 加工食品:加工食品に多く含まれるオメガ6脂肪酸や、トランス脂肪酸は炎症やリーキーガットの引き金になるみたい
  • グルテンの過剰摂取:パンなどに含まれるグルテンも、身体は「異物」と判断するそうな
  • 糖質の過剰摂取:血中の糖質が過剰になると、異常と判断されてしまうとのこと
  • リーキーガット:腸のバリアが傷つき、食物の毒素が体内に流れっぱなしの状態。やはり加工食品が引き金になるみたい
  • 運動不足:肥満が炎症を引き起こすメカニズムは前述したとおり
  • 睡眠不足:睡眠の質が悪いと炎症が悪化(時間より質が大事とのこと)
  • 虫歯:歯磨き…しよう!
  • ビタミンD不足:デスクワーカーの9割はビタミンD不足。1日30分は太陽光を浴びるべし

ざっくりまとめますと「食う」「寝る」「動く」の異常が、体内の炎症を慢性化させてるんですねぇ。

では具体的に、どのように運動、食事、睡眠を改善していけばいいのか?「体内炎症レベルが低い」人達を参考にしましょう。おなじみ狩猟採取民族の方々です。

狩猟採取民族の炎症レベルはとても低い

※画像はテキトー

まず、現代人の不調の多くは「現代の環境と、人間の身体のミスマッチ」によって起きてると推測されています。ざっくりいうと、肥満も、睡眠不足も、うつも、炎症も、ロリも、先進国の病と言われているんですな。

その証拠に、数千年前から変わらない生活をしている狩猟採取民族の体内は健康そのもの。

1989年に、パプアニューギニアのキタヴァ族に協力してもらった研究では、キタヴァ族が脳卒中や動脈硬化にかかるケースはなく、高齢者の認知症もなし、癌もなし。糖尿病発症率は1%でした。ちなみに日本は15%。

キタヴァ族だけじゃないの?と思われるかもしれませんが、おおよそ世界中の狩猟採取民族が似たような数値を叩き出しますし、彼らに都会で過ごしてもらうと、その健康な心身は失われることも判明しています。

炎症の解決策はこれだッ!:古代とのミスマッチを修正する

解決策は…これだッ

つまり解決策は、現代と古代のミスマッチを埋めればオケッ

まぁ、毎回同じ結論に落ちつきますね(笑)ようするにこういうことです。

  • 古代に比べ「過剰」なモノを排除:摂取カロリー、アルコール、生成穀物など
  • 古代に比べ「足りない」モノを補う:運動量、睡眠量、ビタミン、ミネラルなど
  • 古代に比べ「新しすぎる」モノに警戒:加工食品、ブルーライト、インターネット、仕事のプレッシャーなど

解決策は過去に色々ご紹介してますが、あらためてリストにしておきます。

パレオ式メンタル安定法まとめ

「食う」「寝る」「動く」の3点を改善し、メンタルを安定させる方法をまとめた記事。とりあえず、これを参考にしていただければ、1~2ヶ月で徐々に身体が安定してくるはずです。

たっつー流8週間身体改造プログラム

パレオ式メンタル安定法を毎日どれぐらいこなすかのガイドラインがこちら。カリフォルニア大学式6週間で身体を改善するプログラムを改良した内容となっております。

  • 睡眠時間:1日6-9時間(夜寝て、朝起きる)
  • 食事:プチ断食(リーンゲインズがおすすめ)、加工食品はなるべくカットするが週1~2回は何でも食べていいチートデイ、お酒はグラス1杯のみ
  • 運動:1日12分の筋トレ週2回、1日30-60分のさんぽ週2回、座る時間をなるべく減らし、近場の買い物は徒歩にする
  • 瞑想:毎日20分、10分×2回、5分×4回でOK
  • 勉強:毎日1時間半、自分が身につけたい知識について学ぶ時間をつくる(読書でもブログでもOK、ただネットの場合はダラダラしがちなので時間厳守)
  • 親切:毎日、他人になにかしらの親切をおこなう
  • 栄養:不足してると思われる栄養素をサプリで補う

各項目をもっと細かく知りたいなら以下をご参照あれッ

睡眠を改善する

リーンゲインズ:プチ断食入門

運動:筋トレ入門、ウォーキング入門

瞑想:マインドフルネス入門

勉強:正しい速読の方法

栄養:たっつーが使ってるサプリ一覧(2019上半期版)

以上です。ばいびー♥

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