オートファジー入門:全身が若返り頭も冴えわたる健康法

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

「シリコンバレー式 頭が良くなる全技術」という本を読んでおります。

その中で、細胞を若返らせて心も体も健康にする『オートファジー』について触れられてたので、今日はそんな話題で。

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オートファジーとは

「全身を細胞から若返らせる、それがオートファジー」

オートファジーとは、ざっくりいうと細胞にたまった老廃物を取り除くオート清掃システムみたいなもん。炎症対策と同じく、アンチエイジング効果が期待できることが注目を集めています。

具体的には「壊れたミトコンドリア」「劣化した細胞」「劣化したタンパク質」などをお掃除して、キレイな状態にしてくれる、さながら細胞のお掃除屋さんですね。ミトコンドリアは「体の発電所」とも言われるエネルギー源の細胞でございます。

当サイト的に「良い作品づくりは、健康な脳をつくることから」がテーマなので、オートファジー活性化は積極的に推奨したいところ。

ところが…だ

オートファジーが乱れまくる先進国の現状

「寝不足…ダメ…ゼッタイ…!」

ところが、現代はオートファジーが乱れやすい環境が揃いまくってしまっているんですねぇ。たとえば『頭が良くなる全技術』によると、現代人の「睡眠」「食事」「運動」の乱れは、オートファジーに悪影響を与えやすいとのこと。

まぁ、当サイトの読者さんなら、なんとなく予想がついたのではないかと思いますが、またも「現代の環境と、人間の身体のミスマッチ」が起きてるってことなんですねぇ。たとえば、

  • 夜でも明るい照明:脳が「まだ昼間だ」と勘違いして寝れなくなる原因になった
  • 加工食品:腸内環境を破壊する添加物まみれの食品が増えた
  • 運動:ほとんどの人が動かなくなり、デスクワーカーの90%はビタミンD不足に

と、他にも色んな原因があるみたいだけど、とどのつまり現代(の先進国)の状況はホルモンバランスの乱れが生じやすく、それが原因でオートファジーが正常機能しにくくなるみたいなんですねぇ。

オートファジーを活性化する方法

「運動!睡眠!プチ断食!」

てことで、生活習慣を変えてオートファジーを活性化すれば、頭も良くなるし、若返るし、良い影響ばかり出るのではないかと思う次第。具体的には以下の対策でミトコンドリア量を増やすのが役立ちそうです。

運動:週100分以上の運動を目指すべし(ウォーキングも可)

エクササイズにより、オートファジーに必須なミトコンドリア量を増やせるそうな。

ビクトリア大学のデビッド・ビショップ博士の研究によると「運動すればするほどミトコンドリア量は増える」のだそうな。つまり体内のエネルギーは『運動発電』により上がるんですね。

んで、ビショップ博士の研究では、拷問のようなハードトレーニングで実験が行われたのですが(1日2回のHIITを週7日など)、当然そんなハードトレーニングやってらんないので、以下のガイドラインを参考にすると良さげ。

  • 全体の80-90%はウォーキングなど軽い運動
  • 残り10-20%だけHIITなど高強度の運動
  • 運動慣れしてない人は週100分の運動を目指す
  • 運動慣れし始めたら週300分の運動を目指す

つまり、運動慣れしてない人は1日最低14分の運動でOK。そのうち10分ぐらいはウォーキングなど軽めの運動で、のこり4分はHIITタバタ式や筋トレなどすればOKというわけですねぇ。

まぁ、本当に運動が久々ならHIITすらキツいと思うので、まずは1日20-30分のウォーキングからスタートすればよいのではないかと思います。早歩きのウォーキングだけでもミトコンドリアは活性化するそうなので。

睡眠:朝起きて、夜に寝る。睡眠時間は7-9時間を目指す

乱れた睡眠がホルモンバランスを崩すのは言わずもがな。

睡眠の質を改善するのはオートファジーだけでなく、メンタルにも、思考力にも、健康にも、すべてに必要なので、自信がないならちゃんと対策をしたほうがいいでしょう。

とはいえ睡眠の改善に「これ!」という方法はないので、片っ端にぜんぶやってみるのがおすすめです。

プチ断食:12-16時間の断食でオートファジーが活性化する

オートファジーの活性化には、食事のタイミングも大事と言われております。

結論からいうと、絶食時間が12-16時間の間にオートファジーは最も活性化するとのこと。たとえば朝ごはんを抜き、お昼ご飯を1~2時間後ろにズラすぐらいがちょうどいいということ。夜は普通に食べてオーケーです。

以前ご紹介した『リーンゲインズ』というプチ断食が相性良さそうですね。

「そんなことしたらエネルギーがでない!」と思われるかもしれませんが、自分はいまんとこ全然平気、むしろ調子が良いぐらいです。

著者によると「古代ギリシャ時代から健康法として使われてきたテクニック」なんだそうで、たしかに昔の人が1日3食食べることができたとも考えにくいので、リーンゲインズぐらいがちょうどいいのかもしれませんねぇ。

まとめますと

とどのつまり、結論はこうなんだぜ

てことでまとめますと、全身の細胞を若返らせるオートファジーを全開にするには

  • エクササイズ:週100分以上は運動の時間をつくろう。早歩きのウォーキングからでOK
  • 睡眠:朝起きて、夜に寝るサイクルで1日7-9時間は寝よう。対策は片っ端から試す方向で
  • 食事:絶食時間を12-16時間つくろう。リーンゲインズのガイドを参考に

ガチで対策するなら「たっつー流8週間プログラム」も参考にどぞッ

では以上です。ばいびー♥

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