8週間で心身を劇的にグレードアップするプログラム考えてみた

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

カリフォルニア大学式「6週間で心身を劇的に変えるプログラム」てのがあるんですよ。

「体にイイ!」とされる習慣を、31名の被験者に片っ端から6週間試してもらったところ、ストレスが減り、頭は良くなり、想像力も豊になり、と良いことだらけだったんですね。自分も今年入って試したところ、劇的な変化を体感してるのであります。

ただこれ、敷居がたかいのが難点で「できるか、こんなん」とサジと大ナタが飛んできそうなプログラムとなっております。とくに忙しい人には実践がむずかしそう。

てことで、カリフォルニア式プログラムを少し改良して『8週間で心身をかなり変えるプログラム』をつくってみました。

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カリフォルニア式6週間で心身を劇的に変えるプログラム

まずは、カリフォルニア式6週間プログラムをご紹介

体や脳にイイとされる習慣を片っ端から試します。1日に5時間はプログラム用の時間を確保する必要がありますね。

  • 睡眠時間:1日8-10時間
  • 食事:加工食品NG、お酒はグラス1杯のみ、炭水化物は運動後のみ
  • 運動:週2でHIIT、週1で自重筋トレ1時間半、週2でピラティス1時間半、週1でヨガ1時間半、起きた直後にストレッチかバランストレーニング1時間半、朝のトレーニング中は呼吸を1分5回に落とす
  • 瞑想:毎日1時間(呼吸瞑想、歩行瞑想、慈悲瞑想のどれか)
  • 勉強:毎日1時間半、栄養・運動・睡眠・マインドフルネスについての知識に触れる。当サイトやパレオな男さんを1時間半見ればOK
  • 親切:毎日、他人になにかしらの親切をおこなう

運動、加工食品カット、瞑想、の3点が壁になりそうですね。

プログラムを6週間おこなった被験者には以下のような変化があらわれました。

  • 劇的に改善した:ストレス、気分、集中力、持久力、柔軟性
  • かなり改善した:ワーキングメモリ、理解力、心肺機能、自己効力感(自分はやればできる、という感覚のこと)
  • そこそこ改善した:中性脂肪、人生満足度、創造性

そりゃあ、こんだけやれば良い影響でるよねぇー。

自分も試してみましたが、やはり気分が良くなりましたし、なにより「悪習慣が自然と減った」のが個人的に大きかったですね。たとえば昼夜逆転することが多かったり、ついコーラ片手にYou Tubeを見ちゃったりしてたけど、それがスッパリなくなりました。

時間に余裕がある方は、6週間試してみる価値は大いにあるのではないかと思います。

たっつー式8週間生活改善プログラム

「ねーよ、そんな時間ッ」

先ほどのプログラムの難点は、いかんせんハードルが高いこと。睡眠時間8-10時間の時点で「ムリッ」と、顔を180度回転させた人もいるんじゃなかろうか。

てことで、忙しい方でも無理なく試せるプログラムを組んでみました。心理実験は「8週間で成果がでた!」というデータが多いので、8週間を目安に生活改善を試みるのはムリがないペースかと思われます。

たっつー式8週間人生改善プログラム

  • 睡眠時間:1日6-8時間(夜寝て、朝起きる)
  • 食事:プチ断食(リーンゲインズがおすすめ)、加工食品はなるべくカットするが週1~2回は何でも食べていいチートデイ、お酒はグラス1杯のみ
  • 運動:1日12分の筋トレ週2回メニューは「筋トレ入門」を参照、1日30-60分のさんぽ週2回、座る時間をなるべく減らし、近場の買い物は徒歩にする
  • 瞑想:毎日20分、10分×2回、5分×4回でOK。やり方は「マインドフルネス入門」の中からセレクト
  • 勉強:毎日1時間半、自分が身につけたい知識について学ぶ時間をつくる(読書でもブログでもOK、ただネットの場合はダラダラしがちなので時間厳守)
  • 親切:毎日、他人になにかしらの親切をおこなう
  • 栄養:不足してると思われる栄養素をサプリで補う。「2019年上半期選抜サプリ」をご参照あれ

これなら、無理なく試せるのではないでしょうか。

とりあえず、こんだけやれば体は健康になるし、体が健康になれば精神も健康になっていきます。「オレってやればできるんじゃね?」感がでてくるので他人への対応も余裕が生まれますし、余計なストレスを感じる時間が減り、自分がやりたいことに取り組める時間を増やせるかと。

各項目を1つずつ参照したいなら以下を順番にお試しあれッ

睡眠を改善する

リーンゲインズ:プチ断食入門

運動:筋トレ入門、ウォーキング入門

瞑想:マインドフルネス入門

勉強:正しい速読の方法

栄養:たっつーが使ってるサプリ一覧(2019上半期版)

では、ばいびー♥

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