マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ

Google、Appleなど名だたる企業が導入してる『マインドフルネス瞑想』の注目度が上がっています。

てことで、マインドフルネス瞑想のやり方、効果、ガイドアプリなどを初心者向けにまとめました。とりあえず、本記事に目を通せばマインドフルネス瞑想の知識は、ひととおり手に入るかとッ

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マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネスとは『今この瞬間に目を向ける』こと。

未来への不安、過去の失敗に思考を囚われず『今この瞬間』へ集中力を高めることをいいます。たとえば以下のような場面で活用されますね。

  • 映画を楽しんでるのにスマホの通知が気になり『今』を楽しめないとき
  • 嫌な顧客に会う不安で『未来』へのストレスが募るとき
  • 過去の失敗が頭の中をぐるぐる回って『今』に集中できないとき

もちろん、科学的な根拠も続々とリリースされているので、以下の記事もご参照あれ。

ビギナーはまずここから:1分でマインドフルネス注意訓練法

手っ取り早く、1~2分でマインドフルネスの感覚を味わえる『注意訓練法』をご紹介します。

注意訓練法はメタ認知療法とよばれるメンタルケア方法の1つ。やり方はカンタンで「目をとじて周囲の音に耳をすます」だけです。

てことで、試しに静かな場所で1分間やってみましょー。

  1. タイマーを1分にセットし目をとじる
  2. 周囲の『音』に耳をすます:エアコンの音、パソコンのファン、遠くを走る車の音など
  3. 雑念が浮かんだら再び音に集中する

すると「いつも聞き逃してたけど、身の回りでこんなに色んな音がなってるんだなぁ」と気づく感覚が味わえるはず。これが『今に集中した証拠』すなわちマインドフルネス。

注意訓練法はストレス解消効果が認められてるので、気が向いたら試してみてください。立ったままやってもOKです。

瞑想の効果とは

瞑想の効果は科学的に認められはじめています。

瞑想と聞くと非科学的でスピリチュアルなイメージがありますが、そうではないんですねぇ。たとえば世界で最も権威あるアメリカ心理学会(APA)が、最も効果あるストレス対策8選としてアナウンスしたほど。

瞑想の効果はすんごいぞッ! リラックス効果、イライラからの復元が早くなる、そして睡眠の質が向上。自制心も増すので集中力、忍耐力が増しダイエットも成功しやすくなる。

とまぁ、色々と良い効果が報告されていたりして、中でもリラックス効果は折り紙付きです。ほかにも、

  • 集中力が上がる!かも:2010年ウェイクフォレスト大学の研究によると、1日20分の瞑想を週4回おこなった被験者は集中力が最大50%上がると確認された
  • 損切りが上手くなる!かも:INSEADの発表によると、マインドフルネス瞑想でサンクコストバイアスを回避し『損切り』が上手くなるそうな
  • 痩せる!かも1:ロンドン大学の研究によると、マインドフルネスで「食事への渇望」を抑えられることが判明、ダイエット成功率が上がるとのこと
  • 痩せる!かも2:オーストラリアン・カソリック大学の研究によると、12時間のマインドフルネスを行った被験者は平均4キロの減量に成功
  • 睡眠のダメージが回復する!かも:オレゴン州立大学の研究では、マインドフルネス瞑想を習慣化してる起業家は睡眠不足の疲労感が少ないと判明(睡眠が足りてる人は効果なし)

まだまだデータが少ない分野なので、確実にこれらの効果が得られるかは議論の余地ありですが、Google社、NASAなども取り入れ始めてることを考えると、試してみる価値はあるかと。

瞑想のやり方:基本姿勢

瞑想は姿勢によってリラックス効果が違ってきます。

というのも、瞑想のリラックス効果は『呼吸』によりもたらされるので、呼吸が深くなりやすい姿勢を作った方がいいわけです。

てことでポイントは以下のイラストにまとめましたので参考にどうぞ。

「これが瞑想の基本姿勢だ」1・クッションを用意 2・背筋を伸ばす 3・足を楽に組む 「足は自由に組んでOK、痛くない姿勢を作ろう」「お腹を前に突き出すように背筋を伸ばすことが一番大切なことだぜ」「ちなみに手のリングに大きな意味はない、足と同様自由に組んでOKだ」

マインドフルネス瞑想の基本動作

姿勢を作ったら基本の瞑想してみましょう。以下1~4のステップを繰り返せばOKです。
※もっと詳しい方法、別のやり方も後述します。

  1. 姿勢を作ったら瞑想スタート
  2. ゆっくり鼻から呼吸し呼吸に意識を集中する
  3. 意識が逸れたら再び呼吸に意識を集中する
  4. 姿勢が乱れた場合も同様で正しい姿勢に戻す

てことで、瞑想の正体は「深い呼吸」「逸れた意識を今にもどす」の2点なわけですな。

この2つを鍛えることが深いリラックス効果をもたらし、未来への不安から『いま』に意識を戻す役割を果たすわけです。

瞑想中におすすめな呼吸法

呼吸法も色々ですが、とりあえず以前ご紹介したタクティカルブリージングやパワーブリージングでOK。

タクティカルブリージング

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒息を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐く
  4. 4秒息を止める

パワーブリージング

  • 息を吸った時間の倍の時間息を吐く
  • 例:3秒かけて息を吸い→6秒かけて息を吐く

瞑想の基本知識まとめ

瞑想のベストタイミング、よくある誤り、よくある失敗、時間や回数の目安をまとめます。

瞑想のタイミング、場所

瞑想は集中力を高めたいとき、リラックスしたいときに行うのがおすすめ。たとえば

  • 朝の活動前(その日の気分がシャキッとする)
  • 夜寝る前(1日の疲れをリフレッシュできる)

場所はどこでもできますが、リラックスできて静かな場所が好ましいです。

瞑想のよくある勘違い2つ

以下はすべて誤りです。「これが絶対」というルールはほぼないんですねぇ。

『無』の状態にならなきゃいけない

無の状態になるには死ぬしかありません。そうではなく「1つのことに集中する」のが瞑想の本質なんですな。

たとえば『呼吸を10数える(数息観)』ことだけに集中したり『目の前にイメージした虎を動かさない(タイガータスク)』ことだけに集中するわけです。

決まった姿勢、型で行わなくてはいけない

瞑想には決まった型はありません。

前述したように「呼吸」「逸れた意識を戻す」ことが瞑想の基本なので、その2点を行えれば立ってても、歩いてても、目を開けてもOKです。

  • 座らないとできないわけではない
  • 目を閉じないとできないわけではない
  • 指でリングを作らなきゃいけないわけではない

瞑想は1日何分?何日やれば効果がでる?

瞑想の効果が目に見えて現れるのは、1日20分を8週間ほどつづけた頃が平均的です。

ただ、前述したウェイクフォレスト大学の研究では1日20分を週4日おこなっただけで集中力が高まったというデータもあるし、個人差はあるのかもしれません。

ちなみにリラックス効果だけなら即日感じられます(深呼吸と同じなので)、しかしコツコツ続けなければ意味がないので1日3分でもいいので毎日続けてみるのがポイントです。

瞑想のよくある失敗:習慣化できない問題

瞑想ビギナーが陥りやすい失敗は以下のループです。

  • 効果が感じられない→違う方法を試す→効果が感じられない→のループになりがち

瞑想は「正解」「不正解」がわかりにくいうえに、毎日コツコツ続けなければ目に見えた変化は現れにくいです。

成果を可視化できるアプリやガジェットを用いれば毎日続けやすいと思うので、次に紹介するアプリやガジェットを試してみてください。

瞑想の準備:アプリ、ガジェットなど

瞑想は「いつでも」「どこでも」行えるのが良いところで、基本的に道具は必要ありません(歩きながらでもできます)

ただ初心者には「座布」「ガイド音声」「補助ツール」等があった方が便利です。

瞑想用座布

お寺で僧侶が使う瞑想用座布がこちら。通常のクッションより固めになっていて背筋を伸ばしやすいです。

もちろんお好みで使いやすいクッションを使ってOK。とりあえず、お尻が痛くならなければ何でも構いません。

ガイド音声付アプリ

サクッと使いやすい瞑想ガイドアプリ1

サクッと使いやすい瞑想をガイドアプリ2

寝落ちできるボディスキャン瞑想

ガジェット「muse」

脳波を計測しリアルタイムで「雑念浮かんでるよ」「集中できてるよ」と教えてくれるガジェット。禅の修行中に気が逸れたらパチン!と肩を叩いてくれる住職さんみたいですな。

少々お高いので無理して導入する必要はないですが、余裕があるならおすすめ。

いろんな瞑想のやり方

瞑想の種類は千差万別。目的や、やりやすさで選んでみるのがいいでしょう。

とりあえず、色んな方法を記しておくので、やりやすそうなことからスタートしてみてください。まずは1日5分からでOKです。

数息観(すそくかん):集中力アップ

数息観(すそくかん)は禅の奥義の一つで、呼吸に意識を向ける瞑想です。

  1. 基本姿勢を作る
  2. 目を閉じず、ぼんやり1.5メートル前方をながめる
  3. 10秒かけて息を吐く→息を吸う→繰り返し
  4. 意識がそれたらカウントを1からにもどす

シンプルな方法ながら、2016年ウィスコンシン大学がおこなった実験では、10分の数息観をおこなった被験者はすぐにタスクへの集中力が上がり、マルチタスクになりにくくなったと報告されています。

2014年にリチャード・ダビッドソン博士が行った実験でも4週間の数息観でマインドフルネスや集中の能力が高まる効果が報告されていますし、シンプルながらポジティブなデータが増えてる瞑想法ですね。

髄息観(ずいそくかん):イライラ感情を切り離す

数息観をさらに発展させたのが髄息観(ずいそくかん)です。

冒頭でご紹介した『注意訓練法』を、数息観をやりながらおこなう手法ですな。

  1. 基本姿勢を作る
  2. 目を閉じて呼吸をスタート
  3. 周囲の『音』や自分の五感に神経を集中する
  4. 周囲の音など自分の「感覚」を実況中継するイメージ

ポイントは、感情を切り離し「感覚」だけをマインドフルネスに拾うこと。

たとえば髄息観中に隣の家の扉がバンッ!と大きな音を立てて閉じられたとします。通常は「うるさいな」とイラッとした感情を浮かべますが、髄息観では感情を切り離し『事実』だけをとらえます。つまり『隣の家の扉が大きな音で閉じた』ことだけを心の中で実況中継するわけですな。

髄息観に慣れてくると、イラッとする出来事に遭遇しても即座に心を鎮静する余裕が生まれてきます。

数息観より難易度は高く、決して簡単ではありませんが、数息観に慣れたらチャレンジしてみてください。

「髄息観は自然の中でおこなうと心地いいぞッ」

Google式マインドフルネス瞑想:自制心をアップし聞き上手に

Google社が社内プログラムで取り組んでいる瞑想法は『世界で最も簡単なマインドフルネス瞑想』と称されています。

Google式マインドフルネスは4ステップに分けられていて、1をクリアしたら2、2をクリアしたら3、のようにステップアップ方式になってるのが面白いところ。中でもステップ4は傾聴「人の話を聞く」トレーニングになっていまして、いわゆる聞き上手になるには欠かせないステップです。

ステップ1 2分間何もしない

2分間ぼーッと思考を止めます。許されるのは呼吸のみで考え事は禁止です。

これがなかなか難しいのですが、雑念が浮かんだら「ぼーっとする」ようにしましょう。

ステップ2 3分間呼吸に集中する

3分間呼吸に集中します。つまり基本の瞑想ですね。

呼吸は数息観、タクティカルブリージング、パワーブリージング何でもOK。

ステップ3 7分間何もしない

ステップ1「2分間何もしない」を7分に伸ばします。呼吸は何でもOKです。

ステップ4 マインドフルネスリスニング

ステップ4は二人一組でおこないます。「人の話をさえぎらない」「一切否定しない」傾聴トレーニングです。

  1. 相手に2~5分ほどひたすら話をしてもらう
  2. 相手の言葉にジッと集中する。話を一切否定せず、口出しも禁止
  3. 自分の意見を言いたくなったら「集中が途切れた」と認識し再び話を聞くことに集中
  4. 最後に相手から聞いた話を相手に話す(ちゃんと聞けてたか確認)

1~3までなら日常会話でもトレーニングできますね。

傾聴はFBIの交渉トレーニングでも最重要視されるテクニックでして、かなり難しいうえに豊富な練習が必要になりますが、人間関係を有利にするために役立つし、余計なトラブル回避にも役立ちます(口は災いの門を回避できる)

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は怪しい宗教ぽくて敬遠したくなりますが、ノースカロライナ大学の研究をはじめ科学的な効果が認められた瞑想方法です。

慈悲瞑想を行うと「ストレス許容力」が大幅に上がり、メンタルの改善だけでなく『イライラする回数そのものを減らす』効果があることがわかっています。

例えばウザい人に出会っても「まぁまぁ、彼らも同じ人類だから」と寛大になれるわけですねー(ちなみに最近はGoogle社も取り入れ始めました)

慈愛プラクティスのやり方はこうです。瞑想しながら以下の言葉を心の中でひらすら唱えましょう。

慈愛瞑想基本セット

  1. 「私」が幸せでありますように
  2. 「私」の悩み、苦しみがなくなりますように
  3. 「私」の願い事が叶えられますように
  4. 「私」が偏見なくあるがまま物事を見られますように
  • 2週目は「私」を「私の親しい人」に変えます。
  • 3週目は「生きとし生けるすべてのもの」に変えます。
  • 4週目は「私の嫌いな人も」に変えます。

自分の幸せを祈ることに始まり、最後は自分が嫌いな人の幸せまで祈るんですねー。

怪しいスピリチュアルな印象を受けますけど科学的に効果が認められた方法なので「すべてを許せる広い心を持ちたい」と思う方は試してみてください。

タイガータスク:スルー力を鍛える

タイガータスクは認知行動療法の現場で用いられる手法で、デタッチド・マインドフルネスを鍛えられます。

やり方は簡単、以下の2ステップを行うだけ。

  1. 瞑想の姿勢で目を閉じ、目の前に大きな虎がいるとイメージする
  2. その虎を動かさないようにする

やってみると中々難しく、虎のヒゲが動いたり、歩きだしたり、見る角度が変化したりするんですよねぇ。

しかしイメージのトラを自在に静止させる能力を鍛えれば「ふと浮かんでしまう悪いイメージ」も瞬時に静止させることが可能になります。

たとえば未来への不安、心配が浮かんでも瞬時に『いま』に意識を戻せるようになるわけですな。もちろんイライラをスルーすることにも役立ちます。

以上です。

ちなみにデタッチド・マインドフルネスにはもっと色んな方法がありまして『スルースキルを身につける方法まとめ』で詳しく解説しています。興味ある人は参考にどぞッ

では、ばいびー♥

一歩先をゆく瞑想スキルが身につくお勧め書籍3冊

最後は恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』書籍を紹介するコーナー。今回は『マインドスルネス瞑想』の知識が身につく本をピックアップ。

サーチ・インサイド・ユアセルフ

Googleマインドフルネスプログラム主催者のチャディー・メン・タンの書籍。たとえば本記事で紹介したGoogle式マインドフルネスの実践方法(完全版)などが述べられています。

グーグルのマインドフルネス革命

グーグル人材開発部門ビルドウェイン氏へのインタビューをベースに、Google流マインドフルネスの考え方、やり方が学べる。サーチ・インサイド・ユアセルフより初心者向けで『マインドフルネスってなに?』という理解に役立つ感じです。

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]

初心者向きなのはこちらの書籍。マインドフルネスとは何たるかが図解で分かりやすく解説されています。ガイドCDも付いているので瞑想を試しやすいです。



SNSのネタにでもどうぞ( ˘ω˘)

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