10年つづいたタバコをスパッと禁煙できた科学的方法5選

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

言わずもがな、喫煙は自分も、周囲の人も寿命を縮める恐れがありますが、頭で理解していてもやめられないのが怖いところ。

たとえば、もっとも成功率が高い禁煙法バレニクリンでも、成功率はたった33.2%しかないんですねぇ。

あ…?

てなわけで『やれる対策を片っ端からやる!』しか方法はないわけですが、自分がスパッと禁煙できた方法も含め、科学的におすすめされてる方法をまとめてみます。

スポンサーリンク


科学的な禁煙法5選

「意志の力で禁煙は無理」

さて、当サイトの読者さんにはおなじみの『科学の心得』を1つ。それは「習慣は、意志力でつくるのは無理だぜ☆」てことです。

なんだとォ

人間の意志力は弱いし、すぐ自分に都合の良いように事実を歪曲するので信じてはいけないのが鉄則。どんな修行をしたお坊さんでもそう。

たとえば「子供のためにも…もう吸わない!誓う!」みたいのはほぼ効果ないことが判明してまして、タバコが原因で知り合いが亡くなるレベルの衝撃を与えられないと懲りないんですな。

もちろん意志力もあるにこしたことはないかもしれませんが、それより、人間に備わった習性、性質を利用したほうが禁煙率は高まるのではないかと思います。

方法1:金がからむと禁煙率が3倍になる

「実害が及んではじめて、人は焦る」

ペンシルバニア大学が、6,131名の喫煙者を対象におこなった実験をご紹介しましょう。研究チームは被験者を5グループにわけました。

  1. 禁煙の健康メリット主張するテキストを読んだグループ
  2. ニコチンガム、パッチを無料で使い放題のグループ
  3. 電子タバコを無料で使い放題のグループ
  4. ニコチンガム、パッチ無料+禁煙成功で600ドルのボーナスが約束されたグループ
  5. ニコチンガム、パッチ無料+禁煙に失敗すると600ドルを取られると約束されたグループ

6カ月後、各グループの経過を調べたところ、以下のことが判明しました。

  • ニコチンガム、パッチの効果は、健康テキストと同レベル:高価なわりに効果が低かった
  • お金が絡んだグループ(4、5)は禁煙率が3倍に跳ね上がっていた
  • 成功でボーナスがもらえるより、失敗で600ドル失うほうが成功率が高かった

とのこと。やはり実害が及んではじめて、禁煙率が上がるわけですな。

僥倖…!なんという僥倖…!

ちなみに自分も10年喫煙がつづいてたのですが、やめたキッカケは親戚が若くして亡くなったことでした(タバコが原因かはわからんですが)、やはり「失う」という怖さが、もっとも人を行動させやすいみたいです。

まぁ、ただこのデータにはもう一つ考慮すべき数字があって、

  • 禁煙に成功したのは、たった2.9%
  • 熱心な気持ちで参加した被験者だけに限定しても12.7%

という結果になっています。言うは易く行うは難し、ですな。

方法2:マインドフルネスで禁煙率2倍、再び手を出す確立も下がる

「もっとも効果ある精神トレーニングはこれ」

当サイトではおなじみのメンタルテクニック『マインドフルネス』でも、禁煙率が高められるみたいです。

マサチューセッツ・メディカル・スクールのジャドソン・ブリュワー教授は「マインドフルネスを禁煙に活かせないか?」を研究してまして、教授がおこなった実験によると、

  • マインドフルネスで禁煙率が2倍に高められる
  • さらに、再びタバコに手をだす率が下がる(トレーニングを受けてない人の1/5になる)

とのこと、すごいですねぇ。

博士は「RAIN法」というマインドフルネスを推奨しています。RAIN法とは、

  1. Recognize:レコグナイズ(認識)
  2. Accept:アクセプト(受容)
  3. Investigate:インベスティゲート(調査)
  4. Note:ノート(言語化)

の4つの手順からなるマインドフルネス法で、悪い習慣を断ち切るのはもちろん、嫌な人をスルーするメンタルを鍛えるのにも役立つんですよ。

1・Recognize:レコグナイズ:認識

まず、タバコを吸いたい衝動を「否定せず」「肯定せず」、ただ気づいて、言葉にする。

  • 「さっきコンビニでタバコを見たから吸いたくなってるなぁ」
  • 「仕事でイライラしたのが原因で、タバコに火をつけようとしてるなぁ」

のように、自分が衝動に流されそうになってることを認識し、ボソッとつぶやいてみましょう。

2・Accept:アクセプト:需要

つづいては、認識した欲望を『受け入れ』ます。

これは「吸ってOK!」ということではなく、むやみに自分の否定に走らないという意味ですね。たとえば、

  • NG:また吸いたくなった、自分はなんて意志力が弱い人間なんだ…
  • OK:いま、仕事のイライラで吸いたくなっている。自分の中にはストレスでタバコを吸いたくなる欲望があるようだ

このように、自分の感情を客観視して切り離すわけです。認知行動療法の脱フュージョンのようなものですね。

3・Investigate:インベスティゲート:調査

つづいて、欲望による身体の変化を調査してみる。

普通はここで欲望を遠ざけたり、蓋をしようとするところですが、ブリュワー教授によると『あえて好奇心をもって近づくことで、感情は客観的に切り離される』とのこと。たとえば、

  • 体の変化に注目してみる:いま、体にはどんな変化が起きているだろうか?
  • 感情を記録してみる:今日の「吸いたい度」は、昨日に比べて何点だろうか?

みたいに、実験しながら調査していくんですな。

4・Note:ノート:言語化

最後に、自分の欲望を『言葉』にしてみる。

「頭が熱い」「胸の奥がムカムカする」「悪魔のささやきが聞こえる」「手足がブルブルする」など、なんでもOK。吸いたい気持ちが収まるまで、これをつづけましょう。

もし言葉が浮かばなくなったら、手順3・調査にもどって、再び欲望による身体の変化を観察して、4・言語化を試みます。なるべく色んな言葉で感情を表現できたほうがよさげです。

方法3:if-thenプランニング

「吸いたくなったら…〇〇をする」

自分がもっとも効果を感じたのは、if-thenプランニングです。心理学では最強といわれる習慣化テクニックですな。

やり方は『Xが起きたら、Yをやる』と事前に決めておくこと。たとえば、

  • 吸いたくなったら…指をつかって吸ったフリだけする
  • 吸いたくなったら…電子タバコを吸う
  • 吸いたくなったら…腕立て伏せを20回する

みたいに、事前に決めておくわけですな。

if-thenプランニングは『良い習慣をつくる』効果はバツグンに認められてすが、『悪い習慣を断つ』効果はそこまで高くないと言われてます。が、やらないより全然マシでしょう。

たとえば多くの人は「吸いたくなったら…1本だけ吸う」「吸いたくなったら…とりあえずタバコをカバンからとりだす」というプランニングが習慣化してるので、その習慣の変更からスタートしてみると良いのではないかと思います。

方法4:タバコを吸う人に近づかない

「悪習慣は、かなりの確立で『伝染』する」

有名なフラミンガム研究等により、人のメンタルや習慣は、周囲の人に伝染することがわかっています。たとえば、職場で隣に誰が座るかにより、生産性は17%以上も違ってしまうんですねぇ。

もちろん習慣も、家族、友人間で伝染することがわかってまして、ざっくりいえば周囲に喫煙者が多い環境なら、自分も喫煙者になってしまう率が高まるわけです。

てことで「タバコを吸ってる人を遠ざける」こともかなり大事。たとえば、

  • 外食は、禁煙の場所にしかいかない
  • 喫煙者の友人に飲みに誘われたら断る
  • ライブハウス、クラブなど喫煙者が多い場所にはいかない

我々はつい、TPOに合わせて空気を読んでしまうので、タバコ吸ってるひとが多い場所だと、つい「自分も今日ぐらいいいだろ」と思ってしまうわけですな。

方法5:セルフ・モニタリング

「毎日、進んでる感覚がないと心が折れる」

日々の禁煙記録はちゃんとログをのこしましょう。というのも、人の心は「ウソでもいいから前に進んでる感覚がないと折れる」ことがわかっています。

禁煙状況を記録してくれるアプリもあるのでそれを使ってみるもよし。ただ、リーズ大学の研究によると、デジタルよりアナログでメモを残したほうが効果があるようです。

目標達成率を高める記録術は、以下を参考にしてみてください。

以上です。では、ばいびー♥

おまけ

「医師がラッキーストライクを絶賛ッ☆」

出典:14 Absurd Ads From Before We Knew Cigarettes Could Kill You

昔の映画や記録映像を見ると、みんなアホみたいにタバコ吸いまくってますが、じつは「タバコが体に悪い!」と浸透したのは1960年代、意外と最近。

それまでは『タバコはインフルエンザや喘息に効きます』と言われてたり、医師がキャメルをすすめてたり、健康に良いアイテムと言われてたんですねぇ。いまでは考えられん…。

最後にそんな、昔の奇妙な広告とともにお別れしましょう。

「タバコは喘息や、インフルエンザに効くよッ☆」

「この煙を吹きかければ、彼女もイチコロさッ☆」

アホかいッ

スポンサーリンク


SNSのネタにどうぞ( ˘ω˘)


PixivFANBOX


おすすめ記事(一部広告含む)