腸内環境を整える方法6ステップを試してメンタル安定を狙ってみる

良いメンタルを保つに欠かせないのが「体調を整える」ことです。

そして近年、体調を整える方法として注目されてきてるのが「腸内環境」の大切さ。

どうやら腸内の環境が悪くなると、体調不良になるだけでなく、メンタルにも悪影響が出るみたいなんですよねぇ。てことで、以前もご紹介した『最高の体調/鈴木祐』を参考に、腸内環境を整えることを試してみようと思います。

鈴木祐さんの「最高の体調」をわかりやすく要約

腸内環境を良くするメリット

人間の腸には腸内細菌がウヨウヨいて、食べたモノの毒素を分解したり、免疫機能を高めてウィルスやアレルギーと戦ってくれています。さながら、身体という城を守る兵士ですな。

ところが生活が近代化するにつれ、腸内細菌さんの数が激減。

これは腸内細菌を殺してしまう「加工食品」「ジャンクフード」「抗生物質」の摂取量が増えたのが原因だそうです。

兵士が足りなくなった城は悪玉菌に攻め込まれまくり、ついには腸のバリアが破壊される「リーキーガット」という症状がでます。

リーキーガットになると摂取した食材の毒素が分解されずに血中に流れて、慢性的な体内炎症を引き起こし、以下のような症状が懸念されるそうです。

リーキーガットの懸念
  • 慢性的な倦怠感:元気がでなくなる
  • アレルギー:風邪をひきやすくなる
  • 認知機能の低下:頭の回転がにぶる
  • 目が悪くなる(かも):マウス実験の段階ですがリーキーガットが視力低下を招くとするデータあり

「最高の体調」に学ぶ:腸内環境を良くする6ステップ

では「最強の体調」で述べられていた、腸内環境を良くする6ステップをご紹介しましょう。

腸内細菌と仲良くする

まずは疎遠になってしまった腸内細菌さんたちと仲直り。

具体的には、細菌をむやみに殺さない環境をつくる必要があるとのことです。

1・抗生物質をむやみにつかわない

抗生物質をつかうと、腸内細菌が大量に死んでしまいます。

たとえば2008年の研究では、たった1度の抗生物質の使用で腸内細菌の1/3が死亡。そのダメージは半年を過ぎても回復しなかったそうです。

てことで、よほどのことがない限り抗生物質は使わないほうが吉。ただの風邪程度なら、風邪薬にとどめたほうが良さそうですねぇ。

2・抗菌、除菌グッズの排除

薬用ソープ、除菌スプレー等は、体を守ってくれる有益バクテリアまで殺してしまうそうな。

中でも「トリクロサン」「トリクロカルバン」の2つの成分は、体内のホルモンバランスを崩したり、アレルギーの原因になるとのことで、アメリカ政府が禁止令を発したほど。日本の薬局でお馴染みの「抗菌」「除菌」と謳われる商品に含まれてることが多いみたいです。

てことで、無添加の石けんやボディーソープを使うようにしようと思います。作者の鈴木祐さんがおすすめしてた「シャボン玉石けん」でも買おうかと。

※ただ、キッチンエリアだけは例外で、しっかり除菌を施した方がいいとのこと。

3・空気をキレイに保つ

一般的なビルや家屋が、カビ毒に汚染されてる率は50%とのこと。うへぇー。

ちなみにカビ毒は風邪や喘息の原因になるそうな。てことで室内の空気をキレイにしたほうが良さげですが、以下6つがポイントとのこと。

室内の空気をキレイにする6ポイント
  • 部屋の換気は欠かさない
  • 水回りのトラブルはすぐに直す(最重要)
  • 屋根の雨どいは定期的に掃除する
  • 部屋の湿度は30~50%に保つ
  • 空気清浄機を置く(HEPAフィルタを搭載してる商品を選ぶ)
  • 室内での喫煙は厳禁

水回りのトラブルはカビ毒を発生させやすいので、ソッコーで直したほうがいいみたいです。

腸内細菌をもてなす

腸内細菌が生きやすい環境をつくったので、今度は腸内細菌を迎え入れます。ポ

イントは「腸内細菌を増やす」「腸内細菌のエサを用意する」の2点です。

4・発酵食品を食べて腸内細菌を増やす

発酵食品には細菌が住みついています。

たとえば納豆、キムチ、ヨーグルト、ザワークラウトなど、細菌の働きで発酵した食品を摂取することで、腸内細菌の数を増やすことが可能だそうな。

ということで1日40-50gの発酵食品(納豆1パック分)を3週間ほど摂取して、腸内環境の変化を確認してみます。お腹の調子が良くなって、お通じがよくなれば効果ありと判断できそう。

5・プロバイオティクス

腸内細菌はサプリでも摂取できます。

カプセルにガッツリ腸内細菌を詰めたサプリは「プロバイオティクス」という名称で、近年は研究もぼちぼち進んでいるみたい。

早速、2010年の研究で「メンタルに効くかもしれないぞ」というデータが出ていた「ジャロードフィラスEPS」を買って試してみたので、興味があればレビュー記事をご覧ください。

プロバイオティクス『ジャロードフィルスEPS』を買ってみた

ちなみにプロバイオティクスの効果は人によってバラバラなので「これが最高の1つ」と呼べるものはまだないみたい。

1カ月試して効果がなかったら、別のプロバイオティクスを試してみたほうがいいかもしれませんねぇ。

6・食物繊維

腸内細菌の住みつきを良くするにはエサが必要。

そして、腸内細菌のエサになるのがご存知、食物繊維でございます。野菜やフルーツなどから自然摂取するのを基本としつつ、以下で補充も可能。

食物繊維の種類
  • 難消化性デキストリン:トクホ飲料などによく使われる食物繊維
  • オオバコ(サイリウムハスク):オオバコの種子からつくられた食物繊維
  • イヌリン:フルーツと野菜に多く含まれる食物繊維
  • レジスタントスターチ:じゃがいもや冷ご飯に含まれる食物繊維

色々ありますが、レジスタントスターチ(ポテトスターチ)が手軽そうなのでiherbで購入してみました。こちらもレビューがあるので興味があればどうぞ。

食物繊維レジスタントスターチ摂取用にポテトスターチを買ってみた

ちなみにレジスタントスターチは「冷やしたじゃがいも」「冷やしたご飯」にも含まれることがわかっているので、冷じゃがいもを用意しておくのもいいかもしれません。食べるときにレンジで温めればOKです。

まとめ

ざっくり要点をまとめますと

  • 細菌を殺さない環境をつくる
  • 腸内細菌を摂取する:発酵食品、プロバイオティクス
  • 腸内細菌のエサを摂取する:レジスタントスターチ

という3つが主な対策になりそうですね。

1~2ヶ月対策して様子を見てみようと思います。