激しい運動せず2ヶ月で7キロ痩せたダイエット法をまとめてみる

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

メンタル改善のため食生活を見直して二カ月、気づけば7キロほど痩せてたのであります。ちなみに、

糖質、カロリー制限はなし。激しい有酸素運動もしていません。

てことで、再現性あるかはともかく、この2ヶ月にやったことをまとめておきます。

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2ヶ月やったこと:ただしく「食う」「寝る」「動く」

結論からいうと、この2ヶ月やったのはこんなこと。激しい運動も、糖質制限もしておりません。

  • 食事:リーンゲインズで15~20時に1、2食(野菜多めでスナック、清涼飲料水は断つ)
  • 飲料:水、お茶、炭酸水、コーヒーのみ
  • サプリ:運動前にカフェイン200mg、たまにヨヒンビン5mg
  • 運動:午前から昼間に2~3時間さんぽ
  • 睡眠:1日7時間以上寝る、もちろん夜に寝て、朝に起きる
  • その他:なるべく座らない(スタンディングデスク+ステッパーで仕事)
  • その他:マインドフルネス瞑想(朝、昼、夜10分ずつ)

激しい運動は意味ないのでやらなくてOK

「2~3時間もさんぽできねぇわ」と思われそうですが、さんぽはただの趣味で、ダイエットには意味ないので無問題です。本来は1日6~20分で良いそうな。

というのも、運動で消費できるカロリーはかなり少ないので、運動で体脂肪燃やそうとするのはコスパが悪いというのが近年科学の認識。運動はあくまで「ストレスを低下させる」ために軽くやればOKです。

わかりました

各ポイントになりそうな記事は以下を参照。

ぶっ壊れた食欲を治せば自然と痩せていく

とどのつまり『カロリーを減らす』ことができれば、人は自然と痩せていくのであります。

そりゃそうだわ、でも食欲あるから無理だわ、と思われるかもしれませんが、我々の食欲は『ストレス』『中毒性のある食品』で必要以上にブーストされてるのがポイント。

我々はメンタルを病んだらストレスで食べ過ぎるし、ジャンクフードのように『中毒性を煽ってリピートさせる食品』により、食欲コントロールをぶっ壊されても食べ過ぎます。

でもって現代人の多くがこの状態にあるのが、ゆゆしき問題なんですよねぇ。映画「スーパーサイズ・ミー」でも話題になりました。

メンタル安定+加工食品減=食欲が正常になる

すなわち

よって第一に考えるべきは以下のこと。

  • 食欲を正常にもどす=メンタルケア&加工食品を減らすこと

これができれば、人の体は自然と適正値に痩せるようにできています。ちなみに自分はリーンゲインズというプチ断食をおこなってまして、ほぼ1日1食しか食べませんが、空腹に悩まされることはないし、栄養不足で不健康にもなってません。

それどころか、1日3食(不健康な食事を)食べてた頃より健康になったぐらいです。

そもそも人類が「1日3食たべれる」ようになったのは、ごくごく近年のことと予想できるので、そもそも1日1食でも問題ないようにできてるんだろうなーて感じですねぇ。その辺のことは以下の記事も参考にどぞッ

if-thenプランニングで誘惑を断つ

てことで加工食品の誘惑に打ち勝てれば、ほぼ勝利です。

具体的にはジャンクフード、清涼飲料水、スナック菓子、などの誘惑を断てればOK。ここではif-thenプランニングが役立ちます。

if-thenプランニングとは『Xが起きたら、Yをやる』という代替え案をあらかじめ決めておく方法のこと。あらゆる習慣化テクニックの中でもトップクラスに科学的根拠がある心理学です。自分は20年続いてたコーラも、10年続いた喫煙も、ついついコンビニで買ってたスナック菓子も、if-thenプランニングでやめることができました。

たとえば

たとえば、

  • コーラが飲みたい:炭酸水を飲む
  • 甘いお菓子が食べたい:フルーツやサツマイモをおやつにする
  • タバコ吸いたい:吸ったふりで深呼吸する

みたいなかんじですな。あらかじめ誘惑を想定して、if-thenプランニングを決めておくといいかもしれません。

1週間も続ければ食欲が正常にもどってくるので、スナック菓子や加工食品への依存はかなりおさまります。同時に「いままで加工食品を好んでた理由は依存だったのか」と気づくかもしれません。

チートデイをもうける

ダイエットはたまに休憩するのがポイントです。

というのも、ずっとゴールのないマラソンをやってるとメンタルが弱って誘惑に負けやすくなっちゃうんですねぇ。てことで1~2週間に1度はチートデイとして、何でも食べていい日にしましょう。

もちろん、チートデイでもなるべく加工食品は食べないほうが良いのですが、それでは肝心の人生の満足感が下がってしまうかもしれないので、自分はテキトーに食ってます。チートデイはラーメンも、スナックも、ハンバーガーも、なんでもあり。

ただコーラだけは飲むと依存しそうなんで、飲んでも月1ぐらいに制限してます(笑)

食事の例:野菜!肉!フルーツ!

最後に、具体的な食事の例をご紹介。

基本的に、メンタルに良しとされる食事をしていれば自然と食欲が治り、痩せていきます。

というのも、ぼくは別にダイエットしようとしてたわけでなく、メンタル改善のために食事を変えただけなんですが、その恩恵で気づけば痩せてた…というかんじ。

メンタルを良くする食材はオタゴ大学が発表したガイドライン等を以前ご紹介してるので参考にどうぞ。

オタゴ大学発表メンタルに良い商品トップ9

  1. ニンジン
  2. バナナ
  3. リンゴ
  4. 葉物野菜(ほうれん草など)
  5. レタス類
  6. 柑橘系果物(オレンジなど)
  7. ベリー類(いちご、ブルーベリーなど)
  8. きゅうり
  9. キウイ

じゃがいも、さつまいも、ブロッコリー、トマト、マッシュルームも良し。とどのつまり『野菜』『フルーツ』が最強です。

タンパク質を摂れば食欲をおさえられる

加えて、タンパク質を摂れば食欲が減るので、カロリーをおさえられます。

2014年スキッドモア大学などの研究によると、タンパク質を増やすことで「基礎代謝が上がる(脂肪が燃えやすくなる)」「食欲を抑えられる」効果が認められています。

ついでにタンパク質が減ると筋肉量も減るので、痩せても貧相な見た目になっちゃうので注意。ちゃんと肉食いましょう。

ちなみに国が定めた『推奨1日のタンパク質摂取量(2016年改訂)』は体重×1.6~2.2gとのこと。体重65Kgなら104g必要になりますね。

鳥むね肉なら100gあたりタンパク質24gなので、1日400gほど食べればクリアできます。

「そんな食えねーわ」という場合は、ホエイプロテインでタンパク質を補給するのが楽かと思います。

関連記事:筋トレ好きが高評価してる『ファインラボ ホエイプロテイン』を買ってみたぞぃ

たっつーが食べてる食材例

参考程度に、ぼくがよく食べてる食材はこちら。

「今の体重×27=1日の目標カロリー」を目安に、以下の食材を組み合わせてます。

  • 野菜:レタス、ほうれん草をメインに、その他色々
  • 炭水化物:白米、さつま芋、ジャガイモ
  • タンパク質:鶏むね肉、豚レバー、ホエイプロテイン
  • 脂質:サーモンの刺身、サバの水煮、マグロの刺身
  • 味付け:オリーブオイル、塩、しょうゆ、ブラックペッパーなどスパイス
  • フルーツ:バナナ、ブルーベリー、いちご(適当に旬なものを)
  • その他:納豆、ニンニク、エリンギ、マッシュルームなど
  • おやつ:カカオ70%以上のダークチョコレート

便利なアプリ:アイテム:書籍

最後に、ダイエットに役立つアプリ、アイテム、おすすめ書籍をご紹介。

アプリ:カロリDiet

カロリー計算は、いちいち調べるのは面倒なので以下のアプリを使っています。食材のグラム数を入れれば自動で計算してくれるので便利。

アイテム:クッキングスケール

カロリー計算には食材の重さを計るクッキングスケールが必須。安い1,000円代のモノでオーケーです。

書籍:パレオダイエットの教科書

ぼくが参考にした書籍はこちら。今日の記事の内容をより詳しく知りたいなら読んで損はしません。

以上です。ばいびー♥

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