筋トレ定番サプリ『クレアチン』の良い効果を聞いたので買ってみた

筋トレの定番サプリ「クレアチン」を買ってみました、容量は１Kg。

筋トレ以外にも色々効果があるっぽいので、その辺のデータや使用感をまとめてみます。

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今回もお馴染みのiherbにて注文。すっかり常連になってしまった（笑）

クレアチンとは：効果やデータ

クレアチンの効果に関するデータは以下のとおり。

• 筋肉つく：1999年の研究では、体重1Kgあたり0.3gのクレアチンを摂取した被験者は、体脂肪が減り、筋肉が増えて体形が良くなった
• 頭よくなる：1日5～20gのクレアチンを摂取した被験者は「認知機能」「実行機能」「知性」の向上が確認されている
• メンタル改善：ソウル大学の研究では、うつ病患者に抗うつ薬の他5gのクレアチンを摂取させたところ、メンタルが劇的に改善した
• アンチエイジング：老化をもたらすAGEsを減らしてくれる効果がある

筋肉をつける目的以外にもメリットがありそうです。

クレアチンの注意点

クレアチンは効果が出やすい人と出にくい人の差が激しいサプリです。例えば以下の特徴があります。

• 若者より高齢者のほうが効きやすい
• 肉食派よりもベジタリアンのほうが効きやすい

つまり、普段の食事で十分摂取できてるなら、わざわざサプリで摂る意味はない、と。

クレアチンの飲み方：適量やタイミング

こちらがクレアチンパウダー。グリコのサイトに書かれているガイドラインによると

• 最初７日間：１日20gのクレアチンを３～４回にわけて摂取（５g×４回など）
• ８日目以降：１日１回５ｇを目安に摂取

とのこと。

水に混ぜてもいいし、直接飲んでもOK。とりあえず水でシェイクします。

完成！

味はジャリジャリしていて、まるで『砂』を飲んでるような抜群の爽快感でした。

ホエイプロテインは水に溶けやすかったですが、クレアチンは中々溶けてくれませんねぇ（泣）

関連記事：筋トレ好きが高評価してる『ファインラボ ホエイプロテイン』を買った

※シェイクするより、粉薬みたいに水と一緒に飲むのがいいみたいです。

筋肉を増やしたいなら筋トレ後のほうがいい？

クレアチンは目的によってベストな摂取タイミングが違います。たとえば

• 運動前に摂取：運動のパフォーマンスが上がる
• 運動後に摂取：筋肉量がアップ

※ノバ・サウスイースタン大学の実験で、アマチュアのボディビルダー19名を対象とした実験で判明

筋肉を増やす目的なら、プロテインと同じく『トレーニング後』が良いのではないかと。

自分はトレーニング後の食事でプロテインを摂ってるので、そのタイミングでクレアチンも一緒に摂取しようと思います。

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