「ビタミンD-3」サプリを買ってみた!ベストな飲み方や分量を考える

不足するとメンタルや体調が悪化すると有名なのが「ビタミンD」です。

午前10時~12時ぐらいに太陽光を浴びることで体内生成されますが、名著「最高の体調/鈴木祐」によると、室内で仕事をする現代人の9割はビタミンD不足なんだそうな。

僕のような在宅ワーカーを含め、大半の人は昼間は室内でお仕事中ですからね。

よってビタミンD不足により以下のような悪影響が出る危険性が予想できます。

  • メンタルが悪化
  • 免疫が下がり体調が悪化
  • 体調の悪化でメンタルも悪化
  • 肌は劣化
  • 眠りの質も悪化

とはいえ昼間に散歩できない日もあるので、対策としてサプリを注文してみました。

前述した鈴木祐さんのブログ「パレオな男」を参考に、ビタミンDのベストな飲み方等を考えてまとめてみます。

参考 室内で働く人の9割はビタミンDが足りてないという恐怖のメタ分析パレオな男

ビタミンD3とは:効果とデータ

タツさん

室内で働く人の9割はビタミンDが不足している

ザっとおさらいするとビタミンDはメンタル、免疫システム、骨や筋肉を保つために必須の栄養素、とどのつまり『まともに生きるために必要な栄養素』です。

太陽光を浴びることで体内生成されます。

ところが…だ

ところが、ネイチャーに掲載されたメタ分析(※前述した「パレオな男さんの記事」参照)によると、室内で働く人の9割はビタミンDが足りてないという絶望的な数字に。

スウェーデンのカロリンスカ医科大は『太陽光を浴びないのはタバコと同レベルで寿命を縮めてるよ』とアナウンスしてるほどで、ビタミンD不足が僕らのめ健康や脳のパフォーマンスを下げてる危険性は無視できないかなと思うわけです。

逆にビタミンDを満たせば以下のような効果が期待できるかもしれません。

  • 脳の働きが3倍に:カリフォルニア大の研究によるとビタミンDが足りない人は記憶力、複雑な判断能力が正常な人の1/3しか働いていなかった
  • メンタルが37%改善:カーシャーン大学が軽度のうつ病患者に、1週間で50,000IUのビタミンDを8週間飲ませたところ、うつ症状が37%も改善された
  • 虫歯予防:2013年に2,827の子供を調べたメタ分析では、1日800IUを摂取してる子供はハッキリと虫歯が少なかった
  • 癌、糖尿病、心疾患の予防になる:1日400~2,400IUのビタミンDを摂取した人は癌の発症率が50~77%も低かった

他にも美容や筋肉の発達にも良い影響がありそうなので、サプリを購入してみたのであります。値段も安いですしね。

ビタミンD3の飲み方:適量とタイミング

タツさん

ジュラシックパークの琥珀みたいや…

こちらがビタミンD3サプリ1粒の大きさ、スルッと飲めてしまう小ささですね。身体への吸収が良くなりそうな食後に1粒いただいてます。

適量は体重により異なりますが2019年のメタ分析によると

  • デスクワーカーは1日1,000~3,000IUが目安
  • より正確に計測するなら体重1kg×20~80IU(例:体重60Kgなら4,800IU)
  • 1日10,000IUがリミット、それ以上は過剰摂取になる

自分は1粒5,000IUを選択しましたが、1粒1,000~3,000IUのタイプでも問題はないかと。ただ過剰摂取は避けたいので1日1粒でOKです。

ビタミンD3を促進するサプリ飲み合わせ

タツさん

マグネシウムとビタミンKも摂らないといけない

ルワンダ大学のレビュー論文等によると、マグネシウムとビタミンKが足りてないと、ビタミンDの効果は損なわれてしまうんだそうな。

マグネシウムは睡眠に欠かせないサプリとして以前ご紹介しましたが、ビタミンDの相棒としても必要なアミノ酸なんですねぇ。

睡眠の質が上がる『マグネシウム』サプリの飲み方を考える

サプリで摂るのもいいし、普段のお食事で摂るのもOK。

自分はマグネシウムはサプリで摂取し、ビタミンKは食事で摂るようにしています。

  • マグネシウム:ほうれん草、あおさ、昆布、ナッツ類など(1日370mgが目安)
  • ビタミンK:納豆、レバーなど(各週1回でOK)

てなわけで、ビタミンDの恩恵を受けるにはマグネシウム先生と、ビタミンKさんも無視せずお付き合いしていきたいところであります。

以上です。