不足するとヤバいが無視されすぎな『ビタミンD3』サプリを買ってみた

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

不足するとヤバいけど無視されまくってるホルモン代表といえば『ビタミンD』ですが、デスクワーカーの9割は足りてないと聞いてビビッたので速攻で注文しときました。

ざっくり言うとビタミンDが不足すると、メンタルが崩壊し、健康が損なわれ、運動力が落ち、肌が崩れ落ち、眠りの質が悪くなり…と散々なことに。

逆にいえば、しっかり摂取することで最強クラスの恩恵を受けられるのがビタミンD3でござんす。かおプロジェクトのテーマは『良い作品は、良いメンタルから』なので、メンタル対策として使うことにしました。

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ビタミンD3とは:効果とデータ

「室内で働く人の9割はビタミンDが不足している」

ザっとおさらいするとビタミンDはメンタル、免疫システム、骨や筋肉を保つために必須の栄養素、とどのつまり『まともに生きるために必要な栄養素』です。太陽光を浴びることで体内生成されます。

ところが…だ

ところが、ネイチャーに掲載されたメタ分析(53,345名を対象にした論文71件を精査した内容で信憑性はかなり高い)によると、室内で働く人の9割はビタミンDが足りてないという絶望的な数字に。

どんぐらいヤバいのかというと、スウェーデンのカロリンスカ医科大が29,518名の患者20年分のデータを調べた研究にて『太陽光を浴びないのはタバコと同レベルで寿命を縮めてるよ』とアナウンスしたほど。つまり、めちゃくちゃ健康を害すし、脳のパフォーマンスを下げるわけです。

逆に、多くの人はビタミンDを満たせば脳も身体もパフォーマンスアップが見込めるわけでして、たとえば以下のような効果が期待できます。

  • 脳の働きが3倍に:カリフォルニア大の研究によるとビタミンDが足りない人は記憶力、複雑な判断能力が正常な人の1/3しか働いていなかった
  • メンタルが37%改善:カーシャーン大学が軽度のうつ病患者に、1週間で50,000IUのビタミンDを8週間飲ませたところ、うつ症状が37%も改善された
  • 虫歯予防になる:2013年に2,827の子供を調べたメタ分析では、1日800IUを摂取してる子供はハッキリと虫歯が少なかった
  • 癌、糖尿病、心疾患の予防になる:1日400~2,400IUのビタミンDを摂取した人は癌の発症率が50~77%も低かった

他にも美容や筋肉の発達にも良い影響があるので、摂取すれば良いことだらけのサプリでございます。値段も安いですしね。

ビタミンD3の飲み方:適量とタイミング

「ジュラシックパークの琥珀みたいや…」

こちらがビタミンD3サプリ1粒の大きさ、スルッと飲めてしまう小ささですね。身体への吸収が良くなりそうな食後に1粒いただいてます。

適量は体重により異なりますが2019年最新のメタ分析によると、

  • デスクワーカーは1日1,000~3,000IUが目安
  • より正確に計測するなら体重1kg×20~80IU(例:体重60Kgなら4,800IU)
  • 1日1,000IUがリミット、それ以上は過剰摂取になる

自分は1粒5,000IUを選択しましたが、1粒1,000~3,000IUのタイプでも問題はないかと。ただ過剰摂取は避けたいので1日1粒でOKです。

ビタミンD3を促進するサプリ飲み合わせ

「マグネシウムとビタミンKも摂らないといけない」

ルワンダ大学のレビュー論文等によると、マグネシウムとビタミンKが足りてないと、ビタミンDの効果が損なわれることがわかっています。

マグネシウムは睡眠に欠かせないサプリとして以前ご紹介しましたが、ビタミンDの相棒としても必要なアミノ酸なんですねぇ。

サプリで摂るのもいいし、普段のお食事で摂るのもOK。自分はマグネシウムはサプリで摂取し、ビタミンKは食事で摂るようにしています。

  • マグネシウム:ほうれん草、あおさ、昆布、ナッツ類など(1日370mgが目安)
  • ビタミンK:納豆、レバーなど(各週1回でOK)

てなわけで、ビタミンDの恩恵を受けるにはマグネシウム先生と、ビタミンKさんも無視せずお付き合いしていきたいところであります。

以上です。ばいびー♥

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