「最近やる気が出ない…」その理由とは?6つの原因と対策案を考えてみた

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

「最近、やる気が出ないなー」という慢性グズグズ状態がつづいてピンチなので、本格的に対策をスタートすることにしました。

ちなみに原因はまだ不明なのですが、以下6つのどれかが怪しいかなーと思ってます。

  1. カフェインの摂り過ぎ
  2. ビタミンD、セロトニンの不足
  3. ドーパミンの不足
  4. 働きすぎ
  5. ゴール設定が悪い
  6. ストレス、不安

どれか1つが原因の可能性もあるし、すべてが原因の可能性もある。ってことで、全部を打破する解決策を考えて試してみるぞー。

さっそくiherbで頼もしい仲間達(サプリ)を召喚。では、いってみよー。

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説1 カフェインの摂り過ぎ

カフェインは集中力を高めたり、脂肪燃焼を促進したりと便利な成分なので日々、サプリやコーヒーで服用しています。

ところがカフェインは摂りすぎると効果が薄れ、脳に疲労感をもたらすことが判明してるそうな。

カフェインは『アデノシン』という疲労物質に蓋をする効果があるのですが、カフェインを摂りすぎると脳がアデノシンのレセプターを増やして疲れやすくなってしまうっぽい。NCBIで2010年にリリースされた論文によると、1日2杯のコーヒーでも脳を疲労させる原因になるみたいです。

解決策は…これだッ

カフェインに対する解決策は『カフェイン断ち』でございます。

7~12日間、カフェインの摂取を控えれば、アデノシンのレセプターはリセットされることが判っているので、ためしに2週間ほどカフェインを断ってみようかな。その間は、後述するチロシンというサプリでドーパミンをブーストしてやる気を保つ方向でいこうと思います。

説2 ビタミンD、セロトニンの不足

ビタミンDとセロトニンが足りないことで、やる気が失われてる説もござんす。

ビタミンDは「メンタル」「健康」にとーっても大事な成分でして、主に太陽光に当たることで体内生成されます。セロトニンは体内時計を正常にしたり、幸福感を高めてくれるホルモンで、同じく午前中に太陽光を浴びることが体内生成されるそうな。

ところが、室内で働く人の9割は慢性的にビタミンDが足りてないという恐怖のデータが…というか、現代人はビタミンDが足りてる人の方が珍しいというヤバイ事態なのであります。

これがどれぐらいヤバイのかというと、スウェーデンのカロリンスカ医科大から『太陽を浴びないのはタバコと同レベルで寿命縮めてるよ』とアナウンスが出たほど。

なんだとォ

まぁ、一言でいうと超ヤバイんですな。ぼくのように在宅ワーカーは太陽光不足のせいでヘビースモーカー並みに健康やメンタルを害してる危険性が大なのです。

ということで、いつも午前中に最低3時間はさんぽをするようにしてたのですが、最近は暑くなってきたこともあり、さんぽの量を減らして室内のステッパーウォーキングに切り替えたのです。

それが原因で太陽光が不足し、ビタミンDやセロトニンの生成が減った可能性がありますねぇ。

解決策は…これだッ

ビタミンDとセロトニンの不足を補う方法は、さんぽを増や…したい所ですが夏場は命にかかわるので、サプリで補う方向にしようと思います。てことでiherbで以下のサプリを購入。

  • ビタミンD:ビタミンDを摂取できる
  • マグネシウム:ビタミンDの効果を得るのに必要
  • 5-THP:セロトニンの材料になる成分
  • チロシン:ドーパミンの材料になる成分、これがないと5-THPの効果が下がる

ビタミンDを正常に働かせるには、これに加えてビタミンKも必要なのですが、納豆やレバーから自然摂取できるっぽいので、週2回ほど納豆食べることにします。

とりあえず、これらのサプリを飲みながら2カ月ほど用意を見るつもり。さぁ、どうなることやら。

ビタミンD

摂取量の目安は体重や生活スタイルでかなり違うのですが、最近リリースされたメタ分析によると以下のようになっていました。

  • 屋内ワーカーは1日1,000〜3,000IU
  • 多くても1日4,000~5,000IUにした方が良さげ
  • 1日10,000IUを超えると血中カルシウムレベルが上昇するので注意

マグネシウム

ルワンダ大学の研究によると、マグネシウムとビタミンKが足りないとビタミンDが効かないとのことなので一緒に購入。快眠を補助する役割も期待できるので寝る前に400mg飲みます。ちなみに、ほうれん草から自然摂取することも可能です。

5-HTP

セロトニンはサプリで摂取しても脳に届かないので、材料となる成分を体内に取り入れて太陽光で生成するしかないのです。てことでセロトニンの材料となる5-HTPを購入。

ちなみに、ストレス性の食欲を抑える効果もあるので、ダイエット用途で使われることが多いみたい。

チロシン

チロシンはドーパミンの材料となるので、カフェインの代わりに集中力ブーストに使いたいところ。

ただ、アミノ酸研究で有名なダン・カリッシュ博士によると、5-HTPと同時にとらないと、それぞれの体内生成を邪魔してしまうそうな。つまりチロシンだけ摂るとセロトニンが減り、5-THPだけ摂るとドーパミンが減るわけですねぇ。てことで、同時に摂取することにします。

博士によるとチロシン10mgに対し、5-HTPを1mgが適量とのことなので、上記のチロシンを朝に1粒、5-HTPを食後に1粒、寝る前に1粒摂取しようかと。

説3 ドーパミンの不足

ビタミンD、セロトニンと同じく、やる気に欠かせない覚醒物質がドーパミンでございます。

ドーパミンの分泌が活発になると、やる気が出たり、モチベーション上がったり、前向きな性格になったり、収入も増えるって説があったり、良いことだらけ。

ドーパミンを増やす方法はいくつもありますが、とりあえず試そうと思ってるのは以下のこと。

  • エクササイズ:1日45~50分の有酸素運動を週3回、16週間つづけるとドーパミンが増えるそうな
  • 太陽光を浴びる:太陽光やブルーライトを浴びるとドーパミンの働きが活性化される
  • 好きな音楽を聴く:自分が好きな音楽を聴くとドーパミンが出るとのこと
  • マインドフルネス瞑想:瞑想を習慣化してる人はドーパミンが活性化しやすい、だが続けないと効果が消える
  • タンパク質:体内にドーパミンを生成するには、前述した『チロシン』というアミノ酸が必須

説4 働きすぎ

働きすぎで心がポッキリ折れる『燃え尽き症候群』は有名ですが、実は現代人はつねに『働きすぎ』な状態にあります。

たとえば、メルボルン大学の研究や、ゲームデザイナーのダニエル・クック氏の論文によると、労働時間は『週30時間を超えるとアウツ』だそうな。1日に4時間がMAXなんですねぇ。

  1. 労働時間が週30時間を越えると脳にダメージが出始める(40代以降の男女)
  2. 週35時間以内なら生産性が安定する
  3. 週40時間を越えると、越えた分だけ生産性が落ち始める
  4. 週60時間を越えると、2週めまでは生産性が上回るが、その後どんどん落ちていく(バーンアウトしやすい)

つーことで、現代人の大半は脳にダメージを負いながら、ムチ打って働いておるのよぅ…。

少し泣く

まぁ、だからって働かないわけにもいかないでしょうから、適度に休憩を挟んだり、仕事をより楽しめるように改良していくことにしようと思います。たとえば、

  • 1日ずっと映画を観るだけの日をつくる
  • 1日ずっと読書するだけの日をつくる
  • 1日ずっと絵を描くだけの日をつくる

みたいに、仕事を完全に忘れる日を定期的に用意しようかなーと。いわゆる『息抜き』でストレスケアをすることが必須ですな。

説5 ゴール設定が悪い

タスクの難易度によって、やる気が上がらなくなるのは過去記事でも述べたとおり。

とどのつまり、やる気が出なくて先延ばしになるタスクは往々にして『ゴール設定が悪い』のであります。たとえば難易度が高すぎたり、手順が曖昧だったり。

ハーバード大学等の研究によると、人のモチベーションは『嘘でも前に進んでる感覚があれば保てる』ことが分かっているので、前進してる感じが得られるゴールを作っていかないといけませんねぇ。たとえば以下2つを見直そうかと。

まぁ、この辺のことは毎月のようの変更を加えてるのですが、人のモチベーションは気まぐれなもんですから、日々試行が必要かもしれませんな。

説6 ストレス、不安

言うまでもなく、ストレスや不安はやる気の天敵でございます。ストレス社会に生きる現代人は徹底的にストレス対策しないとすぐに病んでしまうんやで。

てことで、繊細にストレスケアしてるつもりですが、それでも知らず知らず蓄積されてしまうのがストレスでござる。まぁ、こればかりは生きてる以上仕方がないので、絶えずメンタルを安定させていかなきゃいけませんねぇ。

とりあえず前述したサプリや瞑想でストレスケアするのと、ナイトレストで睡眠の質を良くすることも試していこうかと。

ナイトレストは快眠に必須なメラトニンの分泌を促進すると同時に、ストレスや不安を鎮静するハーブが含まれてるサプリです。寝る前はこいつを飲んで質の良い眠りを目指すで。

てことで以上です。ばいびー♥

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