『先延ばし対策法』「すぐやる」人になるための12の科学的方法まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

「気づけば歳くっただけで何も挑戦できなかった」て未来が怖くて、先延ばし研究のデータを調べてはシェアしてるのです。

んで、そういえばデータ数も多くなってきたので、ここらで一度ガッツリまとめてみようと思います。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

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先延ばしの基本知識:根性は忘れよ

先に述べておくと『気合いや意思力で先延ばし回避する』のは、ほぼ無理です。

たとえば本気でアーティストになりたい人でも楽器の練習を先延ばしすることはあるし、どうしても受験に成功したい人でも勉強を先延ばしすることがあるんですな。

「成功したい気持ちが足りないから行動できないんだよ」などと精神論を振りかざす人もいますが無視してOK、気持ちの問題じゃないのです。

人類の95%は先延ばしする

カルガリー大学ビジネススクールのピアーズ・スティール教授が過去40年の先延ばしデータをメタ分析したところ『95%の人は自分に甘く、仕事や作業を先延ばししてる』ことが判明しました。

なん…だと…?

ちなみに一般的な労働者は1日8時間労働のうち2時間を先延ばしでムダにしていて、その経済損失は日本円で137兆7898億円だそうな(天文学的損失)

このデータからも『先延ばしは根性論でどうにかなるレベルではない』ことがお解りになると思います。

もちろん偉そうに話してるぼくも、すぐ先延ばししてしまう困ったちゃんです。

人はそもそも先延ばししやすい3つの性質を持つ

人類皆仲良く先延ばし癖があるのは3つの理由が関係しています。

  • 変化を恐れる:ホメオスタシス
  • 悪い方向に考える:ネガティブバイアス
  • 理屈より感情を優先する:「めんどくさい」が嫌いで「楽」が好き
なるほど、たしかにそうかも

ざっくり言うと僕らは『面倒を先延ばししたおかげで生延びてきた人類の子孫』なんですな。

たとえば、いつ、どこで獣に襲われるかわからないサバンナで『ダイジョブっしょ♪ガンガンいくっしょ♪』みたいに楽観的で警戒心がない原人は真っ先に襲われて死んでしまったわけです。

てことで僕らの祖先は「変化を恐れ」「ネガティブに考え」「楽をして面倒なことは人に任せてきたから」生延びてきたのですが、残念ながら現代では不利な性質になってしまったんですね。ただ、

もちろん解決策があるッ

現代は『先延ばし対策法』は科学的に研究が進んでまして、ちゃんと解決することが可能です。

てことで本記事では、その方法を12個ピックアップしました。

先延ばし3つの原因とは

とどのつまり、先延ばしの原因は『めんどくさい』というネガティブな感情です。

たとえば、カールトン大学のティモシー・ピチル博士の研究によると先延ばしには7つのネガティブな感情が影響していると判明。

まとめると以下3つが原因で『めんどくさい』という感情を抱きやすくなります。

  • 環境
  • タスクの難易度
  • 時間管理

環境が原因でめんどくさくなる

ピチル博士の研究では『集中できない環境のフラストレーション』が先延ばしにかなり影響してることがわかりました。たとえば、

  • やる気を出したが、工事の音がうるさくて集中できない
  • 机に向かったが、スマホの通知が気になって集中できない
  • 仕事を片づけたいが、眠たくて集中できない

いずれも先延ばしの言い訳になりやすいのが想像できますな。先延ばしを減らすには、集中できる環境の確保が大切みたいです。

タスクの難易度でめんどくさくなる

タスクの難易度が難しいと、めんどくさくなり先延ばししやすくなります。たとえば、

  • 何をすべきか曖昧
  • 何から手をつけるべきか不明
  • 難しくてフラストレーションが溜まる

たとえば外国語の勉強、楽器の練習など、新しいことにチャレンジするときにありがちですね。

タスクはやることをハッキリさせ、難易度を下げなくてはいけないみたいです。

時間管理でめんどくさくなる

ジョンズホプキンス大学の研究によると、人は『大事なこと』より『すぐ終わること』を優先する習性があるとわかっています。

たとえば本当に観たい映画があっても、短くてサクッと見れるバラエティ番組が近くにあるとそっちを優先してしまうわけですな。

そういえば以前、名作映画『シンドラーのリスト』は先延ばしされやすい、というデータを紹介しましたが、その理由は『長くて疲れる』からでした。

これに対策するには、タスクの『重要度』『優先度』を見直す必要がありそうです。

ということで

12の科学的先延ばし対策法を紹介

ということで、前述した3つの先延ばしの原因の対策案をピックアップしました。

合計で12の方法を紹介するので、試せることから試してみてください。最後はぼくがやってる具体事例もご紹介します。

  1. 環境を変える対策3つ
  2. タスク難易度を見直す対策3つ
  3. 時間管理を見直す対策3つ
  4. 先延ばし対策テクニック3つ
  5. たっつーが実際にやってる先延ばし対策

環境を変える3つの対策

まずは環境を変えて『めんどくさい』感情を減らす方法をピックアップ。

述したように、僕らは『重要なこと』より『手軽で簡単な刺激』を優先してしまうので、SNSの通知、アプリゲームなど、気を散らす刺激に溢れる環境は先延ばしを生みやすいわけです。

ではどうすれば目の前のことに没頭できるのか?『目の前のこと以外できない』状況を作っちゃえばいいのでござる。

人は退屈に耐えられない生き物でして、たとえば電気ショックを流せる機械以外なにもない部屋に隔離された人は、わずか6分で退屈に耐えられなくなり、自分に電気ショックを流しはじめることがわかっています。

てことで先延ばしを無くすには『目の前のタスク以外できない』環境をつくることも大切なんですねぇ。

やり方はこうだ

いつもと場所を変える

つい『後でやろう』とタスクを後回しにしがちなら、場所を変えてみるのもおすすめです。

人は『場所=やること』を結びつけて記憶する習性がありまして、たとえばいつもリビングでリラックスしてるなら『リビング=リラックスする場』と記憶するわけですな。

そうなると、リビングは集中した作業に向かない場ということになるので、集中した作業をするなら場所を変えてみた方がやりやすいかもしれません。

例えば、ぼくは以前『仕事は公園でやる』と決めていた時期がありました。いまもアイデア出しは森や河原でおこなうと決めてまして、場所を移動すると自然とスイッチが入ります。

ワンルームで部屋の移動ができないなら、部屋の中で体の向きを変えてスイッチを切り替えるのがおすすめ。

  • パソコンの方を向いたときは:ブログを書くモード
  • 窓の方を向いたときは:読書のモード
  • ピアノの方を向いたときは:音楽を作るモード
なるほどです

デジタル断食

僕らの没頭を妨げてる最たる要因となってるのが『スマホ』です。

たとえば、ある実験では「スマホが目に入るだけで脳がマルチタスクになりパニクる」とわかってまして、マルチタスクになるとミスが40%増えて、タスクを終える時間が50%先延ばしされるというデータがあります。

そこでお勧めなのが定期的なデジタル断食です。

デジタル断食とは「ネット」「スマホ」に触れない時間をつくることでして、ぼくも最近やりはじめて効果を感じてる方法の1つ。

デジタル断食をすると、今までいかにスマホに注意を奪われてたかわかるようになり、目の前のタスクに取り組むことの尊さを思い直すことができます。「ついついスマホで遊んでしまう」人は試しに12時間ほどスマホを封印してみてください。

ちなみに僕は作業中は下駄箱の奥にスマホを封印することにしています。これなら取るのがめんどくさいのでスマホを確認したい気持ちが起きにくくなります。

しっかり睡眠する

アムステルダム大学の研究では、睡眠不足が先延ばしを誘発することがわかっています。

まぁ睡眠不足で意思コントロール力が低下するのは周知のことなので意外性はありませんな。先延ばを減らしたいなら普段から睡眠の質を確保して、メンタルを安定させておかなくてはいけないです。

睡眠の質を上げる方法は以前ガッツリまとめてるので、自信がなければ参考にどぞッ

わかりました

タスク難易度を見直す3つの対策

つづいて、タスクの難易度を下げることで『めんどくさい』感情を減らす方法をピックアップ。

前述したように『やることが曖昧』『手順が不明』だと先延ばしが発動してしまうので、タスクはやることを明確に分かりやすくした方が良さげです。

ブレイクダウン

ブレイクダウンとは、複雑なタスクを分割して分かりやすくテクニックです。

たとえば『本を一冊読む』という大きなタスクでは手順が曖昧で先延ばしが起きやすいのでブレイクダウンします。

  1. 朝に10ページ読む
  2. 昼に10ページ読む
  3. 夜寝る前に10ページ読む

「本を一冊読む」という目標だとゴールが遠そうですが、これなら無理なく取り組める印象になりましたね。

前述したように僕らは『すぐできること』を優先する習性があります。その習性を利用するのがブレイクダウンなのです。

20秒ルール

先延ばし対策の王道テクニックに『20秒ルール』があります。

20秒ルールはハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカー氏が提唱したテクニックで、以下2つのルールを実行するだけでございます。

  • 習慣化したいことは:スタートの手間を20秒短縮する
  • 遠ざけたいことは:スタートの手間が20秒増えるようにする

ぼくはデジタル断食のためにスマホを下駄箱の奥に封印しているのですが、それは『スマホを手にとるまでの時間を20秒増やすため』なんですな。おかげで無理なくデジタル断食できています。

ついでに、散歩を先延ばししないように『散歩に出られる服装で寝る』ようにもしています。こうすれば着替える手間を20秒短縮できるので、先延ばしせずスムーズに散歩にでかけられます。

タスクを減らす

タスクの数を減らして、やることを厳選することも大切。

というのも、先延ばししやすい人は『やることが多すぎる』のです。あれもやりたい、これもやりたい、優先順位が決められない、だからどれもできない、というわけですな。

言うまでもなく、ぼくらの人生の時間は限られています。1日にできることは少ないです。

たとえば『10冊の本を1日で全部熟読する』なんて不可能(読み飛ばすならまだしも)、まずは『本当に熟読すべき本を選ぶ』必要があるんですねぇ(「正しい速読法」でまとめた通り)

ちなみに、ぼくは1日のタスクは『3つまで』と限定しています。それ以上やろうとすると頭がパンクすると悟ってしまったからです(泣)

少し泣く

今のぼくが一日にやるのは『ブログ』『読書』『ゲーム制作』の3つのみ。ただ17:00以降は何もしないと決めてるので、映画を見たりしています。

あなたも『本当に達成したいことを3つに絞る』ことをスタートしてみてください。ガイドラインは以下を参考にどぞッ

時間管理を見直す3つの対策

続いて、タスク管理で『めんどくさい』感情を減らす方法をピックアップ。

時間の使い方や、作業の優先順位を決めることで先延ばしを防止していきましょー。

アイゼンハワー・マトリックス

先延ばし対策では有名な『アイゼンハワー・マトリックス』というタスク管理法をご紹介します。

アメリカ第34代大統領ドワイト・D・アイゼンハワー氏が愛したタスク法として有名で、タスクの優先順位を決めるときの鉄板テクニックです。

方法はかんたん、やりたいことを以下4パターンに分類して、上から順にこなしていくだけ。

  1. 【優先順位1】重要度高い、緊急度高いタスク
  2. 【優先順位2】重要度高い、緊急度低いタスク
  3. 【優先順位3】緊急度高い、重要度低いタスク
  4. 【切り捨てる】緊急度も、重要度も低いタスク

先ほど『やることは3つに絞るべし』と解説しましたが、これならタスクを3つに絞りやすくなりますね。

しかし、アイゼンハワーマトリックスにはツッコミもありまして、たとえば前述したジョンズホプキンス大学の研究では『人は重要なことより、緊急なことを優先する』のが発覚してるんですよねぇ。

あくまで、やりたいタスクを絞るためのテクニックとして活用するのがいいかも。

ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ法とは『25分の作業→5分の休憩』のサイクルを実行するタスク管理術で、集中力を持続させやすい定番のテクニックです。

もちろんポモドーロにこだわる必要はなく「52分作業→17分休憩」「90分作業→20分休憩」でもOK、タスクに取り組む時間を短くし、没頭できる時間を増やすのが狙いなんですな。

ちなみに、締め切りを設けると先延ばししにくい印象がありますが、自分で締め切りを設けても先延ばしには効かないと判明しています。締め切り効果を利用したいなら『他人に締め切りを決めてもらう』のが効果的です(たとえば事前に友人と遊ぶ約束を入れておくなど)

タスクシフト

ポモドーロ法のように事前にタスク時間を決めておくことは、ツァイガルニク効果の防止にも役立ちます。

ツァイガルニク効果とは『未完成のことが気になってしまう心理』のことで、たとえば朝の運動を先延ばして午後の予定に入ってしまうと「運動が中途半端なんだよなぁ…」という後悔に頭を支配されてしまうわけですな。

こういった過去への後悔、未来への不安は、目の前のタスクの没頭を邪魔します。そして疲弊した脳は思考をめんどくさがり、また一つ目の前のことを先延ばししようとします。

そこでだ

そこで役立つのがタスクシフト、つまりポモドーロ法などで事前にタスクの時間割を決めておく管理法です。

たとえば、ミネソタ大学が162名の学生を対象におこなった実験では、事前に時間割を決めていた学生は、そうでない学生と比べ、30%もタスクパフォーマンスがアップ。「時間内はやりきった」という達成感がツァイガルニク効果を防止したそうな。

ということで否定されがちな締め切り効果にも、一定の効果は期待できそうです。

効果抜群3つのテクニック

続いて、どんな場面でも使える先延ばし防止テクニックを3つご紹介。ぼくも日々活用している鉄板テクニックです。

if-thenプランニング

if-thenプラニングとは『Xが起きたらYをやる』というルールを事前に決めておく習慣テクニック。当サイトではお馴染みですな。

ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士によるメタ分析では『目標達成率0.65上昇』との結論が出てまして、たとえば以下のように活用します。

  • 【週間予定】月曜日の午前になったら運動する
  • 【毎日予定】13時になったら昼寝する
  • 【習慣予定】コーラを飲みたくなったら炭酸水を飲む
  • 【感情予定】「めんどくさいな」と思ったらとりあえず15分動く
  • 【感情予定】ストレスを感じたら、ゆっくり深呼吸する

ちなみに、ぼくはこの方法で『筋トレやHIITを先延ばしせず習慣化』『禁煙に成功』『毎日ブログを書くことを習慣化』しています。かなり便利(^ω^)

可視化リマインダー

if-thenルールをより強烈にするには、可視化リマインダーを活用しましょう。

可視化リマインダーとは、予定を可視化し目に見える位置に置くこと。たとえば僕は以下のように活用することで、先延ばしをガッツリ減らすことができました。

  1. 予定はスマホに書くのではなくメモ、ホワイトボード、シールに書く
  2. それぞれをパソコン、冷蔵庫、ノートに張り付け、いつでも目に入るようにする

ぼくは自分の意思力を信用してないので、タスクは徹底的に可視化リマインダーにしています。

それまでは予定はスマホのメモに書いたり、頭の中で描くだけだったのですが、やはり『可視化されたもの』の方が強く印象に残るみたいね。

連想リマインダー

連想リマインダーはパブロフの犬のごとく『これを見たらやる』という対象を決めておくテクニックのこと。

んなアホな、という感じですがハーバード大学が249名の被験者を対象におこなった実験では、連想リマインダーを使用していない被験者がタスクを思い出す率が78%なのに対し、連想リマインダーを試した被験者は92%もタスクを思い出しました。

ちなみに実験に使われたのは『トイストーリーのぬいぐるみ』だったそうで『トイストーリーのキャラを発見したら→●●を思い出す』ということにしてたみたい。つまり、部屋のなかで浮いて見える対象ほど連想リマインダー効果が出やすいみたいですねぇ。

たとえばトイレにブロッコリーのおもちゃを置いとけば、トイレに行く度に「ダイエットせねば」と思い出せそうです。

例えがヘタだって?知ってる
  • 犬のぬいぐるみを見たら→ブログを書くことを思い出す
  • ギターを見たら→曲をつくることを思い出す
  • ブロッコリーを見たら→野菜を買うことを思い出す

このように、連想する対象をあらかじめ決めておくだけで頻繁に思い出せるようになるので便利です。

たっつー流先延ばし回避術

最後に今回紹介したテクニックを、ぼくがどのように活用してるか具体事例を5ステップご紹介します。

すべての人に当てはまるとは限りませんが、真似してみると先延ばしを減らせる、かも?しれません。

1・やることを3つに絞る

多くの予定はどうせこなせないので、やることは『3つだけ』に絞っています。

選択の基準は「より小さく」「80%達成できる難易度で」「やりたいこと限定」の3つ。ポイントは『願望』ではなく現実的なタスクを選ぶことです。

現実的タスクを選ぶには、自分の能力の限界を把握しておく必要があるので『科学が認めた予定の立て方まとめ』を参考にどぞッ

2・夜に次の日のタスクを3つノートに書く

3つの予定は前日寝る前にノートに貼りつけます。

なぜ前日の夜かというと『寝る前に翌日の予定を紙に書くと睡眠薬並みに眠れる』という話を聞いたから。たしかに「明日は何しよう」という思考が減るので寝やすくなったように感じますね。

ちなみにこれがノート。ダイソーで買ってきたシールに予定を3つ書いて貼りつけてます(完了した予定にはチェックを記入)

シールを貼りつける理由は

  1. 予定をシールに書いてパソコンやスマホに貼る(可視化リマインダー)
  2. 完了したらノートに貼る(可視化記録)

という手順を踏んでるからですが、効果はまだまだ実験中の段階。コスパ悪く感じたらシールはやめてノートに書くだけにするつもりです。

3・可視化リマインダーでタスクを常に印象づける

先延ばししたくないことは、徹底的に可視化リマインダー化しています。

たとえばノート、メモ、付箋、タイマー、ホワイトボードを総動員してタスクを可視化。それぐらい自分の意思力は信じらんないので(笑)

  • タイマー:左が休憩時間、右がタスク時間
  • 「17:00で終わり!」付箋:ついつい仕事をやり過ぎないように17時以降は完全オフにする
  • ホワイトボード:ノートにメモした予定と同じものを書き、終えた順に消していく

4・時間割どおりにタスクを実行

学生時代のシステムを見習って時間割を作成しています。

時間割があるとタスクシフト(ポモドーロ法)も使いやすいし、3つの『やることリスト』を消化しやすくなりました。時間割を決めてないと1つのことだけダラダラやりがちですからねぇ。強制的に次のタスクにシフトするのに役立っています。

ちなみに時間割もシールに書いて可視化リマインダー化。パソコンと冷蔵庫に貼って、いつでも目に入るようにしています。もちろんノートにも張りつけです。

とはいえまだまだ試験段階。しっくりくる時間割を探して四苦八苦しているところ。

タスクの達成度を記録する

最後に、タスクの達成度も記録して可視化します。

ハーバード大学テレサ・アマビール博士が述べていた『嘘でもいいから進んでる感覚があれば心は折れない』てのを実践するために始めたのですが、なるほどやはり進度が可視化されるとモチベーションになりますね。

たとえば完了した予定にチェックを入れたり、以下のような記録をしています。

これを見ると「曲づくり」「イラスト」「映画」が少なめで、ブログやYou Tubeが多めになってることがわかりますね。しかしぼくが本当に増やしたいのは「曲づくり」「イラスト」「映画」の時間です。

てことでブログを書く量を減らし、You Tubeはスパッと投稿をやめました。自由になるために始めた仕事が、自由を損なう原因になっては意味がありません。

『自分が心からやりたいことを後回しにしない』それが先延ばし対策なのです。

てことで以上。では、ばいびー♥

「先延ばし対策」が身につくお勧め本3冊

毎度恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』おすすめ本紹介コーナー。今回は先延ばし対策スキルが身につく3冊をピックアップ。

もちろん手にとるかはご自由に判断してOK。ご自身の状況とご相談くださいませ。

ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか

カナダのカルガリー大学教授が、先延ばしのメタ分析をまとめた本。

これでもかってぐらい先延ばしの原因を追究してる内容なので対策を用意するのに役立ちそう。本記事では物足りなかった人はどぞ。

SINGLE TASK 一点集中術

「マルチタスクするから先延ばしになるんだよ」という結論でシングルタスク論を展開してる本。

あれこれ気が散ってめんどくさくなりがちな人におすすめ。

片づけの心理法則

前述した「SINGLE TASK」と同じく、目の前の大切なことだけに集中するテーマを掲げてる本。

具体的な環境のつくり方が述べられていて、初心者でも試しやすいのが嬉しいところ。

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