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先延ばし対策術:すぐ動ける人になるための12の方法

「今日は疲れたから明日やろう」

と言ってはまったくやらない自分に嫌気がさして、先延ばし研究のデータを調べまくりました。

「やりたいこと」「やるべきこと」を先延ばしにしてしまうときの対策としてご活用くださいませ。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

先延ばし3つの原因とは

 

結論からいうと、先延ばしの原因は『めんどくさい』というネガティブな感情です。

先延ばし研究の先駆者ティモシー・ピチル博士の研究によると、以下3つの感情が生まれると『めんどくさい』と思いやすくなるみたい。

「めんどくさい」の原因3つ
  • 環境
  • タスクの難易度
  • 時間管理

環境が原因でめんどくさくなる

博士の研究では『集中できない環境のフラストレーション』が先延ばしにかなり影響してることがわかりました。たとえば、

  • やる気を出したが、工事の音がうるさくて集中できない
  • 机に向かったが、スマホの通知が気になって集中できない
  • 仕事を片づけたいが、眠たくて集中できない

いずれも先延ばしの言い訳になりやすいのが想像できますね。

先延ばしを減らすには、集中できる環境の確保が大切みたいです。

タスクの難易度でめんどくさくなる

タスクの難易度が難しいと、めんどくさくなり先延ばししやすくなります。たとえば、

  • 何をすべきか曖昧
  • 何から手をつけるべきか不明
  • 難しくてフラストレーションが溜まる

たとえば外国語の勉強、楽器の練習など、新しいことにチャレンジするときにありがちですね。

タスクはやることをハッキリさせ、難易度を下げなくてはいけないみたいです。

時間管理でめんどくさくなる

人は『大事なこと』より『すぐ終わること』を優先する習性があるとわかっています。

たとえば本当に観たい映画があっても、短くてサクッと見れるバラエティ番組が近くにあるとそっちを優先してしまうわけですな。

余談ですが名作映画『シンドラーのリスト』は先延ばしされやすいというデータもありまして、その理由は『長くて疲れる』からだそうです。

これら3つの「めんどくさい」に対策するには、タスクの『重要度』『優先度』を見直す必要があります。

ポイント
  • 先延ばしの原因は「めんどくさい」という感情
  • 原因1:集中できない環境
  • 原因2:タスクの難易度が難しい、あるいは簡単すぎる
  • 原因3:タスクに時間がかかる

12の科学的先延ばし対策法を紹介

前述した3つの先延ばしの原因の対策案をピックアップしました。

合計で12の方法を紹介するので試せることから試してみてください。

12の先延ばし対策
  • 環境を変える対策3つ
  • タスク難易度を見直す対策3つ
  • 時間管理を見直す対策3つ
  • 先延ばし対策テクニック3つ
  • 私がやってる先延ばし対策

環境を変える3つの対策

まずは環境を変えて『めんどくさい』感情を減らす方法をピックアップ。

前述したようにSNSの通知、アプリゲームなど、気を散らす刺激に溢れる環境は先延ばしを生みやすくなります。

解決策は「目の前のこと以外できない状況を作る」ことです。

いつもと場所を変える

人は『場所=やること』を結びつけて記憶する習性があり、たとえばいつもリビングでリラックスしてるなら『リビング=リラックスする場』と記憶します。

そうなると、リビングは集中した作業に向かない場ということになるので、集中した作業をするなら場所を変えてみた方がやりやすいかもしれません。

例えば、私は以前『仕事は公園でやる』と決めていた時期がありました。いまもアイデア出しは森や河原でおこなうと決めてまして、場所を移動すると自然とスイッチが入ります。

ワンルームで部屋の移動ができないなら、部屋の中で体の向きを変えてスイッチを切り替えるのがおすすめ。

  • パソコンの方を向いたときは:ブログを書くモード
  • 窓の方を向いたときは:読書のモード
  • ピアノの方を向いたときは:音楽を作るモード

なるほどです

デジタル断食

私らの没頭を妨げてる最たる要因となってるのが『スマホ』です。

たとえば、ある実験では「スマホが目に入るだけで集中力が途切れる」ことがわかっています(気になっちゃうので)

そこでお勧めなのが定期的なデジタル断食です。

デジタル断食とは「ネット」「スマホ」に触れない時間をつくることでして、私も最近やりはじめて効果を感じてる方法の1つ。

デジタル断食をすると、今までいかにスマホに注意を奪われてたかわかるようになり、目の前のタスクに取り組むことの尊さを思い直すことができます。

「ついついスマホで遊んでしまう」人は試しに12時間ほどスマホを封印してみてください。

ちなみに私は作業中は下駄箱の奥にスマホを封印することにしています。これなら取るのがめんどくさいのでスマホを確認したい気持ちが起きにくくなります。

しっかり睡眠する

睡眠不足が先延ばしを誘発することもわかっています。

理由は、睡眠不足により意志力が低下してしまうから。たしかに眠い状態で目の前の作業をこなすのは難しいですね。

てことで先延ばしを改善したいなら、しっかり睡眠の質を上げておく必要があります。

不眠症の方は以下のガジェットやサプリの導入も検討してみてください。

睡眠の質を上げるガジェット&サプリ7選
環境での先延ばし対策
  1. 「集中する場所」「リラックスする場所」は分ける
  2. デジタル断食でスマホへの依存を緩和する
  3. しっかり睡眠をとる

タスク難易度を見直す3つの対策

つづいて、タスクの難易度を下げて『めんどくさい』感情を減らしましょう。

『やることが曖昧』『手順が不明』だと先延ばしが発動してしまうので、タスクはやることを明確に分かりやすくした方がいいです。

ブレイクダウン

ブレイクダウンとは、複雑なタスクを分割して分かりやすくテクニックです。

たとえば『本を一冊読む』という大きなタスクでは手順が曖昧で先延ばしが起きやすいのでブレイクダウンします。

ブレイクダウンの例
  1. 朝に10ページ読む
  2. 昼に10ページ読む
  3. 夜寝る前に10ページ読む

「本を一冊読む」という目標だとゴールが遠そうですが、これなら無理なく取り組める印象になりましたね。

前述したように私らは『すぐできること』を優先する習性があります。その習性を利用するのがブレイクダウンなのです。

20秒ルール

先延ばし対策の王道テクニックに『20秒ルール』があります。

20秒ルールはハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカー氏が提唱したテクニックで、以下2つのルールを実行するだけでございます。

20秒ルールとは
  • 習慣化したいことは:スタートの手間を20秒短縮する
  • 遠ざけたいことは:スタートの手間が20秒増えるようにする

たとえば、私はデジタル断食のためにスマホを下駄箱の奥に封印しています。『スマホを手にとるまでの時間を20秒増やすため』です。

散歩を先延ばししないように『散歩に出られる服装で寝る』ようにもしています。

こうすれば着替える手間を20秒短縮できるので、先延ばしせずスムーズに散歩にでかけられます。

タスクを減らす

タスクの数を減らして、やることを厳選することも大切。

というのも、先延ばししやすい人は『やることが多すぎる』のです。

あれもやりたい、これもやりたい、優先順位が決められない、だからどれもできない、というわけですね。

言うまでもなく、私らの人生の時間は限られています。1日にできることは少ないです。

たとえば『10冊の本を1日で全部熟読する』なんて不可能。なのでまず『本当に熟読すべき本を選ぶ』必要がありますが、これはタスク管理も同じことが言えます。

ちなみに、私は1日のタスクは『3つまで』と限定しています。それ以上やろうとすると頭がパンクすると悟ってしまったからです(泣)

少し泣く

今の私が一日にやるのは『さんぽ』『ゲーム実況』『ゲーム制作』の3つのみ。ただ17:00以降は何もしないと決めてるので、映画を見たりしています。

あなたも『本当に達成したいことを3つに絞る』ことをスタートしてみてください。

難易度を下げて先延ばし対策
  1. ブレイクダウンで「やることを分割」する
  2. 「20秒早く」取り組めるようにする
  3. やることを減らす、徹底的に減らす

時間管理を見直す3つの対策

続いて、タスク管理で『めんどくさい』感情を減らす方法をピックアップ。

時間の使い方や、作業の優先順位を決めることで先延ばしを防止していきましょー。

アイゼンハワー・マトリックス

先延ばし対策では有名な『アイゼンハワー・マトリックス』というタスク管理法をご紹介します。

アメリカ第34代大統領ドワイト・D・アイゼンハワー氏が愛したタスク法として有名で、タスクの優先順位を決めるときの鉄板テクニックです。

方法はかんたん、やりたいことを以下4パターンに分類して、上から順にこなしていくだけ。

アイゼンハワー・マトリックス
  1. 【優先順位1】重要度高い、緊急度高いタスク
  2. 【優先順位2】重要度高い、緊急度低いタスク
  3. 【優先順位3】緊急度高い、重要度低いタスク
  4. 【切り捨てる】緊急度も、重要度も低いタスク

先ほど『やることは3つに絞るべし』と解説しましたが、これならタスクを3つに絞りやすくなりますね。

しかし、アイゼンハワーマトリックスにはツッコミもありまして、たとえばジョンズホプキンス大学の研究では『人は重要なことより、緊急なことを優先する』ことが発覚してたりします。

あくまで、やりたいタスクを絞るためのテクニックとして活用するのがいいかも。

ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ法とは『25分の作業→5分の休憩』のサイクルを実行するタスク管理術で、集中力を持続させやすい定番のテクニックです。

もちろんポモドーロにこだわる必要はなく「52分作業→17分休憩」「90分作業→20分休憩」でもOK。

自分に合ったサイクルを探してみてください(性格や時間帯によって違います)

タスクシフト

ポモドーロ・テクニックと合わせて「タスクシフト」を利用することもおすすめです。

タスクシフトとは、事前にタスクの時間割を決めておく管理法のこと。たとえば

タスクシフトの例
  1. 25分間:ブログを書く
  2. 5分間休憩
  3. 25分間:絵を描く
  4. 5分間休憩
  5. 25分:YouTubeの収録

このように、休憩を挟んで次々とタスクを変えるのが「タスクシフト」です。

たとえば、ミネソタ大学が162名の学生を対象におこなった実験では、事前に時間割を決めていた学生は、そうでない学生と比べ、30%もタスクパフォーマンスがアップしたことが確認されています。

ちなみに私は25分サイクルではなくて「90分サイクル(午前中)」「50分サイクル(午後)」で次のタスクにシフトするようにしています。

時間管理で先延ばし対策
  1. アイゼンハワーマトリックス:タスクの優先順位を決める
  2. ポモドーロ・テクニック:25分作業→5分休憩のサイクルを回す
  3. タスクシフト:休憩を挟んだらあらかじめ決めていた別の作業に移行する

効果抜群3つのテクニック

続いて、どんな場面でも使える先延ばし防止テクニックを3つご紹介。私も日々活用している鉄板テクニックです。

if-thenプランニング

if-thenプラニングとは『Xが起きたらYをやる』というルールを事前に決めておく習慣テクニック。

最強の習慣テクその名はif-thenプランニング

ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士によるメタ分析では『目標達成率0.65上昇』との結論が出てまして、たとえば以下のように活用します。

if-thenプランニングの例
  • 「月曜日の午前(X)」になったら「運動(Y)」する
  • 「13時(X)」になったら「昼寝(Y)」する
  • 「コーラ(X)」を飲みたくなったら「炭酸水(Y)」を飲む
  • 「めんどくさいな(X)」と思ったら「とりあえず15分動く(Y)」
  • 「ストレス(X)」を感じたら、「ゆっくり深呼吸(Y)」する

私はこの方法で「ウォーキング」や「瞑想」を習慣化しています。すごく便利なテクニックです。

可視化リマインダー

if-thenルールをより強烈にするには、可視化リマインダーを活用しましょう。

先延ばし癖がガッツリ改善する可視化連想リマインダーとは

可視化リマインダーとは、予定を可視化し目に見える位置に置くこと。

たとえば私は以下のように活用することで、先延ばしをガッツリ減らすことができました。

可視化リマインダーの例
  1. 予定はスマホに書くのではなくメモ、ホワイトボード、シールに書く
  2. それぞれをパソコン、冷蔵庫、ノートに張り付け、いつでも目に入るようにする

私は自分の意思力を信用してないので、タスクは徹底的に可視化リマインダーにしています。

それまでは予定はスマホのメモに書いたり、頭の中で描くだけだったのですが、やはり『可視化されたもの』の方が強く印象に残るみたいね。

連想リマインダー

連想リマインダーはパブロフの犬のごとく『これを見たらやる』という対象を決めておくテクニックのこと。

前述した「if-thenプランニング」と「可視化リマインダー」を組み合わせたようなテクニックですね。

ハーバード大学が249名の被験者を対象におこなった実験では、連想リマインダーを使用していない被験者がタスクを思い出す率が78%なのに対し、連想リマインダーを試した被験者は92%もタスクを思い出しました。

ちなみに実験に使われたのは『トイストーリーのぬいぐるみ』だったそうで『トイストーリーのキャラを発見したら→●●を思い出す』ということにしてたみたい。

つまり、部屋のなかで浮いて見える対象ほど連想リマインダー効果が出やすいみたいですねぇ。

たとえばトイレにブロッコリーのおもちゃを置いとけば、トイレに行く度に「ダイエットせねば」と思い出せそうです。

連想リマインダーの例
  • 犬のぬいぐるみを見たら→ブログを書くことを思い出す
  • ギターを見たら→曲をつくることを思い出す
  • ブロッコリーを見たら→野菜を買うことを思い出す

このように、連想する対象をあらかじめ決めておくだけで頻繁に思い出せるようになるので便利です。

効果抜群3つのテクニック
  1. if-thenプランニング:「●●」が起きたら「●●する」とルールを決める
  2. 可視化リマインダー:予定を紙やメモに書き、目に見える場所に置いておく
  3. 連想リマインダー:「●●」を見たら「●●をする」とルールを決める

たっつー流先延ばし回避術

最後に今回紹介したテクニックを、私がどのように活用してるか具体事例を5ステップご紹介します。

すべての人に当てはまるとは限りませんが、真似してみると先延ばしを減らせる、かも?しれません。

手順1
やることを3つに絞る

多くの予定はどうせこなせないので、やることは『3つだけ』に絞っています。

選択の基準は「時間がかからない」「80%達成できる難易度で」「本当にやりたいこと」の3つ。

手順2
夜に次の日のタスクを3つノートに書く

3つの予定は前日寝る前にノートに書き記します。

ちなみに、寝る前に翌日の予定を書くことは睡眠薬並みに入眠を早くする効果があると言われています(メンタリストDaiGo著「記録の力」参照)

手順3

先延ばししたくないことは、徹底的に可視化リマインダー化しています。

たとえばノート、メモ、付箋、タイマー、ホワイトボードを総動員してタスクを可視化。それぐらい自分の意思力は信じらんないので(笑)

  • タイマー:左が休憩時間、右がタスク時間
  • 「17:00で終わり!」付箋:ついつい仕事をやり過ぎないように17時以降は完全オフにする
  • ホワイトボード:ノートにメモした予定と同じものを書き、終えた順に消していく
手順4
時間割をつくる

学生時代のシステムを見習って時間割を作成しています。

時間割があるとタスクシフト(ポモドーロ法)も使いやすいし、3つの『やることリスト』を消化しやすくなりました。

時間割を決めてないと1つのことだけダラダラやりがちですからねぇ。強制的に次のタスクにシフトするのに役立っています。

ちなみに時間割もシールに書いて可視化リマインダー化。パソコンと冷蔵庫に貼って、いつでも目に入るようにしています。

とはいえまだまだ試験段階。しっくりくる時間割を探して四苦八苦しているところ。

手順5
タスクの達成度を記録する

最後に、タスクの達成度も記録して可視化します。

たとえば完了した予定にチェックを入れたり、以下のような記録をしています。

こうやってハーバード大学の研究にある「人は前に進んでる感覚があればモチベが折れない」ことを試しています。

モチベーションの維持に大きな夢や目標は逆効果と判明

以上のことを試して、あなたが本当にやりたいことを優先できる毎日を手に入れてくださいませ。

「先延ばし対策」が身につくお勧め本3冊

毎度恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』おすすめ本紹介コーナー。今回は先延ばし対策スキルが身につく3冊をピックアップ。

もちろん手にとるかはご自由に判断してOK。ご自身の状況とご相談くださいませ。

ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか

カナダのカルガリー大学教授が、先延ばしのメタ分析をまとめた本。

これでもかってぐらい先延ばしの原因を追究してる内容なので対策を用意するのに役立ちそう。本記事では物足りなかった人はどぞ。

SINGLE TASK 一点集中術

「マルチタスクするから先延ばしになるんだよ」という結論でシングルタスク論を展開してる本。

あれこれ気が散ってめんどくさくなりがちな人におすすめ。

片づけの心理法則

前述した「SINGLE TASK」と同じく、目の前の大切なことだけに集中するテーマを掲げてる本。

具体的な環境のつくり方が述べられていて、初心者でも試しやすいのが嬉しいところ。