アウトプット苦手克服11の方法まとめ 月100記事書くブログ術

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

ブログも、Twitterも「見てばかりで発信は苦手」て話をよく聞くわけです。てことで『アウトプット苦手を科学的に克服する11の方法』をガッツリまとめました。

今回もハーバード大学などの機関が発表してる科学的対策法をご紹介。てなわけでいってみよー。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

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アウトプット苦手 真の原因3つ

アウトプットが苦手な人は、以下3つのどれか、あるいはすべてに苦手意識をもってることが多いです。

  1. インプットが苦手
  2. 書く、喋るのが苦手
  3. 納得するのが苦手

インプットが苦手

インプット苦手をこじらせて、アウトプットも苦手になるケースがあります。たとえば本を読むのが苦手だから頭に知識が入らず、人にも説明できない、みたいな。

アウトプットが上手なひとは『人に説明すること』を前提にインプットするので、軽く本を読めばアウトプットの構成を頭の中で作れるのですじゃ。

  • 本を読めば→「冒頭で●●を書いて、次は●●を書いて…」という構成を自動的に組み立てられる→それが真のインプット

「インプットは得意だけど、アウトプットが苦手で…」と話す人は多いけど、それは勘違い。インプットが得意ならアウトプットもスラスラできてしまうんですねぇ。

てことで、まず1つ目の課題は『インプットのやり方を変える』こと。

なるほどです

書くor喋るのが苦手

発信の仕方(書く、喋る)が苦手でアウトプット苦手になるケースもあります。

たとえば本を読んで知識を得ても、それをどういう順序で、どういう構成で、文字や言葉にすればいいか分かっていないとスラスラ発信できず、苦手意識が生まれるのでござんす。

先延ばし研究の第一人者ティモシー・ピチル博士の研究によると『何をすべきか曖昧』『やることの順序が不明』だと先延ばしが発生しやすいと分かっていまして、ブログを書くのが苦手な人の多くもここに該当します。

2つ目の課題は『書くor喋る内容を曖昧にせず、順序立てる』こと。

納得するのが苦手

納得が苦手な完璧主義者(マキシマイザー)は、すべからくアウトプットが苦手な傾向にあります。

完璧主義になると「この程度の文章じゃ自分が無能だとバレる…」てなインポスターシンドローム(詐欺師症候群)に陥りやすく、先のない完璧の虚像を追いかけ回してしまうんですな。

もちろんこれは幻想…!現実はそうじゃあないんだ

ダルハウジー大学のメタ分析によると完璧主義者は90年代以降激増中とのこと。ネットで他人と比較しやすいなったことで前述したインポスターシンドロームが発動しやすくなったのが理由だそうな。

てことで、3つ目の課題は『完璧主義を完了主義にする』こと。ちなみに完了主義ことをサティスファイザーといいます。

とどのつまり、結論はこうなんだぜ
  1. インプット苦手を治すには:インプットのやり方を変える
  2. 書くor喋る苦手を治すには:書くor喋る内容を曖昧にせず、順序立てる
  3. 納得の苦手を治すには:完璧主義(マキシマイザー)から完了主義(サティスファイザー)をめざす

てなわけで、それぞれの詳しい方法を解説していきまっせ!その前に、

アウトプットを効率化する5つの基本知識

3つの苦手解決法を見る前に、アウトプットを良好にするに欠かせない5つの基本をご紹介。

息をするのと同じぐらい自然に以下5つをできればナイスです。

  1. インプットの時間を確保する
  2. 手間を増やさない
  3. メンタルを良好に保つ
  4. スタンディングデスク
  5. ボーッとする時間もつくる
説明しようッ

インプットの時間を確保する

意外と忘れられがちですが、集中してインプットする時間はちゃんと確保しましょう。

前述したように、真のインプットとは『アウトプットを前提におこなう』ものでして、なんとなくダラダラTwitterのタイムラインを眺めたり、目的なくネットサーフィンするのとは違うわけです。

たとえば、1日のスケジュールに「2時間は絶対インプットに集中する」と決めた時間を用意しておくと良さげ。

後述しますが人には『脳が学習モードになる時間』『緩和モードで集中できない時間』があるので、学習モードの時間をインプットの時間にすることを推奨します。

【超重要】手間を増やさない

これが本当に大切。良好なアウトプットを保ちたいなら手間を減らしまくりましょう。

ぼくらは「めんどくさい」という感情が大の苦手。というのも脳は1つのことにしか集中できないようにできているんですな。

たとえばハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカー氏の「幸福優位7つの法則」によると、タスクはスタートが20秒遅くなると途端に習慣化できなくなるとのこと(これを20秒ルールという)

てことで「1日にこなすタスクは1~3つまで」「マルチタスクは絶対ダメ」というのが基本です。

わかりました

【最重要】メンタルを良好に保つ

最重要なのはこれ、メンタルが良好じゃないとアウトプットどころではありません。

詳しくは後述しますが、マキシマイザーが多くなる理由も「不安」が原因ですし、僕ら現代人はメンタルの不具合により集中力が低下していることも判明しています。

とくにブロガー、You Tuber、イラストレーターを目指すクリエイターは部屋にこもって不摂生になりがちなので「食う」「寝る」「動く」を最適化した生活を目指してください。

スタンディングデスク推奨

インプットもアウトプットも、スタンディングデスクでおこなうことを推奨します。

スタンディングデスクとはその名の通り、立ったまま作業できる机のこと。Google、facebookをはじめ多くの企業が導入しているデスクスタイルです。

たとえばテキサス大学が電話販売員を対象におこなった実験では、販売員を1時間36分立って仕事させただけで生産性が46%もアップしたそうな。

座ると頭が働かなくなるだけでなく寿命も縮むんじゃね?てことがわかってるので、生産性を上げるには何事も「立っておこなう」ことを意識してみてくださいな。

ちなみに、スタンディング+ウォーキングを組み合わせると頭も良くなるし、集中力も上がるし、作業スピードも上がると判明してまして、僕は歩きながらブログ書けるようにステッパーを導入しています。

ボーッとする時間をつくる

インプット、アウトプットを良好にするには休憩の時間が欠かせません。

たとえば運動も適度に休憩したほうが長続きしやすいように、脳も定期的にボーッとする時間を与えないとパンクしてしまうんですな。

詳しい方法は後述しますが、こんなに頻繁に休憩するの?というぐらい休憩時間を設けてOKです。

てことで、3つの苦手(インプット、発信、完璧主義)を克服する具体的な方法をまとめていきます。

試せることから試してみてくだせい。

「インプットが苦手」を克服する3の方法

インプット苦手の克服法は『やり方を変える』ことでした。

てことで、周囲と一味違ったインプット方法に変われる3つの習慣をご紹介。

学習モードの時間を利用する

インプットは脳が『学習モード』になっている時間帯におこなえば効率がよくなると判明しています。

てことで、朝型の人は「10:00~14:00」、夜型の人は「16:00~22:00」に脳が学習モードに切り替わるそうな。

もちろんクロノタイプは個人差がありますが、おおよその人はA、Bどちらかの時間帯に当てはまるっぽいので両方の時間で本を読んだりしてテストしてみてください。

ちなみにインプット中の集中力をブーストしたいならカフェイン&テアニンを試してみるのもおすすめ。ペラデニア大学の研究によると、摂取した20分後から集中力が10%ブーストされる効果が確認されています。

ウェイクフルレスト

知識を得たあと10分ボーッとする時間をつくれば記憶定着しやすくなります。

これはエジンバラ大学の研究で明らかになったこと。研究チームは61〜87才の男女33人に短い小説を読んでもらい2つのグループにわけ、小説の内容の記憶定着率を調べました。

  1. 本を読んだあと10分間ぼーッとしたグループ
  2. 本を読んだあと本と無関係なゲームで遊んだグループ

結果はボーッとしたグループの圧勝。ゲームで遊んだグループに比べ10%も小説の内容を覚えていたそうです。

へぇ~…なんか不思議です

ボーッとすることはウェイクフルレストと呼ばれています。やり方はカンタン、静かな場所で目をとじて10分間「音」「視覚」の情報を遮断するだけ。その間は適当に好きなことを考えていてOKです。

詳しい実践方法は「書く苦手克服法」の章で話しますが、インプットやアウトプットの合間に10~20分の休憩時間をつくり、その間にウェイクフルレストしてみるのがおすすめ。

足りないスキルを補うためにインプット

アウトプット苦手でありがちなのは「発信するネタがない」ということ。あるあるですな。

これはすなわち、インプットが足りないことを意味しています。

なるほど、たしかにそうかも

というのも、特定のジャンルの知識を常にアップデートしていれば『ネタがない』ということは起こりえないわけですな。そのジャンルの全知全能の神でもない限り。

てことでインプットをするコツは「自分に足りないスキルを補える方法を探すこと」でございます。

たとえば、最近1カ月でぼくが買った本は16冊ほどですが、「それだけ自分に至らない箇所がある」ってことなんですな。とほほ。

「書く、喋るのが苦手」を克服する5の方法

『書くor喋る』苦手の克服法は『書くor喋る内容を曖昧にせず、順序立てる』ことでしたね。

脳が「めんどくさい」てフラストレーションを感じると先延ばししやすくなるのは、前述したピチル博士の『先延ばしの原因となる7の感情』でも述べられてる通り。

てことで、脳が『めんどくさい』と拒絶する負担を減らす方法をご紹介します。

書くor喋る内容をテンプレート化

構成や順序をあらかじめ決めておけば発信しやすくなります。

たとえば、ぼくはブログ書くときに以下のテンプレートどおり書くと決めてまして、

たっつー流ブログ記事テンプレート

  1. テーマ(「先延ばしの原因は7つのネガティブ感情だそうな」みたいなかんじ)
  2. 実験データ(根拠となるデータを並べる、体験談でもいいと思います)
  3. 対策法(「テーマ」を解決する方法があれば1~3つピックアップ)

インプットするときは、1~3を埋められる情報を探せばスムーズなわけですな。

  • テーマを調べる→テーマの根拠を調べる→テーマの対策案を1~3つ調べる

ちなみに今回のように「ベストまとめ記事」を書くときはもう少し項目が増えます。

たっつー流まとめ記事テンプレート

  1. テーマ
  2. 誤った3つの方法
  3. 3つの解決策(A、B、C)
  4. Aの方法3つ
  5. Bの方法3つ
  6. Cの方法3つ
  7. A、B、Cに役立つお勧め書籍3冊

テーマによって多少変化するものの大筋こんな感じで書くと決めてるので、あとは1~7を穴埋めしていけばOKというわけですな。

参考までに、これは本日の記事の内容を考えたときのメモ。今日ぐらいの記事なら10分で内容を考え、書くのは2~3時間でいけるようになります。しかし字がヘタすぎてトホホ。

もちろん、専門分野(ぼくで言うと心理学ノウハウ)の知識を増やすほどスムーズに穴埋めできるようになります。「アウトプットの正体はインプット」をと述べた理由はそういうわけなんですな。

ちなみに上のテンプレートが使いやすそうだったらどうぞパクッてくれてOKです。

ただ、この方法がやりやすいかは人によると思うので、効果がない箇所や面倒な箇所を改造してカスタマイズするのがおすすめ。

ブレイクダウン

目的が大きすぎると脳は「考えるのがめんどくさい」と思考を停止します。

たとえば「毎日1記事ブログを書く」みたいに漠然としたタスクを抱えていると「そのために何をすればいいの?」と考えることが多すぎて脳さんは疲弊するんですな。

てことで、なるべく考える手間を減らすにはタスクを分割して小さくするのがおすすめ。心理学の世界ではブレイクダウンと呼ばれているテクニックです。

たとえば牛一頭を丸々食べろと言われても無理だけど、サーロイン、ヒレ、レバーなど分割すれば食べやすくなるのと同じ。タスクを細かく分割して、手にしやすくするわけでござる。

毎日1記事ブログを書くには何をする必要がある?

  1. 書くテーマを決める(インプット)
  2. 書く内容を組み立てる(テンプレート化)
  3. 書く時間を確保
  4. パソコンorスマホの電源を入れる
  5. ブログ管理画面を立ち上げる
  6. テンプレート通りに見出しを書き込む
  7. 細かなデータなどを書きこむ
  8. 記事タイトルを決める
  9. サムネイルを決める

てな風に、1つの記事を書くまでの手順を細かくしてみましょう。

たとえば学生の頃は「時間割」が決まってたおかげでササッと理科準備室への移動ができましたよね。それと同じく、タスクの順番が決まってれば脳は自動で次のタスクにとりかかれるので疲弊が少なくなるわけです。

それなら無理なくできそうですね

ついでに、ブレイクダウンをガッツリまとめた記事もあるので参考にどぞッ

スモールゴール

大きな夢や目標はアウトプットのモチベーションをへし折ります。

理由はシンプル、大きな目標は叶うまでに時間がかかるため、その間に心がへし折れるのです。

たとえばブロガー志願者は「オレは絶対ブログで月30万円稼げるようになるんじゃ!なれる!いや、なるッ!」みたいな目標持つと挫折しやすさが大幅アップ。燃え尽き症候群にもなりやすいです。

もちろんこれは個人的感想ではなく、ハーバード・ビジネス・スクールなど多くの機関でデータとして発表されている統計の話。

てことで、目標はより小さく、より少なく、毎日コツコツ進んでる感覚を味わいやすい方が良さげです。

左上の図のように進度を記録すること。右上の図のように、1日にやることはシンプルに、よりカンタンに設定するのがおすすめ。

シングルタスク

『マルチタスクは駄目、ゼッタイ』が科学の合言葉であります。

当サイトの読者のみんなにはお馴染みと思いますが、マルチタスクは科学でガッツリ否定されてまして、たとえば以下の害をもたらします。

  • ミス率が40%アップ
  • タスクを終える時間が50%増
  • 重度の場合タバコや大麻の3倍脳がダメージを受ける

てことで、作業はかならずシングルタスク(一点集中)が基本です。

音楽も、テレビも、ダメ。スマホが目に入る位置にあるのもダメ。目の前のタスクだけに集中して取り組む必要があります。

シングルタスク入門法は以前まとめた記事があるので参考にどぞッ

長時間集中しない

脳は長時間集中に向いてないので適度に休憩が必要です。

たとえば、メルボルン大学の研究では週30時間以上働くと脳にダメージが出ることがわかってたり、ゲームデザイナーのダニエル・クック氏が過去の生産性に関するデータ、論文をまとめたとこによると、週40時間以上働いても「働いた気になるだけで仕事の質はどんどん落ちる」ことがわかっています。

ブログのアウトプットで例えるなら、無理して長時間がんばったって適当なゴミ記事が量産されるだけの結果になるわけですな。

てことで「適度に休憩しなさいよ」というのが現代科学の結論でござる。

てことで毎度おなじみですが、以下3パターンの時間でタスクを回せばいいのではないかと。

  • 90分タスク→20分休憩(ウルトラディアンリズム)
  • 52分タスク→17分休憩(DailyMuse調べ)
  • 25分タスク→5分休憩(ポモドーロテクニック)

これらのリズムを時間帯によって使い分けるのがおすすめ(たとえば朝はウルトラディアンリズム、夜は集中力が続きにくいのでポモドーロにする、など)

「納得するのが苦手」を克服する3の方法

納得苦手を克服するには『完璧主義(マキシマイザー)ではなく完了主義(サティスファイザー)を目指すこと』でしたね。

前述したように90年代以降マキシマイザーは増加傾向にありまして、その理由は「ネット(主にSNS)で、他人と自分を比較しやすくなったから不安からじゃね?」と言われています。

つまり「他人より劣ってる自分が不安…」という気持ちが完璧主義を加速させるわけですな。ざっくりメカニズムを解説すると、

  1. SNSで自分と他人を比較
  2. 行動の基準が無意味に上がってしまう
  3. こんなんじゃ人から称賛されない!と不安になる
  4. ありもしない完璧を追い求める
  5. 完璧にはなれないから周囲を攻撃し始める
  6. 自分を肯定するために「俺は完璧主義」と名乗り始める
  7. 何も産み出さないがやたら基準の高い人格の出来上がり

てことで『完璧主義は当てのない不安から生まれる』てのが科学者の結論。よって以下3つの不安対策をおすすめします。

セルフコンパッション

近年、心理学の世界で盛り上がってるのが『セルフコンパッション(自分をいたわること)』です。

2013年ビショップス大学の研究によると、セルフコンパッションに強い人ほど「鬱になりにくく」「完璧主義になりにくく」「先延ばしもしにくい」とわかってるのでござんす。

セルフコンパッション研究の第一人者クリスティーン・ネフ博士によると、セルフコンパッションを発揮するには以下3つが大切だそうな。

  • 自分へのやさしさ:自分やさしく接してやる態度
  • 人との共通体験:悩みは失敗は「誰もが体験する」という発想
  • マインドフルネス:ネガティブ感情や困難をあるがまま受け入れられる態度

「ミスぐらい誰にでもあるさ」「他人より劣ってても仕方ないさ」と、自分を許せるようになるのが他人との比較をやめる第一歩なんですな。

「ナンバーワンよりオンリーワン、某大ヒットソングの歌詞は科学的にも正しかったんだ」

マインドフルネス

不安対策の定番といえばマインドフルネス。近年世界中で大流行している概念でございます。

マインドフルネスは『今ここ』に意識を集中させること。未来への不安、過去への後悔から脱却して『目の前のタスクに没頭する』ことに役立つんですな。

ちなみにマインドフルネスは一朝一夕に習得はできないので、地道にコツコツトレーニングしましょう。

方法はマインドフルネス瞑想を用いるのが一般的です。やり方をまとめた記事があるので参考にどぞッ

1日20分が理想ですが5分からでも構いません。平均して8週間トレーニングすると、メンタルの変化を感じやすいようです。

不安・ストレス対策

普段からメンタルケア、ストレスケアをしておくことも大切です。

たとえば「睡眠」「運動」「食事」のケアは必須。そういう習慣もすべてアウトプット苦手に繋がってるわけですな。

ストレス、メンタルの対策方法も、ガッツリまとめた記事があるので参考にしてみてください。

ちなみに、もっとも手軽に試せて効果も折り紙つきなのは『グリーンエクササイズ』です。

グリーンエクササイズは自然の中で体を動かすエクササイズでして、イギリスのエセックス大学の研究によると、なんと5分でストレス解消効果があると確認されています。

エクササイズはガーデニングでも、さんぽでも、何でもOK。しかも自然の量が少なくても効果があるので都会に住む人でも試しやすいですな。

さらに、外に出る時間がないときは「大自然の画像や映像」を見るだけで60%もストレスが下がると、スタンフォード大学の研究で明らかになっています。手軽なのでどうぞお試しあれ。

せっかくなので、癒されそうな自然の写真を貼っておきます。

「アウトプット」スキルが身につくお勧め本3冊

恒例の「一歩先をゆくスキルが身につく」書籍紹介コーナー。

今回はアウトプット苦手の真の原因「インプット」「書く」「納得」の苦手克服法をピックアップ

「インプットが苦手」対策:最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法

インプットが苦手な人は勉強の仕方がマズい、ということで勉強法の本を1冊ご紹介。

いわゆるセオリーといわれる勉強法がことごとく否定されてるので、読む前と後で勉強習慣がガラッと変わる可能性大。

「書くのが苦手」対策:できる研究者の論文生産術 どうすれば「たくさん」書けるのか

世の中にライティングの本は大量あれど、科学的にまともなことを述べてる本は数少ないもんです。

この本はその「数少ない」一冊。超王道的で当たり前のことが述べられてますが「結局、たくさん書くにはこの方法しかないよなぁ」というところ。

「納得するのが苦手」対策:ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか

先延ばしの原因を科学的にメタ分析した貴重な内容の本(個人の感想ではなく「科学的」ってのが良いトコロ)

納得をグズグズ先延ばししやすい人におすすめです。

では以上です。ばいびー♥

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