マインドフルネスとは|7つの効果と簡単なやり方を解説

「マインドフルネスってよく聞くけど何なんだろう?」

「ストレスに強くなるって噂があるけど本当?」

という疑問に答える「マインドフルネスのやり方や効果」をご紹介します。ちなみにマインドフルネスは以下の効果を期待できるかもしれないそうな。

マインドフルネスの効果
  1. リラックスできる
  2. 集中力上がる
  3. メンタル改善する
  4. ダイエットに効く
  5. 時間感覚もゆっくりにできる

マインドフルネスとは

たっつー

「今この瞬間」に意識を戻す、それがマインドフルネス

マインドフルネスとは、直訳すると「気づき」のことで、仏教の瞑想をルーツに開発された概念です。

マインドフルネスの概念を提唱した書籍グーグルのマインドフルネス革命では、以下のように説明されています。

マインドフルネスは、「今ここ」に注意を向けてる状態であり、自分やまわりの人達からの評価、判断、好き嫌いといった気持ちにとらわれず、自分の今の思考や行動を観察し、受け入れている状態

ざっくり言うと「未来や過去への不安ではなく『今この瞬間』に意識を向けることで、普段忘れがちだった何かに気づく」ことをマインドフルネスというんですね。

マインドフルネスは科学研究もすすんでまして、Google、インテル、Nike、facebookなど名だたる企業が社内プログラムに「マインドフルネス瞑想」を取りいれ始めたほど。

マインドフルネス瞑想とは

仏教の奥義「瞑想」を利用してマインドフルネスを体感するテクニックのこと

参考記事:マインドフルネス瞑想入門

マインドフルネスのやり方

たっつー

初心者は「音」に注意を向けるマインドフルネスがカンタン

手軽にマインドフルネスを体験する方法に「注意訓練法」というテクニックがあります。

参考記事:注意訓練法というマインドフルネスが簡単なのに超落ち着く件

注意訓練法はメタ認知療法という分野のメンタルトレーニングで、簡単に言うと「音に耳を澄ますだけ」のトレーニング。

注意訓練法のやり方
  1. 目をとじて音に耳をすます
  2. 普段より色んな音が聞こえる感覚になればOK
  3. 5分くらいやってみる

注意訓練法をやってみると「あぁ、普段こんなに色んな音が鳴ってるのに聞き逃してたんだなぁ」という感覚になると思います。

それが『マインドフルに「いま」に注意を向けた結果』というわけですね。

他にもある簡単なマインドフルネストレーニング

マインドフルネスは日常のあらゆる場面でトレーニングが可能です。

たとえば1日に1~2回でも、以下のようなことを、行ってみるといいかもしれません。

日常でできるマインドフルネス
  • さんぽしながら5分間だけ全力で景色を見る
  • 目をとじて5分間だけ全力で呼吸に意識を向ける
  • 5分間だけテレビもスマホも見ず食事だけに意識を向ける

たとえば「全力で景色を見る」と、忙しさで見逃してしまっていた綺麗な景色を発見したようで幸せな気分になれます。

「全力で食事に集中」すると、ふだんスルーしてしまっていた甘い匂いや、食材の触感を味わいやすくなります。

そのように「いま目の前のことに全力投球」する癖をつければ、徐々にマインドフルネス感覚が身に付いていくわけです。

 

ポイント
  • 目の前のことに5分だけ「全力投球する」練習をしてみよう

マインドフルネス 7つの科学的メリット

たっつー

マインドフルネスは科学研究も進んでるテクニック

近年の研究で認められたマインドフルネスの効果をご紹介します。

ただ、マインドフルネスはいかんせん新しいジャンルなので、ぶっちゃけ信憑性はまだまだ怪しいです。あくまで「効果がある(かも)」ぐらいに思いながら取り組んでみるのが良いかと思われます。

ストレスが減る

もっとも多くのデータが出てるのは「ストレス解消効果」です。

たとえば、アメリカ心理学会(APA)が発表した「本当に効果あるストレス解消法8選」にもマインドフルネス瞑想が選出されています。

参考記事:ストレス解消法18選 イライラと無縁に生きる方法まとめ

「いま」に意識を向けることで、未来への不安や過去への後悔から解放されるみたいですね。

睡眠の質が向上

ユタ大学の研究、オレゴン州立大学の研究により、マインドフルネスが得意なひとは眠りに入りやすいことがわかっているそうです。

眠れない人は将来への不安や、昨日への後悔を抱えてることが多いみたいなのですが、マインドフルネスで意識を「将来」から「いま」に戻せることで、ストレスから解放されて眠りやすいんでしょうね。

集中力が上がる

ウィスコンシン大学の研究では、10分の数息観瞑想(呼吸に集中する瞑想)をおこなった被験者は、次のタスクへの集中力がグンと上がったそうです。

数息観は「呼吸をカウントすることだけに集中する」禅の奥義のこと。1つのことに集中してぶれさせないトレーニングになるので、集中力アップにつながるみたい。

頭が良くなる

オレゴン大学等の研究によると、テストの前にマインドフルネス瞑想を行った被験者は、テストの点数が上がったそうです。

余計なストレスが減ったことで、脳への負荷が下がり、頭の回転が早くなったのでは?と推測されます。

メンタルが改善し性格がよくなる

ハーバード大学等の研究によると、8週間のマインドフルネス瞑想をおこなった被験者はメンタルが安定し、他人への優しい行動も増えたそうです。

ネガティブな思考が弱まって、他人を思いやることに意識が向くようになるかもしれません。

ダイエットに効く

オーストラリアン・カソリック大学のメタ分析によると、12週間のマインドフルネス瞑想をした被験者は体重が平均4.2キロ落ちたそうです。

暴飲暴食の原因はストレスによるところが大きいので、それを防止できるのかもしれません。

スルースキルが身につく

面倒な人やトラブルをスルーするには「デタッチド・マインドフルネス」が役立つと言われています。

デタッチドマインドフルネスは「メタ認知療法」の一つで「今に目を向ける」というより「『いま』から思考を分離する」テクニックのこと。

ネットの誹謗中傷問題が騒がれてる昨今なので、YouTubeやブログをやってる人は身につけておいて損はないかもしれません。

ポイント
  • マインドフルネスに過度な期待はできないものの「リラックス効果」は信憑性が高そう

マインドフルネスをトレーニングするには

マインドフルネスのトレーニング法は色々ありますが、瞑想を利用するのが最も有名な手段です。

やり方をまとめた記事があるので、興味ある方はそちらを参考にしてください。

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方

注意を散漫にさせる刺激が多い現代なので、こういったスキルを得ておけば何かと有利になるのではないかと思います。