いまさら聞けないマインドフルネスとはなにか カンタンなやり方もご紹介

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

目の前のことに没頭するにはマインドフルネスだ!て主張をよく耳にする昨今。

  1. リラックスできる
  2. 集中力上がる
  3. メンタル改善する
  4. ダイエットに効く
  5. 時間感覚もゆっくりにできる

(かもしれない)と人気なマインドフルネスのやり方や効果をご紹介します。

今日の内容
  • マインドフルネスのやり方や効果をご紹介

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マインドフルネスとは

たっつー
「今この瞬間」に意識を戻す、それがマインドフルネス

マインドフルネスとは『今この瞬間に目を向ける』思考のことでして、仏教の瞑想をルーツに開発された概念です。

マインドフルネスの概念を提唱した書籍「グーグルのマインドフルネス革命」によると、

マインドフルネスは、「今ここ」に注意を向けてる状態であり、自分やまわりの人達からの評価、判断、好き嫌いといった気持ちにとらわれず、自分の今の思考や行動を観察し、受け入れている状態

だ、そうな。

なるほどな、さっぱりわからん

まぁざっくり言えば「未来への不安や過去への後悔にとらわれず今この瞬間に没頭した状態」をマインドフルネスというんですねぇ。

ちなみにマインドフルネスは科学的な研究もすすんでまして、Google、インテル、Nike、facebookなど名だたる企業が社内プログラムに『マインドフルネス瞑想』をとりいれ始めたほど。

マインドフルネス瞑想とは

仏教の奥義「瞑想」を利用してマインドフルネスを体感するテクニックのこと

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ

2019年2月25日

マインドフルネストレーニング法

たっつー
初心者は「音」に注意を向けるマインドフルネスがカンタン

手軽にマインドフルネスを体験する方法に「注意訓練法」というテクニックがあります。

注意訓練法というマインドフルネスが簡単なのに超落ち着く件

2019年5月15日

注意訓練法はメタ認知療法という分野のメンタルトレーニングで、ざっくりいうと「音に耳を澄ますだけ」のトレーニング。

注意訓練法のやり方
  1. 目をとじて音に耳をすます
  2. 普段より色んな音が聞こえる感覚になればOK
  3. 5分くらいやってみる

注意訓練法をやってみると「あぁ、普段こんなに色んな音が鳴ってるのに聞き逃してたんだなぁ」という感覚になると思います。

たっつー
それが『マインドフルに「いま」に注意を向けた結果』というわけ

他にもある簡単なマインドフルネストレーニング

マインドフルネスは日常のあらゆる場面でトレーニングが可能です。

たとえば1日に1~2回でも、以下のようなことをおこなってみるのもいいですね。

日常でできるマインドフルネス
  • さんぽしながら5分間だけ全力で景色を見る
  • 目をとじて5分間だけ全力で呼吸に意識を向ける
  • 5分間だけテレビもスマホも見ず食事だけに意識を向ける

たとえば「全力で景色を見る」と、忙しさで見逃してしまっていた綺麗な景色を発見したようで幸せな気分になれます。

「全力で食事に集中」すると、ふだんスルーしてしまっていた甘い匂いや、食材の触感を味わいやすくなります。

そのように「いま目の前のことに全力投球」する癖をつければ、徐々にマインドフルネス感覚が身に付いていくんですねぇ。

わかりました
ポイント
  • 目の前のことに5分だけ「全力投球する」練習をしてみよう

マインドフルネス 7つの科学的メリット

たっつー
マインドフルネスは科学研究も進んでるテクニックなんやで

近年の研究で認められたマインドフルネスの効果をご紹介します。

ただ、マインドフルネスはいかんせん新しいジャンルなので、ぶっちゃけ信憑性はまだまだ怪しいです。あくまで「効果がある(かも)」ぐらいに思いながら取り組んでみるのが良いかと思われます。

ストレスが減る

もっとも多くのデータが出てるのは『ストレス解消効果』です。

たとえばアメリカ心理学会が発表した『本当に効果あるストレス解消法8選』にもマインドフルネス瞑想が選ばれてるほど。

科学が認めたストレス解消法8選 by アメリカ心理学会

2019年5月9日

「いま」に意識を向けることで未来への不安、過去への後悔から解放されるのが効くみたいですねぇ。

睡眠の質が向上

ユタ大学の研究、オレゴン州立大学の研究により、マインドフルネスが得意なひとは眠りに入りやすいことがわかっている。

眠れない理由の一位は「将来への不安」なのですが、マインドフルネスだと意識を「将来」から「いま」に戻せるからストレスなくなって眠りやすいんでしょうな。

集中力が上がる

ウィスコンシン大学の研究では、10分の数息観瞑想(呼吸に集中する瞑想)をおこなっただけで次のタスクへの集中力がグンと上がると確認されたそうな。

数息観は「呼吸をカウントすることだけに集中する」禅の奥義のこと。1つのことに集中してぶれさせないトレーニングになるので集中力アップにつながるみたいです。

頭が良くなる

オレゴン大学等の研究によると、テストの前にマインドフルネス瞑想をおこなうとワーキングメモリが向上しテストの点数も上がるとわかったそうな。

余計なストレスが減ることで頭の回転が早くなる効果があるっぽい。

メンタルが改善し性格がよくなる

ハーバード大学等の研究によると、8週間のマインドフルネス瞑想をおこなった被験者はメンタルが安定し、他人への優しい行動も増えたらしい。

心が落ち着くことでネガティブな思考が弱まるからかもしれませんねぇ。

ダイエットに効く

オーストラリアン・カソリック大学のメタ分析によると、12週間のマインドフルネス瞑想をした被験者は体重が平均4.2キロ落ちていることが確認されたそうな。

暴飲暴食の原因はストレスによるところが大きいので、それを防止できるのかもしれません。

スルースキルが身につく

面倒な人やトラブルをスルーするには「デタッチド・マインドフルネス」が役立つとのこと。

デタッチドマインドフルネスは「メタ認知療法」の一つで「今に目を向ける」というより「『いま』から思考を分離する」テクニックのこと。

通常のマインドフルネスとはやり方が異なるものの、練習しておいて損はないかも。詳しくは以下を参考にどぞ。

圧倒的スルー術!

スルースキルを身につける方法 アンチ、荒らしの科学的対処法まとめ

2019年3月9日
ポイント
  • マインドフルネスに過度な期待はできないものの「リラックス効果」は信憑性が高そう

マインドフルネスをトレーニングするには

マインドフルネスのトレーニング法は色々ありますが瞑想が一番メジャーです。

やり方をまとめた記事があるので興味ある方は参考にどぞ。

集中を削ぐ刺激が多い現代では有利になるスキルと思うのでおすすめ。

では、ばいびー♥

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