注意訓練法というマインドフルネスが簡単なのに超落ち着く件

心を落ち着かせる方法として、近年人気が高まっているのがマインドフルネスです。

マインドフルネスとは「気づき」のこと。ざっくり言うと、未来や過去への雑念にとらわれず「今この瞬間」に没頭することを指します。

詳しくはマインドフルネスとは?7つの効果と簡単なやり方を解説」をどうぞ。

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そんなマインドフルネスの中でも「かんたんに」「短時間で」落ち着ける「注意訓練法」というテクニックがあるのでご紹介します。

2分で心が落ち着く注意訓練法とは

たっつー
「音に注意を向ける」それが注意訓練法

注意訓練法はメタ認知心理療法の1つ。マインドフルネスに近いリラックス効果が得られるテクニックです。

やり方はカンタン、目をとじて周囲の「音」にマインドフルネスになるだけ。

  • 注意訓練法のやり方:目を閉じて「音」に注意を向ける

具体的には以下4ステップをおこないます。

1 目をとじる

座ったほうが楽だけど立ったままでもOK

2 周囲の音だけに耳をすます

遠くで走る車の音、パソコンのモーター音、風が窓を叩く音など

3 聞こえる音を心の中で実況するイメージ

口にださなくていいけど瞬間瞬間の音の変化や普段聞き取ってなかった音を発見していく

  • 例:「遠くてヒグラシが鳴いてる」「車が走っている」「風が天戸を叩いている」

4 1~5分やってみる

初心者は1分でOK。感覚をつかめたら5~20分に伸ばしてみてください

注意訓練法のメリット「ネガティブな反すう思考を予防できる」

注意訓練法は以下のようなときに役立つそうです。

  • ネガティブ感情がずっと頭をグルグルしてるとき
  • 喉に突っかかった魚の骨のような不安があるとき
  • 心を落ち着けてリラックスしたいとき

ネガティブなときは、不安や心配に支配されがち。「上司に嫌われてるかも」「失敗してしまった」などのネガティブな思考は、意識しないように思えば思うほど、頭の中をグルグル歩き回りますが、それを「反すう思考」と言います。

そんなとき、注意訓練法を使えば、ネガティブ思考を受け流し、意識を過去や未来への不安から「今」に戻しやすいというわけです。

注意訓練法は、初心者でも効果を感じやすいマインドフルネスなので、マインドフルネスの感覚をつかむために練習してみるのもいいと思います。

  • 注意訓練法は「反すう思考」を予防できる(鍛えれば)

マインドフルネス瞑想もやると効果倍増

たっつー
禅の奥義、その名は『髄息観(ずいそくかん)』

注意訓練法を瞑想と合わせると、さらに高い効果が期待できます。禅の世界では「髄息観(ずいそくかん)」とよばれる奥義です。

やり方は、以前まとめた「マインドフルネス瞑想のやり方」で詳しく説明してるので、注意訓練法になれたら試してみてくださいませ。

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