注意訓練法というマインドフルネスが簡単なのに超落ち着く件

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

落ち込んだり、ストレスを感じたときの定番といえばマインドフルネスですな。

そんなマインドフルネスの中でも「かんたんに」「短時間で」落ち着ける注意訓練法というテクニックがあるのでご紹介。

どんな方法なんですか? 説明しようッ
今日の内容
  • 2分でめっちゃ安心できる「注意訓練法」のやり方や効果

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2分で心が落ち着く注意訓練法とは

たっつー
「音に注意を向ける」それが注意訓練法

注意訓練法はメタ認知心理療法の1つ。マインドフルネスに近いリラックス効果が得られるテクニックです。

マインドフルネスとは

未来や過去への雑念にとらわれず「今」に集中すること。詳しくは以下をご参照あれ。

いまさら聞けないマインドフルネスとはなにか カンタンなやり方もご紹介

2019年5月17日

やり方はカンタン、目をとじて周囲の『音』にマインドフルネスになるだけ。

具体的には以下4ステップをおこないます。

1・目をとじる

座ったほうが楽だけど立ったままでもOK

2・周囲の音だけに耳をすます

遠くで走る車の音、パソコンのモーター音、風が窓を叩く音など

3・聞こえる音を心の中で実況するイメージ

口にださなくていいけど瞬間瞬間の音の変化や普段聞き取ってなかった音を発見していく

  • 例:「遠くてヒグラシが鳴いてる」「車が走っている」「風が天戸を叩いている」

4・1~5分やってみる

初心者は1分でOK。感覚をつかめたら5~20分に伸ばしてみてください

ポイント
  • 注意訓練法のやり方:目を閉じて「音」に注意を向ける

注意訓練法のメリット「ネガティブな反すう思考を予防できる」

注意訓練法は以下のようなときに役立つそうな。

注意訓練法が役立つのは
  • ネガティブ感情がずっと頭をグルグルしてるとき
  • 喉に突っかかった魚の骨のような不安があるとき
  • 心を落ち着けてリラックスしたいとき

たとえばネガティブなときって不安や心配に支配されがちですよねぇ。

「上司に嫌われてるかもー」「やべー失敗してしまったー」など、意識しないように思うほど心配事が頭をグルグル。

たっつー
これを『反すう思考』と言うんや

そんなとき思考を拡散させるのに役立つのが注意訓練方なのであります。

過去や未来への不安から『今』に意識をもどしやすいわけですな。

なるほどです

ちなみにこの注意訓練法は「効果を感じやすいマインドフルネス」なので、マインドフルネスの初心者が感覚をつかむために行うのもお勧めでござんす。

ポイント
  • 注意訓練法は「反すう思考」を予防できる(鍛えれば)

マインドフルネス瞑想もやると効果倍増

たっつー
禅の奥義、その名は『髄息観』

注意訓練法を瞑想と合わせればさらに効果が上がります(まぁ難易度も上がるんですが)

それは禅の世界では『髄息観』とよばれる奥義でして、深い呼吸をしながら『音』『触覚』などの5感に神経を集中するというもの。

以前まとめた『マインドフルネス瞑想のやり方』で詳しく説明してるので、注意訓練法になれたら試してみてくださいまし。

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ

2019年2月25日

では、ばいびー♥

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