Google式マインドフルネス瞑想トレーニング4ステップ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

マインドフルネストレーニングしたい!』て人向けに、世界一簡単な瞑想と称されるGoogle式マインドフルネストレーニングの初歩ステップをご紹介。

ざっくり言うと4つのレベルの瞑想をこなしていくトレーニングでして、ゲーム感覚で自分のレベルに合わせて楽しめるトレーニングでござんす。

発案者はチャディー・メン・タン氏、2007年からGoogle社で瞑想プログラムサーチ・インサイド・ユアセルフを主催している人物です。

タン氏の書籍はGoogle式の瞑想が根掘り葉掘り書かれていて非常に参考になるのですが、その中から初歩の4ステップをみんなとシェア。

本日の参考文献「サーチ・インサイド・ユアセルフ」

※にしてもGoogle式の本は面白いのが多いなぁ。

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Google式マインドフルネス瞑想4ステップ

タン氏が提唱したGoogle式マインドフルネスの初歩は4ステップに分かれてます。1をクリアしたら2へ、2をクリアしたら3へ…とゲーム感覚で取り組んでみてくださいな。

ちなみに目は閉じても閉じなくてもOKですが、Google的には『いつでもどこでもマインドフルネス』を推奨してるので、目を開けた状態で瞑想できた方がいいかもしれません。

やり方はこうだ

ステップ1 2分間何もしない

2分間、何も思考せずボーっとしてみましょう。

許されるのは呼吸のみ。雑念は禁止です。2分間は考え事禁止!と覚えておくとやりやすいかと。もし雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻しましょう。

ちなみにタン氏が「世界一簡単な瞑想」と自称したのはこのステップ1のこと。でもやってみると案外難しいんだこれが。

ステップ2 3分間呼吸に集中する

3分間、呼吸の感覚だけに集中します。

『呼吸に集中』といっても漠然としててわかりにくいなぁ、て人は以下のように取り組むのがおすすめ。

  • 10秒かけて息を吐く(数字をカウント)→息を吸って→再び10秒
  • この間に呼吸以外の考え事をしてしまったら、また1から呼吸をカウント
  • 鼻の穴を空気が通り抜けていく感覚に神経を研ぎ澄ます

ステップ3 7分間何もしない

ステップ2の時間を7分間に伸ばします。

やることはステップ2と同じです。呼吸をカウントしながら、鼻孔を通り抜ける空気の感覚に神経を研ぎ澄まします。

雑念が浮かんだら呼吸のカウントを1からやり直しましょう。

ステップ4 マインドフルネスリスニング

「人の話をさえぎらない」「一切否定しない」いわゆる傾聴のトレーニングです。

これは二人一組で行うのですが、日常会話でもトレーニングできます。やり方は2~5分のあいだ、ひたすら相手の話を聞くだけ。ルールは以下です。

  • 相手の言葉に集中しジッと耳を傾ける
  • 相手の話を一切否定しない
  • 口出しもしない
  • 自分の意見を言いたくなったら失敗

途中で自分の意見をいいたくなったら「集中が途切れた」とみなし、再び傾聴に徹します。

1日20分、2ヶ月で効果が表れる

以上のトレーニングを1日5~20分おこなえば、2ヶ月過ぎた頃からメンタルに変化の兆しが表れやすいと言われています。

自分もはやり期間は2ヶ月だったように感じますね。たとえば歩く、仕事をする、食べる、など日常でもマインドフルネスを発揮できるようになり、雑念を抱いてから集中状態に戻すまでのスピードが格段に上がりました。

てことで試してみてくだせい、ではばいびー♥

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