セルフコンパッションとはなにか?3つの要素をわかりやすくまとめる

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

近年心理学で注目されてるのが『セルフ・コンパッション』でございます。

たとえば「ミスした」「失敗した」ってときに自分を厳しく責めるのではなく『自分をいたわる(優しくする)』方がいいよね、という概念でして、アメリカの心理学者クリスティーン・ネフ氏により提唱されました。

ざっくり言えば【他人への思いやりと同じく、自分も思いやる】のがセルフコンパッションです。

ちなみに「自己批判をしない」「自分を思いやる」ことが本質であり「自分に甘くなる」「自分可愛さに他人を傷つける」のは全然違うのでご注意あれ。

参考文献

セルフ・コンパッション/クリスティーン・ネフ

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セルフコンパッションの効果

セルフ・コンパッションの研究は前述したクリスティーン・ネフ氏のものや、2013年ビショップス大学の研究が有名。たとえば

  • セルフ・コンパッションが得意な人ほど鬱になりにくい
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほどタスクの先延ばしをしにくい
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほど完璧主義に陥りにくい

が分かっていて良い感じです。ミスや失敗への耐性も強くなるっぽいですな。

セルフコンパッション3つの構成要素

「自分を思いやる」といっても漠然としてますが、ネフ博士は3つの概念を重要視してます。

  • 自分へのやさしさ:自分やさしく接してやる態度
  • 人との共通体験:悩みは失敗は「誰もが体験する」という発想
  • マインドフルネス:ネガティブ感情や困難をあるがまま受け入れられる態度

つまり「ミスなんか誰にでもあるさ」と思うことと、「自分は今、ネガティブになっている」のように、あるがままに感情を受け入れた方がいいわけですね。

自分の感情をあるがまま受け入れる重要さは心理学で度々語られることでして、一部の例外を除き、人は自分の感情を偽ると幸福感が下がることがわかっています。つまりネガティブな感情を無理やり抑え込んで「いや、俺は不安など感じていない!できる!できるんだ!」と思い込もうとすると余計ストレス溜まるわけですな。

ちなみに

「自分に自信を持とう☆」の罠

ついでに自己啓発ではよく「自分に自信を持とう☆」てなことが述べられますが、心理学ではこれにも否定的な意見が多いです。

たとえば意思力研究で有名なロイ・バウマイスター博士の論文では『自信があってもジャイアンにしかなれねぇぞ』と述べてて面白かったですね。

  • 自信が高いほど、能力があるわけではなかった
  • 自信が高いほど、嫌われる率が高かった
  • 自信が高いほど、「自分は成功者だ」と勘違いする人が多かった
  • 自信が高いほど、ナルシストで他人への攻撃性が高かった
  • 自信が高いほど、うぬぼれが強く自分の成功体験を盛っていた

てことで、自信なんてなくてよくね?てのが心理学的な見解でして、そんなことよりセルフ・コンパッションの方が大事だろという流れになっています。そりゃそうだ。

ちなみにバウマイスター博士いわく自信があることのメリットは『自分は成功者だと勘違いするから多少は幸せになるんじゃない?』とのこと(笑)

セルフ・コンパッションの実践

てことで「自分なんて駄目だ」「もっと頑張らねば」と自分にムチを打ち続ける人ほどセルフコンパッションを試してもらいたいところです。

と言っても具体的なやり方があった方が取り組みやすいと思うので、ネフ博士が発案した簡単な方法を1つご紹介。

↑以前まとめてる記事を参考にどうぞ。やり方は簡単で、自分をいたわる言葉をカードに書いて持ち歩き、ネガティブな場面で見返すだけ。

主観ですがこういったシンプルでアナログな方法ほどメンタルに効果があるんですよねぇ。てなことでどうぞお試しあれ。

では、ばいびー♥

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