SNS疲れや完璧主義に効く!セルフコンパッションのやり方3選

近年、心理学で注目されている「セルフ・コンパッション」というストレスケアをご紹介します。

他人との比較のプレッシャーや、完璧主義疲れにも効果があると期待されています。

参考文献|セルフ・コンパッション/クリスティーン・ネフ

1 セルフコンパッションとは

セルフコンパッションは、「自分自身に優しくする」概念のことで、アメリカの心理学者クリスティーン・ネフ氏により提唱されました。

例えば、何かミスしたときに「なんでミスしたんだ」「なんで自分はいつもこうなんだ」と自分を厳しく責めるのではなく、「ミスは誰にでもあるよ」「いつも失敗ばかりじゃなく、成功したこともあるよ」と労わるのがセルフコンパッション。

わかりやすくいうと、「母親やおばあちゃんが自分に向けてくれたような優しさを、自分自身に向けておこなうそれがセルフコンパッションの概念です。

1-1 セルフコンパッションの効果

セルフ・コンパッションの研究は前述したクリスティーン・ネフ氏のものや、2013年ビショップス大学の研究が有名です。

たとえば以下のような研究データがあります。

セルフンパッションの効果
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほど鬱になりにくい
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほどタスクの先延ばしをしにくい
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほど完璧主義に陥りにくい

ミスや失敗への耐性が強くなり、行動力も増すわけですね。

1-2 セルフコンパッション3つの構成要素

ネフ博士は、セルフコンパッションには3つの概念が重要だと申しています。

この3つが大事
  • 自分へのやさしさ:自分にやさしく接してやる態度
  • 人との共通体験:悩みは失敗は「誰もが体験する」という発想
  • マインドフルネス:ネガティブ感情や困難をあるがまま受け入れられる態度

特に重要なのは「自分は今、ネガティブになっている」「失敗して後悔している」などの感情を、ありのままに受け入れる姿勢です。

ネガティブな感情を無理やり抑え込み「俺は不安など感じていない」「失敗なんて忘れろ」と思い込もうとすると、余計にストレスが溜まりますからね。

弱さを認めて気楽に生きるセルフアクセプタンス入門でも解説しましたが、無理に強がるより、自分の弱さを許容し受け入れる姿勢が大切みたいです。

2 セルフ・コンパッションのやり方3つ

セルフコンパッションを試す方法を3つご紹介します。

僕が試して効果を感じたテクニックを厳選しました。

2-1 優しいキャラを妄想する

ポイント
自分の心の中に「優しい人物」を作り出そう

もっともカンタンかつ効果が高いのは「優しい人物が自分に優しい言葉をかけてくれるシーンを想像する」ことです。

たとえば「おばあちゃん」「母親」「ペット」など実在する人物はもちろん、架空の存在でも効果があることがわかっています。

当サイトの読者さんはアニメやマンガ好きな方が多いと思うので、聞き上手な優しいキャラクターに愚痴をこぼしたときに、どんな優しい言葉をかけてくれるかを想像するのもいいんじゃないでしょうか。

2-2 コンフォートカード

ポイント
「優しい言葉」を書いた紙を持ち歩く

コンフォートカードはネフ博士が発案したテクニックの1つ。やり方は以下のとおりです。

手順1
否定的な言葉を茶色いカードに書き出す

辛い体験を思いだし、その時感じた感情を暗い色のカードに書きだす。

  • ミスですぐ落ち込む…
  • 何をやっても長続きしない…
  • すぐに集中力が切れる…
手順2
自分をいたわる言葉や解決策を考える

「1」で書いた否定的な言葉に対し、自分をいたわる言葉や解決策を考える。

  • 「ミスは誰にでもあるよ、仕方ないさ」
  • 「中学の頃の部活は長続きしたじゃないか」
  • 「好きなことをしてるときは集中できてるじゃないか」
手順3
コンフォートカードを作成
「2」で浮かべた言葉を色鮮やかなカードに書き出す。
手順4
ネガティブな感情が浮かんだらカードを見る
「1」のようにネガティブな感情に見舞われたらコンフォートカードを見る
 

たったこれだけのことなんですが、コンフォートカードを3週間試した被験者は自尊心が高まり、ストレス耐性もアップし、日々イキイキ過ごせるようになったんだそうです。すごい。

2-3 川と葉のイメージ訓練

ポイント
「こだわり」を捨てるトレーニング

認知行動療法の「川と葉のイメージ訓練」もセルフコンパッションに効果があります。

ノースウエスタン大学が2013年に、50名の被験者を対象におこなった実験によると、瞑想セラピーで「こだわりを捨てるトレーニング」をした被検者は、ストレス性のヤケ食いや無駄遣いが60%も減ったんだとか。

  1. リラックスして目を閉じる
  2. 川のそばに立っているところを想像する
  3. 水のなかに魚が泳ぎ、川沿いにはユリの花が咲いてるのをイメージ
  4. 小さなボートがただよってきたことをイメージ
  5. ボートに「いま自分がこだわっているもの」を乗せて、ゆっくりと川下へ押す
  6. こだわりがどんどん遠くへ離れていく様子をイメージする

以上です。1分で終わるのはありがたいですね。

もちろん、5分、10分とやってもOKです。こだわりをボートに乗せて、どんどん川下へ流していきましょう。

セルフコンパッションまとめ

セルフコンパッションについてまとめましょう。

セルフコンパッション入門
  1. セルフコンパッションとは:自分をいたわる優しい思考のこと
  2. ポイントは:自分の弱さを「あるがまま」受け入れること。無理して強がらない
  3. 方法その1:自優しい人物を想像し、その人物が自分にかけてくれる優しい言葉を想像する
  4. 方法その2:「方法1」をカードに書いて持ち歩くコンフォートカード
  5. 方法その3:川と葉のイメージ訓練

精神が弱ったときは試してみてください。