セルフコンパッションとは:簡単なやり方を3つ解説

近年心理学で注目されてるのが『セルフ・コンパッション』でございます。

たとえば「ミスした」「失敗した」ってときに自分を厳しく責めるのではなく『自分をいたわる(優しくする)』概念でして、アメリカの心理学者クリスティーン・ネフ氏により提唱されました。

ざっくり言えば『他人への思いやりと同じく、自分も思いやる』のがセルフコンパッションです。

ちなみに「自己批判をしない」「自分を思いやる」ことが本質であり「自分に甘くなる」「自分可愛さに他人を傷つける」のは全然違うのでご注意あれ。

参考文献
セルフ・コンパッション/クリスティーン・ネフ

セルフコンパッションの効果

セルフ・コンパッションの研究は前述したクリスティーン・ネフ氏のものや、2013年ビショップス大学の研究が有名。

たとえば以下のような研究データがあるそうな。

セルフンパッションの効果
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほど鬱になりにくい
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほどタスクの先延ばしをしにくい
  • セルフ・コンパッションが得意な人ほど完璧主義に陥りにくい

ミスや失敗への耐性も強くなるっぽいですね。

セルフコンパッション3つの構成要素

「ネフ博士はセルフコンパッションには3つの概念が重要だと申しております。

この3つが大事
  • 自分へのやさしさ:自分にやさしく接してやる態度
  • 人との共通体験:悩みは失敗は「誰もが体験する」という発想
  • マインドフルネス:ネガティブ感情や困難をあるがまま受け入れられる態度

つまり「ミスなんか誰にでもあるさ」と思うことと、「自分は今、ネガティブになっている」のように、あるがままに感情を受け入れた方がいいわけですね。

自分の感情をあるがまま受け入れる重要さは心理学で度々語られることでして、一部の例外を除き、人は自分の感情を偽ると幸福感が下がることがわかっています。

社会不適合者の生き方ガイド:仕事・結婚など…我が道を貫く?適応する?

つまりネガティブな感情を無理やり抑え込んで「いや、俺は不安など感じていない!できる!できるんだ!」と思い込もうとすると余計ストレス溜まるわけですねぇ。

てことでメンタル病みそうなときは無理に強がるのではなく、まずは自分の弱さを許容し、受け入れる姿勢が大切みたいです。

なるほど、たしかにそうかも

セルフ・コンパッションのやり方3つ

さて、セルフコンパッションを試す具体的な方法を3つご紹介します。

僕も普段から試して実際に効果を感じているテクニックを厳選しました。

その1:優しいキャラを妄想する

ポイント
自分の心の中に「優しい人物」を作り出そう

もっともカンタンかつ効果が高いのは「優しい人物が自分に優しい言葉をかけてくれるシーンを想像する」ことです。

たとえば「おばあちゃん」「母親」「ペット」など実在する人物はもちろん、架空の存在でも効果があることがわかっています。

当サイトの読者さんは二次元が好きな方が多いと思うので、聞き上手な優しいキャラクターに愚痴をこぼしたときにどんな優しい言葉をかけてくれるかを想像するのもいいんじゃないでしょうか。

その2:コンフォートカード

ポイント
「優しい言葉」を書いた紙を持ち歩く

コンフォートカードはネフ博士が発案したテクニックの1つ。やり方は以下のとおりです。

手順1
否定的な言葉を茶色いカードに書き出す

辛い体験を思いだし、その時感じた感情を暗い色のカードに書きだす。

  • ミスですぐ落ち込む…
  • 何をやっても長続きしない…
  • すぐに集中力が切れる…
手順2
自分をいたわる言葉や解決策を考える

「1」で書いた否定的な言葉に対し、自分をいたわる言葉や解決策を考える。

  • 「ミスは誰にでもあるよ、仕方ないさ」
  • 「中学の頃の部活は長続きしたじゃないか」
  • 「好きなことをしてるときは集中できてるじゃないか」
手順3
コンフォートカードを作成
「2」で浮かべた言葉を色鮮やかなカードに書き出す。
手順4
ネガティブな感情が浮かんだらカードを見る
「1」のようにネガティブな感情に見舞われたらコンフォートカードを見る
 

たったこれだけのことなんですが、コンフォートカードを3週間試した被験者は『自尊心が高まり、ストレス耐性もアップ、日々イキイキ過ごせるようになった』んだそうな。

その3:瞑想セラピー

ポイント
「こだわり」を捨てるトレーニング

認知行動療法の「川と葉っぱのイメージ訓練」もセルフコンパッションに効果があります。

ノースウエスタン大学が2013年に、50名の被験者を対象におこなった実験によると、瞑想セラピーで「こだわりを捨てるトレーニング」をした被検者は、ストレス性のヤケ食いや無駄遣いが60%も減ったんだとか。

  1. リラックスして目を閉じる
  2. 川のそばに立っているところを想像する
  3. 水のなかに魚が泳ぎ、川沿いにはユリの花が咲いてるのをイメージ
  4. 小さなボートがただよってきたことをイメージ
  5. ボートに「いま自分がこだわっているもの」を乗せて、ゆっくりと川下へ押す
  6. こだわりがどんどん遠くへ離れていく様子をイメージする

以上です。1分で終わるのはありがたいですね。

もちろん、5分、10分とやってもOKです。こだわりをボートに乗せて、どんどん川下へ流していきましょう。

自分もたまにやるんですが、ズシーンとリラックスできる感覚があります。心と感情を切り離せるからかもしれません。

まとめ:タツさんの感想

とどのつまり、結論はこうなんだぜ

では、セルフコンパッションについてまとめましょう。

セルフコンパッション入門
  1. セルフコンパッションとは:自分をいたわる優しい思考のこと
  2. ポイントは:自分の弱さを「あるがまま」受け入れること。無理して強がらない
  3. 方法その1:自優しい人物を想像し、その人物が自分にかけてくれる優しい言葉を想像する
  4. 方法その2:「方法1」をカードに書いて持ち歩くコンフォートカード
  5. 方法その3:川と葉っぱのイメージ訓練

精神が弱ったときは試してみてください。