『マルチタスク苦手な人へシングルタスク入門すすめ』違いからやり方まで

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

『マルチタスクは害だからやめよッ』てのが心理学の世界ではお馴染みなのであります。

我々の脳は2つ以上のことを同時処理するのが苦手なので、マルチタスクするとパニックを起こして全ての質が激下がりするわけですな。たとえば、

  • スマホを見ながら歩く
  • SNSチェックしながら映画を見る
  • 音楽聞きながらブログを書く

など、これらは脳のリソースを圧迫するのでアウツなのであります。「電話しながら運転」が法律で禁止されたことからも『人はマルチタスクが苦手』なことがお察しできるのではないかと。

もちろんこれは個人的感想ではなく『科学的根拠』が鬼のように噴出してるデータでござんす。

ところが…だ

ところが『マルチタスクは有能の証!』『マルチタスクできない自分は無能だ…』『どうすればマルチタスクできるんだ』みたいに考える人はまだまだ多め。

てことで、改めて言っておきましょう。

マルチタスクをやめよ

今までも何度か書きましたが、改めてマルチタスクについてまとめます。ついでにマルチタスクの害を回避しシングルタスクに取り組む方法もまとめましょう。

※参考文献はいつものように最後にご紹介

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マルチタスクのデメリット3選

マルチタスクの悪影響を伝えるデータは膨大すぎるので、代表的なのを3つ挙げましょう。

タスクの効率がめちゃくちゃ下がる

マルチタスクすると、とにかくタスクの効率が落ちまくります。

  • 生産性が40%下がる
  • タスクが終わる時間が50%増える
  • ミスが50%増える
  • 重度の場合、大麻やタバコの3倍脳がダメージを受ける

これらは、FAZBOX社がまとめたインフォグラフィックにも書かれてるので参考にどうぞ(英語ですが)

ついでに僕らの生産性は「タスクを切り替える度に下がっていく」こともわかっていまして、たとえばミシガン大学の研究では、ジャンルが違う様々なタスクを切り替えながら仕事する人はタスク達成率が25%下がることがわかっています。

「複数のタスクを同時進行する」「複数のタスクを頻繁に切り替える」そのどちらもタスクの効率を崩壊させる要因になりやすいわけですな。

時の進みが早くなる→人生があっという間になる

マルチタスクにより、「時間が進む感覚」が早くなることが分かっています。

大人になると「子供の頃より時間が早く進むよな~」と思えることがありますが、その要因の一つは『マルチタスクによる忙しさだ』と社会学者ジョン・ロビンソンは述べてるのでござる。

同様のことを示唆する研究も続々出始めてまして、たとえば「オハイオ州立大学の研究」では、後ろに予定があるプレッシャーで時間間隔が早くなることがわかってるし、ワルシャワ大学の研究では「忙しい」と思ったり口にするだけで時間に追われる感覚が増すとわかっています。

これらの現象は『時間汚染』と呼ばれ、週に40時間以上も時間が失われた感覚が生まれてるというのだから泣けてきますな。

僕もこのデータを聞いてから意図的に『作業のシングルタスク化』『デジタル断食』を試してみましたが、驚くほど時間がゆっくりになってビビりました。

僕らは「タスクを切り替える度に」「やることが増える度に」体感時間が速くなってしまうみたいです。

1つのことを楽しめなくなる

マルチタスクになると僕らは1つのことに没頭できなくなり、体験が薄くなります。

たとえば映画を見ながら頻繁にメールチェックすると、映画の内容がごっそり抜け落ちて、部分部分しか覚えられなくなるんですな。

さらに、カリフォルニア大学が2,000名の高校生を対象に行った実験では、マルチタスクになる時間が多いほどADHDのリスクが上がるのでは?とも懸念されてます。

ざっくり言うと『集中できない』『落ち着かない』『我慢できない』人格になる率が上がるんじゃね?と言われてるんですねぇ。

デメリットをまとめると

マルチタスクのデメリットをまとめますと…『タスク1つ1つの質が劇的に下がる』『時の進みが早くなる』『1つ1つの体験は薄くなる』てこと。

つまり、人生がスッカスカになっていくわけですな。

「それでもマルチタスクやるんじゃい!」と思う理由はないと思うし、控えめにいって直ちにやめてOKです。

では続いて、マルチタスクはどうやって回避すればいいかについて。

マルチタスクとは:脳の注意力を2つ以上のタスクに使うこと

一般的にマルチタスクは『2つ以上のタスクを同時進行してる状況』を指します。

「You Tubeを見ながらブログを書く」「人と話しながら映画を見る」…etc.

前述したように我々の脳は『1つのこと』しか処理できないもんですから、2つ以上のタスクを同時にやろうとしても処理できずパニくるわけですな。

脳神経科学者ダニエル・レビティン博士によると、脳は1秒に60ビットの処理しかできないらしい。わかりやすく言うと古いパソコンみたいなもんなのです。

もちろん、それだけじゃあないんだな~…

「別のことを考える」だけでマルチタスクに

さらに怖いのは『考え事をする』だけでもマルチタスクになってしまうとこでござんして、たとえば仕事をしてるけど頭の中ではローンの支払いのことを考える、などもマルチタスクに該当します。

最近じゃ『スマホが目に入るだけえマルチタスクになるよー』とのデータも出てまして、その理由もスマホを見ることで脳が「SNSの通知あるかな」などとタスクと別のことを考え出すからであります。

タスクを切り替えるごとに集中力が落ちていく

ミネソタ大学の論文によると、1つのタスクを終えて別のタスクに以降するごとに集中力、生産性は落ちていく、そうな。

この理由は先ほどと同様で『1つ前のタスクが気になってしまう』ことで起こる現象とのこと。とくに未完のタスクほど記憶に残りやすく、心理学では『ツァイガルニク効果』と呼ばれています。

なので1日に行うタスクを少なくしたり、時間を区切って後に心配を引きずらないようにした方が良さげです。

シングルタスクとは:1つのタスクに集中して取り組むこと

マルチタスクと逆に、目の前の1つのタスクに集中して取り組むことを『シングルタスク』といいます。

Google、Appleをはじめ有名海外企業でスタンダード化が目指されてるのはこの『シングルタスク』であり、「マインドフルネス(今に集中) 」とも近いですね。

シングルタスクに取り組めばマルチタスクのデメリットがすべて解決できます。

  • 作業効率&スピードが上がる
  • 時間が余る、ゆっくりになる
  • 1つ1つの体験が濃密になる

てことでタスクに取り組むなら「いかに同時進行するか」ではなく「いかに1つ1つ終わらせるか?」を考えた方が良さげ。

「やること多いからマルチタスクじゃなきゃ終わんないよ!」と思う人も多そうですが、だったらなおさら1つずつシングルタスクで終わらせた方がいいです。前述したようにマルチタスクではタスクが終わる時間が50%増、ミス率40%増ですから。

マルチタスク:シングルタスクの違い

マルチタスク、シングルタスクが混同し勘違いしてしまうケースも多いので、わかりやすく違いをまとめておきましょう。「音楽を聴く」「ブログを書く」という2つのタスクを例にするとこんな感じです。

  • マルチタスク:音楽を聴きながらブログを書く
  • シングルタスク:音楽を聴き終える→無音でブログを書く→休憩中に音楽を聴く

2つ以上のタスクの同時進行を試みるのがマルチタスク、一方シングルタスクは2つ以上のタスクがあっても「1つずつ」消化します。

マルチタスクにならない例:脳を圧迫しない作業の同時進行はOK

マルチタスクでメリットが得られるパターンもあるのでご紹介。たとえば「運動しながら、本を読むor仕事する」ことです。

運動しながらデスクワークするとスピードや効率がめちゃくちゃ上がるのは有名な話で、欧米ではトレッドミルデスク(※)が密かなブームになっているほど。

(※)ルームランナーとスタンディングデスクを組み合わせたもの)

もちろん、激しすぎる運動は無理ですが「軽いウォーキング程度の運動」は脳機能を高める効果があるので、例えば本を読んだりパソコンで作業する際に組み合わせると効率が上がります。

要するに脳の注意力が圧迫されない簡単な動作なら、同時進行しても問題ないわけですな(歩く、歯を磨くなど)、たとえば僕もブログを書く際はさんぽしたり、室内ではステッパーで運動しながら書いてます。

全人口の2%スーパータスカーとは

もう1つ例外をご紹介。全人口の2%ほどスーパータスカーという性質を持つ天才がいまして、彼らはマルチタスクでも各タスクの質が落ちないことがユタ大学の研究でわかっています。

てことで「自分は全人類2%の天才スーパータスカーだ!」と信じて疑わないなら、どうぞガンガンマルチタスクをおこなえばOK。自信がないならシングルタスクに取り組みましょう。

ついでに「マルチタスクに害があるなんて嘘だ!だって俺が知ってる●●さんはマルチタスクで成績を上げている!」て場合は、その人スーパータスカーじゃね?と疑ってみてください。スーパータスカーの仕事の仕方は多くの人には当てはまらないので、個人的にはマネしない方がいいんじゃないかなーと思います。

シングルタスク入門

てことで『マルチタスクはよくない(一部例外を除き)』『シングルタスクに取り組むべき』という結論に至ったので、マルチタスクを減らしシングルタスクの精度を上げる方法をご紹介します。

タスクの集中を削ぐモノを遠ざける

まず、目の前のタスクに無関係なモノをとことん遠ざけましょう。

代表的なのはスマホ、テレビ、パソコン、ネット、音楽(雑音含む)です。これらを遠ざけて目の前のタスクに集中できる環境を作ることがシングルタスクの第一歩となります。

僕らの集中力は2.8秒妨害されるだけで半減することがわかっていて、一度途切れた集中を戻すには平均25分必要とわかっています。

  • 不必要ならスマホを遠ざける
  • タスクと無関係なアプリ、ブックマークの消去
  • 耳栓、ホワイトノイズなどで雑音対策

まぁスマホは仕事に便利なアプリも数多いので『タスク中はネットを切断する』ぐらいから始めるのがいいかもしれません。もちろん、不必要なアプリやブックマークは消去した方がいいと思います。

そんで人の話し声や生活音で集中が阻害されるケースも多いので雑音対策も推奨です。おすすめはホワイトノイズ。

タスクシフト

シングルタスクは『時間を区切っておこなう』ことがおすすめ。

これはコロンビア大学が提唱したタスクシフトというテクニックでして、タスク達成率が20%以上向上するというデータも出ています。たとえば、

  1. 読書でインプット 52分
  2. 17分休憩
  3. ブログでアウトプット 52分
  4. 17分休憩
  5. 映画を見る 90分

のようにあらかじめ決めた時間でタスクを切り替えていくわけですな。前述したミネソタ大学の実験(1つ前のタスクが気になって脳がマルチタスクになる)対策にも同様のテクニックが推奨されています。

何分で切り替えるのがベストかは人によるので、あなたにとってベストな時間を探してみてください。ただ、多くの人に当てはまりやすいのは以下3パターンと言われています。

  • 90分タスク→20分休憩(ウルトラディアンリズム)
  • 52分タスク→17分休憩(DailyMuse調べ)
  • 25分タスク→5分休憩(ポモドーロテクニック)

時間帯によって集中できる時間が変わることもあるので、朝は90分タスク、夜は25分タスクなど、時間帯ごとに変えてテストしてみるといいでしょう。

タイマーはアプリを使うと100均のキッチンタイマーでOKです。

マインドフルネストレーニング

1日5~20分、マインドフルネス(今この瞬間に集中する)トレーニングを行うことをおすすめします。

一般的に瞑想でトレーニングすることが多いですが、ここでは『世界一簡単な瞑想』といわれるGoogle式マインドフルネストレーニングをご紹介しましょう。

Google式マインドフルネス瞑想4ステップ

Google式は全4ステップに分かれてるので、ステップ1がクリアできたら2へ、2をクリアできたら3へ…というようにステップアップすればOKです。まずはレベル1(2分間何も考えない)に挑戦してみましょう。

ステップ1 2分間何もしない

瞑想の姿勢で座り2分間何もしない。考え事は禁止で、許されるのは呼吸のみです(意外と難しいんだこれが)

ちなみにこのステップ1が『世界一カンタンな瞑想』とのこと。

ステップ2 3分間呼吸に集中する

呼吸のみに3分間集中しましょう。

ステップ3 7分間何もしない

ステップ1「2分間何もしない」を7分に伸ばしてみましょう。

ステップ4 マインドフルネスリスニング

「人の話をさえぎらない」「一切否定しない」トレーニングです。誰かと一緒に行います。

まず相手に2~5分ほどひたすら話をしてもらいましょう。その際、集中してジッと相手の言葉に耳を傾けてください。相手の話を一切否定せず、口出しも禁止です。もし自分の意見を言いたくなったら「集中が途切れた」と認識して再び話を聞くことに集中しましょう。

以上です、試してみてくだせい。

シングルタスク入門に最適なお勧め本3冊

最後に、シングルタスク入門の参考になる書籍をご紹介。

SINGLE TASK 一点集中術

シングルタスクで仕事に取り組む方法があれこれ述べられてる本。

スラスラ読みやすいので入門に良いかと。

週40時間の自由をつくる超時間術

みんな大好きメンタリストDaiGo氏による「時間汚染の打破」がテーマの本。「マルチタスクとそれにともなう焦りが時間不足の原因だ!」という珍しいコンセプトで見ごたえあり。

SIMPLE RULES 「仕事が速い人」はここまでシンプルに考える

「仕事をシンプルに効率化したことで成功した事例」を豊富に紹介してる本。たとえばNet Flix、ピクサー、Appleが、2~3つのシンプルなルールに基づいて利益を最大化してるのがわかります。

ではばいびー♥

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