最強の習慣術その名はif-thenプランニング

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

ここ一年で「禁煙成功」「禁コーラ成功」ついでにダイエットも成功したのですが、そこで大活躍したのがif-thenプランニングなのです。

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if-thenプランニングとは

if-thenプランニングとは「Xが起きたら→Yをやる」という代替え案を用意しておくだけの手法。

  • 毎週月曜日は運動する
  • 13時になったら昼寝する
  • コーラを飲みたくなったら炭酸水を飲む
  • タバコを吸いたくなったらガムを噛む
  • 「めんどくさいな」と思ったらとりあえず15分動く
  • ストレスを感じたら、ゆっくり深呼吸する

などなど、このような単純なテクニックなわけですが、これが効果抜群。前述したように僕は10年続いてた喫煙、コーラをスパッと断つことができました。

ちなみにif-thenプランニングについては以前も記事に書いたのでそちらも参考にどうぞ。

if-thenプランニングで目標達成率が大幅に上がる

if-thenプランニングは成果を裏付ける科学根拠が多い習慣化テクニックであります。

たとえば、ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士によるメタ分析では『目標達成率が0.65上がる!』との結論が出ています。

0.65って分かりにくいですがかなり高い数字です。例えばみんな大好きマインドフルネス瞑想のストレス解消効果値が0.36なので、かなり高い方なんじゃないかと。

if-thenプランニングの弱点

ちなみに上述したピーター・ゴルウィツァー博士のメタ分析では、if-thenプランニングには以下の特徴がみられました。

  • 良い習慣を作るには超役立つぜ
  • 悪い習慣を絶つ効果はあまり期待できないぜ

とのこと。なるほど、僕はタバコやコーラを断つことができましたが、統計的には「if-thenプランニングだけで悪習慣を断つのは難しいかもよ」ということなんですな。

if-thenプランニング実践編

if-thenプランニングの効果を上げるには『●●になったら●●』という公式をササッと意識できなきゃいけません。

たとえば「18時になったらパソコンをやめる」というルールは頭の中やスマホの中で決めてても効果は薄いので、パソコンにシールかなんかで「18時になったらパソコンを切る」と書いておいた方がいいとのこと。なるほど、そうすれば強制的に意識しやすいですな。

お金も時間もかからないテクニックなので、試す価値は十分にあるかと。てことで、僕はこれからも活用していこうと思います。

では、ばいびー♥

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