圧倒的さんぽ術 メリットを得られる歩数・やり方まとめ

当サイトが超オススメしてるストレス対策習慣が「さんぽ(ウォーキング)」です。

例えば、多くの研究で以下のようなメリットが報告されています。

  • ストレスがガツンと減る
  • 脳機能がアップし認知力、集中力アップ
  • よく眠れるようになる
  • 食欲が減りダイエット成功率が上がる
  • アンチエイジング:体内の炎症が減り若返る

かくいう私も長年テレワーカーをやりつつ、毎日1~3時間のさんぽを習慣化してるほどのさんぽ好き。

ただ、さんぽしようにも「何分ぐらい歩けばいい?」というガイドラインがあった方が便利なので、名著「パレオダイエットの教科書/鈴木祐」などを参考にしつつ、まとめます。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

参考文献2冊はこちら

さんぽの基本1:さんぽの適量は15~90分

タツさん

メンタルの安定に激しい運動は必要なし!

まずはウォーキングの効果を最大化できる適切な時間を調べてみましょう。

2011年に台湾で41万人を対象に行われた実験では以下のガイドラインが出ています。

  • 最低ライン:1日15分
  • 激しい運動最高ライン:激しい運動は40分以上やるとメリットが消えていく
  • 軽い運動最高ライン:軽い運動も90分以上やるとメリットが消えていく

ざっくりまとめますと、ウォーキングなら最低でも15分、最高90分(1万5000歩くらい)を目指せば、メリットが得られるとの見解ですね。

たとえば、今まで車や自転車を使っていた買い物をウォーキングに変えたり、仕事の合間に15分ほどフラフラ緑道を歩くだけで、最低ラインは満たせてしまうわけです。

すぐに試せそうですね

ランニングは逆効果

タツさん

激しい運動は『40分でメリットが消え始める』ことにもご注目

近年の健康の研究では「激しい運動は逆効果」とのデータも多いらしく、例えばランニングには以下のデメリットが報告されてるそうな。

  • 全身の炎症が悪化して老化する
  • ストレスで食欲が増すので太りやすくなる
  • ケガ率と再発率がアメフトより多い(ケガ発生率37〜56%、再発率20〜70%)

え!?

もちろん激しい運動にもメリットがあるので適度にやる分には全然オーケー。

ただ、より手軽に多くのメリットを得たいなら1日15分~のさんぽで十分です。

さんぽの基本2:必要な道具

タツさん

ガジェットがあれば散歩を習慣化しやすくなる

散歩の効果を上げたり、習慣化を助けるために僕が使っているアイテムをご紹介します。

すべて必要なわけではありませんが、必要に応じて導入を検討してみてください。

散歩に役立つアイテム
  • 活動量計:歩数を記録し習慣化率アップ
  • 服装:着替える手間をなくすスウェット
  • 帽子:夏の暑さ対策
  • レインコート:梅雨でも手ぶらでさんぽ可能
  • 靴(ビブラムファイブフィンガーズ):素足のような歩き心地

活動量計

ウォーキングの強い味方が『活動量計』です。

活動量計とは、歩いた「歩数」「時間」「距離」などを計測し記録してくれるガジェットのこと。

行動の記録は習慣化を手助けしてくれる効果があるので、さんぽを毎日の習慣にしたいなら是非活用してみてください。

とりあえず無料アプリで十分です。

ちなみに僕が使ってるのはspireという活動量計で、歩数以外にもストレスやリラックスのレベルも計測できます。

ストレスを可視化できる活動量計『Spire』が優秀だったので感想

服装:着替える手間がないスウェット

散歩を習慣化したいなら「寝間着」と「散歩着」を同一化することを推奨します。

「さんぽの為に着替える=めんどくさい」という印象を脳に与えないようにするためです。

このようなテクニックは心理学で『20秒ルール』と呼ばれています。詳しくは以下のエントリも参考にどうぞ。

先延ばし対策術:すぐ動ける人になるための12の方法

例えば、僕の場合は夜はスウェットで寝て、翌日その日の気温に合わせて上着だけ羽織り散歩にでかけます。

夏場なら、スポーツウェアを寝間着にして、起きてそのまま散歩に出るのもいいでしょう。

帽子:夏の暑さ対策

夏場の散歩は熱中症対策が必須です。

自分も何度か散歩中に気分が悪くなったこともありますが、健康のための散歩で健康を害したら本末転倒なので、夏場は熱中症対策しましょう。

手軽で荷物になりにくいアイテムは「帽子」です。自分が去年導入してみたのは「エアピーク スピードⅡ」、アスリート用の帽子なのですが、通気性がよくて助かってます。

レインコート:雨でもさんぽできる

雨の日は、傘を持つと片手が塞がるのが不便なので、レインコート+長靴を使用しています。

ただ顔面には容赦なく雨粒が降り注ぐので、メガネの方は不便かもしれません。

靴:ビブラムファイブフィンガーズ

素足のような歩行感覚を得られる珍アイテムがビブラムファイブフィンガーズです。

素足での運動は「ベアフット・ランニング」と呼ばれ、脳の認知機能アップ効果があるんだそうな。

そこで「素足のように歩ける」とウワサのビブラム・ファイブフィンガーズを導入してみたのですが、普段とは違った歩き心地で結構面白いです。

裸足みたいに歩ける『ビブラム・ファイブフィンガーズKSO EVO』を買って2ヶ月

とはいえ、これはあくまで散歩に刺激を与えるためのアイテムなので、慣れるまでは普通に歩き慣れたランニングシューズやスニーカーを使用するといいでしょう。

【目的別】メリットが得られるウォーキング時間はこちら

タツさん

散歩のベスト時間を目的別にまとめます

あなたのライフスタイルに合った時間取り組んでみてくだせい。

メンタル改善目的:1日30~60分を週2回以上

ドイツのカールスルー工科大学の研究では、メンタル改善目的なら1日30~60分を週2回も行えばOKとのデータが出てます。

このペースで運動した被験者は20週間(5ヵ月)後にメンタルが飛躍的に改善、自信に満ちあふれた態度になりテストやスピーチの成績もアップしたそうな。

ストレス解消目的:緑が多い場所で1回5分以上

イギリスのエセックス大学が行った研究では、自然の中でウォーキングすれば5分でストレスが低減し始めることがわかっています。

ちなみに、自然の中で体を動かすことを『グリーンエクササイズ』といいます。

グリーンエクササイズとは:科学が認めた最強のストレス解消法

近くに木々が生い茂る公園があるなら30~60分の散歩を週2日、緑が多い公園でおこなってみましょう。

 

頭を良くする目的:早歩きを10分

認知機能を上げる目的なら、10分ほど早歩きを行えばいいというデータがああります。

たとえば集中力、認知力が必要な仕事をする前に10分ほど早歩きすれば、その後に行う作業時に頭がスッキリとするわけですね。

理由は運動で血流の流れがよくなり、脳エネルギー源である酸素が行き届くようになるからでして、逆に座ったり寝転がると姿勢の悪さで脳が働きにくくなります。

幸福感を上げたい:1日12分以上

12分以上歩いた学生は、教室で座ってた学生よりポジティブになり、幸福感が増し、集中力が上がったとのデータがあり。

学生の頃に運動部の連中がやたらリア充に見えた理由はこういうことかもしれませんな。

ついでに以下を行うとより幸福感が高まりやすいみたいです。

  • 自然豊かな場所を歩く(グリーンエクササイズ)
  • 友人、家族、恋人などパートナーと歩く

孤独はタバコより寿命を縮めることが有名ですが、ウォーキングもパートナーと行うと幸福になれる傾向にあるみたいですね。

と言っても、一人で集中したい場合やアイデアを練りたいときは一人の方が良いとわかってるので、目的別で使い分けると良さそうです。

テストステロンを上げたい:1日40分以上を週1回以上

太りぎみの人に限りますが週1回40分以上ウォーキングすると男性ホルモンのテストステロンが17%アップするとのデータあり。

ちなみに標準体型の人には効果が無かったそうな。肥満でテストステロンが下がってる人にだけ効果があるみたい。

テストステロンは『チャレンジする』『成功する』『自信を持つ』の意欲に必須で、仕事をバリバリこなすにはなくてはならないものですが、肥満になったり、不健康が進むとどんどん失われるとわかっています。

週1度40分の運動でテストステロンが守れるなら費用対効果は抜群。

まぁ標準体型の人に効果はありませんが、肥満気味の方は試す価値ありです。

【歩数別】メリットが得られるウォーキング歩数がこちら

タツさん

1日何歩を目標に歩けばいいかまとめます

前述したようにウォーキングのメリットを最大化したければ毎日10,000~15,000歩を歩くのがベスト。

では実際に、歩数の違いでどれほど効果が変化するかご紹介します。活動量計を見ながら調整してみてください。

5,000歩以下:健康、メンタル、睡眠に害が出る

  • 太ももの骨がスカスカになって歩行が困難に
  • メンタルが悪化
  • 健康リスクが悪化

最低でも1日に5,000歩は歩かないと、健康、メンタル、睡眠に害が出ます。

ちなみに5,000歩が何分の運動に相当するかは歩く速度によりますが、おおよそ25分~40分(2~3キロ)も歩けば達成できる数字かなと。

普段エレベーターを使う場面で階段を使ったり、近場の買い物は車や自転車ではなく歩きに変えたりすればOK。活動量計を見ながら調節してみてください。

7,500歩~:睡眠の質向上、痩せやすくなる

  • 睡眠の質向上
  • 痩せやすくなる(セットポイント修正)

1日7,500歩ウォーキングが習慣になると『スリムな体形を維持しやすくなる』『睡眠の質が向上』メリットが得られます。

パロアルト病院が278名の被験者を対象におこなった調査では、1日の歩数が7,500歩以上の人は以下にくらべて「スリムな体系維持率が高い」「睡眠の質が良い」という違いが出たそうです。

ちなみにスリムな体形を維持しやすくなる理由は運動でカロリーを消費したことではなく、食欲を制御している「セットポイント」という体内機能が正常になり、食欲の暴走が抑えられるからと考えられます。

てことで、健康目的でウォーキング始めるなら、1日7,500歩を最初の目標にすると良さそうです。片道3~4キロ散歩すれば達成できます。

10,000歩~:メンタル大幅改善、肥満リスク低下、アンチエイジング

  • メンタル大幅改善
  • 肥満リスク低下
  • アンチエイジング効果

心も体もかなり改善されるのが1日1万歩ラインです。

たとえばタンマサート大学の研究によると、1日1万歩以上歩く習慣がある人は「肥満があまりいない」「ネガティブな感情が沸きにくい」がわかっています。

7,500歩ラインを軽くこなせるようになったら、1日1万歩をめざしてみるのもいいでしょう。

12,500歩~:現代習慣病リスク低下

  • 現代習慣病のリスクが圧倒的に下がる(かも)

2012年に東京医科大がおこなった研究によると、男性は1日歩数が12,500歩に近づくごとに心疾患リスクが下がるとわかっています。

残念ながら女性にも同様の効果があるかは不明ですが、余力があるなら試してみる価値はあるあもしれません。

運動の効果が出るまでの時間

ウォーキングに限らないですが、エクササイズの効果が表れるまでの期間は個人差があります。

とはいえ、おおよそこのぐらいじゃない?と言われるラインがあるのでご紹介。

30分以内:気分向上、脳機能アップ、脂肪燃焼

  • 幸福感アップ
  • 癒しアップ
  • 脳機能アップ
  • 脂肪が燃焼

これらの効果は30分以内に変化が現れるそうです。

まぁ脂肪燃焼は微々たるものですが、気分向上や脳機能アップは変化を感じやすいですね。

ちなみに20分ほどの運動で脳内にBDNFという脳を成長させるタンパク質が分泌されるので、毎日運動するほど脳トレになります。

1~2日:睡眠の質改善、神経系向上

  • 睡眠の質が向上

1~2日のウォーキングで睡眠の質が向上することが判明しています。

たとえばドイツ、オランダなどの研究によると、1~3日アウトドア生活させた被験者は、睡眠に必要なメラトニンというホルモンの量が増え、自然と早寝早起きになったんだとか。

てことで寝不足を解消したいなら1日7,500歩のウォーキングを1~2日やればOKです。

2~3週間:メンタル改善、体形の変化、心肺機能向上

  • メンタル改善
  • 体型の変化
  • 心肺機能向上

心身共に「健康になった!」と感じやすいのは平均2~3週間後です。

毎日のウォーキングが楽しくなってウズウズしてしまう時期ですねぇ。

自分の場合はとくにメンタルの変化が著しく、散歩に出ると家に帰りたくなくて、ひたすら森の中を歩きまくってました。

8週間:集中力、セルフコントロール力向上

  • 集中力アップ
  • 自制心アップ

約2ヶ月で、ストレスや誘惑に動じにくいメンタルになっていきます。

たとえばスマホに注意を奪われることが減ったり、ストレスに思考を支配されることが減ってくるわけですね。

最強のさんぽ術を考える

タツさん

以上のデータを参考に、ベストな散歩方法を考えよう

では最後に、今回のデータを総括したうえで、僕が考える「ベストな散歩術」をご紹介しましょう。

ここまでの要点をまとめますと以下のとおりです。

さんぽのメリットまとめ
  • 1日7,500~12,500歩がベスト歩数
  • 自然の中を歩くと癒し効果などメリット多し
  • 10~20分の早歩きを入れると頭が良くなる
  • 2~3週間続けられれば楽しくなって続けやすくなる

てことなので

  1. 自然(山、川)がある片道4,000歩以上の場所へ向けて
  2. 10~20分早歩きし
  3. その後は自分のペースで歩く

のがベストかと思われます。

散歩を習慣化したいときは以下のエントリもご参照あれ。

三日坊主克服法:すぐできる習慣化術3選まとめ
最後に、散歩だけでなく運動全般のメリットが学べるおすすめ本をご紹介します。

本日のテーマのおすすめ本はこちら

本日の参考文献をご紹介します。

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

今回の参考文献。ウォーキングの歩数の他「食う」「寝る」「動く」の3つを狩猟採取民族に近づけて健康になる方法が書かれています。

脳を鍛えるには運動しかない!

「脳トレしたいなら運動だ!運動せよ!」てことを科学的にまとめた本。今回話したBDNFの増やし方などが述べられています。