『ウォーキング・ガイドライン』科学が導き出したベスト歩数・時間まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

最強の運動といえば、やはりウォーキングなわけです。

頭も良くなるし、健康になるし、メンタル強くなるし、どう考えてもメリットしかない、ってのが現代科学の結論なんですな。てことで当サイトは『さんぽだ!さんぽをせよ!』と主張してきたのですが、記事の量も増えてきたので一度まとめます。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

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ウォーキングの基本

近年は『激しい運動は老化早まるし、ケガ率も高くなるよ』てデータも増えているんで、ウォーキング程度の軽さが健康に最適だったりするんですよね。

科学的に認められたウォーキングのメリット一覧

まずウォーキングのメリットはこんな感じ。

  • 食欲を抑えられてダイエットになる
  • 認知力、ワーキングメモリが向上し頭が良くなる
  • 自信、落ち着きが生まれてテストやスピーチの成績アップ
  • 幸福感が増す
  • テストステロンが増しチャレンジ力が復活(肥満の人のみ)
  • ガン、糖尿病、心疾患などのリスク低減
  • 老化の原因となる炎症をおさえエンチエイジングになる

というように、科学的な研究データもメリットも多め。ただ『何分ぐらい歩けばいい?』というガイドラインがあった方が便利なので、それをまとめてみようと思います。

運動は最低何分やればいい?何分以上やってはだめ?

運動は「やり過ぎると逆効果」てのが近代科学の見解、たとえば2011年に台湾で41万人を対象に行われた実験では以下のガイドラインが出ています。

  • 最低ライン:1日15分=さんぽなど軽い運動でOK
  • 激しい運動最高ライン:1日40分=激しい運動は40分以上やるとメリットが消えていく
  • 軽い運動最高ライン:1日90分=軽い運動も90分以上やるとメリットが消えていく

どんな目的で運動するかにより最適な分数(歩数)は異なりますが、ウォーキングなら最低でも15分、最高90分(1万5000歩くらい)を目指せば、メリットが得られるみたい。

たとえば、今まで車や自転車を使っていた買い物をウォーキングに変えたり、仕事の合間に15分ほどフラフラ緑道を歩くだけで、最低ラインは満たせてしまうわけです。

すぐに試せそうですね ところが…だ

激しい運動は『40分でメリットが消え始める』ことにもご注目。ここで言う「激しい運動」には、ランニング(マラソン)も含まれます。

ランニングは逆効果

アンチエイジングや健康の研究では「激しい運動は逆効果」とのデータも多く、例えばみんな大好きなランニングは以下のデメリットが報告されてるんですねぇ。

  • 全身の炎症が悪化して老化する
  • ストレスで食欲が増すので太りやすくなる
  • ケガ率と再発率がアメフトより多い(ケガ発生率37〜56%、再発率20〜70%)

と散々な結果。

え!?

もちろん激しい運動にもメリットがあるので、適度にやる分には全然オーケー。ただ、より手軽に多くのメリットを得たいならウォーキングで十分だったりもするわけです。

痩せる目的でやってはいけない

ついでに、ダイエット目的での運動に関する話もしときましょう。

近代科学では『運動だけで痩せるのはほぼ不可能』という結論が出ています。運動で消費されるカロリー量は微々たるものだからです。

なので痩せるために運動量や負荷を上げるのは愚の骨頂、前述したようにケガ率の方が高くなるのでやめましょう。運動がダイエットに効くメカニズムはこうです。

  1. 運動(軽いウォーキングで全然OK)
  2. 食欲が減る、気分が向上し誘惑に負けにくくなる、代謝が上がる
  3. 結果、カロリー制限できて痩せる

たとえばインスブルック大学の実験では、15分の早歩きで女性97%男性67%も食欲を抑える効果が認められています(激しい運動やりすぎると食欲が増す説もある)

もしダイエット目的でウォーキングに取り組むなら「激しい運動は不要」と覚えておいてください。

活動量計を用意しよう

ウォーキングの強い味方が『活動量計』です。

歩いた「歩数」「時間」「距離」「目標進度率」を計測してスマホに記録してくれるガジェットでして、無料アプリも数多いので是非、活用してみてください。

ちなみに僕が使ってるのはPsireという活動量計、これはストレスやリラックスのレベルも計測できます。

「運動しながら仕事」が近年のスタンダード

近年はGoogle、Apple、ピクサーで次々と「運動しながら仕事する」スタイルが取り入れられはじめています。

立ったまま仕事できるスタンディングデスクや、歩きながらパソコンのキーボードを打てるトレッドミルデスクもありますね。特にクリエイティブな分野の職業ほど相性がよく「仕事のスピードが上がる」「集中力が上がる」「良いアイデアが出やすくなる」等のメリットが得られます。

たとえば、テキサスA&M大学が小学生を対象に行った実験では、スタンディングデスクで勉強した子供は作業達成率が12%もアップ、私語が減るなど集中力も改善しました。

ウエストロンドン大学の研究では、MVPA(中高強度身体活動)の運動を10分ほど行うと脳機能が高まることがわかっています。ちなみにMVPAはウォーキングよりちょいキツいが、ランニングより楽な運動、たとえばスクワットや踏み台昇降などです。

そしてこんなこともわかっている

1時間以上座ると死亡リスクが上がる

ついでに『座り過ぎが原因で死ぬ人が多い』ことも話題になりました。

たとえば2015年にイギリス公衆衛生サービスから「オフィスワーカーは1日2時間は最低でも立ちなさい」と国民への勧告がでたり、オーストラリアでは国家をあげた対策が進んでるそうな。

てことで、いままで座っておこなっていたことを立って行えば、自然と運動時間と消費カロリーが増えます(専門用語でNEAT”ニート”という)

参考程度にぼくの場合は、まず不健康の原因だった仕事(ブログ書き)をすべて立っておこなうようにしました。今この記事も、立って足元に置いたステッパーを踏みながら書いています。

今はデジタル断食中なので行ってませんが、先月までは仕事はすべて公園をウォーキングしながらスマホでおこなっていました。

これが、公園で仕事してたときの歩数。平均12,000歩くらいで、多いときは2万歩ほど。

ためしに「パソコンやスマホを扱うときは座らず立つ」「電車内は空席を見つけても立つ」など、生活に少しでもスタンディングの時間を増やしてみると良さげでっせ。

【目的別】メリットが得られるウォーキング時間はこちら

では、ウォーキングの目的別ベストな時間、負荷をご紹介します。あなたのライフスタイルに合った時間取り組んでみてくだせい。

メンタル改善目的:1日30~60分を週2回以上

ドイツのカールスルー工科大学の研究では、メンタル改善目的なら1日30~60分を週2回も行えばOKとのデータが出てます。

このペースで運動した被験者は20週間(5ヵ月)後にメンタルが飛躍的に改善、自信に満ちあふれた態度になりテストやスピーチの成績もアップしたそうな。

ストレス解消目的:緑が多い場所で1回5分以上

イギリスのエセックス大学が行ったグリーンエクササイズの研究では、自然の中でウォーキングすれば5分でストレスが低減し始めることがわかっています。

しかも都会の公園の木々程度の緑でも癒し効果が確認されてるので、とても取り組みやすい運動ですよねぇ。ちなみに僕がさんぽを習慣化するキッカケになったのがこのグリーンエクササイズでした。

近くに木々が生い茂る公園があるなら、最低5~20分程度散歩してみましょう。可能なら前述したメンタル改善目的のライン30~60分を週2日、緑が多い公園でおこなうのがおすすめ。

頭を良くする目的:早歩きを10分

認知機能を上げる目的なら、MVPA(中高強度身体活動)の運動(早歩き、踏み台昇降、スクワット)を10分ほど行えばいいというデータが、ウエストロンドン大学の研究から出ています。

たとえば集中力、認知力が必要な仕事をする前に10分ほど早歩きをして軽く息を切らせます。すると、その後に行う作業時に頭がスッキリとするんですな。

理由は運動で血流の流れがよくなり、脳エネルギー源である酸素が行き届くようになるからでして、逆に座ったり寝転がると姿勢の悪さで脳が働きにくくなります。

幸福感を上げたい:1日12分以上

12分以上歩いた学生は、教室で座ってた学生よりポジティブになり、幸福感が増し、集中力が上がったとのデータがあり。

学生の頃に運動部の連中がやたらリア充に見えた理由はこういうことかもしれませんな。ついでに以下を行うとより幸福感が高まりやすいみたいです。

  • 自然豊かな場所を歩く(グリーンエクササイズ)
  • 友人、家族、恋人などパートナーと歩く

孤独はタバコより寿命を縮めることが有名ですが、ウォーキングもパートナーと行うと幸福になれる傾向にあるみたいですね。と言っても、一人で集中したい場合やアイデアを練りたいときは一人の方が良いとわかってるので、目的別で使い分けると良さそうです。

テストステロンを上げたい:1日40分以上を週1回以上

太りぎみの人に限りますが週1回40分以上ウォーキングすると男性ホルモンのテストステロンが17%アップするとのデータあり。

ちなみに標準体型の人には効果が無かったそうな。肥満でテストステロンが下がってる人にだけ効果があるみたい。

テストステロンは『チャレンジする』『成功する』『自信を持つ』の意欲に必須でして、仕事をバリバリこなすにはなくてはならないものですが、肥満になったり、不健康が進むとどんどん失われるとわかっています。

週1度40分の運動でテストステロンが守れるなら費用対効果は抜群。まぁ標準体型の人に効果はありませんが、肥満気味の方は試す価値ありです。

というわけなんだぜッ

【歩数別】メリットが得られるウォーキング歩数がこちら

前述したようにウォーキングのメリットを最大化したければ毎日10,000~15,000歩を歩くのがベスト。では実際に、歩数の違いでどれほど効果が変化するかご紹介します。

スマホの活動量計を見ながら調整してみてくださいまし。

5,000歩以下:健康、メンタル、睡眠に害が出る

最低でも1日に5,000歩は歩かないと、健康、メンタル、睡眠に害が出ます。例えば太ももの骨がスカスカになって歩行が困難になっていくんやで(2011年パロアルト病院の研究)

ちなみに5,000歩が何分の運動に相当するかは歩く速度によりますが、おおよそ2~3キロも歩けば達成できる数字かなと。

よほど出不精じゃなければNEATで満たせる数字なので、普段エレベーターを使う場面で階段を使ったり、近場の買い物は車や自転車ではなく歩きに変えたりすればOK。活動量計を見ながら調節してみてください。

7,500歩~:睡眠の質向上、体内セットポイントリセット

1日7,500歩ウォーキングが習慣になると『体内セットポイントリセット(スリムな体形を維持しやすくなる)』『睡眠の質が向上』のメリットが得られます。

前述したパロアルト病院が278名の被験者を対象におこなった調査では、1日の歩数が7,500歩以上の人は以下にくらべて「スリムな体系維持率が高い」「睡眠の質が良い」という違いが出たそうな。

てことで、健康目的でウォーキング始めるなら、1日7,500歩を最初の目標にすると良さそうです。片道3~4キロ散歩すれば達成できます。

10,000歩~:メンタル大幅改善、肥満リスク低下、アンチエイジング

心も体もかなり改善されるのが1日1万歩ラインです。

たとえばタンマサート大学の研究によると、1日1万歩以上歩く習慣がある人には「肥満があまりいない」「ネガティブな感情が沸きにくい」「体内の炎症が低下する(若返る)」ことがわかっているので、7,500歩ラインを軽くこなせるようになったら、1日1万歩をめざしてみるのもいいでしょう。

12,500歩~:現代習慣病リスク低下

2012年に東京医科大がおこなった研究によると、男性は1日歩数が12,500歩に近づくごとに心疾患リスクが下がるとわかっています。

残念ながら女性にも同様の効果があるかは不明ですが、余力があるなら試してみる価値はあるあもしんない。

わかりました、ありがとうございます

運動の効果が出るまでの時間

ウォーキングに限らないですが、エクササイズの効果が表れるまでの期間は個人差があります。

とはいえ、おおよそこのぐらいじゃない?と言われるラインがあるのでご紹介。

30分以内:気分向上、脳機能アップ、脂肪燃焼

幸福感を得る、癒しを得る、脳機能を高める、脂肪燃焼する、なら30分以内に変化が現れます。

まぁ脂肪燃焼は微々たるものなのでガツンとした変化は感じられないかもしれませんが、気分向上や脳機能アップは変化を感じやすいですね。

たとえば10分ほど運動した後に脳機能が高まることは、前述したウエストロンドン大学の研究でも述べられています。

ちなみに20分ほどの運動で脳内にBDNFという脳を成長させるタンパク質が分泌されるので、毎日運動するほど脳トレになります。

1~2日:睡眠の質改善、神経系向上

睡眠の質は1~2日でサクッと変化が感じられるっぽい。

たとえば近年はドイツ、オランダなど各国が『数日のアウトドア(グリーンエクササイズ)でどれほど心身に変化が起こるか』調べてますが、やはり1~3日でメラトニン(睡眠に必要なホルモン)の量が増えるという結果が出ています。

てことで寝不足を解消したいなら1日7,500歩のウォーキングを1~2日やればOKです。それでも解消しないなら『科学が認めた15の快眠法まとめ』を参考にしてください。

2~3週間:メンタル改善、体形の変化、心肺機能向上

心身共に「健康になった気がするぞ!」と感じやすいのは平均2~3週間後です。

毎日のウォーキングが楽しくなってウズウズしてしまう時期ですねぇ。

自分の場合はとくにメンタルの変化が著しく、散歩に出ると家に帰りたくなくて、ひたすら森の中を歩きまくってました。

8週間:集中力、セルフコントロール力向上

約2ヶ月で、ストレスや誘惑に動じにくいメンタルになっていきます。

たとえば今までは気になって仕方がなかったスマホも「1日3回決めた時間以外は見ない」と自制心が強くなったり、仕事中に仕事以外のことが気になりだしてもササッと意識を戻せるようになったりするんですな。

マインドフルネストレーニングも2ヶ月で効果が出てくることが多いので、何事も目に見える変化を得るには2ヶ月継続がラインなのかもしれませんねぇ。

ちなみに、食事改善も並行してるなら、このあたりから『かなりダイエットが成功してる!』と分かるようにもなってきます。

健康的な食事のガイドラインはオタゴ大学がまとめてくれてるので、気になる方は参考にどうぞ。

ウォーキングの弱点

ウォーキングは手軽にメリットが得られる反面、筋肉力が増えないというデメリットがございます。

筋肉は体の中でもっともエネルギー消費量が多いのでカロリー消費量を増やすには必須だし、テストステロン値を増やすにも必須。

てことで日々ウォーキングを行ういながら、週1~2回は筋トレも行った方が良いのではないかと思う次第であります。たとえばHIITやSITなどが良いかと。

なるほどです

たっつーおすすめ散歩術

では最後に、今回のデータを総括したうえで、たっつーおすすめの散歩術をご紹介。ここまでをまとめますと、

  • 1日7,500~12,500歩がベスト歩数
  • 自然の中を歩くと癒し効果などメリット多し
  • 10~20分の早歩きを入れると頭が良くなる
  • 2~3週間続けられれば楽しくなって続けやすくなる

てことなので『自然(山、川)がある片道4,000歩以上の場所へ向けて』『10~20分早歩きし』『その後は自分のペースで歩く』のがベストかと。

ちなみに、あまり頑張り過ぎると燃え尽きやすいのが人間です。ウォーキングも「行きはいいけど、帰りは面倒だなぁ…」と感じるほど遠くに行ってしまうと長続きしません。

常に「もうちょっと歩けるな!」という余白を残しておくのがおすすめです。では、ばいびー♥

本日のテーマのおすすめ本はこちら

本日の参考文献をご紹介します。

一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書

みんな大好き、パレオの兄貴のダイエット本。「食う」「寝る」「動く」の3つを狩猟採取民族に近づけて健康になる方法が書かれています。

脳を鍛えるには運動しかない!

「脳トレしたいなら運動だ!運動せよ!」てことを科学的にまとめた本。今回話したBDNFの増やし方などが述べられています。

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