先延ばし防止8の方法をADHD専門家が語る

たっつー
たっつー(@kaopro1)です

「本当に大切なことだけやりたいよなぁ」と思うことが多いので、先延ばし対策の方法を定期的に調査してるわけです。

で、ADHD(注意欠陥障害)の専門家ロベルト・オリバルディア博士が提唱する8の方法が先延ばし対策になるそうだったので、みんなとシェア。

↓今日の喋り版はこちら↓

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【ADHDはタスクを『今』『今じゃない』の二択で判断する】

ADHDは脳の不調の一種で、集中できない、落ち着かない、我慢できない、などの症状が出ます。『スマホの使いすぎでADHDが悪化すんじゃね?』とも言われてるので、現代人には他人事ではありませんな。

そしてオリバルディア博士によるとADHDはタスクを以下のように二分類する傾向にあり、それが先延ばしの要因になるんだそうな。

  • 『今』やらなくてもいいこと
  • 『今』やるべきこと
つまり?

つまり、時間が差し迫ったタスク以外は『いつかやればいいわ』と後回しにしてしまう、と。先日書いたジョンズホプキンス大学の研究結果と通ずるものがありますねぇ。

てことで、オリバルディア博士は『今じゃないタスク』を『今のタスク』に変える8つの対策を話してくれています。

  1. スモールゴールの設定
  2. アプリでタスクの優先順位を管理
  3. 本当にやりたいタスクに取り組む
  4. 先延ばしした未来を想像する
  5. とりあえず15分取り組む
  6. 脳が働きやすい時間帯を知る
  7. タイマーを使う
  8. ルーチンを作る

【1・スモールゴールの設定】

定番ですが、大きな夢や目標ではなく小さなゴールを日々設定する方法

たとえば「漫画を一作描く!」だと時間がかかるし面倒なので後回しにしやすいですが『1日1ページ漫画を描く!』だったら取り組みやすいわけですな。

【2・アプリでタスクの優先順位を管理】

これも定番ですが、ToDoリストの管理アプリでタスクをコントロールする方法。自力で時間管理するとだらける人にはいいかも。

ちなみに博士のおすすめは「Errand」というアプリだそうな。

【3・本当にやりたいタスクに取り組む】

これは基本というか理想かなぁ。これができないから、みんな先延ばし対策を知りたいわけですし。

ちなみに博士が推奨してるのは、やりたくないことはアウトソーシングしたり、他人に任せればいいんじゃね?とのこと。うーん、確かに。

もちろんいきなりアウトソーシングは難しくても、いずれ仕組み化するのを前提に動くのはいいかもしれませんね。

【4・先延ばしにした未来を想像する】

「このタスクを後回しにした未来はどうだ?」と自分に問いかける方法。

スージー・ウェルチさん(GE社元CEOジャック・ウェルチ氏のパートナー)が提唱した10-10-10が使えるかましれませんね。

10-10-10とは?

この選択で10分後どうなるか?10カ月後どうなるか?10年後どうなるか?を想像し合理性を保つテクニック。たとえばダイエット中につまみ食いしたくなった時に有効。

【5・とりあえず15分取り組む】

先に行動してドーパミンやアドレナリンを出し、作業興奮の原理が働くのを期待するとのこと。

といっても「とりあえずやる」すらできないなら、if-thenプランニングや、20秒ルールで対策した方がいいかもしれませんねぇ。

【6・脳が働きやすい時間帯を知る】

脳が集中しやすい時間帯や、緩和モードになりやすい時間は体内時計によって違うので、自分に合った時間を見つけることが大事とのこと。

クロノタイプ(体内時計)4パターンを以前まとめてるので参考にどうぞ。

【7・タイマーを使う】

タイマーで時間を短く区切ることで集中力を高める方法。

以前、計画錯誤の対策法で述べた方法と同じですね。たとえば僕もポモドーロタイマーアプリを使ってます。

【8・ルーチンを作る】

これはつまりif-thenプランニングで、簡単な行いをトリガーにして次の行動に繋げる手法のこと。たとえば、

  1. 起きたらまず窓を開ける
  2. 窓の側のパソコンの電源を入れる
  3. ログインと同時にブログ編集画面を立ち上げる
  4. とりあえず15分書いてみる

↑みたいに、簡単な行動をトリガーにして本来やりたかったタスクに移行するわけですね。

【まとめますと】

以上がADHD専門家が考える先延ばし対策法8つでした。

先延ばしは性格の影響が大きいので、みんなに当てはまる『これ』という対策はないんですよねぇ。なので色々試して自分に合った方法を見つけるのがいいかもしれません。

というわけなんだぜッ

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