『多動力入門 』ホリエモンのようにガンガン動く12の科学的方法まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

『1日が短か過ぎる』『もっとやりたいことがある』と思うのは忙しい現代人の性であります。

そこで注目されてるのが『人の倍速で動く効率的仕事術』でして、堀江貴文氏の書籍では『多動力(たどうりょく)』と述べられてました。たとえばこんな感じ。

  • 1日24時間365日を濃密に生きる
  • 無駄をなくし最短時間で動く
  • 日々充実感に溢れてキラキラ

大げさにいえば、普通の人が1日過ごす間に3日過ごすような生き方ですな。1日をギュッと凝縮させて、濃密に動く、と。

もちろん多動力は科学的に研究されてる分野でございまして、ハーバード大、コロンビア大、Google社など、数多くの機関で実験、研究されています。

てことで今回は『普通の人が1日分動く間に3日分動く多動力12のテクニック』をまとめました。

もちろん科学的根拠ある話が中心で、個人の感想は極力排除しまっせ。では、今日から始める多動力入門いってみよー。※今回の参考文献は文末にて

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」
『多動力』とは

堀江貴文氏が書籍で提唱した『好奇心のおもむくまま自由に生きる』ライフスタイルのこと。「あれもやりたい」「これもやりたい」と人の3倍速で動く仕事術を語る際に用いられやすい。

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【多動力よくある3つの誤り】

はじめに、みんなやりがちな多動力の誤りを3つご紹介。以下はいかにも多動力っぽいですが、実際は多動力を失うことがわかっているので注意。

  1. マルチタスク(同時進行)
  2. 1日にあれこれ多くのことを行う
  3. 常にスマホ開いて色んな数字を確認

自分も昔はこういうことやって、有能になったと勘違いしたもんです、トホホ。

しかも現代心理学では「有能になって勘違いする」ところまで、バレちゃってるというね。では理由を解説していきます。

『同時進行できれば有能』という勘違い

結論から言うと、あれこれ同時進行はやめましょう。

多動力を最も損なうのがマルチタスク(ながら作業)でして、たとえば以下は心理学的に全部NGです。

  1. 音楽聞きながらブログを書く
  2. Twitterチェックしながら映画を見る
  3. テレビをつけながら本を読む
  4. 人と話ながらアイデアを練る

これら『ながら作業』はすべて多動力を損なうだけでなく、脳に有害なことが科学的にわかっています(僕の個人的意見ではありません)

多動力といえば堀江さんのように、スマホ操作しながらあれこれ行うのをイメージしちゃいますが、心理学的にはNGなんですな。代表的な害はこんなところです。

  • 作業が終わる時間が50%アップ
  • ミスる率40%アップ
  • 生産性40%ダウン
  • 重度ならIQが15下がり、タバコや大麻の3倍脳にダメージ

残念ながら僕らの脳はら同時に2つ以上のタスクを行えるほど優秀ではないんですねぇ。まぁ「ながら運転」「歩きスマホ」が禁止されてることからもお察しいただけるかと。

たとえば集中力は2.8秒注意が逸れるだけで崩壊すると分かってるし、LINE通知などで一度途切れた集中を戻すには平均25分かかります。

なるほど、たしかにそうかも もちろんそれだけじゃあない

ところが厄介なことに僕らは「同時にあれこれできる方が有能に感じる」バイアスを備えてまして、どうしてもマルチタスクになりがち。

でも真に多動力を持つ人はマルチタスクはせず、1つ1つに集中してタスクをこなす「シングルタスク」なのであります。

マルチタスクの人

  • ブログを書きながらTwitterをチェック
  • 1つ1つに集中できず全然終わんない

シングルタスクの人

  • まずブログだけに集中して終わらせる
  • ブログが終わったらTwitterをチェック

↑結果、シングルタスクの人の方がサクサク色んなことしてるから同時進行してるように見えるわけですね。

とりあえずマルチタスクは100%NGと考えておきましょう。「やりたいことがたくさんある」からこそ、シングルタスクで1つずつこなさないといけないわけです。

ちなみに、シングルタスク入門方法は別の記事にまとめてるので合わせて参考にどぞッ

たくさん予定をこなせる、という誤り

僕らがこなせるタスクは、せいぜい1日に3つです。

いくらシングルタスクにしても1日は24時間しかないので、それ以上予定を詰めればパンクします。

言われてみれば当たり前だけど、僕らはついつい「あれもやりたい」「これもやりたい」と色んな予定を入れがち。結果、どれも労力が分散して中途半端に…。うーん、あるあるですねぇ。

シンシナティ大学のニコラ・ジアディ教授はそれを、このような図で表現しました。

多動力を発揮するには『全部やる』ではなく『大事なことだけやる』必要があり、多動力の名著『エッセンシャル思考』の中でグレッグ・マキューンは、やりたい度90点以下のタスクは0点とみなし切り捨てることを推奨しています。

多動力で生きるには『何をやるか』より『何をやらないか』選ぶ必要があるわけですね。

色んな数字をチェックという誤り

僕らはつい、色んな数字が気になってスマホを開いてしまいます。たとえば、

  • ツイートのいいねの数は?
  • ブログのアクセス数は?
  • YouTubeの再生回数は?
  • 高評価の数は?コメントの数は?

こんな色々みても時間のムダなんで、見る数字は1つに絞りましょう。

あれこれ数字を確認するとその度に集中力を奪われマルチタスクになるし、1日のタスクが膨れ上がってしまうからです。

前述したように僕らの集中はタスクを変えるたび25分失われ、色んな数字を確認する度にどんどん失われます。仮に1日10分数字チェックしたなら1ヵ月で300分、5時間のロスです。

その300分を「いいね!」のチェックに使う人生で満足な人はいいですが、多動力で生きたい人はそういう無駄な時間を『本当にやりたいこと』に費やしたいと思うので、見る数字は以下だけでOKです。

  1. 人生の目標を集約した数字(例:pixivの登録者数)
  2. 『1』の数を増やすために必要な数字(1への誘導率、リンククリック数など)

総じて言うと『やること、見ることを精査して減らす』のが多動力への第一歩なわけですな。

なるほどです

【今日からはじめる多動力スキルまとめ】

てことで、24時間365日をギュッと濃くする多動力方法を12ご紹介します。

もちろん「すぐに試せること」「試せないこと」があると思うので、とりあえずバーッと見て「これならできそう」ってことから始めるのも良いかと。

【没頭(フロー)/集中】する方法3つ

生産性の高さは集中力×時間に比例します。

没頭状態(フロー)を研究するスティーブン・コトラー博士によると、一般的ビジネスマンが集中してる時間は1日のタスクの5%(8時間労働なら30分)だそうな。

この時間を90分に伸ばせれば生産性が2倍になると計算されてまして、大雑把にいえば、働く時間は今までと同じでも人の2倍の成果を出せる計算になります。

てことで、多動力で生きるには『働く時間を増やす』のではなく『集中できる時間を増やす』ことが大事なんですな。

たとえば

集中力を奪うモノを遠ざける

現代人はめちゃくちゃ集中しにくい環境に生きています。

2013年ロンドン大学がある研究をおこないました。ロンドンの都会っ子と狩猟採取民族ヒンバ族の集中力を比べる実験です。

結果、ロンドン人に比べヒンバ族の集中力は40%も高いことが判明、研究者をビビらせたんですな(そんなに差が出る結果は珍しいのです)

原因の1つとして考えられるのはマルチタスクです。

僕ら現代人は、周囲を刺激に囲まれ過ぎていてすぐに注意が散漫になりマルチタスク状態となります。よってそれらの刺激を遠ざけることが、今目の前のタスクへの集中力をブーストしてくれるわけでござんす。

では僕らの集中力を削ぐ要因になりやすいのは?たとえば以下です。

スマホ

スマホはあらゆる研究で人の注意力を崩壊させると解っているデバイス。なんと目に入るだけで脳がマルチタスク化することもわかってるんだそうな。

えぇッ!?

つまり『メール来てるかなー』『SNSの通知あるかなー』と考えてしまうだけで注意力を持ってかれるんですね。、恐ろしい。

作業中は電源を切るのはもちろん、目に入らない場所に置くこと。ついでに前述した『1つの数字だけ気にする』メンタルを育てて、メールやSNSをチェックしたい欲求を消滅させるのも大事になりそうです。

雑音、騒音、BGM

僕らの集中力は音によっても崩壊します。

たとえばウェールズ大学の実験では、メロディ付きBGMや環境音は集中力を奪うことが判明。ついでに母国語の歌詞があるとより脳がパニックになるとわかっています。

理由は先ほど同様マルチタスクになるからなので、音楽を聞きながらのタスクは避けた方が無難です。

無音か自然音(川のせせらぎや鳥の声)ならオッケーなので、耳栓やノイズキャンセリングイヤフォンを使ったり、ホワイトノイズをアプリで流すのがおすすめ。

自然音で作業すると、ストレスが減るし集中力も高まるんですよね

※2018年にイリノイ大学が300人の児童を対象に行った研究では、週1度自然の中で授業したグループは教室内で授業したグループに比べ、集中力が2倍に高まり、その後1週間継続された。

フローに入る環境を作る

『フロー』という没頭状態に突入すると多動力が発揮できるとわかっています。

フローはスポーツの世界で昔から「ゾーン」と呼ばれていた状態のことで、漫画「黒子のバスケ」の必殺技として有名ですな。

フローを学会的に研究しているシンギュラリティ・ユニバーシティのFlow Gen-ome Projectが発表したフロー状態のメリットは以下のとおり。

  1. 創造性、課題解決能力が4倍になる
  2. 新しいスキルの学習スピードが2倍になる
  3. モチベーションが高まる(ノルアドレナリン、ドーパミン、エンドルフィン、アナンダミド、オキシトシンと言った五つの脳内物質が放出される)
  4. 痛みや疲労を感じなくなる

↑まさに多動力って感じがしますね~。

フロー研究の第一人者ミハイ・チクセントミハイ博士が述べる『フローに入るための8つの条件』は以下です。全部満たす必要はありませんが、これらに当てはまるほど没頭状態入りやすくなります。

1・明確な目的

タスクに取り組む理由を理解し、タスクの達成が何をもたらすか予想できるか。

2・集中

たくさんの物事の中からそのことを選択し時間やお金を投じてもいいと思えるか。

3・自意識の低下

自分のことを忘れる感覚があるか。たとえば映画を見ていて登場人物の心情になりきるなど。

4・時間の歪み

タスク時に時間が短く感じられるかどうか。好きなことは時間の歪みが起きやすいといわれる。

5・レスポンスの速さ

タスクをこなすことでフィードバック(変化)を感じられるかどうか。

6・適切な難易度

難しすぎず易しすぎない難易度。ゲームに没頭する人が多い理由はこのバランスが絶妙だから。

7・自分で状況をコントロールしている感覚

いわゆるコントローラビリティ。自分で選んで人生を決めている感覚のこと。

8・活動自体に価値を見いだすことができる

お金をもらえなくてもそのタスクに取り組むか否か。

以上8つの条件に合わせてタスクの取り組み方を修正していけばフローに入りやすくなると思われます。

フローは多動力に欠かせないッ、集中して没頭できる環境を作ろう

ちゃんと休む

休みを減らして働くほど生産性は落ちることがわかっています。

具体的には以下のような数字が判明しておりまして、日本の一般的な労働環境はほぼアウト。

  • 労働が週30時間を越えると脳にダメージが(40代以降の男女)
  • 週40時間を越えると、越えた分だけ生産性が落ち始める
  • 週60時間を越えると、2週めまでは生産性が上回るが、その後どんどん落ちる

先に述べたように『働く時間を増やす』のではなく『集中する時間を増やす→そしてよく休む』とこが必要なんですねぇ。

ついでに働きすぎで死亡リスクが33%も上がることもわかってますし、睡眠、昼寝、休憩はしっかりとりましょう。

【目標/ゴール設定】3つの方法

多動力には「適切なゴール設定」が必要なこともわかっています。

というのも、ゴール設定を間違うとモチベーションが低下してフローに入れないし、バーンアウト(燃え尽き)になりやすいんですな。

しかし夢や目標の設定は科学的根拠のない方法が蔓延しがちで、日々みんなの夢がへし折れてるのであります。

そこで心理学なんだ

夢や目標は捨てる

まず夢や目標は捨ててOKです。

近代心理学では『夢や目標など曖昧でOK』というのが定説で、遠く離れた理想を追うのは悪影響と言われています。理由は簡単で、理想が叶うまでの間ずっと『不満足感を抱えて』生きなきゃいけないからモチベが保てないんですな。バーンアウト(燃え尽き症候群)も起きやすくなります。

さらに「お金を目標にすると幸福度もモチベも失われる」ことが分かってるので、お金を目標にするのもおすすめしません。目標設定するなら「曖昧で」「いつでもブレてOKで」「自己超越(他者への貢献など)を伴う」のが良いとのこと。

ちなみに大きな夢や目標をモチベーションに変えれる人も全人口の2%ほどいると分かっていますが、まぁ参考にする必要はないかと。

夢や目標はブレてOK、飽きたらすぐにやめる前言撤回力が多動力には必要なんだ。

堀江貴文さんの本「多動力」では『飽きたらやめるべし』という主張が述べられてるが現代心理学ではこれは正しい考え方とされている。とくに変化が激しい現代のような時代では「すぐに道を変更する柔軟性」が求められているのだ。

スモールゴールを設定する

大きな目標より小さな目標の方がモチベを保てます。

報われた感覚を味わえない大きな目標と違い、小さな目標=スモールゴールは『日々進歩してる感覚(報われた感覚)』を得やすいためです。

ハーバード大学のテレサ・アマビール博士の研究が有名では以下のことが分かっていますね。

  • 小さな達成感の27%は後に大きなモチベーションに繋がる
  • 嘘の達成感でもモチベーションが上がる

その辺のエビデンスは以前記事に書いてるので参考にどうぞ(スモールゴールについて詳しく書いた記事)

テレサ博士がスモールゴールのポイントに挙げたのは以下3点です。

  1. 難易度80%ぐらいの課題
  2. 20分以内にこなせる課題
  3. 毎日数字を記録できる課題

たとえばウォーキングなら「5キロ歩く」ではなく「近所の公園まで20分で行けるかチャレンジしよう」の方が良いわけですねぇ。んで成功したか否か記録しましょう。

サティスファイザー思考

完成ではなく『完了』をゴールにする柔軟性も重要です。

完璧主義をマキシマイザー、完了主義をサティスファイザーといいますが、多動力を目指すなら『完璧主義』には陥りたくないところ。

完璧主義に陥ると、いわゆる『ずっと起業準備中の人』になります。夢を語るだけで永遠に行動しない人のことです(口癖は『金or時間or知識が整ったら動きます』)

ちなみに完璧主義の原因は『失敗への恐怖』『批判への恐れ』が多いので、メンタルを鍛えて失敗や批判を気にしない精神を作るのがおすすめ。

【生産性/効率的タスク管理】3つの方法

続いて多動力の本領である『生産性を上げるタスク術』を3つご紹介。

多動力を発揮するには、常人の3倍働く…のではなく、3倍効率よく動く必要があります。すなわち生産性を高めるんですな。

タスクシフト

時間を区切ってタスクを切り替えれば集中力が持続します。

こらはコロンビア大学が提案したタスクシフトという時間管理方法で、実験では生産性を20%以上アップさせることに成功したとか。前述通りマルチタスク(同時進行)はNGですが、タスクシフト(シングルタスクを頻繁に切り替え)なら、あれこれ色んなことを行えるようになるんですな。

やり方の一例はこうです。

  1. タイマーをセットして1つのタスクに集中(25分)
  2. タイマーが鳴ったら違うタスクに切り替える(再び25分)

トレーニングしてない人は30分も厳しいと思うので、まずは25分集中→5分休憩のポモドーロサイクルで試すのがおすすめです。

ところが…だ

ちなみにタスクの切り替え時間を短くし過ぎるのはよくないです(5分で切り替えなど)、社会心理学者ジョン・ロビンソン博士の実験では、僕らはタスクを切り替える数が多いほど『時間に追われた焦りで時間間隔が短くなる』ことがわかっています。

「時間がない」という感覚は生産性を下げ、幸福度を下げ、収入も減らすとわかってるので、1つのタスク時間は最低25分を目安にするといいのではないかと。

スタンディングデスク

立って作業すれば生産性が46%上がります。

近年は『座ることのデメリット』が数多く報告されていまして、逆にスタンディングデスクのメリットを認める研究が増えています。

たとえばテキサス大学が電話販売員を対象におこなった実験では、仕事をスタンディングに切り替えた販売員は1カ月後に成約率が46%もアップしたそうな。

ほかにも事例は数多いですが、『Googleもスタンディングデスクを取り入れ始めた』と言うのが一番説得力ありそうですね。

僕も1年ほどスタンディング(+ウォーキング)ですが、集中力も生産性も桁違いに上がり、1年前の6~7倍のペースで生産が可能になりました。まさに多動力ですな…!

スタンディングデスクの定番はIKEAのSKARSTAですが、お金を節約したいなら本を積み上げて自作してもOK。

ハーバード式20秒ルール

やりたいタスクのハードルは、とにかく下げましょう

多動力を活かすには『行動力』が必要ですが、僕ら人間は「めんどくさい」ことが嫌いです。

たとえば、ジョンズホプキンス大学の研究では、人は重要なことより「簡単で時間がかからないこと」を優先するとわかっていまして、とどのつまり『やりたいこと < 簡単なこと』なのです。

なので、やりたいことに取り組むまでのハードルを下げて『めんどくさい』という感情を低減しないと、いつまでも取り組めなくなってしまうんですな。

そこで

おすすめなのは、ハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカー博士が提案した『20秒ルール』というテクニックです。

  • やりたいタスクを開始する手間を20秒短縮する→めんどうさが減り行動しやすくなる
  • やめたい悪習慣を開始する手間は20秒伸ばす→めんどうになり遠ざかる

たとえば僕は散歩を習慣化するために『毎夜、散歩に行ける服装で寝る』ことにしました。すると翌日の着替える手間を20秒短縮できて散歩に行きやすくなります。

やりたいタスクを先送りにして中々取り組めないときはまず『難易度』を疑い、20秒ルールで取り組みやすい型に変化させてみましょう。

【マインドセット/価値観】を3つ

多動力は『考え方』にも左右されます。たとえばピーター・ドラッカーはこう言いました。

「生産性は、手段や道具が高めるのではない。働く者の動機なのだ」

つまり小手先のテクニックより『思考』の方が生産性への影響が大きいわけですな。ということで、多動力に必要は『大切なことを精査する思考』を3つピックアップ。

おかしな奴とは距離をとれ

『つまらない奴、うざい奴とは付き合うだけ時間の無駄だ』

↑これは『マンガでわかる多動力/堀江貴文』の一言。痛快ですねぇ~。

世の中には「あなたに害をもたらす人」がウヨウヨいまして、科学的に付き合わない方がいいと判断されてるのは以下のパーソナリティを持つ人達です。

  • ネガティブな人:受動ストレスを受けてしまう
  • テイカー:親切心につけこまれて利益を吸われる
  • ダークトライアド:関わると家族や友人を巻き込んで不幸になる
  • サディスト:同上、付き合ってはいけない
  • カバードアグレッション:良い人のふりしてあなたを攻撃してくるのでダークトライアド以上に厄介
  • 空気読めないアホ:例えばボケてない人に突っ込んだり、他人のコンプレックスをいじる人。付き合うとメンタル病んでコンプレックスが肥大するとわかっている(例:太ってる人は、からかわれることでより太る)

これらの人物を遠ざけることは、あなたやあなたの大切な人の生活を守ることに繋がるので、容赦なく切り捨ててOKです。

直感で『こいつヤバそう』と感じると高確率で当たることが判明してるので、直感を頼りに判断すればいいのではないかと思います。

エッセンシャル思考

多動力で生きることはNoと言い続ける人生を選ぶことと同義です。

理由は『大切なことを精査する必要がある』からで、目の前に日々提示される選択肢から不必要は無駄を削ぎ落とす必要があるんですな。

そこで参考になるのは、世界中で流行した名著『エッセンシャル思考/グレッグ・マキューン

エッセンシャル思考はアメリカ版の多動力みたいなもんでして、いかに最短の時間で最高の成果を出すかが述べられています。

んで、この本の中で語られてるテクニックの1つが『90点ルール』。タスクのやりたい度を90点満点で自己採点し90点未満は0点として切り捨てる管理法なんですな。

ちなみにここでも人間関係と同じく、直感がかなり正確だと分かってるので、考えてもわからないことは直感に従ってみましょう。

セルフコンパッション

自由に生きるには自分に厳しすぎない優しさが必要です。

たとえば、失敗した自分を厳しく責めたり、やはり俺はダメなんだ…と落ち込むより、精一杯チャレンジした自分を認め、優しい言葉を投げかけてあげた方がいいことがわかっています。

これは近年心理学の世界で『すげー効果あるぞ!』と盛り上がってるテクニックで、セルフコンパッションと呼ばれてるのです。

教育や環境の影響もあるかもしれませんが、僕らは自分に厳し過ぎます。『自分を甘やかせてはいけない』と思い過ぎです。もちろん、チャレンジをせず言い訳を並べる姿勢は甘やかさず発破をかけるべきですが、チャレンジした結果を責めると問題解決より挫折に近づいてしまうんですな。

失敗は誰にでもあるし、そもそも責められる必要はどこにもないことだからです。

ちなみに堀江さんの多動力(本)では『失敗できるバカになれ』てなことが述べられてますね。『失敗=悪』という鎖を断ち切り、セルフコンパッション力を上げていきましょう。

自由に生きるには失敗はつきもの。しかし失敗はチャレンジの証なので胸を張っていいんです。

「多動力」スキルが身につくお勧め本3冊

 

最後は恒例の、一歩先をゆくスキルが身につくお勧め書籍ご紹介コーナー。

今回は「多動力(効率的な動き方)」が身につきそうな書籍を三冊ピックアップ。

堀江さんの『多動力』も個人的には好きですが「こう生きるべき」というスタンスは示してくれるものの、具体的な方法は書かれてない印象があります。

そこで、本気で多動力に取り組みたいなら本記事のテクニックや以下3冊も参考にしてみてください。いずれも世界中の科学者、経営者からの評価が高い本です。

SIMPLE RULES「仕事が早い人」はここまでシンプルに考える

これは多動力の基本として押さえておきたい一冊。本記事でも散々述べてきた『できる人ほどやることが少ない』ことを様々な事例で解明してくれている本でございます。

とりあえず、この本を見たあとは「マルチタスク=仕事できてるみたいで有能」という考えには戻れなくなるかと。

シングルタスク 一点集中術

マルチタスクを科学的にぶった切り、シングルタスクの入門法を解説してくれてる本。

読みやすさがピカイチなので、普段あまり本を読まない人にもおすすめ。

マンガでよくわかるエッセンシャル思考

これも基本。『最小の時間で成果を最大にする』タスク術が述べられてまして、「やること」「やらなくていいこと」を精査するテクニックが学べます。

では、ばいびー🖤

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