『睡眠の質を上げる方法』ぐっすり寝れる科学的快眠術まとめ

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

睡眠の質を上げるサプリ、ガジェット、書籍を調べてはシェアしている当サイト。気づけばかなりの量になったので一度まとめておこうと思います。

「つーわけでスタートだッ」「よろしくおねがいしますッ」

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睡眠の質を上げるための事前知識3つ

まず、睡眠を語るに欠かせない3つの基本をおさらい。良い睡眠の定義や、何を達すれば眠れるようになるのかをおさらいしましょー。

基本1:質が良い睡眠の条件とは

睡眠研究で有名なスタンフォード大学の統計レビューによると、多くの科学者が「良い睡眠の条件はこれ」と述べるポイントは4つに集約やれます。チェックしてみてください。

  1. 寝床に入って30分以内に眠れる
  2. 夜中に起きるのは1回まで
  3. 夜中に起きても20分以内に眠れる
  4. 総睡眠時間の85%を寝床で過ごしている(昼寝や電車で寝る時間が睡眠時間の15%以上にならない)

これら4つのうち、1つでも当てはまると、後述する睡眠負債が貯まりやすくなるので注意やで、とのこと。

基本2:睡眠負債とは

睡眠負債とはスタンフォード大学睡眠研究所が提唱した理論で『睡眠不足って借金のように膨れ上がるんじゃね?』という考えのこと。つまり、

  1. いつも8時間寝てるが今日は5時間しか寝れなかった
  2. よし!明日は3時間多く寝てチャラにしよう★
  3. あれ?3時間多く寝たけど寝足りない
  4. 理由は睡眠不足が借金の利息のように膨れたから

とどのつまり、休日にガーっとまとめて寝ても寝不足は解消されないわけですな。ミシガン大学が2016年に行った研究では、40分の睡眠負債を戻すには3週間の正しい睡眠が必要なこともわかってます。

よって睡眠の改善は『特定の日だけぐっすり眠る』ではなく『毎日ぐっすり眠る』必要があるわけです。

うーん…難しいんですねぇ もちろん解決策があるッ

基本3:メラトニンとは

睡眠の質を上げる解決策は『メラトニン分泌の促進』です。

前述した睡眠負債を完済し、質の良い眠り4つの条件を満たすには、眠りを促進するホルモンであるメラトニンをバンバン出せばOKでござんす。

ちなみに、ブルーライトやカフェインは眠りを妨害することで有名ですが、その理由はメラトニンの分泌が滞るからでして、現在人は驚くほど『メラトニンが出にくい』環境で毎日を生きています。

よって睡眠の質を上げるテーマは『目覚めよメラトニン』です。

メラトニンを増やす3つのポイント

では睡眠の質を上げる方法=メラトニンを増やす方法をまとめましょう。以下3つを意識すれば自然と眠りやすくなります。

  • ブルーライト対策:寝る2~3時間前からオレンジグラスをかけなど
  • 原始人に近づく:人口光を極力減らすなど
  • 体内時計を正常にする:朝起きて夜寝る人間本来のリズムで生きる

ざっくり言うと、僕ら現代人は「脳や体内時計は古代人のまま」なので、現代の暮らしに適応しきれていない面が数多い、わけです。

たとえばブルーライト(夜間照明)はその代表例でして、僕らはほんの数百年前まで月明りか炎の明りしかない暗闇で夜を過ごしていたわけですよ。ところが現代は夜でも昼間のように活動できるほどの明りがキラめいてますよね。

ところが…だ

しかし現代の急激な変化に対応しきれてない脳は「え?今って昼なん?」と勘違いしてメラトニンの分泌を減らしてしまうわけで、これが「全然寝れねー」の正体なのでござる。

てことで、迷ったら↑この3つのために色々試すと思い出してください。

体内時計を正常にしよう

人間の体内時計的に、正しい眠りに入る時間は「22:00~24:00」でござんす。これ以外の時間に寝てる人は体内時計が狂ってる危険性が高いので、後述する『体内時計をリセットするためにやること』『日々やること』をじっくり行ってみてください。

昼夜逆転生活はほんと注意。というのも今だかつて夜行性の人間は発見されてないので、昼夜逆転はただただ日々のパフォーマンスを下げ、寿命を減らす危険性が高いんですな。気をつけましょう。

睡眠の質を上げるための知識まとめ

てことで、本題の『今日から試せる睡眠の質を上げる方法』をまとめていきます。

中には「今日から試せるけど効果を感じるには3週間ほど必要」なこともありますが、試せることから試してみてくだせぃ。ちなみに項目は以下のように分類しています。

  • 【寝る5~6時間前からやること3つ】
  • 【寝る1~2時間前からやること3つ】
  • 【寝る直前にやること3つ】
  • 【体内時計リセットのためやること3つ】
  • 【日々やること3つ】
「と、以上の順番で解説するぞ、試せることから試してみてくれ」

寝る5~6時間前からやること3つ

寝る5~6時間前には以下3つのことを試すのがおすすめ。

照明を暗くする

家庭電球の明るさの光でも1時間以上浴びるとメラトニンが減ることがわかっています。

照明が僕らの眠りを妨げる理由は前述した通りでして、その悪影響は1,000ルクス(※)でも表れてしまうみたい(※)ちょい明るめのオフィス程度の明るさ。

もちろん、寝る5~6時間前から人工照明を絶つのは難しいですが、明るさをコントロールして『徐々に照明を落とす』などの対策をすると良いかもしれません。ちなみに、僕はスマホで操作できるスマートLEDランプで、照明の色や明るさを時間帯でコントロールしています。

カフェインを断つ

カフェインは眠る5~6時間前に断った方が良いとわかっています。

これはコロラド大学がおこなった「カフェインとブルーライトでどれぐらい寝れなくなるの?」を調べた実験で明らかになったこと。ちなみに判明したのは以下のことです。

  • 眠る3時間前に200mgのカフェインを摂取すると眠りが40分遅くなる

200mgはコーヒー2杯分に相当するので、サクッと摂取してしまう量なんですよねぇ。たとえば寝る前にコーラ500mmペットボトル一本飲むのはヤバイ。

さらにこの実験の怖いところは「寝る3時間前でもこの影響力」が判明した点です。たしかに原始人は寝る3時間前にカフェインなど摂取しませんもんねぇ。ついつい夜間のコーヒー、コーラなどは飲んでしまいがちですが、体内時計がぶっ壊れるのでやめた方が良さそうです。

寝室の空気を換気

部屋を換気し新鮮な空気を入れると眠りの質が高まると分かっています。

これはデンマーク工科大学が30名の男女を対象に行った実験で明らかになったことで、具体的には以下のような変化があったんですな。

  • 睡眠の質が良くなった(ぐっすり眠れた)
  • 翌日の集中力、認知力がアップした
  • 「気分が良くなった」とメンタルにも良影響が出た

たしかに、新鮮な空気で気分が良くなるのは自然なことにも思えますねぇ。言われてみれば当たり前だけど、あまりやらないことかもしれません。

眠る前15分ぐらい窓を開けて空気を入れ替えると良いかもしれないですな。

寝室の空気は換気した方が良いんですねぇ

寝る1~2時間前にやること3つ

つづいて、寝る1~2時間前には以下を試してみてください。

体温を調節する

人は体温が下がっていく過程で眠くなることがわかっています。てことでおすすめなのは、

  • 睡眠90分前に15分の入浴
  • 睡眠30~60分前に3gのグリシンを摂取

入浴で体温コントロール

スタンフォード睡眠研究所の調査をまとめたスタンフォード式最高の睡眠/西野精治によると、寝る90分前に15分ほど40度のお風呂で入浴して体を温めるのが良いそうな。

ちなみに同書によると、90分前に入浴する時間がないときは湯ぶねではなくシャワーで済ませた方がいいとも述べられてます。深部まで温まった体が冷えるには90分ほどかかることから、寝る直前に長時間湯ぶねにつかって体を温めるのは良くないみたいですね。

グリシンで体温コントロール

『グリシン』で対策するのもお馴染みです。グリシンは体温を調節する効果があるサプリなので、寝る30~60分前に3g飲んでみればOK。

ブルーライトをカットする

ブルーライト対策すれば30~60分でコロッと寝れます(体験談)

結論から言うと、寝る1~2時間前にはスマホ、パソコン、テレビを絶つかブルーライトカットグラスで対策しましょう。パソコンやスマホから発せられるブルーライトは僕らの睡眠を妨げまくります。

例えば前述したコロラド大学の「カフェインとブルーライトでどれぐらい寝れなくなるの?」を調べた実験では、寝る前に3,000ルクスのブルーライトを浴びた被験者は体内時計が80分狂うというやべー結果が出てるんですねぇ。まぁ家庭で3,000ルクス(夜間のコンビニ並みの明るさ)の光を浴びることはないので、実際はもう少し影響が小さそうですが、いずれにせよブルーライトには対策を施すことをおすすめします。

僕がおこなってる対策は前述したスマートLEDランプで照明の明るさをコントロールすることと『山本光学オレンジグラス』でのブルーライトカットです。この2つをコンボにすると大抵30~60分でコロッと寝てしまうので、今までどれだけブルーライトに睡眠を妨害されてたか痛感させられるのでございます。

なぜラブライブなのかはさておき、視界はこんな色合いになる

メラトニンサプリを使う

メラトニンはサプリで摂取することも可能です。

たとえば僕が使ってるのは「メラトニン タイムリリース」というタイプで、睡眠中6時間かけてじわじわ体内にメラトニンを広げてくれるサプリでごんす。ざっくり言うと、睡眠中メラトニンが絶えないので眠りが深くなります。

メラトニンサプリはいろんなタイプがありますが、以下2つが人気です。

Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg, ベジタブル錠剤 60 錠

両者の違いは以下のような感じ。お好みで選んでオッケーです。

  • メンタル対策できてるが眠り浅い:タイムリリース
  • イライラや不安で寝れない:ナイトレスト

試してみるのもいいかもしれません。

寝る直前にやること3つ

寝る直前には以下のことを試してみてください。

ラベンダーの香りを嗅ぐ

ラベンダーは眠気を誘う香りと言われています。

アロマテラピーの統計レビューは数多く、中でもラベンダーのリラックス&睡眠効果を認める結果はズバ抜けています。

もしアロマディフューザーを持ってるなら、睡眠の1~2時間前に部屋にラベンダーの香りを焚いてみるのもいいかもしれませんね。あるいはアロマオイルを1~2適ティッシュに垂らして嗅いでみるだけでも良いかと思われます。

耳栓、アイマスクを使う

睡眠のもっとも役立つアイテムは『耳栓』『アイマスク』と言われています。

これはコクラン共同研究レビューにて「睡眠に役立つアイテムって何よ?」てことを調べて発見されたこと。以前ツイートしてました。


なんと、マッサージやリラックス音楽より、耳栓、アイマスクの方が効果あったんですな。比較的安価で試せるので、試す価値は十分にあるかと。

明日の予定を紙に書く

寝る前に明日の予定を紙に書くと、睡眠薬並みに早く眠れるかもしれません。

これはベイラー大学が行った実験でわかったことで、寝る前に5分ほど明日の予定を紙に書く作業を1週間つづけた被験者は平均9分眠りが早くなりました。ちなみに9分は睡眠薬と同じぐらい眠りが早くなった数字です。

ちなみに「紙に書く」のがポイントでして、スマホのメモ機能より筆記の方が良いみたい。というのも「紙に書く」という行動は僕らの脳内から感情を分離できるんだそうな。

  • 明日への不安→筆記で分離→よく寝れる

というメカニズムなんですな。予定は5~6個書けばいいんじゃないかなーと思います。

体内時計リセットのためやること3つ

「睡眠前」の対策だけでは不十分。というのも現代人は体内時計が乱れまくって睡眠の質が壊れてるので、日中から体内時計をリセットできるように対策を行わないといけないのであります。

てことで、日中にも行える睡眠対策をいくつかご紹介しましょう。

体内時計別ベストな睡眠時間を知る

ベストな就寝時間、睡眠時間はクロノタイプ(体内時計)により異なります。

ところがイリノイ大学の研究では、体内時計どおりに活動できてる人は全人口の40%という数字が出てまして、多くの人は「体内時計と合ってない時間に仕事、勉強をおこなってるから成績が悪い」ことが判明してます。世知辛いわぁ。

そこで睡眠心理学者マイケル・ブレウス博士がリリースした4パターンの体内時計タイプをご紹介します。より詳細なことは以前まとめた記事を参考にどうぞ。

【朝型:ライオン】
  • 起床:5:30~6:00が理想
  • 就寝:22:00頃が理想
  • 運動:17:30頃が理想
  • 仕事:8:00~12:00が理想
  • コーヒー:8:00~10:00 or 14:00~16:00
【午前~昼型:クマ】
  • 起床:7:00が理想
  • 就寝:23:30が理想
  • 運動:7:30 or 12:00が理想
  • 仕事:10:00~14:00が理想
  • コーヒー:9:30〜11:30 or 13:00~15:30
【夕方~夜型:オオカミ】
  • 起床:7:30が理想
  • 就寝:24:00が理想
  • 運動:18:00が理想
  • 仕事:17:00~24:00が理想
  • コーヒー:12:00~14:00
【夜型:イルカ型】
  • 起床:6:30が理想
  • 就寝:23:30が理想
  • 運動:7:30が理想
  • 仕事:15:00~21:00が理想
  • コーヒー:8:30~11:00 or 13:00~14:00

「自分はどのタイプか?」は、ご自身の予想がおおよそ当たるので、運動時間や仕事時間のパフォーマンスからセルフ判断してみてください。

なるほどです

日中に太陽の光を浴びる

日中に太陽の光を浴びると体内時計をリセットできます。

これは「セロトニン」という成分が体内生成されることが理由と言われてまして、ざっくり言うと太陽を浴びれば「おや?朝だな、ではセロトニンを出そう」と体が指令を出して体内時計をリセットしてくれるんですな。

ちなみに太陽光はビタミンDという、メンタル安定や健康維持に大事な成分も生成する働きがあるのですが、現代人の9割はセロトニン、ビタミンD共に不足してると言われています。前述したように原始の時代に「デスクワーク」「室内労働」など存在しなかったためです。

てことで、日中6~20分ほど太陽光に当たる習慣をつけてみましょう。たとえば公園をさんぽする程度でもOKです。

自然の中で2~3日過ごしてみる

自然の中で過ごせば2~3日で体内時計はリセットされます。

2016年、コロラド大学が被験者を2~3日冬山で寝起きさせたところ、メラトニンの量が増加しました。同様の研究結果は数多くあります。

ついでにストレス低減、メンタルの安定、集中力アップなど、自然から得られるメリットは科学的信憑性が高いです。たまにはアウトドアにキャンプを楽しんでみるのもいいかもしれませんね。

日々やること3つ

最後に、日々の習慣におすすめな3つのことをご紹介します。

不安対策/マインドフルネス瞑想

寝れなくなる原因は「体内時計の乱れ」か「ストレス」です。

とくに現代人は「明日への漠然とした不安」からストレスを感じて寝不足になる傾向にあるとわかってまして、この対策法として注目されてるのが『マインドフルネス』です。マインドフルネスとは「今この瞬間に意識を向ける」ことでして、要するに『未来』や『過去』に向かう意識を今この瞬間に呼び戻すことなんですな。

ちなみに狩猟採集民族には「未来」という概念がないそうです。彼らは『今この瞬間を生きる』『今日を生きる』ことしか頭にないんですねぇ~。つまり「未来への不安」は現代人にしかない感覚なわけです。

マインドフルネスのトレーニングでよく用いられるのが『瞑想』です。

以前Pixivでまとめたことがありますが、メリットは以下のような感じ。

瞑想の効果はすんごいぞッ! リラックス効果、イライラからの復元が早くなる、そして睡眠の質が向上。自制心も増すので集中力、忍耐力が増しダイエットも成功しやすくなる。

基本的なやり方は以前まとめてるので、以下を参照にどうぞ~。

1日5分(理想は20分)コツコツ続けていけば、8週間ほどで「未来から今に目を向ける」感覚が身についてくるかと。

昼寝/パワーナップ

昼頃に30分ほど昼寝すると認知力、体力ともに回復します。

昼寝が体に良い研究は近年増えていまして、たとえばGoogleやNASAも社内で昼寝タイムを設けるほど世界のデスク環境に広がりはじめています。

とはいえ、まだまだ研究が多いわけではなくデータも不ぞろいでして、今のところ言われてるのは以下のようなこと。

  • 10~20分の昼寝:集中力、認知力を回復できる
  • 30分の昼寝:集中力、認知力を回復できる、昨晩の睡眠不足を少し回復できる
  • 40~60分:昨晩の睡眠不足を回復できる可能性もあるが夜の睡眠に影響が出る危険性もある
  • 60分以上の昼寝:夜に寝れなくなったりメタボになる率が上がる

てことで寝すぎるのも良くないので10~30分ほどの昼寝が良さそうですね。昼寝を試す時間帯は12~14時頃が良いかと。

ちなみに、以下のことも分かってるのでお試しの参考に。

  • カフェインを摂取して昼寝すると20分後にシャキッと起きやすい
  • 眠れなくても「目を閉じて外界の情報を遮断」できればOK
午前中はメラメラやる気があっても、昼を過ぎれば眠気でウトウト…そんなときは昼寝だッ!10~30分の昼寝タイムを作ってみようぜッ

グリーンエクササイズ/森林浴

自然の中で体を動かすと5分でストレス解消効果があります。

前述したように自然は僕らを癒す効果があり、運動にも僕らのメンタルを安定させる働きがあります。でもって科学的データも数多いです。そこで『自然+運動をコンボにしたらすごいんじゃね?』と研究されたのがグリーンエクササイズ。ざっくり言うと自然の中で体を動かすことでござんす(さんぽやガーデニングもOK)

たとえば、イギリスのエセックス大学の実験では、グリーンエクササイズを試した被験者は5分でストレス低減が確認され、しかも小さな公園の緑道レベルの自然でも癒し効果が確認されました。

前述した日光浴をおこなう際に「なるべく自然が多い場所をさんぽする」ようにすれば、セロトニンの生成もできて、明日への不安も低減できて、運動不足も解消できて、一石五鳥ぐらいありそうですな。僕も毎日5~6時間自然の中でフラフラしてます。

てことで、15の方法の中からいくつか試してみてください~。では、バイビー♥

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