良い睡眠の質を判断できる4つのサインがこちら

たっつー
たっつー(@kaopro1)です。

「睡眠は時間より質が大事だ」と言われますが、そもそも睡眠の質って何よ?という疑問があるわけです。

で、調べてみたら睡眠研究ではお馴染みのスタンフォード大学が、277件の良質な研究をまとめた統計的レビューで4つのガイドラインを出してくれてたので、みんなとシェア。

とどのつまり、結論はこうなんだぜ

結論から言うと、専門家の意見が一致した良質な睡眠の条件は以下4つ

  • 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  • 夜中に起きるのは1回まで
  • 夜中に目が覚めても20分以内に再び眠れる
  • 総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼寝や電車内でも居眠りが15%を越えない)

これら4つの内1つでも当てはまらない場合は睡眠負債を抱えてる恐れがあるそうな。睡眠負債については以前もまとめてるので参考にどぞ。

↓今日の喋り版↓

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【睡眠の質を上げるには?】

てことで質の良い睡眠4つの条件が出揃ったわけですが、この中で最もハードルが高いのは『30分以内に眠ること』かなと。

ぼくも昔は布団に入っても2~3時間寝れず、朝日が昇る時間にようやく寝れたものです。

では30分以内に眠るには?メラトニンが増える眠り方を目指すのが一番良いみたいですね。

メラトニンは当サイトではお馴染みの『眠りに誘うホルモン』です。メラトニンの分泌が悪くなると、体内時計が狂って寝れなくなるんですねぇ。なので超大事。

【メラトニンを増やすには】

メラトニンを増やす方法はいくつかありますが、ざっくり言えば『人間本来の生活リズム』に戻れば自然と増えます。たとえば、

  • 昼間は室内に引きこもるのではなく太陽光を浴びる
  • コンクリートではなく自然と触れあう
  • 夜は蛍光灯など人口の光を極力避ける
  • 夜はカフェイン、ブルーライトをカットする

など、原始人的な行いをすれば、メラトニンは自然と増えるのでござる。

たとえば2016年にコロラド大学が行った実験では、被験者をアウトドアな環境に放り込んで寝起きさせたところ、わずか2日でメラトニンの量が増えています。

その他、メラトニンを増やしたり減らしたりする知識は過去記事もどうぞ。

タイムリリースサプリは睡眠が深くなることが有名なので『夜中に起きるのを1回に抑える』『夜中に起きても20分以内に寝る』を満たすことにも役立つかもしれないです。

とりあえず今日から毎日、ベッドに入って30分以内に寝るのを目標にしようと思います。

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