集中力を高める9の方法: 目の前のことに没頭するテクニック

「情報が溢れた時代では、集中力がもっとも価値ある資産となる」

これはジョージ・サイモンという学者が30年以上前に唱えた説ですが、現代はまさにそのような時代になりました。

「若者はスマホが気になって2時間の映画を見れない」なんて事がまことしやかに語られてるぐらい、現代人は目の前のことに集中できなくなっています。

だからこそ『目の前のことに我武者羅に没頭できる人は有利』です。

サイモン氏が言ったとおり「集中力が最も価値ある資産」となったわけですね。

てことで今回は『没頭を長続きさせる方法』を調べてまとめてみました。

最短かつ簡単に集中力をあげる方法

タツさん

集中力は足し算より引き算のほうが作りやすい

今回は『集中力を奪う要因を削ぐことで集中力を守る方法』を提唱します。

つまり「やることリスト」ではなく「やらないことリスト」を作って集中力を高めるわけですね。

現代人の身の回りには、スマホやら、ジャンクフードやら、エロ本やらエロゲーやら、刺激的な誘惑が多すぎて集中力が持続しにくくなっていると言われています。

それらの誘惑から注意を逸らせれば、今より集中力を発揮しやすい環境が手に入るわけです。

なるほどです

フロー(没頭状態)の研究をしているスティーブン・コトラー博士によると、平均的なビジネスマンは1日に30分程度しか没頭状態になれていないそうです。

ただ、もし没頭状態を90分に伸ばせれば、生産性を2倍に上げることも期待できるとのこと。

たとえば、1日1枚ペースで絵を描いてた人は、同じ労力で同じクオリティの絵を2枚描けるようになるわけですね。

ちなみに同様の主張は名著「ヤバい集中力/鈴木祐」でも述べられてるので、科学的な信憑性あるデータをセットで学びたい方は読んでみてください。

ヤバい集中力に学ぶ「集中力を爆上げする4つの能力」の鍛え方

では集中力を削ぐ9の要因をご紹介します。試せそうなことからやってみてください。

ポイント
  • 集中力を削ぐ原因を断てば集中力の低下を防げる

集中力を削ぐ9つの原因

集中力アップ法1:スマホを遠ざける

タツさん

スマホは便利だけどデメリットもヤバイ

スマホは集中力の天敵でございます。

たとえばSNSの通知音が集中状態を破壊するのはもちろん、視界に入るだけで集中力が壊れることが判明しています。

もちろんスマホ捨てるのは難しと思いますが集中したいときは

  • 電源を切る
  • 集中する部屋と別の場所に置く

などして遠ざけるのがいいのではないかと。

慣れてくると今までいかにスマホに集中力を奪われてきたのかに気づけて逆に遠ざけたくなってくるはずです。

たとえば僕は定期的にスマホを断つ「デジタル断食」を行っていますが、ストレスから解放される感覚がハンパなくて、目の前のタスクへの集中力もアップしました。

「どうしてもスマホを見ちゃう」って人は以下のアプリを試すと楽しいかも。

スマホをやめれば魚が育つ

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スマホを見ない時間に応じて魚が成長するというアプリです。似たようなアプリは色々あるので利用してみるとデジタル断食しやすいかもしれません。

集中力アップ法1
  • デジタル断食:スマホとネットを定期的に断つ

集中力アップ法2:呼吸・姿勢の悪さを直す

タツさん

呼吸が悪くなると集中力も悪くなる

集中力の源の前頭葉に安定して酸素が供給するには、安定した呼吸ができる姿勢が不可欠です。

てことで姿勢が悪くならないよう気をつけると共に、深く息を吸う呼吸法のトレーニングも行ってみるといいかもしれません。

おすすめ呼吸法

米軍も採用するタクティカルブリージングがおすすめ

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒息を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐く
  4. 4秒息を止める

姿勢を悪くしないためには「立つ時間を多く」したり「瞑想トレーニング」などがおすすめです。

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ
集中力アップ法2
  • 姿勢を良くし、呼吸を深くする

集中力アップ法3:空気を換気する

タツさん

部屋の空気が悪いと集中が鈍る

デンマーク工科大学の研究では、換気で部屋の空気を新鮮にすることでら集中力がアップする現象が確認されています。

おそらく呼吸しやすくなって脳に新鮮な酸素を供給しやすくなるからでしょうな。

ちなみに「部屋の空気」がもたらす影響は他にも色々あるので、気をつけておくと得できるかもしれません。

いつも部屋を閉めきってる場合は作業の前に15分ほど窓を開けて換気してみましょう。

集中力アップ法3
  • 部屋を15分ほど換気し新鮮な空気を取り込む

集中力アップ法4:長時間集中をやめる

タツさん

そもそも人類は「集中」が大の苦手

我々の集中力は長く持続しないので適度に休憩が必要です。

たとえばトレーニングした人でも1回のタスクで集中できる時間は90分が限界と言われ、集中の持続しやすさは目覚めた直後をピークにどんどん短くなっていくという説が定説。

おすすめはポモドーロテクニックと呼ばれる25分集中→5分休憩のサイクルです。これで試して集中力が持続するならもっと長い時間も試してみてください。

※ポモドーロタイマーは無料アプリが数多いので利用してみるのをおすすめします。

集中力アップ法4
  • 短い時間だけ集中する

集中力アップ法5:マルチタスク(ながら作業)をやめる

タツさん

「ながら作業」は集中力をぶっ壊す

僕らの生産性を最も破壊し、脳にダメージまで与えるのがマルチタスクです。

マルチタスクとは以下のようなおこないのこと。

マルチタスクとは
  • 絵を描きながらメールチェック
  • 絵を描きながら電話
  • 絵を描きながら音楽を聞く
  • 絵を描きながらテレビを見る
  • 絵を描きながらブログを書く

こういった「ながら作業」は僕らの集中力を著しく下げ脳にダメージを与えることがわかっています。

だから「歩きスマホ」や「通話しながら運転」は禁止されてるわけですね。

集中が必要なタスクは1つずつこなすのがセオリーとされていて、それをシングルタスクといいます。

「集中力が続かない」という人は徹底的に「シングルタスク」を心がけてみてください。

シングルタスク入門:作業速度が1.5倍速に上がるタスク術
集中力アップ法5
  • 「ながら作業」をしない

集中力アップ法6:騒音、BGMを消す

タツさん

音楽を聞きながら集中はムリ

僕らの集中はどんな音によっても妨げられます。

ウェールズ大学の研究では自然音、無音以外のGBMはどんなものであれ集中力を奪うことが判明しました。

ちなみに最悪なのは「母国語の歌詞つきの音楽」で、理由は「歌詞の理解に脳のリソースがもってかれてマルチタスクになるから」だそうな。

よって集中したい時は無音、ないし自然音を利用しましょう。自然音なら集中力が5%アップするとの研究結果もあります。

外界の騒音をシャットダウンするガジェットをお探しなら以下の記事も参考にしてみてください。

『集中力を守る防音対策ガジェット』ベスト3

ただ、音楽には「気分をアゲる効果」は認められてるので

  1. タスクの前に音楽を聞いてテンションを上げる
  2. タスク中は音楽を切り集中
  3. 休憩になったらまた音楽を聞く

という扱い方がいいかもしれませんね。

集中力アップ法6
  • 集中を妨げる「音」を断つ

集中力アップ法7:タスクの難易度を下げる

タツさん

ヌルゲーも、クソゲーも集中力を削ぐ

タスクの難易度も集中力に影響します。

具体的には「簡単過ぎてもダメ、難し過ぎてもダメ」だそうで、なんとも人間とはワガママなもんです。

ハーバード大学テレサ・アマビール博士によると、以下の条件を満たしたタスクはモチベーションを保ちやすいとのこと。

モチベを保ちやすいタスクの条件
  • 20分以内に行える
  • 成功率80%ぐらい
  • 成果を記録し可視化する

たとえばマラソンなら『頑張って痩せるぞ!』という目標より『あのスポットまで10分で行ってみよう』のようにカンタンな目標のほうが集中しやすいわけですね。

タスクの難易度をカンタンにする下げる方法は以下のエントリも参考にどうぞ。

三日坊主克服法:すぐできる習慣化術3選まとめ
集中力アップ法7
  • タスクの難易度を「適切」に設定する

集中力アップ法8:睡眠不足を解消する

タツさん

睡眠不足になると酔っぱらいと同レベルに自制心が下がります。

ついつい眠くても作業を頑張ってしまうことがありますがそれは逆効果、ある実験では「睡眠不足だとミスの確率が15倍も上がる」ことがわかっています。うん、全然意外じゃありませんな。

てことで、眠い目こすってガンバるより、一度眠って脳をリフレッシュさせた方が効率は上がるみたい。

以下の記事を参考に睡眠の質を上げる方法を手あたり次第に試してみてくださいな。

睡眠の質を上げるガジェット&サプリ7選

タツさん

日中なら15~40分の昼寝もおすすめです。

近年は20分の昼寝でも集中力が回復できると判明してまして、Google、Appleも積極的に昼寝タイムを取り入れています。

たとえば午後にウトウト眠くなったら缶コーヒーを一本飲んで20分仮眠しましょう。20分後にちょうどカフェインの覚醒効果が効いてきてスッキリ目覚められます。

集中力アップ法8
  • 「寝不足」で集中するのはムリ

集中力アップ法9:運動不足を解消する

タツさん

運動で集中力が高まる効果も確認されています。

理由は「方法2:呼吸、姿勢」で話したことと同じく、呼吸と血流の関係で脳に酸素が行き届くからと考えられているそうな。

とはいえ激しい運動が必須なわけではなく、たとえば「スタンディングデスク」を導入するだけでも集中力が飛躍的にアップしたという例が続々報告されています。

運動のガイドラインは以下のエントリをご参照あれ。

自粛中テレワーカーにオススメ!自宅でできる運動10選まとめ
集中力アップ法9
  • 「スタンディング」でタスクに取り組んでみよう

「集中力」が身につくお勧め本3冊

まとめ恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』お勧め本ご紹介コーナー。

今回は「集中力を上げる」スキルをピックアップ。

ヤバい集中力/1日中ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

2019年現在でもっともオススメな集中力本はこちら。

集中力を高めるための「環境」「食事」「テクニック」が網羅されてる1冊でございます。

自分を操る 超集中力

メンタリストDaiGo氏の本の中でもっとも売れたのがこの「自分を操る超集中力」なんだそうな。

一部内容が古くなってるものの、集中力を守るための基本はバッチリ身につきます。

シングルタスク 一点集中術

「集中を削ぐもの徹底的に削ぎ落とせ」てことがテーマな一冊。

シングルタスク入門したい方におすすめ。

以上です、ではばいびー♥