『集中力を高める9の方法』 科学が認めた没頭を長続きさせる技術まとめ



「もっと集中時間増えれば、やれること増えるよなぁ」と思うわけです。たとえば今日より1記事多くブログ書いたり、1本多く映画を見たり。

てことで、科学で認められてる『没頭を長続きさせる方法』を調べてまとめてみました。

会社員の集中時間は1日平均30分

  • 『人の倍の速度で動けたら…』
  • 『体がもう一つあれば…』
  • 『1日がもっと長ければ…』

なんて思うことありますよね。では、どうすれば人の倍動けて、体がもう一つあるごとく複数のタスクをこなし、1日の生産性を2倍、3倍と高めることができるのか?

答えはシンプル、集中力を高めればOKです。

ざっくり言えば、ノリノリで誰にも邪魔されず没頭できる環境を作れれば、人の倍動けるし、複数のタスクを終えられるし、今の2倍、3倍の生産性を叩き出すことが可能になります。

なるほどですね、確かにそうです

没頭状態の研究を行うフローゲノムプロジェクトのスティーヴン・コトラー博士によると、一般会社員が没頭状態に入れているのは1日に30分ほどだそうな。それを90分に伸ばせれば生産性は2倍に上がると言われてまして、わかりやすく言えば『今までと同じか、あるいは少ない作業時間で』以下のことができるようになります。

  • 絵をもう一枚描ける
  • ブログをもう一記事投稿できる
  • YouTubeにもう一つ動画を投稿できる

まさに『二人分の動きができるようになった』と言えますね。集中力×作業時間=生産性なわけであります。

それはすごいですね

集中力を上げる方法の基本

ただ集中力には以下3つの誤解があります。

  • 集中すればあれもこれも同時にできる
  • 集中力が切れるのは気合いが足りないから
  • 集中力は才能だから鍛えられない

これらは誤り、すなわちアウツ…!圧倒的アウツであります。

集中力は『気合』でコントロールはできない

僕らの集中力は繊細で弱いし長続きしません。

たった2.8秒の邪魔で半分まで崩壊するし、一度途切れた集中を戻すのに平均25分かかることもわかっています。よって、あれこれ同時進行(マルチタスク)はまず不可能、能がパニックを起こして作業効率が落ちるどころか知能も下がってしまうことがわかっています。

そんなに繊細は集中力さんを『気合い』でコントロールするのはほぼ不可能です。

最短かつ簡単に集中力をあげる方法

では集中力は才能で生まれつき決まってるのか?半分正解で、半分誤りです。たしかに生まれながらの資質の影響も大きいですが、トレーニングで鍛えることも可能とわかっています。

たとえば集中力を削ぐ天敵といえば、未来への不安、過去への後悔などの雑念。そこでGoogleやAppleでは近年、マインドフルネス(今に意識を向ける)トレーニングで社員のメンタルケアをしているんですな。

ただマインドフルネスは、毎日コツコツ続けても集中力が上がったと実感するのに平均8週間必要と言われてまして…。今すぐ集中力を実感するにはちょっとハードルが高いです。

で…では…どうすればいいのでしょう? そこで心理学なんだ

そこで今回は『集中力を奪う要因を削ぐことで集中力を守る方法』を提唱します。やらないことリストを作って集中力を高めるわけですな。

たとえばドイツで行われた『誘惑に負けやすい人』『誘惑に負けにくい人』の違いを調べた実験では、誘惑に負けにくい人は、誘惑される場所に近づく機会が少ないことがわかっています。集中力がある人は集中を削ぐものを近づけないというわけですね。

僕らの集中力は奪われまくっている

実は僕ら現代人は『めちゃくちゃ集中しにくい環境』で生きています。例えば前述したように僕らの集中は2.8秒で崩壊するのに、2.8秒以内に確認できること、手に取れることが多すぎるのです。

2013年にロンドン大学が調査した『都会人と狩猟採集民族ヒンバ族の集中力の違い』では、ヒンバ族の方が40%も集中力が高かったという研究結果もありまして、先進国で発展率が高いほど、集中力は下がることが分かっています。ついでに、狩猟採取民族さんに都会の暮らしをさせると驚異的集中力は失われてしまうそうな(泣)

らの身の回りには刺激的な誘惑が多すぎて、集中力が持続しにくくなっているわけです。

てことで、それらを削げば今より集中力を発揮しやすい環境が手にはいるというわけであります。

というわけなんだぜッ

では、集中力を削ぐ9の要因を、初級編、中級編、上級編に分けて解説します。試せそうなことからやってみてくださいな。

ちなみに難易度が上がるほど試すのは面倒になるけど効果が上がります。

集中力を守る方法:初級編

初級編 スマホ 呼吸 換気

スマホを遠ざける

スマホは集中力の天敵でございます。たとえばSNSの通知音が集中状態を破壊するのはもちろん、視界に入るだけで集中力が壊れることもわかってるのが厄介でござる。

もちろんスマホ捨てるのは難しと思いますが、集中したいときは「電源を切る」→「集中する部屋と別の場所に置く」など遠ざけるのがいいのではないかと。慣れてくると今までいかにスマホに集中力と生産性を奪われてきたのかに気づけて逆に遠ざけたくなってきます。

たとえば僕は、週6日スマホ&ネットを断つデジタル断食を行っていますが、目の前のタスクへの集中力が激上がりするのはもちろん、1日1日がゆっくりになったと感じるようになりました。

マルチタスクで忙しくなるほど時間感覚が短くなるのは有名な話ですが、これは個人的に嬉しい発見。

ちなみに「どうしてもスマホを見ちゃう」って人は以下のアプリなんか楽しそうかも。

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スマホを見ない時間に応じて魚が成長するというアプリです。定期的なデジタル断食にはいいかもしれませんね。

呼吸・姿勢の悪さを直す

安定した集中には安定した呼吸が必要であり、安定した呼吸には姿勢の良さが不可能です(集中力の源の前頭葉に安定して酸素が供給されやすくなるため)

呼吸は米軍も採用するタクティカルブリージングをトレーニングするのがおすすめ。

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒息を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐く
  4. 4秒息を止める

姿勢はスタンディングを推奨しますが、どうしても座る必要があるなら猫背や足組みなど『血流が悪くなる座り方』を避けてください。

空気を換気する

デンマーク工科大学の研究では、換気で部屋の空気を新鮮にすることでら集中力がアップする現象が確認されています。おそらく呼吸しやすくなって脳に新鮮な酸素を供給しやすくなるからでしょうな。

てなわけで、いつも部屋を閉めきってる場合は作業の前に15分ほど窓を開けて換気してみましょう。

集中力を守る方法:中級編

長時間集中をやめる

我々の集中力は長く持続しないので適度に休憩が必要です。

たとえばトレーニングした人でも1回のタスクで集中できる時間は90分が限界と言われ、集中の持続しやすさは目覚めた直後をピークにどんどん短くなっていくという説が定説。

おすすめはポモドーロテクニックと呼ばれる25分集中→5分休憩のサイクルです。これで試して集中力が持続するならもっと長い時間も試してみてください。

※ポモドーロタイマーは無料アプリが数多いので利用してみるのをおすすめします。

マルチタスク(複数同時進行)をやめる

僕らの生産性を最も破壊し、脳にダメージまで与えるのがマルチタスクです。控えめに言って直ちに辞めましょう。

繰り返しになりますが、僕らの生産性を最も破壊するのがマルチタスク。そして多くの人の集中を奪ってる要因もまたマルチタスクです。たとえば以下のような行いのこと。

  • 絵を描きながらメールチェック
  • 絵を描きながら電話
  • 絵を描きながら音楽を聞く
  • 絵を描きながらテレビを見る
  • 絵を描きながらブログを書く

こういった「ながら作業」は僕らの集中力を著しく下げ脳にダメージを与えることがわかっています。だから「歩きスマホ」や「通話しながら運転」は禁止されてるわけですな。

異なるタスクを同時進行すると脳がパニックを起こし、生産性は50%低下、ミス率40%増加、タスクが終わる時間が50%上がることがわかっていまして、集中が必要なタスクは1つずつこなすのがセオリーとされています(それをシングルタスクという)

てことで「集中力が続かない」という人は1にも2にも「シングルタスク」を心がけてみてください。

ちなみにコロンビア大学が『タスクシフト』というテクニックを提唱してくれてます。たとえば前述したポモドーロテクニックで25分ごとにタスクを切り替えるといいでしょう。

  1. 25分 絵を描く
  2. 5分 休憩
  3. 25分 本を読む
  4. 5分 休憩
  5. 25分 ブログを書く
  6. 5分 休憩

※25分が短ければ90分20分でもOK、それをウルトラディアンリズムといいます。

※例外として能力がぶつからないタスクは同時進行してもOKです。散歩+本を読む、食事+音声を聞く、など。

騒音、BGMを消す

「集中力が上がる音楽ってないかしら?」と探す人も多いですが、僕らの集中はどんな音によっても妨げられます。

ウェールズ大学の研究では『自然音、無音以外のGBMはどんなものであれ集中力を奪う』ことがわかってるでござる。よって集中したい時は無音、ないし自然音を利用しましょう、自然音なら集中力が5%アップするとの研究結果もあります。

ちなみに最悪なのは「母国語の歌詞つきの音楽」で、控えめに言って集中力が崩壊することがわかってます。理由は「歌詞の理解に脳のリソースがもってかれてマルチタスクになるから」だそうな。

てことで音楽は「無音」「自然音」のどちらかが良いのですが、場合によって耳栓やノイズキャンセリングヘッドフォンで対策した方がいいかもしれません。

無料で済ませたいなら「ホワイトノイズ」を聞きながら作業するのがおすすめ。外界の騒音を断てるので集中しやすくなります。

集中力を守る方法:上級編

作業の難易度を下げる

タスクの難易度も集中力に影響します。簡単過ぎても駄目、難し過ぎても駄目なのです。

詳しくは以前まとめた記事も参考にしてください。

対策はスモールゴール(小さな目標)で行うのがいいと思います。ハーバード大学テレサ・アマビール博士によるガイドラインでは、

  • 20分以内に行える
  • 成功率80%ぐらい
  • 成果を記録し可視化する

という3点を満たせるタスクの方がモチベーションを保ちやすいとのこと。

たとえばマラソンなら『頑張って痩せるぞ!』という目標より『あのスポットまで10分で行ってみよう』みたいに身近な目標を設定した方が集中しやすいわけですな。

睡眠不足を解消する

睡眠不足になると、酔っぱらいと同じぐらい自制心が下がり集中力が発揮できません。

ついつい眠くても勉強や仕事を頑張ってしまうことがありますがそれは逆効果、眠い目こすって頑張るより一度眠って脳をリフレッシュさせた方が効率は上がるのです。

睡眠の質をあげるノウハウは別記事にガッツリまとめてるので試してみてください。

日中なら15~60分の昼寝もおすすめです。

近年は20分の昼寝でも集中力が回復できることが判明してまして、Google、Appleなども積極的に昼寝タイムを取り入れているのでござんす。たとえば午後にウトウト眠くなったら缶コーヒーを一本飲んで20分仮眠しましょう。20分後にちょうどカフェインの覚醒効果が効いてきてスッキリ目覚められます。

運動不足を解消する

僕らは運動した方が集中力が高まります。理由は呼吸、姿勢で話したことと同じです。

生物が最も集中すべき時間は『狩りの時間』『危険から逃げる時間』だから当然といえば当然ですね。座ったり寝ながら集中力を発揮するのは難しいんですな。

近年は『座ると死亡リスク上がるし、集中力下がるからスタンディングデスクを導入しよう』という流れになりつつあり、Googleやfacebookも続々移行しています。

ちなみに僕も仕事はスタンディングデスクでおこなってますが、座った場合と比べ明らかに集中力が上がり、もはや座り仕事には戻れない感じです。

どうしても座って作業しなくてはいけないなら、休憩中だけでも立ってみるとか、30分に一度立ち上がって血のめぐりを良くするようにしてみてください。

以上です、ではばいびー♥

一歩先をゆく「集中力」が身につくお勧め本3冊

まとめ恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』お勧め本ご紹介コーナー。

今回は「集中力を上げる」スキルをピックアップ。

自分を操る 超集中力

集中力といえばこれ。メンタリストDaiGo氏の本ですな。

一部内容が古くなってるものの、集中力を守るための基本はバッチリ身につきます。

シングルタスク 一点集中術

「集中を削ぐもの徹底的に削ぎ落とせ」てことがテーマな一冊。

シングルタスク入門したい方におすすめ。

手ぶらで生きる。 見栄と財布を捨てて、自由になる50の方法

ミニマリストしぶさんの本。人生に不必要なモノを減ら考え方が学べます。

まぁ、ここまで極端にモノを減らす必要もないですが(笑)これだけ何も持たなければ目の前のことに没頭しやすいだろうなぁ、というかんじ。



SNSのネタにでもどうぞ( ˘ω˘)


「好きなことで生きる」リアルな物語

 


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