すぐに試せる集中力アップ方法9選

スマホやらネットフリックスやら誘惑が多すぎて集中力を保ちにくいなぁーとか思うわけです。

てことで今回は「すぐに試せる集中力を上げる方法」を9つ紹介します。

手軽に試せる手法だけをピックアップしてるので、興味があればお試しくださいませ。

1 スマホを遠ざける

  • 集中したいときは別の部屋に置く
  • 靴箱の奥に置くなど物理的距離を離す

「集中力を保つには、集中を削ぐ誘惑を遠ざける」ことが基本です。

なかでもスマホは集中力の天敵、名著「スマホ脳」によると

  1. スマホが視界に入ると脳の注意はガッツリ逸れる
  2. 逸れた集中力を戻すには平均25分かかる

とのことなので、集中したいときは手の届かない場所に置いておいたほうがよさそうです。

2 呼吸・姿勢の悪さを直す

  • 休憩中は深く息を吸い、吸った時間の倍かけて吐き出す
  • 定期的に立ち上がり、背筋を伸ばす

集中力の源の前頭葉に酸素供給するには深い呼吸ができる姿勢が不可欠だそうな。

気づいたときに意識して正すのはもちろん、1日5~10分、姿勢と呼吸を意識した瞑想トレーニングをしてみるのもいいかもしれません。

3 空気を換気する

  • タスク前や休憩時、15分ほど部屋を換気し新鮮な空気を取り込む

デンマーク工科大学の研究では、換気で部屋の空気を新鮮にすると集中力がアップする現象が確認されたそうな。

理由は「2 姿勢を良くする」と同じで、前頭葉に新鮮な空気が供給されるのが理由と考えられます。

いつも部屋を閉めきってる場合は、作業前に15分ほど窓を開けて換気してみるといいかもしれません。

4 マインドワンダリング

  • 集中する時間を短く区切る
  • 例:30分タスク→10分休憩を繰り返す

「集中」は脳に膨大なエネルギーを消費させるので、適度に休憩して脳を休ませる必要があります。筋トレと似たようなもんですな。

具体的には25~90分ごとに休憩をはさんだほうがいいでしょう。たとえば「ポモドーロテクニック」というタスク管理法が有名ですね。

  1. 25分集中
  2. 5分休憩
  3. 繰り返し

ポモドーロも3サイクル以上やると疲れてしまうんで、適度に「マインドワンダリング」や「瞑想」を挟んで休憩するのもおすすめです。

5 マルチタスクをやめる

  • 2つ以上のタスクを同時進行しない
  • 1つの時間内に取り組むのは1つのことだけにする

マルチタスクとは「同時に2つの対象に注意を向ける」こと。

たとえば「音楽を聞きながら作業する」「テレビを見ながら作業する」などの、わりとやりがちな行いもマルチタスクに該当し、集中力を崩壊させるのはもちろんミス率が50%も上がっちゃうそうな。

「歩きスマホ」や「スマホながら運転」が法律で禁止されたことからもわかるように、マルチタスクは意志力や思考力を低下させる原因になるので気をつけましょう。

シングルタスク入門という講座もアップしているので、興味があればチェックしてみてください。

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6 騒音、BGMを消す

  • 「自然音」を流す
  • ノイズキャンセリングヘッドフォンで防音
  • ホワイトノイズで防音

自然音以外のGBMはどんなものであれ集中力を低下させるそうです。

中でも「母国語の歌詞つき」の音楽は集中力の低下が著しくなるので注意が必要とのこと。理由は「歌詞の理解に脳のリソースが割かれてマルチタスクになるから」だそうな。

集中したいときはなるべく無音、あるいは自然音やホワイトノイズを流しておくといいでいしょう。自然音は集中力が5%アップするとの研究結果もあります。

僕は、Amazon Prime Musicで「自然音」「ホワイトノイズ」と検索して、ずっとリピート再生しています。

7 タスクの難易度を下げる

  • 20分以内で終わるようにタスクを細分化
  • 成功率80%ぐらいの難易度に設定
  • 成果を記録し「前に進んでる感覚」をつくる

タスクの難易度も集中力に影響します。具体的には「簡単過ぎてもダメ、難し過ぎてもダメ」だそうです。いやはや、人間はワガママですな。

確かに、熱中してしまうゲームは難易度の設定が絶妙に上手い印象があります。タスクも難易度を上手に設定すれば、ゲームのように集中しやすくなれるかもしれません。

ポイントは、前述した3の対策を試し「1日ごとに前に課題をクリアし、前に進んでる感覚をつくる」ことです。

例えば、ダイエットのための運動なら『頑張って1キロ痩せる』という目標では、ゴールが見えず挫折しやすくなります。

それより「今日は14時まで食べないぞ」「駅まで10分で歩いてみよう」のように、すぐに達成感を味わえるゴールを設定したほうが良いでしょう。

9 昼寝

  • 日中に眠くなったら昼寝する
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日中に眠気で集中力が途切れてきたなら「15~30分の昼寝」で、集中力が回復することもわかっています。

9 運動不足を解消する

  • 「スタンディングデスクを取り入れてみる
  • 休憩中に5~10分散歩してみる

運動で集中力が高まる効果は、数多くの研究で確認されています。理由は毎度おなじみ「脳に酸素が行き届くから」だそうです。

といっても激しい運動は必要なくて、たとえば「スタンディングデスク」を導入するだけでも集中力が飛躍的にアップしたという例が続々報告されています。

個人的におすすめなのは、自然が多い場所を5~15分散歩することです。

僕は休憩中に近所の森を30分ほど散歩しますが、木々の香りと、天然の自然音を聞くとかなりストレス解消になります。

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「集中力」が身につくお勧め本3冊

おすすめ本

「一歩先をゆくスキルが身につく」お勧め本紹介コーナー。

今回は、集中力を上げるスキルが身につく本をピックアップしました。

ヤバい集中力


2020年現在、もっともおすすめできる集中力ハック本が「ヤバい集中力」です。眉唾ものの自己啓発ではなく、最新の科学研究で集中力を高めるための「環境」「食事」「テクニック」を解明してくれています。

文字も大きくて読みやすいので、読書慣れしていない方にもおすすめです。

エッセンシャル思考

僕のバイブルであり「99%のムダを排除し、本当に大切な1%に集中する」ための思考法です。

集中力を上げるには、集中する対象を1つに絞る必要があります。しかし、選択肢が多い現代では「何を優先すべきか」の判断がむずかしいものです。

そこで役立つのがエッセンシャル思考、身につければ「何に集中すべきか」「何に集中してはいけないのか」がハッキリしてくるでしょう。

デジタル・ミニマリスト


「スマホやSNSの誘惑を遠ざける」ことがテーマの本です。

インターネットとスマホが、ユーザーの集中を妨害し、画面に注意を向けるよう設計されてることは、あなたもご存知でしょう。「デジタル・ミニマリスト」では、GoogleやAppleが仕掛ける巧妙な誘いを断ち切る方法が解説されています。

「ついついYouTubeやTwitterで時間を消費してしまう…」という危機意識がある方は、読んでみると得られることがあるかもしれません。