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『集中力を高める9の方法』 科学が認めた没頭を長続きさせる技術まとめ

「もっと集中時間増えれば、やれること増えるよなぁ」と思うわけです。たとえば今日より1記事多くブログ書いたり、1本多く映画を見たり。

てことで、科学で認められてる『没頭を長続きさせる方法』を調べてまとめてみました。

集中力を上げる方法の基本:そもそも人の集中力はほぼゼロ

 

たっつー

まずは「そもそも集中力とは何か?」を知ろう

集中力には以下3つの誤解があります。

集中力3つの誤解
  • 集中力さえあればあれこれ同時にできる
  • 集中力が切れるのは気合いが足りないから
  • 集中力がない自分は弱い人間だ

これらは誤解であります。ざっくり言うと、

そもそも人間はまったく集中力がないし、長続きもしない

てのがデフォなんですな。

たとえば、たった2.8秒の邪魔で半分まで崩壊するし、一度途切れた集中を戻すのに平均25分かかることもわかっています。

よって、あれこれ同時進行はまず不可能。アタマがパニックを起こして作業効率が落ちるどころか知能も下がってしまうんですねぇ。

集中力は2.8秒邪魔されるだけで半減することが判明

 

ポイント
  • 集中力はそもそも「ゼロ」がデフォルト

最短かつ簡単に集中力をあげる方法

たっつー

もちろん集中力はトレーニングで鍛えることも可能だが…

とはいえ集中力はトレーニングで鍛えることも可能です。

あるいは健康な食生活で集中を保ちやすい体調を整えることもできます。ただ、

…な、わけです。

もちろん食事やトレーニングも必要ですが、すぐに効果が期待できるもんでもありませんからねぇ(1~2ヶ月でジワジワ効果を感じられるようになります)

で…では…どうすればいいのでしょう?

そこで心理学なんだ

そこで今回は『集中力を奪う要因を削ぐことで集中力を守る方法』を提唱します。

たっつー

ようするに、やらないことリストを作って集中力を高めるわけですな

たとえばドイツで行われた実験では、誘惑に負けにくい人は誘惑される場所に近づく機会が少ないことがわかっています。

誘惑に負けない鉄の意思をつくる1週間プログラム

ざっくりいうと、ボクらの身の回りには刺激的な誘惑が多すぎて集中力が持続しにくくなっているのですな。

でもそれらの誘惑を削げば、今より集中力を発揮しやすい環境が手にはいるのでは?と思うワケです。

ちなみに同様の主張は名著「ヤバい集中力/鈴木祐」でも述べられてるとおりなので、科学的な信憑性は期待できるのではないかと。

ヤバい集中力に学ぶ「集中力を爆上げする4つの能力」の鍛え方

では集中力を削ぐ9の要因をご紹介します。試せそうなことからやってみてくださいな。

ポイント
  • 集中力を削ぐ原因を断てば集中力の低下を防げる

集中力を削ぐ9つの原因

集中力アップ法1:スマホを遠ざける

たっつー

スマホは集中力の天敵でございます。

たとえばSNSの通知音が集中状態を破壊するのはもちろん、視界に入るだけで集中力が壊れることもわかってるのが厄介なんですねぇ。

スマホは電源オフでも視界に入るだけで集中力を崩壊させると判明

もちろんスマホ捨てるのは難しと思いますが集中したいときは

  • 電源を切る
  • 集中する部屋と別の場所に置く

などして遠ざけるのがいいのではないかと。

慣れてくると今までいかにスマホに集中力を奪われてきたのかに気づけて逆に遠ざけたくなってきます。

たとえばボクは定期的にスマホを断つ「デジタル断食」を行っていますが、ストレスから解放される感覚がハンパなくて、目の前のタスクへの集中力もアップしました。

デジタル断食4日試した結果、時間の進みがゆっくりになったぞい

ちなみに「どうしてもスマホを見ちゃう」って人は以下のアプリなんか楽しそうかも。

スマホをやめれば魚が育つ

無料
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スマホを見ない時間に応じて魚が成長するというアプリです。定期的なデジタル断食にはいいかもしれませんね。

集中力アップ法1
  • デジタル断食:スマホとネットを定期的に断つ

集中力アップ法2:呼吸・姿勢の悪さを直す

たっつー

呼吸が悪くなると集中力も悪くなる

集中力の源の前頭葉に安定して酸素が供給するには、安定した呼吸ができる姿勢が不可欠です。

てことで姿勢が悪くならないよう気をつけると共に、深く息を吸う呼吸法のトレーニングも行ってみるといいかもしれません。

おすすめ呼吸法

米軍も採用するタクティカルブリージングがおすすめ

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒息を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐く
  4. 4秒息を止める

姿勢を悪くしないためには「立つ時間を多く」したり「瞑想トレーニング」などがおすすめです。

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方、ガイドアプリまとめ
集中力アップ法2
  • 姿勢を良くし、呼吸を深くする

集中力アップ法3:空気を換気する

たっつー

デンマーク工科大学の研究では、換気で部屋の空気を新鮮にすることでら集中力がアップする現象が確認されています。

おそらく呼吸しやすくなって脳に新鮮な酸素を供給しやすくなるからでしょうな。

ちなみに「部屋の空気」がもたらす影響は他にも色々あるので、気をつけておくと得できるかもしれません。

部屋の空気、住んでる場所の空気の影響で変化する6つのこと

いつも部屋を閉めきってる場合は作業の前に15分ほど窓を開けて換気してみましょう。

集中力アップ法3
  • 部屋を15分ほど換気し新鮮な空気を取り込む

集中力アップ法4:長時間集中をやめる

たっつー

我々の集中力は長く持続しないので適度に休憩が必要です。

たとえばトレーニングした人でも1回のタスクで集中できる時間は90分が限界と言われ、集中の持続しやすさは目覚めた直後をピークにどんどん短くなっていくという説が定説。

おすすめはポモドーロテクニックと呼ばれる25分集中→5分休憩のサイクルです。これで試して集中力が持続するならもっと長い時間も試してみてください。

※ポモドーロタイマーは無料アプリが数多いので利用してみるのをおすすめします。

集中力アップ法4
  • 短い時間だけ集中する

集中力アップ法5:マルチタスク(複数同時進行)をやめる

たっつー

僕らの生産性を最も破壊し、脳にダメージまで与えるのがマルチタスクです。

マルチタスクとは以下のようなおこないのこと。

マルチタスクとは
  • 絵を描きながらメールチェック
  • 絵を描きながら電話
  • 絵を描きながら音楽を聞く
  • 絵を描きながらテレビを見る
  • 絵を描きながらブログを書く

こういった「ながら作業」は僕らの集中力を著しく下げ脳にダメージを与えることがわかっています。

マルチタスクの害まとめ:ミス率増え、頭悪くなり、仕事が遅くなる

たっつー

だから「歩きスマホ」や「通話しながら運転」は禁止されてるわけですな

集中が必要なタスクは1つずつこなすのがセオリーとされています。それをシングルタスクといいます。

「集中力が続かない」という人は1にも2にも「シングルタスク」を心がけてみてください。

作業効率2倍:シングルタスク入門すすめ

ちなみにコロンビア大学が『タスクシフト』というテクニックを提唱してくれてます。

たとえば前述したポモドーロテクニックで25分ごとにタスクを切り替えるといいでしょう。

タスクシフトの例
  1. 25分 絵を描く
  2. 5分 休憩
  3. 25分 本を読む
  4. 5分 休憩
  5. 25分 ブログを書く
  6. 5分 休憩

※25分が短ければ90分20分でもOK。

例外として脳のリソースを圧迫しない作業なら同時進行してもOKです。たとえば、

  • 歩きながら、スピーチする
  • 自然音を聞きながら、読書する

その程度のことなら同時進行しても脳のリソースが圧迫されずに済みます。

集中力アップ法5
  • 「ながら作業」をしない

集中力アップ法6:騒音、BGMを消す

たっつー

ボクらの集中はどんな音によっても妨げられます

ウェールズ大学の研究では『自然音、無音以外のGBMはどんなものであれ集中力を奪う』ことが判明しました。

集中力を上げるBGMとジャマになるBGMが判明

ちなみに最悪なのは「母国語の歌詞つきの音楽」で、理由は「歌詞の理解に脳のリソースがもってかれてマルチタスクになるから」だそうな。

たっつー

よって集中したい時は無音、ないし自然音を利用しましょう

自然音なら集中力が5%アップするとの研究結果もあります。

外界の騒音をシャットダウンするガジェットをお探しなら以下の記事も参考にしてみてください。

『集中力を守る防音対策ガジェット』ベスト3
集中力アップ法6
  • 集中を妨げる「音」を断つ

集中力アップ法7:タスクの難易度を下げる

たっつー

タスクの難易度も集中力に影響します。

具体的には「簡単過ぎてもダメ、難し過ぎてもダメ」だそうで、なんとも人間とはワガママなもんですな。

やる気を保つコツは「難易度設定」にあった、という話

ハーバード大学テレサ・アマビール博士によるガイドラインでは以下の条件を満たしたタスクはモチベーションを保ちやすいとのこと。

モチベを保ちやすいタスクの条件
  • 20分以内に行える
  • 成功率80%ぐらい
  • 成果を記録し可視化する

たとえばマラソンなら『頑張って痩せるぞ!』という目標より『あのスポットまで10分で行ってみよう』のようにカンタンな目標のほうが集中しやすいわけですな。

集中力アップ法7
  • タスクの難易度を「適切」に設定する

集中力アップ法8:睡眠不足を解消する

たっつー

睡眠不足になると酔っぱらいと同レベルに自制心が下がります。

ついつい眠くても作業を頑張ってしまうことがありますがそれは逆効果、ある実験では「睡眠不足だとミスの確立が15倍も上がる」ことがわかっています。

てことで、眠い目こすってガンバるより、一度眠って脳をリフレッシュさせた方が効率は上がるみたいなので、以下の記事を参考に睡眠の質を上げる方法を手あたり次第に試してみてくださいな。

『睡眠の質を上げる方法』ぐっすり寝れる科学的快眠術まとめ

たっつー

日中なら15~60分の昼寝もおすすめです。

近年は20分の昼寝でも集中力が回復できると判明してまして、Google、Appleも積極的に昼寝タイムを取り入れています。

たとえば午後にウトウト眠くなったら缶コーヒーを一本飲んで20分仮眠しましょう。20分後にちょうどカフェインの覚醒効果が効いてきてスッキリ目覚められます。

15分でガッツリ体力回復できる昼寝術パワーナップのやり方
集中力アップ法8
  • 「寝不足」で集中するのはムリ

集中力アップ法9:運動不足を解消する

たっつー

運動で集中力が高まる効果も確認されています。

理由は「方法2:呼吸、姿勢」で話したことと同じく、呼吸と血流の関係で脳に酸素が行き届くからと考えられているそうな。

とはいえ激しい運動が必須なわけではなく、たとえば「スタンディングデスク」を導入するだけでも集中力が飛躍的にアップしたという例が続々報告されています。

『スタンディングデスク入門』流行中の”立ち仕事”メリットまとめ

近年は『座ると死亡リスク上がるし、集中力下がるからスタンディングデスクを導入しよう』という流れになりつつあり、Googleやfacebookも続々移行しています。

ちなみに僕も仕事はスタンディングデスクでおこなってますが、座った場合と比べ明らかに集中力が上がり、もはや座り仕事には戻れない感じです。

どうしても座って作業しなくてはいけないなら、休憩中だけでも立ってみるとか、30分に一度立ち上がって血のめぐりを良くするようにしてみてください。

集中力アップ法9
  • 「スタンディング」でタスクに取り組んでみよう

「集中力」が身につくお勧め本3冊

まとめ恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』お勧め本ご紹介コーナー。

今回は「集中力を上げる」スキルをピックアップ。

ヤバい集中力/1日中ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

2019年現在でもっともオススメな集中力本はこちら。

集中力を高めるための「環境」「食事」「テクニック」が網羅されてる1冊でございます。

自分を操る 超集中力

メンタリストDaiGo氏の本の中でもっとも売れたのがこの「自分を操る超集中力」なんだそうな。

一部内容が古くなってるものの、集中力を守るための基本はバッチリ身につきます。

シングルタスク 一点集中術

「集中を削ぐもの徹底的に削ぎ落とせ」てことがテーマな一冊。

シングルタスク入門したい方におすすめ。

以上です、ではばいびー♥