最強の習慣化術if-thenプランニング入門

  • 2021年5月31日
  • 2021年5月31日
  • 時間術

先延ばし癖に悩んでる方は多いのではないかと。

とくにスキルアップや副業など、人生にとって重要なことの先延ばしは厄介で、私も忙しいときや体調が悪いときは、ブログやYouTubeを続けるのを先延ばししたくなります。

そこで大切なのが「どんなに忙しくても自動的におこなえるよう行動を習慣化する」こと。

たとえば、どんなに忙しくても歯磨きやシャワーは毎日行えるように、やりたいことを習慣化してしまえば「毎日やってるのに今日だけやらないのは気持ち悪いからやる」という状態にできるわけですな。

てことで今回は、最強の習慣化テクニックと名高い「if-thenプランニング」をご紹介します。

if-thenプランニング(if-thenルール・誘引習慣とも呼ばれる)は、多くの科学実験で「これ以上効果ある手法はないよね」と言われている習慣化テクニックです。

上手く活用できれば、先延ばし癖をグッと減らせると思うので、参考程度に。

1 if-thenプランニングのやり方

if-thenプランニングのやり方は超カンタン、以下のようなルールを設定するだけです。

  • ●●(if)が起きたら→××(then)をする

それだけかよ!と侮るなかれ、そもそも我々の日常生活のほとんどが「●が起きたら→×をする」という習慣に支配されてるのだからバカにできません。

  • 朝起きたら→SNSの通知をチェックする
  • 8時になったら→家を出る
  • 12時になったら→昼食を食べる
  • パソコンを起動したら→まずchromeを開く
  • 風呂から出たら→ビールを飲む

そのように、我々の生活のほとんどはif-thenルールに基づいておこなわれているわけです。

2 if-thenプランニングの効果

if-thenプランニングは「現在分かっている習慣化テクニックの中でもっとも効果量が高い」と言われています。

具体的には、以下のようなことに効果があるんだとか。

  • 目標達成率がかなり上がる[1]
  • 健康な習慣が身につく確率も上がる[2]
  • メンタルの改善効果はハンパなく上がる[3]
  • ただし悪習慣を取り除く効果は薄い[2]

わかりやすく身近な例に例えると、こんなかんじです。

  • 絵を1枚描く達成率がかなり上がる
  • 毎日サラダを食べる習慣が身につく確率が上がる
  • アンチや低評価をスルーするメンタルが身につく
  • ただしタバコや酒をやめられる可能性は低い

ざっくりいうと「●●をやる!」という習慣化には最強だけど、「●●をやらない!」という習慣化には弱いって感じですね。

ただそれも対策法があるので後述します。

3 if-thenプランニングの発動率を上げる方法

if-thenプランニングは色んなライフハック本でも紹介されてる有名な手法ですが

「知ってる人は多いものの、できてる人がめちゃ少ない」

テクニックでもあります。

私もつい最近まで「if-then?あー知ってる知ってるwいつもやってるから」などと言いながら、まったくできていなかったものです(涙)

言わずもがな、テクニックを「知ってる」ことと「役立ててる」ことはまったく違うので、この章ではif-thenプランニングを日常で発動しやすくする方法をいくつかご紹介します。

3-1 すでに身についている習慣を「if」にする

すでに身につけている習慣(歯磨き、朝のコーヒーなど)を「if」に設定すると「then」を発動しやすくなります。

たとえば以下のようなかんじですね。

  • 歯磨きしたら→スクワットを3回する
  • 朝起きたら→カーテンを開ける
  • 朝のコーヒーを淹れたら→今日の予定を立てる

このように、すでに毎日行ってることを「if」にすれば、その後の習慣を作りやすいのではないかと思います。

3-2 「then」はカンタンなことからはじめる

習慣化は「こんなの意味あんの?」てくらい小さなことからスタートするのが基本です。

具体的には、どんなに体調が悪くても、どんなにやる気がなくても達成できる小さなことからスタートすることがベストと言われています。

たとえばスクワットを習慣化したいなら1日3回、ブログを書きたいなら1日10分など、周囲の人に「そんな回数じゃ意味ないでしょ」と言われるぐらい小さなことから始めことがおすすめです。

というのも多くの人が習慣化で挫折する理由は「いきなりデカいことをやりすぎるから」だと言われてるんですよ。

つまりみんな、調子が良いときや、やる気があるときに達成できる数字をベースに始めようとするから、調子が悪いときや、やる気が低下したときに挫折してしまうわけですな。

  • NG:スクワット100回
  • OK:スクワット3回
  • NG:絵の練習5時間
  • OK:絵の練習15分

名著「マネジャーの最も大切な仕事」によると、「こんなこと意味ある?」と思うような小さな達成感は、後に大きなモチベーションに繫がるそうな。

てことで「then」はどんなに体調が悪くても達成できる小さなことからスタートし、2ヶ月ほど経ったら少しずつ回数や時間を増やしていくことをおすすめします。

3-3 まずは1~3つのif-thenルールからスタートする

if-thenルールの数は「1~3」に厳選することをおすすめします。

理由は「それ以上つくっても瞬間的に思い出せないから」から。つまり、ルールを作り過ぎるとルールそのものを忘れてしまうわけですな。会社のムダに分厚いルールブックと同じです。

電話番号の数字を5桁以上覚えるのが難しいように、人の脳は基本的に4+-のことしか覚えることができないと言われています。

※特殊なトレーニングを積んだ人は数十桁の数字も覚えられるようになるみたいですが。

なので、新しい習慣は1~3の間に留めておいて、それらの習慣を歯磨きや呼吸のように自動で発動できるようになったら、新しい習慣をまた1~3つ追加する…という風にするのがおすすめです。

3-4 週4以上のペースで2カ月つづいたら回数や時間を増やす

新しい習慣が身につくのは「週4回以上のペース」で「約2ヶ月」続けた頃だと言われています。

運動のように難易度が高い習慣はもっと時間がかかることもあるので一概には言えませんが「とりあえず週4で2ヶ月続ける」ことを一つの目標にしてみるといいかもしれません。

重要なのは、この間は「回数や難易度を増やさない」ことです。

「もっといけるなー」と思っても2ヶ月はグッとガマン。数や時間を増やすより「続ける」という1点に集中しましょう。

3-5 悪習慣をやめたいときは「代替え案」をthenにする

前述したように、if-thenプランニングは既に身についた習慣を排除するには不向きです。

たとえば毎日コーラを飲んでしまう人が「コーラを飲みたくなっても飲まない」という目標を達成するのはむずかしいわけですな。

ただ、方法がないわけではなく、悪習慣をやめたいときは「代替え案」をthenにするといいそうな。

たとえば、以下のようなやり方です。

  • (if)コーラを買いたくなったら→(then)炭酸水を買う
  • (if)タバコを吸いたくなったら→(then)ガムを噛む
  • (if)ソシャゲで遊びたくなったら→(then)kindle本を3ページ読む

このように、やめたい習慣を別の行動を置き換えていけば、やめれる確率が多少高まるのではないかと。実際、私はこの方法でタバコはコーラをやめることができました。

もちろん、ここでも「いきなり難易度が高いthenを設定しない」ことが大切です。

たとえば完全にコーラ中毒の人がいきなりコーラを炭酸水に切り替えるのはむずかしいかもしれないので

  1. (if)コーラを買いたくなったら→(then)カロリーゼロコーラを買う
  2. (if)カロリーゼロコーラを買いたくなったら→(then)炭酸水を買う

みたいに、徐々に変化させていくほうがいいかもしれません。

3-6 「障害」にもif-thenプランを用意する

障害を想定して複数のif-thenパターンを用意すると目標の達成率がガツンと上がるそうです。

言わずもがな、想定外の出来事はモチベーションを低下させます。たとえばランニングするつもりで着替えた直後に雨が降り出したら、ランニングする気持ちが失せてしまうでしょう。

でも、そんな「障害」をifにしたルールを決めておくと対策しやすくなります。

これはWOOPの法則(または障害ベースプランニング)と呼ばれる手法で、ステップは以下のとおり。

Step1 小さな目標を紙に書き出す

毎日30分ウォーキングしたい

Step2 目標を達成するメリットを三つ書き出す

  1. 健康になる
  2. 痩せて自信がつく
  3. 頭が冴えて仕事の効率が上がる

Step3 目標達成までの障害を書き出す

  • 悪天候
  • 急な仕事が入る
  • めんどくさくなる

Step4 障害の対策案を決めておく

  • 天候が悪かったら→室内でステッパーを踏む
  • 急な仕事が入ったら→職場まで歩いてみる
  • めんどくさくなったら→とりあえず外に出て深呼吸

障害(Step3)が起きたら→対策案(Step4)を試すわけですな。

以上です。