ヘッドスペースの瞑想ガイドに学ぶ簡単な瞑想

NetFlixオリジナルの「ヘッドスペースの瞑想ガイド」を見ました。

瞑想ってなんぞや?どうやればいいの?みたいに初心者が疑問を持ちがちなことを丁寧に解説してくれる1回23分ぐらいのシリーズ動画です。

映像の前半は瞑想の説明、後半はガイド音声に従って瞑想を実践できるようになっているのがありがたいですね。「マインドフルネス瞑想入門」でも書きましたが、慣れないうちはガイドがあるほうがやりやすいので。

今回はヘッドスペースの瞑想ガイドの中から「すぐ試せる分かりやすい瞑想法」をご紹介します。

1 感情を道路を行き交う車に例えた瞑想

まずはVol.1で紹介されていた「感情を道路を行き交う車に例える」瞑想です。

案内役のアンディ氏がヒマラヤの寺に弟子入りして最初に教えられた瞑想トレーニング法だそうな。やり方は以下のとおり。

  1. リラックスして座り目を閉じる
  2. 車が行き交う広い道路の脇に座っているところを想像する
  3. 自分の感情は道路を行き交う車と同じで目の前を通り過ぎるものだとイメージする
  4. 行き交う車をひたすら眺める
  5. 雑念が浮かんだことに気づいたら再び道路脇のイメージにもどる
  6. これを5分ぐらいつづける
「感情は制御できないから、抗ったり戦ったりせずひたすら観察しましょう。そうすれば車のように走り去っていきます」という感じですね。

似たような瞑想法は「川と葉っぱのイメージ訓練」「雲や電車のメタファー」などがあるので好みのやり方を試してみるといいかもしれません。

ちなみに自分は「川と葉っぱのイメージ訓練」を毎日15分ぐらいやっています。

2 怒りをコントロールする瞑想

Vol.7で紹介されていた「怒りをコントロールする瞑想法」も面白かったです。

やり方は以下のようなかんじ。若干スピリチュアルっぽさがあるものの「慈悲の瞑想」と組み合わせるとかなりストレスが低減できました。

  1. リラックスして座り目を閉じる
  2. 1回10秒ぐらいかけてゆっくり深呼吸(鼻から息を吸って、口から吐く)
  3. 目の前に憎い対象がいて嫌なオーラを発してるとイメージする
  4. 息を吸うときに嫌なオーラも吸い込むイメージをする
  5. 息を吐くときに嫌なオーラがポジティブなオーラに変わって吐き出されるイメージをする
  6. 5分ほど繰り返す
  7. 目の前の憎い対象が笑顔になった姿をイメージする

屋内でも屋外でもやりやすいと思うので、目の前の相手にストレスを感じたときに1~2分やってみるといいかもしれません。

以上です。