ぐっすり眠るため私が毎日やってる睡眠対策リスト13選

「睡眠の質を上げてぐっすり寝たい!」という方は多いのではないかと。

ただ、現代人の暮らしには睡眠の質を下げる要因がかなりたくさんあり、なにが原因で眠れないのか特定するのがとてもむずかしいんですよ。

なので睡眠対策は「知ってる方法を片っぱしから試す」ことがセオリーと言われています。

今回は、僕が毎日やってる睡眠対策リスト13選をご紹介します、参考程度に。

1 睡眠の基本をおさらい

まずは睡眠の基本知識をざっくりおさらいしましょう。

1-1 ベストな睡眠時間は7~8時間

近年おこなわれたもっとも大きな調査(※1)では、以下のことがわかっています。

  • 睡眠時間は7~8時間がベスト
  • 睡眠時間が7時間以下、8時間以上になると脳機能が下がる

寝てないのがよくないのはもちろん、寝すぎもよくないわけですな。

1-2 睡眠の質を計る4つのチェックリスト

「睡眠の質の良し悪し」は、スタンフォード睡眠研究所のチェックリスト(※2)を参考にしましょう。

  1. 寝室に入って30分以内に眠れた
  2. 夜中に2回以上起きなかった
  3. 夜中に起きても20分以内に再び眠れた
  4. 総睡眠時間の85%以上を寝室で眠れた

入眠時間、夜中の覚醒回数などを調べるには、後述する「OuraRing」がおすすめです。

1-3 睡眠は時間より「質」が大事

以上のように、睡眠は「7時間寝ればオッケー」というものではありません。

何時間寝たかより、どのように寝たかが重要なわけですな。

2 睡眠の質を上げる方法13選

自分がいまやってる睡眠対策をどんどん挙げていきます。

効果があった方法を追記したり、逆に効果を感じなかった方法は減らしていくので、試せそうなことがあればお試しくださいませ。

2-1 オーラリングでの計測

睡眠の質が改善したかどうか判断するには「睡眠の記録」が必要です。

自分は「OuraRing」という指輪型のトラッカーで、毎日の睡眠時間やストレスを計測しています。

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OuraRingはスタンフォード大学の研究(※3)でも効果が認められている睡眠トラッカーでして、スマホの無料アプリより正確に睡眠の質を計測できるのではないかと。

2-2 朝起きて、夜に寝る

生活リズムは「体内時計」に合わせるのが基本です。具体的にはサーカディアンリズムと呼ばれる「朝起きて、夜に寝る」体内時計ですね。

言わずもがな人間は夜行性ではないので、夜型と言われる人の体内時計ですら深夜2時には就寝しないとホルモンバランスが崩れてしまうんですよ。

同じ8時間睡眠でも「朝起きて、夜寝る」のと「朝に寝て、夕方起きる」のは全然違うので注意です。

2-3 寝る時間、起きる時間を固定

寝る時間と起きる時間は毎日固定しないとメンタルが荒れるというデータ(※4)があります。

たとえば「今日は0:00に寝た」「昨日は23:00に寝た」「一昨日は1:00に寝た」みたいに寝る時間が毎日違うと、体内時計が乱れてしまうわけですな。

自分は23:30頃布団に入って、8時頃に起床しています。

2-4 瞑想(朝仕事前と、夜寝る前)

マインドフルネス瞑想で睡眠の質が改善するかも?というデータは結構多め(※5)(※6)です。

理由は「瞑想で不安やストレスが和らぐからでは?」という説が有力とのこと。たしかに自分も毎日瞑想してOuraRingで計測していますが、瞑想中はストレスがガツンと改善されてるんですよねぇ。

瞑想の方法は「マインドフルネス瞑想入門」に書いてるので、興味があれば参考程度に。

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2-5 午前中のさんぽ

午前中に太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンの材料が体内生成されるそうな。

具体的には睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の生成には太陽光が欠かせないそうです。詳しくは「ハーバードが教える世界最高の睡眠法」を参照あれ。

てことで自分は毎日2~3時間のさんぽを習慣化しています。運動にもなるし、ストレス解消にもなるしおすすめですよ。

さんぽについて詳しいことは以下のエントリをご参照ください。

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2-6 カフェインは15時以降飲まない

コーヒーなどに含まれるカフェインを15時以降に摂取すると睡眠の質が悪くなるというデータ(※7)があります。

カフェインはコーヒーの他、コーラ、ウーロン茶、緑茶、チョコレート、ココアに含まれてるので、15時以降はなるべく摂取しないほうがよさそうですね。

2-7 睡眠の90~120分前にお風呂に入る

睡眠関連の本には「寝る90~120分前に体を温めよ」と必ず書書かれているんですよ。

人の体は体温が下がるときに眠くなるようにできてるので、お風呂で体を温めて90分後ぐらいに体温が下がって眠くなるわけですな。

2-8 寝る2時間前からブルーライトをカットする

寝る1~2時間前はブルーライトカットするのも大事です。

具体的には「山本光学のオレンジグラス」をかけて、スマホ、テレビ、パソコンは一切使わないようにします。

ブルーライトの知識は「ブルーライトの処方箋」という記事でまとめているので、参考にどうぞ。

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2-9 寝る1時間前から照明を暗くする

ほんのわずかな明かりでも睡眠の質は下がるので、就寝1~2時間前は部屋を暗くします。

夜がこんなに明るい光だからけになったのはごく最近(ここ数十年)のことなので、夜間の光を見ると脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてメラトニンの分泌を減らしてしまうそうな。

てことで、夕方以降はスマート電球でライトの色や明るさをコントロールしています。スマート電球については以下をご参照あれ。

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2-10 明日の予定を書き出しておく

「明日の予定を書き出しておけば睡眠薬並みに眠りが速くなる」というデータ(※9)があります。

布団のなかで「明日の予定ってなんだっけ」と考えるのは脳にストレスを与えるそうで、それが原因で睡眠の質が下がっちゃうらしいんですよ。でも予定を書き出しておけばそのストレスが緩和される、と。

自分は就寝2~3時間前にiPhoneのカレンダーに明日の予定を全部書いています。詳しくは「タイムボクシング徹底解説」をご参照ください。

2-11 メラトニン、マグネシウムを摂取する

寝る1時間前に「メラトニン」「マグネシウム」を摂取しています。

どちらも睡眠には欠かせない成分なので不足したらヤバイんですよね。詳しくは「今日からスヤァ!睡眠の質を上げるガジェットとサプリ6選」をご参照あれ。

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同時に摂取したいなら「ナイトレスト」を利用するといいかもしれません。

2-12 重いブランケット

「重いブランケットをつかえばグッスリ眠れるぞ」というデータ(※10)(※11)があります。

てことで以下のブランケットを使ってるんですが、たしかに「包み込まれるような感覚」で寝心地がいいんですよねぇ。

2-13 防音対策

言わずもがな「音」は睡眠を妨害する大きな要因です。

外を走る車の音、隣人の話し声など「気になってストレスになる」音は全部NGと考えたほうがよいですな。

我が家は基本的に静かな立地ですが、気になるときは自然音やピンクノイズを流してごまかしています。

3 睡眠の知識が学べるおすすめ本3選

おすすめ本

恒例の、一歩先をゆくおすすめ本紹介コーナーです。

今回は「睡眠の質を上げる方法」が学べる本を3冊ピックアップしました。

といっても睡眠関連の本はどれも内容が似てしまうので、コンセプトが異なる本を選んでいます。

3-1 睡眠こそ最強の解決策である

「そもそも睡眠ってなんで大事なの?」「寝ないとどんなヤバいことになるの?」という基礎知識から入りたい場合は「睡眠こそ最強の解決策である」がおすすめです。

なぜ睡眠が必要なのか?という基礎知識はもちろん、巷に出回っている睡眠ノウハウのウソなどを科学的見地で解説してくれています。

ただ「具体的にどんな睡眠対策をすればいいか」という点はあまり述べられてないので、今日から試せる対策を探してる方には不向きです。

3-2 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる

「アンチエイジング」を極めるための本です。

睡眠についてもかなり詳しく解説されていて、すぐに試せる睡眠対策リストが「スリープ・チェックリスト」としてわかりやすくまとめられています。

3-3 マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠

マンガでざっくりと睡眠の知識が学べる本です。

マンガなんで情報量が少ない感は否めませんが、その分読みやすいので読書慣れしていない方におすすめ。

以上です。