ミスや失敗のダメージを減らす方法コンフォートカード

今日のテーマは『ミスや失敗のダメージを減らす方法』です。自分に厳しすぎる完璧主義傾向の人ほど失敗に弱く、自己肯定感が低いことが近年の研究で明らかになってますが、今回ご紹介する方法はそんな人にほど最適。

その名は…コンフォートカード

つまり?

コンフォートカードは自分に対し優しい言葉を書いたカードを用意し、ミスや失敗した時に確認するテクニックのこと。これを3週間試した被験者は『自尊心が高まり、ストレス耐性もアップ、日々イキイキ過ごせるようになった』ことが確認されています。

↓今回の喋り版↓

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【コンフォートカードのポジティブな効果】

コンフォートカードはテキサス大学の心理学者クリスティン・ネフ博士が提唱したテクニックで、以前完璧主義対策でご紹介したセルフコンパッションとif-thenプランニングを合わせたようなものです。

セルフコンパッション→失敗が怖い、行動できない完璧主義の対処法3つ

if-thenプランニング→習慣化が苦手な人におすすめif thenプランニング

認知行動療法の知識を応用していることもあり数多くの実験で効果が認められています。例えば前述したで述べたポジティブな結果は2014年の実験によるもの。

  • ストレス耐性アップ
  • 自尊心が高まり自己肯定感アップ
  • 自尊心が上がるので物欲も減る

前述したように、ミスに弱く自己肯定感が低い人ほど効果があるみたいです。

すごいですねッ

【コンフォートカードの作り方】

コンフォートカードの作り方も解説しましょう。

1・否定的な言葉を茶色いカードに書き出す

辛い体験を思いだし、その時感じた感情を茶色いカード(明るくない色なら何でもOK)に書きましょう。

  • 【例】ミスですぐ落ち込む…
  • 【例】何をやっても長続きしない…
  • 【例】すぐに集中力が切れる…

2・自分をいたわる言葉や解決策を考える

「1」で書いた否定的な言葉に対し、自分をいたわる言葉や解決策を考えてみてください。物語やイラストを制作してる人は自分のオリキャラの中でとびきり優しいキャラが自分をいたわってくれたりアドバイスしてくれてるとイメージするとやりやすいかと。

  • 「ミスは誰にでもあるよ、仕方ないさ」
  • 「中学の頃の部活は続けられたじゃないか」
  • 「たっつーのブログで解決策探してみたら?」

3・コンフォートカードを作成

「2」で浮かべた言葉を色鮮やかなカードに書きましょう。これがコンフォートカードです。

4・ネガティブな感情が浮かんだらカードを見る

「1」のようにネガティブな感情に見舞われたらコンフォートカードを見ましょう。そこには解決策やいたわりの言葉が書かれています。研究によると、これを3週間ほど続けるとメンタルに良い影響が出るんだそうな。

へぇ~

【まとめ】

まとめますと、コンフォートカードとは『セルフコンパッション』『if-thenプランニング』を合わせたようなもんで、自分をいたわる言葉と解決策を肌身離さず持ち歩くテクニックです。特にミスや失敗に弱い人ほど効果あるみたいなんで気になったら試してみてくだせい。

【クイズコーナー】

今回も内容を振り返り『使える知識』として定着させましょー。

クイズで記憶を定着だッ

【問題】コンフォートカード4つの手順は?

【答え(反転)】

  1. 否定的な言葉を茶色いカードに書き出す
  2. 自分をいたわる言葉や解決策を考える
  3. コンフォートカードを作成
  4. ネガティブな感情が浮かんだらカードを見る
覚えたら誰かに話してみてね、記憶の定着率が高くなるよ



SNSのネタにでもどうぞ( ˘ω˘)

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