三日坊主の原因「どうにでもなれ効果」4つの対策法

「ダイエットも、勉強も、貯金も途中で投げ出してしまう…」てのはよくある話。

そんなときは「どうにでもなれ効果」への対策が必要かもしれません。

1 どうにでもなれ効果とは

「どうにでもなれ効果(The What The Hell Effect)」とは、1つの予定外が引き金となり、その後のプランが総崩れする現象のことです。

1-1 どうにでもなれ効果具体例

  1. 朝予定していた時間に起きれなかった
  2. 今日は運動も勉強もやめて休日にしてしまおう
  1. ダイエット中だがポテチを食べてしまった
  2. 今日はチートデイだ!ピザもハンバーガーも食べよう

そのように、やけっぱちの雪崩が起きてしまうのが「どうにでもなれ効果」ですが、誰しも思い当たる節があるのではないでしょうか。

たとえば、自分は毎日タイムボクシングでスケジュールを組んでいるのですが、午前中の予定がズレてしまうと「もう午後もテキトーでいいや」と投げ出したくなることが多々あります。

合理的に考えれば午前にズレたなら、午後はズレないようにしたほうがいいに決まってますが、なぜか「もう今日はどうでもいいや」と、やけっぱちになってしまうわけですね。怖い怖い。

1-2 どうにでもなれ効果の発動条件

「どうにでもなれ効果」が発生しやすいシチュエーションは、2つあると言われています。

  1. 短期目標を追ってるとき:「今日は3キロ走る」「本を1時間読む」など
  2. 「やめる」目標を追ってるとき:「タバコを吸わない」「スマホを触らない」など

うーん、避けるのはむずかしそうですね。

ということで、どうにでもなれ効果の発動を避けるより、発動したあとの対処法を用意したほうがよさそうです。

2 どうにでもなれ効果4つの対策法

対策法を4つご紹介します。

USビジネススクールが調査した「どうにでもなれ効果3つの対策法(※1)」と、名著「ヤバい集中力」などで推奨されている「障害ベースプランニング」というテクニックをご紹介します。

2-1 長期目標をつくって対策

どうにでもなれ効果が発動しそうになったら「いま取り組んでいることの長期目標」を思い出してみればいいそうです。

たとえば「1日1本YouTubeに動画を投稿する」という短期目標は「好きなことを仕事にしたい」という長期目標に繋がっているだろうし、「ポテチを食べない」という短期目標は「夏に堂々と水着が着れる体型になりたい」という長期目標に繋がってたりするわけですね。

  • 1日1本の動画投稿→好きなことを仕事にしたい
  • ポテチを食べない→夏に堂々と水着を着たい
  • 1日10ページ読書→知識で生活を豊かにしたい

短期目標で挫折した場合は、長期目標を思い出してふんばってみましょう。

2-2 「やらない目標」を「やる目標」にかえて対策

「やらない目標」は、どうにでもなれ効果が発動しやすいそうです。

たとえば「ポテチを食べない」「タバコをやめる」「勉強中のSNSをやめる」などがやらない目標ですが、こういった習慣をやめることが相当むずかしいことは周知のとおり。高確率で挫折の原因になります。

そこでUSビジネススクールは「やらない目標」ではなく「やる目標」に変えることを推奨しています。

  • ポテチを食べない→ポテチが食べたくなったらサツマイモを食べる
  • タバコを吸わない→タバコが吸いたくなったらガムを噛む
  • 勉強中のSNSをやめる→教科書を広げるまえにスマホを下駄箱にしまう

2-3 リカバリーした日の記録で対策

ぶっちゃけ、どうにでもなれ効果の発動をゼロにするのは不可能なので、もし発動してしまっても自己嫌悪しないことが重要です。

とどのつまり、どうにでもなれ効果は自己嫌悪の雪崩によって大惨事になる現象なので、失敗するたびに挫折感をかんじるのはよくないんですよ。

USビジネススクールは「失敗から立ち直った回数を記録して自己嫌悪をやわらげよう」と推奨しています。

記録はアナログのカレンダーでもいいし、記録アプリを利用してみるのもいいでしょう。自分は100均で買った卓上カレンダーや「DotHabit」というアプリを利用しています。

DotHabit - 習慣・目標・日課の管理アプリ

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開発元:Shuto Yada
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余談ですが「自分にキビしくすることがエライ」みたいな風潮のせいで、メンタル病んでる人はすごくたくさんいるそうな。自分も思い当たる節があります。

そこで、近年の注目されているのが「セルフコンパッション(自分へのいわたり)」という概念です。以前まとめているので気になる方はチェックしてみてください。

2-4 障害ベースプランニング

名著「ヤバい集中力」などで推奨されている「障害ベースプランニング」も、どうにでもなれ効果対策になります。

以下4つのステップを紙に書き出しましょう。

手順1 小さな目標を紙に書き出す

例:毎日30分ウォーキングしたい

手順2 目標を達成するメリットを三つ書き出す

  1. 健康になる
  2. 痩せて自信がつく
  3. 頭が冴えて仕事の効率が上がる

手順3 目標達成までの障害を書き出す

  • 悪天候
  • 急な仕事が入る
  • めんどくさくなる

手順4 障害の対策案を決めておく

  • 天候が悪かったら→室内でステッパーを踏む
  • 急な仕事が入ったら→職場まで歩いてみる
  • めんどくさくなったら→とりあえず外に出て深呼吸

このように、あらかじめ失敗を想定してプランニングしておけば、挫折感がなくなります。

以上です。